फिरकी बाईकची वेदना केवळ एक फिकट नाही इंडोर सायकलिंग काही दशकांपासून एक आवडते आणि प्रभावी व्यायाम आहे आणि एका चांगल्या कारणासाठी. हे कार्य करते. स्थीर किंवा फिरकी बाईक हे अविश्वसनीय इनडोअर व्यायामशाळेतील एक मार्ग आहे कारण ते कमी-प्रभावी, उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओव्हॅस्क्युलर कसरत देतात कारण ते ताकद आणि सहनशक्ती दोन्ही तयार करते.
स्टेशनरी बाईक्सचे प्रकार
अनेक वेगळ्या प्रकारचे स्थिर बॉक्सेस आहेत.
पारंपारिक उजफिल व्यावसायिक बाईक, फिरकी बाईक, रस्त्यावरील बाईक एक इनडोअर ट्रेनरवर बसवले जातात आणि लेटाऊ बाईक हे स्थिर पॅडलिंगचे सर्वात सामान्य प्रकार आहेत. आपल्या व्यायाम पासून सर्वात मिळवत, तथापि, आपल्या शर्यतीत होण्यापूर्वी योग्य सायकल स्थान मिळविण्यावर अवलंबून आहे.
एक महान कसरत साठी आपल्या बाईक सेट अप करण्यासाठी कसे
- बाइक स्थिती विहंगावलोकन
आपल्या राइडिंगची स्थिती केवळ आपल्या पेडलिंग कार्यक्षमतेतच नव्हे तर तुमच्या सोई देखील निश्चित करू शकते. सर्वाधिक स्थिर बाईक हँडबर्बर आणि खोगीरच्या उंचीमधील ऍडजस्टमेंट्ससाठी परवानगी देतात आणि काही विशिष्ट ऍडजस्टमेंट जसे की सीट पुढे किंवा मागे हलविणे आणि सीट अॅन्जॉल बदलणे देखील अनुमती देतात. आपण या समायोजनात अधिक विशिष्ट बनू; आपण अधिक सोयीस्कर असेल, म्हणूनच आपल्यासाठी योग्य सेट-अप मिळवण्याच्या वेळी खर्च करणे सुज्ञपणाचे आहे. - सेडल कोन समायोजित करणे
आपले बाईक आसन कोन आपल्या संपूर्ण शरीराचे वजन समर्थन करण्यासाठी पातळी असावी आणि आवश्यक तेव्हा आपण आसन वर सुमारे हलविण्यासाठी परवानगी खूप जास्त वरचा तिरपा परिणाम होऊ शकतो. खूपच खालच्या झुळकेने आपण पकडीत असताना पुढे सरकवून आपल्या हात, हात आणि गुडघ्यांवर अतिरिक्त दबाव टाकू शकता ज्यामुळे इजा येऊ शकते.
- सीटची उंची समायोजित करा
आसन उंची समायोजित करण्यासाठी, आपले बाइकिंग शूज आणि शॉर्ट्सची सवारी करा आणि पॅडलवर आपले एली ठेवा. जसे आपण मागे माघणे, आपल्या गुडघे पूर्णपणे खाली स्थितीत वाढू नये आसन बाजूला आपल्या हिप्स रॉक बाजूला खूप उच्च आहे तर आता जेव्हा आपण आपले पाऊल योग्य पॅडलिंग पोझिशन्सकडे घेऊन जाल तेव्हा पेडलवर आपल्या पायांच्या गोळे असतील तर आपल्या गुडघ्यांत थोडी झुक येईल-सुमारे 5-10 डिग्री. आपण पूर्ण विस्तारापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्या पायाची बोटं निर्देशित केल्याशिवाय आरामशीरपणे पेडल सक्षम होऊ शकता. त्याच पोजिशनिंग मार्गदर्शक तत्त्वांचा वापर लवकरात सायकलसाठी केला जातो.
- सीट Fore / Aft Position समायोजित करणे
आपण आसन मागे आणि मागास (पूर्व / मागील स्थिती) समायोजित करू शकता. Pedals आणि crank arms वर आपले पाय जमिनीवर समांतर, योग्य स्थितीमुळे पेडल ऍक्सलवर थेट आपल्या फॉरवर्ड गुडघा (अधिक विशेषतः पॅटेलर कंडरा) लावले जाईल. - हँडलेबर समायोजित
जर हॅन्डबार खूप उच्च, खूप कमी, खूप जवळ किंवा फार दूर आहेत, तर आपल्याला मान, खांदा, पिठ आणि हात दुखणे असू शकते. योग्य प्रवेश आपल्याला हँडबारवरील सर्व स्थानांवर आरामशीरपणे वापरण्याची परवानगी देतो आणि आपल्या सडक्या ओलांडात घुसतात. थंब्याचा सर्वसाधारण नियम हा आहे की हँडबॉर्स समोरचा चाक अक्षावर अस्पष्ट करू नये; तथापि, हा एक कठीण आणि दूरचा नियम नाही. उच्चतर हँडबॉप्स वाढविणे गर्दी कमी करते आणि कमी परत येणे. हँडबॉर्डची चौकट किंवा उंची बदलणे यासारखी इतर, अधिक प्रगत ऍडजस्टमेंट आहेत - पायासंबंधी क्लिप किंवा पट्ट्या समायोजित
सर्वात स्थिर बाईकमध्ये पट्ट्यांवरील आपले पाय ठेवलेल्या पट्ट्या असतात स्पिन बाईक्समध्ये क्लिप-इन पॅडील्स आहेत जे सायकलस्वारांना त्यांच्या सायकलिंग शूजचा वापर करण्याची परवानगी देते आणि "सुरक्षित" साठी सुरक्षितपणे फिट करण्यासाठी "क्लिप" वर क्लॅलेट लावतात आपल्या पायांना पैडलमध्ये अडकलेल्या अवस्थेत तुम्हाला पाठीमागचा तुकड्यांना एका परिपत्रक हालचालीमध्ये ढकलून आणण्यास मदत होते ज्यामुळे एक गुळगुळीत आणि कार्यक्षम पेडल स्ट्रोक तयार होतो.
