रात्री उशीरा आणि आपण भुकेले आहात. कदाचित आपण एक व्यस्त संध्याकाळ केले आणि फक्त घरी आला किंवा कदाचित आपण झोपू शकत नाही आणि आपल्या पोटात आपल्याला रिक्त आहे हे आपल्याला कळविल्याबद्दल देत आहे. तर, उशीरा-रात्रीच्या स्नॅकसाठी चांगले असलेल्या काही जलद आणि निरोगी नाकची कल्पना काय आहेत? येथे आमच्या काही आवडी आहेत
1 - तृणधान्य आणि दूध
सर्वोत्तम मध्यरात्र स्नॅक्स प्रकाश आणि पचायला सोप्या आहेत. रात्रीचा काळ हा कार्बोहायड्रेट्सच्या भरपूर प्रमाणात काही नशीब करण्यासाठी योग्य वेळ आहे कारण ते पचविणे सोपे होते. थोडी प्रथिने आणि फायबर जोडा, आणि आपण एक परिपूर्ण मध्यरात्र स्नॅक आहेत. जड भांडे टाळा, खासकरून आपल्याला छातीत धडधड असण्याची समस्या असल्यास
थंड तृणधान्य आपल्याला थोडी फायबर, अतिरिक्त जीवनसत्वे आणि खनिजे देईल, तसेच आपण काहीतरी गोड वेडत असल्यास चांगले आहे आपण आपल्या नाश्ता करा तेव्हा स्वस्थ भाग आकार ठेवा. थंड धान्यावरील एक सेवा सुमारे 3/4 कप आहे.
थोडे दूध, बदाम दूध, किंवा तांदूळ दुध जोडा आणि आपण एक जलद आणि निरोगी उशीरा रात्री नाश्ता आहेत.
2 - बॅरीचे एक कटोरे
आपण मिळवू शकता जे जास्तीत जास्त रस असलेले पोषण आहार आहेत. ते जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये उच्च असतात, तसेच त्यांचे रंग हे अँटिऑक्सिडंट्ससह लोड केले जातात ज्याला आरोग्य फायदे होतात-आणि ते इतके चांगले स्वादतात.
ब्लूबेरी स्वतःच मधुर आहेत किंवा स्ट्रॉबेरीच्या मिश्रणात आहेत. रास्पबेरी आणि ब्लॅबरीज एकत्रितपणेही एकत्र येतात. आपल्या बोराचे साले सरळ सर्व्ह करा, कांदा किंवा कणीस घालून मिक्स करावे किंवा बदामांचे दूध घाला.
3 - पीनट बटर आणि जेली सँडविच
पुन्हा लहानपणी आपल्यासारखे वाटून घ्या आणि स्वतःला एक शेंगदाणाचा लोणी आणि जेली सँडविच बनवा आणि त्याच्याबरोबर जाण्यासाठी दुधात एक पेला घाला. परंतु संपूर्ण धान्याचे ब्रेड निवडून आपल्या पीबी आणि जॉनला थोडी तंदुरुस्त बनवा. बदाम किंवा काजू आवडतात? ते ठीक आहे, खूप.
तसेच, 100 टक्के फलोंवर साठवून ठेवा. कदाचित ते साध्या जुन्या जेलीपेक्षा जास्त स्वस्थ नसतील, परंतु ते खूपच चवदार असतात.
4 - चिज आणि क्रॅकर
येथे एक दिवाळखोर मध्यान्ह नाश्ता आहे संपूर्ण धान्य फटाके सह चीज काही काप सर्व्ह करावे. चिज कैल्शियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहे आणि संपूर्ण धान्य फटाके काही अतिरिक्त फायबर देतात.
एक चीज स्लिसर वापरा आणि काही वृद्ध केडर, गौडा, किंवा स्फोटक तुकडे करा. ब्लू चीझ आणि ब्ररी देखील चांगले आहेत, खासकरुन फटाके ज्या थोडी गोड आहेत
आपण आपले वजन पहात असल्यास आपल्या सेवा आकारावर लक्ष ठेवा कारण आपण त्यास मोठ्या प्रमाणावर खात आहात तर पनीर स्नॅक्स कॅलरीत उच्च मिळवू शकतात. आपल्या पोट भरण्यासाठी थोडा अधिक मात्रा आवश्यक असल्यास काही ताजी द्राक्षे, सफरचंद काप, किंवा ताजी veggies घाला.
5 - दही आणि फळा
दही म्हणजे कॅल्शियम, प्रोटीन आणि प्रोबायोटिक जीवाणू जो आपल्या पाचन व्यवस्थेसाठी चांगले असतात. साध्या दहीपासून सुरुवात करा आणि उभ्या, काही काजू आणि थोडे मधाचे तुकडे घाला.
आपण किराणा दुकान सर्व प्रकारचे flavored दही कप पाहिले आहे. हात वर आपल्या काही आवडत्या फ्लेवर्स घ्या. पण लेबल विकत घेण्यापूर्वी लेबले वाचण्याची खात्री करा कारण काही जाती साखर आणि कॅलरीसारखी उच्च आहेत जे आपल्याला आवश्यक नाहीत.
