पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 237
चरबी - 3 जी
कार्बोस् - 42 ग्रा
प्रथिने - 13 ग्रा
एकूण वेळ 55 मिनिटे
तयारी 10 मिनिटे , 45 मि कुक
सर्व्हिंग 2
स्वत: च्या दुपारच्या जेवणामुळे आपल्याला पैसे वाचण्यास मदत होते आणि जेव्हा तो निरोगी खाण्यासाठी येतो तेव्हा आपल्याला नक्की काय कळेल ते आपल्या अन्न (अधिक पौष्टिक पदार्थ) मध्ये जाते आणि काय सोडले जाते ( सोडियम , अतिरिक्त परिरक्षी आणि संतृप्त चरबी).
हे चवलेले बटाटे हे एक उत्तम लंच पर्याय आहे जो भाज्या, वनस्पती प्रथिने आणि भरपूर प्रमाणात फायबर प्रदान करतो जेणेकरुन आपल्याला वजन न करता भरता येईल. हे जीवनसत्त्वे अ , क आणि के. पेक्षाही अधिक आहे. यात कोणतेही अतिरिक्त मीठ नाही आणि फक्त थोडेसे हृदय निरोगी ऑलिव्ह ऑइल वापरते, त्यामुळे आपण आपल्या जेवणाच्या लंचबद्दल चांगले वाटू शकता. प्रथिने जसे शाकाहारी स्रोत जसे की दाता, हे फारच बजेट अनुकूल आणि भरपूर प्रमाणात उपलब्ध आहेत .
साहित्य
- 2 लहान शेंगदाणे
- 1/4 कप वाळलेल्या डाळ
- 1/2 कप पाणी
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 4 पाकळ्या लसूण, minced
- 4 मोठ्या काळे पाने, फिती मध्ये कट
- 2 tablespoons साधा nonfat ग्रीक दही
- 2 tablespoons अजमोदा (ओवा), चिरलेला
- चवीनुसार मिरपूड
तयारी
- ओव्हन 400F करण्यासाठी ओव्हन
- काही ठिकाणी एका काटासह शेंगदाणे आणि पियर्स छिदवा. प्रत्येक बटाटा ओव्हनमध्ये ओव्हन करा आणि सुमारे 30 मिनिटे बेक करावे. ओव्हनमधुन मधुर बटाटे काढा आणि सर्व्ह करण्यासाठी तयार होईपर्यत फॉइलमध्ये कापून ठेवा.
- दरम्यान, दाल तयार करा. एक थोडे कढईत मसूर आणि पाणी घालून उकळी आणा. झाकण लावून कमी उष्णता कमी करा आणि 15-20 मिनिटे उकळत रहा.
- एका कढईत तेल गरम करून मध्यम आचेवर गरम करावे. लसूण आणि काळे घालून शिजवा. हलक्या हाताने ढवळून ढवळत होईपर्यंत 2 मिनिटे शिजवा. त्यात डाळ घालून ढवळावे. उष्णता काढा
- अर्ध्या लिटर गठ्ठ्यामधून फिक्या आणि कटाने मिठाचे बटाटे काढा आणि चाकूने सुमारे अर्धावेळा जा, म्हणजे आपण बटाट्याच्या सहाय्याने सर्व प्रकारचे काप काढत नाही. हळूहळू मिठाचे बटाटे उघडण्यासाठी दोन्ही टोकांना मिक्स करावे. केंद्र आणि काळे आणि मसूर यांचे मिश्रण भरा. दही, अजमोदा (पर्स) आणि ताजे तुकडलेले काळे मिरी
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
आपण मधुर बटाटे देण्याची आवडत नसल्यास आपण नियमित बटाटे वापरू शकता.
जर आपल्याकडे काळे नसेल तर पालक, स्विस, किंवा सरस हिरव्या भाज्या यासारख्या गडद हिरव्या भाज्या वापरा.
या बटाटामध्ये जोडण्यासाठी अतिरिक्त प्रोटीन वाढीसाठी, भूसा चिकन किंवा टर्कीचा तपकिरी 1 औन्स
हे एक शाकाहारी जेवण बनविण्यासाठी दही सोडा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
आठवड्यात दरम्यान एक स्नॅप मध्ये आपण हे जेवण आणि इतरांना करू शकता रेफ्रिजरेटर ठेवा करण्यासाठी रतातील गोड बटाटे आणि दाल एक भांडे एक बॅच शिजू द्यावे.
हे स्वादिष्ट सुशोभित केलेले बटाटे हे आपण काहीतरी पुढे करू शकता अशी काहीतरी आहे एकापेक्षा अधिक निरोगी कामासाठी पाठवले जा आणि एकापेक्षा जास्त एकत्र येणे. या प्रकारे, आपल्याकडे नेहमीच निरोगी लंच खाण्याची वेळ आहे. कालांतराने, दुपारच्या जेवणातील $ 8 + सँडविच आणि चिप्पी सोडल्यास केवळ आपले वॉलेट जतन होणार नाही, तर ते आपल्याला निरोगी ठेवेल!
आणखी भाज्या घालण्यासाठी, या बटाटाला एका बाजूचा सॅलड किंवा भाज्या सूपचा एक कप द्या.