- आपल्या कसरत आधी गरम
योग्य सराव केल्याने काम करणाऱ्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो जो परिणामी मांसल कडकपणा, इजा कमी धोका आणि सुधारित कार्यक्षमता कमी करते. उबदारपणाचे अतिरिक्त फायदे व्यायाम करण्यासाठी शारीरिक आणि मानसिक तयारीचा समावेश आहे. - विरोध समायोजित
एकदा आपण सेट अप केल्यानंतर, आपण आपल्या वर्कआउटची तीव्रता , प्रतिकार आणि वेग नियंत्रित करू शकता किंवा आपण बाईक ऑफर करणार्या बर्याच प्रोग्रामपैकी एक वापरू शकता. प्रतिकारशक्ती वाढवणे हिल्स आणि इनक्लॉल्सचे अनुकरण करते आणि प्रकाशाच्या प्रतिकारशक्तीच्या शर्यतीपेक्षा आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुट्सेस अधिक करतात. फारच थोडी टप्प्याचे हालचाल करा, आणि एक चांगले राइड साठी पॅडलवर वर खेचून धरा.
- व्यायाम कार्यक्रम कसा डिझाइन करावा
एक सुरक्षित आणि प्रभावी सायकल चालविणे कसे तयार करावे हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपण आपल्या स्वतःवर व्यायाम करु इच्छिता किंवा व्यायाम कक्षामध्ये प्रवेश करणार आहात. व्यायाम जसे की वारंवारता, तीव्रता आणि व्यायाम सत्र या वेळेस आपल्या प्रशिक्षणासाठी पाया स्थापित करेल. अधिक तपशीलांसाठी, प्रशिक्षकांसह भेटण्याचे व केवळ आपल्यासाठी डिझाइन केलेल्या वैयक्तिक व्यायाम पद्धतीवर विचार करा. - एक सुरक्षित व्यायाम योजना
इजा टाळण्यासाठी आपल्या व्यायाम सत्राचे नियोजन करताना मजा करा आणि आपण जितके उत्तम व्यायाम कराल तितके लक्षात ठेवण्यासाठी काही गोष्टी आहेत.
सुरक्षित स्पिन बाइकिंग टिपा
- गुडघा दुखणे टाळणे
- गुडघेदुमाच्या मागे एक वेदना होऊ शकते जी खूप जास्त आहे.
- खूप कमी किंवा जास्त दूर असलेल्या सीट गुडघ्यांच्या समोरला वेदना होऊ शकते.
- पेडल (किंवा अयोग्य क्लिट संरेखन) वर अनुचित पाऊलांची स्थिती आपल्या गुडघ्यांच्या आत किंवा बाहेर वेदना होऊ शकते.
- वैयक्तिक शरीरशास्त्र देखील गुडघा वेदना होऊ शकते. लेगच्या लांबीमधील मामूली फरकासह असलेल्या सायकलस्वारांना गुडघाच्या दुखापत होऊ शकतात कारण आसन उंची केवळ एका बाजूला जुळवली जाते. शू इन्फरन्स किंवा ऑर्थोटिक्स या समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करतात.
- गुडघा वेदना आणखी एक कारण खूप गियर वापरत आहे प्रति मिनिट 70 ते 100 स्ट्रोक पासून, आपण त्वरीत पेडल करण्याची परवानगी देते की एक गियर वापरण्याचा प्रयत्न करा
- नेक वेदना ही सामान्य सायकलिंगची तक्रार आहे आणि सामान्यत: बाईक चालवण्याचा परिणाम आहे जो खूप लांब आहे किंवा खूप कमी असलेल्या हँडलर्स आहेत. घट्टसरणी आणि हिप फ्लेक्सर स्नायू आपल्या मणक्याचे गोलाकार किंवा कमानला अडकवून आणि आपल्या गर्दीला हायपेरेक्टेन्डमेंट म्हणून गळ्याचा वेदना होऊ शकतात.
- पाय दुखणे किंवा सुजणे अनेकदा मऊ सूताची शूज परिधान केल्याचा परिणाम आहे. सायकल चालविण्यासाठी डिझाइन केलेल्या विशेष शूजांमध्ये कठोर पायरी आहेत जे पॅडलवर समान दबाव टाकतात. हे आपल्याला अधिक प्रभावीपणे पेडल मदत करते. खूप जास्त गियर वापरल्याने पाय दुखणे देखील होऊ शकते, ज्यामुळे पाय पायासंबंधीच्या पेडलला पूर्ण करतो.