धावपट्टीसाठी तंदुरुस्त आणि लवचिकता

सर्व धावपटूंना मदत करण्यासाठी एक stretching नियमानुसार

आपण ऐकले असेल की धावपट्टी आणि लवचिकता धावणार्यांसाठी एक मोठा फरक करु शकते. त्या अफवा खरे आहेत? उपविजेत्यांसाठी सर्वोत्तम पट्ट्या काय आहेत?

सुरुवात करण्यापूर्वी, धावणे आणि लांबणीवर , स्ट्रीकिंगची वेळ आणि धावणार्यांशी संबंधित इतर टिपाबद्दल जाणून घेण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपण उबदार झाल्यानंतर का तात्काळ का ठेवावा हे समजून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे

धावपट्टीसाठी काही उत्तम पट्ट्या पहा (अर्थातच, तापमान वाढविल्यानंतर.)

1 - स्थायी वासरू पसरवा

उंचावरील वासराला चांगला सराव झाल्यावरच आणि / किंवा आपल्या धावांच्या शेवटी. धावपटूंना वासराला किंवा गॅस्ट्रोन्मेइयुएससाठी, स्नायू एखाद्या वासर्याच्या पुल किंवा ताणापुरते असतात. वासराला लागोपाठ आपली हालचाल सुधारणे या जखमांची जोखीम कमी करेल. आपण वासराला ताणून ग्रस्त असल्यास प्रगतीशील वासराला ताणले जाणारे व्यायाम आपल्या पुनर्प्राप्ती नियमानुसार देखील होऊ शकतात.

स्थायी वासराची पट्टी अॅच्लीस टेंडन टाच टाचप्रमाणेच असते परंतु आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ ठेवून आपण अकिलिस टेंडन ऐवजी वासरूवर ताण केंद्रित करतो.

2 - आयटी बँड स्टॅच स्थायी

आयटी बँड स्टँडिंग हा एक व्यायाम आहे जो इलिओटीबियल बँड सिंड्रोमसह जगत असलेल्यांना मदत करू शकतो. आपण योग्यरित्या या पट्ट्या व्यवस्थित करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी एका भौतिक थेरपिस्टबरोबर काम करणे उपयुक्त ठरू शकते.

इलिओटीबिअल (आयटी) बँड तंतूचा एक कठीण गट आहे जो मांडीच्या बाहेरील बाजूने गुडघ्यापर्यंत चालतो आणि आपल्या गुडघा आणि वरच्या पायरीच्या बाह्य पृष्ठांवर सतावलेला वेदना होऊ शकतो. इलियोटिबियल बँड सिंड्रोम एक सामान्य चालू होणारी दुखापत आहे जो सामान्यतः या बँडच्या जळजळ आणि जळजळीमुळे होतो.

3 - स्थायी तुकडा ताण

ठराविक क्वाड स्टॅंक सर्वात धावपटूंसाठी एक चांगला ताण, विशेषत: ते डोंगराळ चालवणार असलेल्यांसाठी असू शकतात.

क्वाड्स धावण्याच्या हालचालीमध्ये खूप उपयोग करतात (विशेषत: डाउनहिल रनिंग.) क्वाड्रिसिपमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत, परंतु जर आपण आपले कपाटे स्थिर ठेवले तर, उभे राहणे ही चांगली गोष्ट आहे.

4 - बॅन्ड हॅम्स्टरींग स्ट्रीच

बसलेले भगरेषाचे ताणणे किंवा "बसणे आणि लवचिकता चाचणी पोहोचणे" दोन्ही एक ताणले जाणारे व्यायाम म्हणून वापरले जाऊ शकते आणि आपल्या खालच्या पाठीचा व हॅमस्ट्रींग लवचिकतेचे मूल्यांकन करू शकते.

कारण कमी परत आणि शेतातील ह्मेस्ट्रिंगमध्ये स्नायूंच्या वेदना आणि धावपटूंमध्ये कडकपणा येतो, कारण हा भाग चांगला चालू ठेवण्यास मदत करतो आणि कडकपणा, वेदना आणि जखम होण्याची जोखीम कमी करतो.

5 - हिप फ्लेजेस आणि सोंस स्ट्रेच

हिप flexors आणि psoas stretches वर चढत चालत असताना आपण अधिक चिकणमाती ठेवू शकता, परंतु या सर्व stretches सह म्हणून, आपण प्रथम अप warmed होईपर्यंत केले जाऊ नये.

