आपण त्या दिवसांना माहित असतो जेव्हा आपण खरोखर आपल्या मनाला धक्का बसू इच्छिता आणि आपल्या व्यायामाच्या अखेरपर्यंत आपल्यावर गंभीर नफ्यावर परिणाम केला होता असे तुम्हाला वाटत असेल? पण, हे राइड ते करतो. हा प्रखर शक्ती-बिल्डिंग कसरत आहे, ज्यामध्ये आपण हळुवार पठार (प्रगतिशील चढावचा कळस) वर पोहचण्यापर्यंत आपण उत्तरोत्तर प्रतिकार जोडतो, नंतर हळूहळू ते पुन्हा कमी करा.
या सफारीमुळे आपल्याला स्नायूची ताकद, तग धरण्याची क्षमता, तसेच शक्ती तसेच एरोबिक फिटनेस तयार करण्यास मदत होईल. आपण नंतर शारीरिक आणि मानसिक सिद्धी एक प्रचंड अर्थ वाटत असेल, एक endorphin गर्दी पूर्ण. आणि ही ट्रॅथलॉन किंवा सायकल चालविण्याच्या कार्यक्रमासाठी प्रशिक्षण देत असलेल्या किंवा व्यायाम पठारच्या माध्यमातून उडी मारण्याचा प्रयत्न करणार्यांसाठी ही विशेषतः एक चांगली मोहीम आहे.
राइड कसे सुरू करावे
पहिली पायरी म्हणजे आपली प्लेलिस्ट एकत्र करणे. नंतर, सवारीच्या वेळी चांगले हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि टॉवेल पकडण्याकरिता मोठ्या पाण्याच्या बाटली भरा कारण आपण खूप घाम घेणार आहात. नंतर, खांद्यावर जा आणि आपल्या मर्यादा ढकलण्यासाठी सज्ज व्हा आणि या 45-मिनिटांच्या कसरतमधून मजबूत होणे!
गाणे: फित्झ आणि द टॅंट्रम्स यांनी " हँडक्लेप"
काय करावे: अप झुंड आपल्या पेडल स्ट्रोक सुपर मऊ आणि द्रवपदार्थ ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करताना, 2 मिनिटांपर्यंत एक स्थिर वेगाने प्रकाश-ते-मध्यम प्रतिकारशक्तीसह बसवा आणि पॅडल करा. आजूबाजूच्या रस्त्याने कोणत्याही मृत स्थळांना नष्ट करा.
थोडे प्रतिकार करा नंतर 30 सेकंद आपल्या उजव्या पायाला काम स्थानांतरित करा. पुढे, 30 सेकंदात आपल्या डाव्या पायरीवर काम स्विच करा. थोडे अधिक प्रतिकार करा आणि गाणे संपेपर्यंत दोन्ही पाय पुन्हा व्यस्त करा.
कालावधीः 3-4 मिनिटे
गती (RPM) : 80-100
अडचण (आरपीई): 4-5
गाणे: कॅल्विन हॅरिस (रिहानाचा वैशिष्ट्यीकृत करून) " हेच आपण कशासाठी आला"
काय करावे: स्थिर स्थितीत आपल्या वजनाचे समर्थन करण्यासाठी पुरेशी प्रतिकार जोडा आणि स्वत: ला स्थिर स्थितीत उभे करा, आणि आपले स्थान दोन ठिकाणी पहा.
30 सेकंदांसाठी सैल, सोपे पेडल स्ट्रोकसह जॉगस आउट करा. संगीताची गती वाढते म्हणून, आपले पाय तीन पावले टाकून 45 सेकंदांपर्यंत आपला वेग वाढवा. त्याला खाली हलवा आणि सरळ स्थायी जॉगनाकडे परत या संपूर्ण गाण्याचे नमुना पुनरावृत्ती करा.
कालावधीः 3 ते 4 मिनिटे
गती (RPM): 70-80
अडचण (आरपीई): 6-8
प्रोग्रेसिव्ह राइड कसे पूर्ण करावे
हा नमुना एक गाणे पुढील बाजूस निरंतर सुरू राहील, जसे की आपण पिरॅमिड चढू शकता आणि दुसरी बाजू खाली जा. हालचाली कशा दिसतात ते येथे आहे: एक आसन घ्या, सरळ भारी प्रतिकार घाला आणि विशिष्ट कालावधीसाठी बसून चढून जा. एक गियर जोडा (किंवा त्याच्या समतुल्य) आणि ठराविक कालावधीसाठी हळू हळू पेडल करा. वाटप केलेल्या वेळेसाठी स्थिर चैकमध्ये स्वत: ला आणा, एक गियर जोडा आणि त्याच वेळेसाठी स्थिर चढाव पुढे चालू ठेवा. पुनरावृत्ती करा टीप: आपण शिखरपर्यंत पोहचण्याच्या वेळी आपण 9 किंवा त्यापेक्षा जास्त आरपीईज्वर दबाव टाकत असाल.
