पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 223
चरबी - 15 ग्रा
कार्बन - 9 जी
प्रथिने - 15 ग्रा
एकूण वेळ 13 मिनि
तयारी 5 मिनिटे , कूक 8 मि
सर्व्हिंग 2
आपले फळ आणि भाज्याचे सेवन वाढविणे हे आपले रक्तदाब नियंत्रित करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग आहे. फळे आणि भाज्या अत्यावश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स देतात परंतु पोटॅशियम , मॅग्नेशियम आणि कॅल्शिअम प्रदान करणारे विशेषतः मौल्यवान असतात. आपल्याला पुरेसे भाज्या मिळत आहेत हे सुनिश्चित करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या दिवसाची सेवा चालू करणे!
या मेक्सिकन उद्यानामध्ये सुगंधी मिरची आणि ओनियन्स, कोथिंबीर आणि टोमॅटो फ्लॉवरयुक्त, प्रोटीन-समृध्द स्केबल्ड अंडी घालतात. थोडासा काटा आणि चीजयुक्त, पोटॅशियम-समृद्ध एवोकॅडो असलेले हे नाश्ता हे आपला दिवस सुरू करण्याचा एक स्वादिष्ट आणि समाधानकारक मार्ग आहे.
साहित्य
- 3 मोठे अंडी + 1 अंड्याचा पांढरा
- 1/4 कप कांदा, डूज
- 1/4 कप भोपळी मिरची, diced
- 2 पाकळ्या लसूण, minced
- 1 चमचे ताजे जलापिनो, diced
- 1/4 कप कोथिंबीर पाने, साधारणतः चिरून
- 1/4 कप टोमॅटो, डूच्या
- 1/2 लहान avocado, sliced
- 2 tablespoons कोळी जैक किंवा cheddar चीज अंकुरलेले
- साल्सा किंवा गरम सॉस
तयारी
- एक लहान वाडगा मध्ये, एकत्र आणि fluffy होईपर्यंत झटकून टाकणे अंडी आणि पांढरा. बाजूला ठेव.
मध्यम आचेवर एक लहान नॉन-स्टिक कढई गरम करा. तेलाने फवारा आणि कांदा, घंटा मिरची, लसूण आणि जलापेंनो घाला. कूक, ढवळत, मऊ होईपर्यंत 3 मिनिटे. पॅन वरून काढून बाजूला ठेवा.
कमी उष्णता करा, पुन्हा फवारणी करा आणि अंडी घाला. जवळजवळ पूर्ण होईपर्यंत, रबरा स्पॅटुला सह मध्यभागी पॅनच्या बाहेरील अंडी खड्डत असताना कमी उष्णता ओघळा. अंडी शिजवलेले veggies आणि 2 tablespoons कोथिंबीर घालावे आणि अंडी घालण्यापर्यंत स्वयंपाक चालू ठेवा.
एकत्र करणे, दोन कटोरे दरम्यान अंडी विभाजित करणे. टोमॅटो, ऑवॅकाॅडो, चीज आणि उरलेली कोथिंबीर घालुन आपल्या आवडत्या साल्सा किंवा गरम सॉससह शीर्षस्थानी आनंद घ्या!
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
आपण वापरत असलेल्या हाताने अन्य veggies असेल तर, peppers आणि ओनियन्स सह पॅन मध्ये त्यांना फेकणे मोकळ्या. न्याहारी नारळामुळे वाईट गोष्टी करणार्या भाजीपाल्याचा वापर करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. मशरूम, कॉर्न आणि पालक हे सगळे चांगले मिळवतील.
कॅलरीज, चरबी आणि सोडिअम नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, पनीर आणि ऍव्होकॅडोच्या लहान भागावर कृती करा. पौष्टिक असताना, हे पदार्थ कॅलरी-दाट आहेत
आपण आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे निरीक्षण करणे आवश्यक असल्यास, आपण संपूर्ण अंडी पंचा संपूर्ण अंड्यांच्या ऐवजी वापरू शकता.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
शिजवलेल्या अंडी बनवताना, गॅस कमी ठेवा आणि हळूहळू सर्वोत्तम परिणामांसाठी आवक बाहेरील कडा काढा.
जेवण पूर्ण करण्यासाठी एका गारुडाने संपूर्ण गव्हाचे कणीस किंवा संपूर्ण गव्हाचे टट्टिला आणि ताजे फळे लावा.