हिप flexors अनेकदा धावपटू मध्ये overused आहेत. या स्नायू खोड्यांकडे पाय वर खेचतात आणि धावपटू या स्नायूंवर अवलंबून असतात, विशेषतः जेव्हा वर चढत चालत

6 - सोपी खांदाचा ताण

सोपी खांदा ताणणे सहजपणे धरला जाणारा एक व्यायाम आहे, परंतु कमी महत्वाचे नाही. हे आपल्या वरच्या छाती उघडण्यासाठी आणि आपल्या आसक्ती सुधारण्यासाठीच वापरला जाऊ शकत नाही केवळ धावत असतानाच, परंतु आपल्या दैनंदिन जीवनात आणि इतर कुठल्याही खेळाने आपण प्रयत्न करता.

उपविजेत्यांना, विशेषतः, कधी कधी त्यांचे वरचे शरीर ताणणे विसरू. सोपी खांदाची संरचना लवकर पूर्ण केली जाऊ शकते आणि एक चांगले पर्याय बनवू शकतो. सायकलस्वारांसाठी उच्च शरीराचे तुकडे त्याच प्रकारे आपल्या वरच्या शरीरावर लक्ष देण्यास मदत करू शकतात.

7 - प्लांटार फॅसिइआयटीस पसरवा

प्लास्टर फॅसिइआयटीस हा खिसा दांभिक आणि मर्यादित पायमोजीच्या फासिसिटिसचा धोका कमी करण्याचा एक मार्ग असू शकतो जे धावपटूंमध्ये सामान्यतः उद्भवते.

प्लांटरा प्रावरणी हे कठीण संयोजी उतींचे एक बंधन आहे जे पाठीच्या खालच्या बाजूने पाय टाचते आणि पायाचे आवरण उभे राहते. टिश्यूचे हे बँड प्रत्येक वेळी आपल्या एड़ीला चालवित असताना परिणाम शोषून घेते. या पुनरावृत्तीच्या परिणामामुळे प्राण्यांमध्ये अश्रू निर्माण होऊ शकतात, ज्यामुळे त्यास वेदना होते.

8 - अॅडव्हान्स पिरफॉर्मिस स्ट्रेच

योगामध्ये प्रगत पिरिफॉर्मिसचा ताण किंवा प्रगत इलीओटीबियल बँडचा ताण याला कधीकधी "कबूतर पोसे" असे म्हटले जाते.

पूर्वी उल्लेख केल्याप्रमाणे, iliotibial band घर्षण सिंड्रोम कारण tightness आणि iliotibial बँड मध्ये लवचिकता अभाव धावपटू मध्ये गुडघा वेदना होऊ शकते.

9 - क्वाड्रिसिपस् स्ट्रेच गुंफणे (प्रगत)

गुडघे पडणारा क्वॅड्रिसिप पट्ट पूर्वीच्या चतुर्भुज पट्टयातील फरक आहे. येथे पाहिलेली गुडघेदून नमुना एक धावाने धावत येण्यासाठी आणखी एक मार्ग आहे.

10 - व्यायाम बॅण्डसह चतुर्थांश पसरवा (प्रगत)

अजून एक पर्याय म्हणजे गुडघेदुका तुरुंग खिडकी आणि उभे चतुर्भुज खिडकी हा कंडिशन खिडकी आहे जो येथे वापरलेल्या व्यायाम बॅण्डसह आहे. या चतुर्भुज ताणून आपल्या धावा केल्यावर सर्वोत्तम कार्य केले जाते जेव्हा आपल्याला आराम करण्याच्या काही वेळ असतो आणि या लांब, धिम्या गतीपासून बरेच काही मिळते.

एक शब्द

आम्ही दीर्घ काळ विचार केला आहे की, धावणे कमी करण्यामध्ये आणि कार्यप्रदर्शनात सुधारणा करण्यामध्ये या रुपात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावली आहे, परंतु सध्या हा एक विवादास्पद विषय आहे. याचाच अर्थ असा की लांब्याच्या फायद्याची गणना करताना आपल्या स्वतःच्या शरीराचा ऐकणे महत्त्वाचे आहे. असे दिसून येते की यापैकी बरेच काही केवळ समाधानकारक उष्णता नंतर केले पाहिजे. एका प्रशिक्षक, प्रशिक्षक किंवा शारीरिक थेरपिस्टशी बोलणे आपल्यासाठी योग्य ऊष्णतेचा आणि एखाद्या व्यक्तीस रुजवण्याच्या कार्यक्रमाची रचना करण्यास मदत करू शकेल.

> स्त्रोत:

> बॅक्सटर, सी., एम सी नाथन, एल., स्पार्क्स, ए, नॉर्टन, एल, आणि डी. बेंटले. कार्यप्रदर्शन आणि लांब अंतराळतील धावपटूंचे इजा जोखीचा प्रभाव. स्पोर्ट्स मेडिसीन मध्ये रिसर्च . 25 (1): 78- 9 0