येथे काय चालले आहे ते पाहा, संगीतासह:
गाणी:
- " बॅंग माय माईड" डेव्हिड गेएटा (3 ते 4 मिनिटे)
- "इट अप इट" जेनिफर लॉपेझ पिटबुल (4 मिनिटे) दर्शवित आहे
- "मला ढळू नका" चेन्समोकॉकर (3 दिड मिनिटे)
- " ती बांग्ज " (स्पॅनिश आवृत्ती), रिकी मार्टिन (4 दि मिनिट)
- "सुमारे वळू करा पं. 2" फ्लो रिडा अँड पिटबुल (4 मिनिटे)
- "नेव्ह नावर नेवर" (मार्क नाइट रीमिक्स) , बेसमेंट जाक्सक्स (7 ते 7 मिनिटे)
- "सुवे", नायर (3 ते मिनिटे)
(2-मिनिटांचा सर्किट)
- 30 सेकंदांसाठी आसन चढाव
- 1 गियर जोडा आणि 30 सेकंद शिल्लक चढाव पुढे चालू ठेवा
- 30 सेकंदांकरिता स्थिर स्थितीत हात लावा (स्थान 3 मध्ये हात)
- 1 गियर जोडा आणि 30 सेकंदांकरिता स्थिर चढाव चालू ठेवा
(4-मिनिटांचा सर्किट)
- 60 सेकंदांसाठी आसन चढाव
- 1 गियर जोडा आणि 60 सेकंद शिल्लक चढाव चालू ठेवा
- 60 सेकंदांकरिता स्थिर स्थितीत हात लावा (3 स्तरावर हात)
- 1 गियर जोडा आणि 60 सेकंदांकरिता स्थिर चढाव चालू ठेवा
(6 मिनिटांचा सर्किट)
- 9 0 सेकंदांसाठी बसलेली चढण
- 1 गियर जोडा आणि 9 0 सेकंदांकरिता बसलेले चक्की चालू ठेवा
- 9 0 सेकंदांपर्यंत स्वत: ला स्थिर चढउतारात आणा (स्थितीत हात 3)
- 1 गियर जोडा आणि 9 0 सेकंदांकरिता स्थिर चढाव चालू ठेवा
(7-मिनिटांचा सर्किट)
- 120 सेकंदांसाठी बसलेले चढाव
- 1 गियर जोडा आणि 9 0 सेकंदांकरिता बसलेले चक्की चालू ठेवा
- 120 सेकंदांपर्यंत उभे राहण्यासाठी (स्थिती 3 मध्ये हात) वर स्वत: ला आणा
- 1 गियर जोडा आणि 9 0 सेकंदांकरिता स्थिर चढाव चालू ठेवा
आपण चढाव शीर्षस्थानी पोहोचला आहात आणि येथून खाली उतरलो आहे
(6 मिनिटांचा सर्किट)
- 9 0 सेकंदांसाठी बसलेली चढण
- 1 गियर ड्रॉप करा आणि 9 0 सेकंदांकरिता बसलेले चक्की चालू ठेवा
- 9 0 सेकंदांपर्यंत स्वत: ला स्थिर चढउतारात आणा (स्थितीत हात 3)
- 1 गियर ड्रॉप करा आणि 90 सेकंदांकरिता स्थिर चढाव पुढे सुरू ठेवा
(4-मिनिटांचा सर्किट)
- 60 सेकंदांसाठी आसन चढाव
- 1 गियर ड्रॉप करा आणि 60 सेकंदांकरिता बसलेले चक्की चालू ठेवा
- 60 सेकंदांकरिता स्थिर स्थितीत हात लावा (3 स्तरावर हात)
- 1 गियर ड्रॉप करा आणि 60 सेकंदांकरिता स्थिर चढाव चालू ठेवा
(2-मिनिटांचा सर्किट)
- 30 सेकंदांसाठी आसन चढाव
- 1 गियर ड्रॉप करा आणि यासाठी बसलेले चढाओढ सुरू ठेवा: 30 सेकंद
- 30 सेकंदांकरिता स्थिर स्थितीत हात लावा (स्थान 3 मध्ये हात)
- 1 गियर ड्रॉप करा आणि 30 सेकंदांकरिता स्थिर चढाव चालू ठेवा
गाणे: अलेक्झांड्रा स्टेन यांनी " मिस्टर सॅक्सोबाट "
काय करावे: बाइकवर मध्यम प्रतिकार करून, बसून रहा, जलद आधाररेखा वेगवान (70-80 आरपीएम) शोधा आणि 30 सेकंदांसाठी हळू हळू पेडल करा, नंतर 25-सेकंदांची वेग (110 RPMs वर) करा. 70-80 RPMs वर 30 सेकंद परत या, नंतर 30 सेकंदांसाठी 110 पर्यंत ते परत करा. संपूर्ण गाणे या नमुन्यात सुरू ठेवा.
कालावधीः 3-4 मिनिटे
गती (RPM): 70 - 110
अडचण (आरपीई): 7-8
गाणे: " सोने " किर्या
काय करावे: आता वेळ कमी होण्याची वेळ आली आहे. आपले प्रतिकार फ्लॅटच्या रस्त्यावर द्या आणि हळूहळू पण 1 मिनिटापर्यंत पॅडल करा. आपले पाय हलवताना, खांद्यावर उंच बसून काही मोठे, खोल श्वास घ्या , नंतर शरीराच्या वरच्या भागांची मालिका करा. बाईक वर चढून जमिनीवर उभे असताना कमी भागांच्या भागांच्या मालिकेसह अनुसरण करा.
कालावधीः 3 ते 4 मिनिटे
गती (RPM): 50+
अडचण (आरपीई): 3-4
मिररमध्ये स्वत: ला पहायला थोडा वेळ घ्या आणि एक मजबूत कामगिरीसाठी स्वत: ला दृश्यमान उच्च पाच द्या. आपण या workout rocked! आपणास जे घाम येत होते ते पुन्हा भरुन काढण्यासाठी पुढील काही तासांकरिता भरपूर पाणी पिऊ शकता आणि आपल्या लेग स्नायूवर फोम रोलरचा वापर करा. सर्वात महत्वाचे, लक्षात ठेवा की उद्या या प्रवासापूर्वी आपण जितके जास्त असाल त्यापेक्षा अधिक बलवान होईल.