6 - तुर्की सँडविच
संपूर्ण तृणधान्य आणि एक छोटी मेयो किंवा मोहरी असलेली एक टर्की सँडविच आपणास अयोग्यरीत्या पूर्ण न करता आपल्या भूक भागवेल. याचे कारण असे की आपण प्रथिने आणि फायबर संयोजन एकत्रित केले आहे. टोमॅटोचा एक स्लाईस आणि थोडी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, आणि आपण एक परिपूर्ण मध्यरात्री नाश्ता मिळाले
7 - ताजी veggies आणि उतार
ताज्या veggies फायबर, जीवनसत्त्वे, आणि खनिजे सह लोड केले जाते, आणि ते निरोगी crunchy मध्यरात्र नाश्ता म्हणून सर्व्ह करण्यासाठी परिपूर्ण आहोत. कच्चे गाजर, ब्रोकोली फ्लोरेट्स, काकडीचे तुकडे, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, zucchini, मिरची, आणि द्राक्ष टोमॅटो कोणत्याही संयोजन छान होईल. काही वेजिल्ली डिप, लाइट बटाटिपी चिप डिप, सॅलड ड्रिसिंग किंवा हमुमससह स्वाद वाढवा.
8 - पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न संपूर्ण धान्य म्हणून गणना करते, जे ते दोन्ही मधुर आणि छान बनवते. जोपर्यंत आपण तो लोखंडात भिजत नाही तोपर्यंत आपल्या कंबरेला देखील चांगले आहे. खरेतर, तीन कप एअर पॉप पॉपकॉर्नमध्ये 100 पेक्षा कमी कॅलरी आणि 4 ग्राम फायबर आहेत.
हवा-पॉपपर नाही? आपण अद्याप फक्त थोडी तेल, तपकिरी कागद लंच बॅग (कोणत्याही किराणा दुकानात शोधण्यास सोपे) आणि मायक्रोवेव्हसह निरोगी पॉपकॉर्न तयार करू शकता. फक्त 1/2 कप अनपॉप केलेले पॉपकॉर्न आणि एक चमचे तेल एका वाडगात ठेवा आणि कर्नलचे लेप होईपर्यंत मिश्रण ठेवा, नंतर 1/2 चमचे मिठ शिंपडा.
एक तपकिरी पेपर बॅगमध्ये पॉपकॉर्न, तेल आणि मीठ मिश्रण घाला आणि पिशवीच्या काठावर दोनदा ओढून घ्या.
मायक्रोवेव्हमध्ये पिशवी ठेवा आणि सुमारे तीन मिनिटे पूर्ण शक्तीने शिजवावे किंवा जोपर्यंत पॉप अप करत नाही तो प्रति सेकंद सुमारे एक किंवा दोन चपळ खाली ठेवा. काही अनपॉप कर्नल असतील, परंतु खूप वेळची स्वयंपाक पॉपकॉर्न बर्न करतील.
9 - ताजी फळे आणि नट
ताजे फळे स्वाद, फायबर, आणि जीवनसत्वं सह लोड केले जाते. मूर्ख खनिज आणि थोडासा प्रोटीन जोडा, जेणेकरून संयोजन एक पौष्टिक संयोजन तयार करेल जे आपण समाधानी राहतील जेणेकरुन तुम्ही झोपू शकता.
चवदार जोड्यामध्ये मूठभर बदाम, एक केळी आणि एक डझन पेकान असतात किंवा काही अक्रोडाचे तुकडे असतात. आपण सर्व प्रकारचे शेंगदाणे असल्यास, आपण केळीच्या कापांवर शेंगदाणाचा बटर पसरवू शकता किंवा बदामांचे बटरमधे आपल्या सफरचंद काप फोडू शकता . जर आपल्या बदामांचे बटर खूपच घट्ट व घट्ट झाले असेल तर मायक्रोवेव्ह सेफ डिश आणि मायक्रोवेव्हमध्ये एक चमचे किंवा दोन बदाम बटर घालून 30 सेकंद किंवा चांगले आणि चांगले होईपर्यंत
10 - ओटचे जाडे भरडे पीठ
ओटचे जाडे भरडे भरलेले एक उबदार, सुखदायक वाटी म्हणजे एक थंड व निश्चिंत रात्र होण्याची शक्यता. ओटचेमल हे फायबरचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, बीटा-ग्लुकेनसह, जे आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे स्तर तपासण्यात मदत करते.
स्टील कट ओट्सची उत्तम पोत आणि चव असते, परंतु ते शिजवण्याचा बराच वेळ लागतो, म्हणून काही जलद घडविलेले जलद ओट हाताने ठेवा, जेणेकरून आपण जलद आणि निरोगी मध्यरात्रिच्या स्नॅकसाठी तयार असाल. ताज्या बेरीज, काजू किंवा वाळलेल्या फळ जोडून आपले पोषण वाढवा.
> स्त्रोत:
> युनायटेड स्टेट्स कृषि आणि आरोग्य व मानव सेवा विभाग. "अमेरिकन 2015-2020, 8 व्या आवृत्तीसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे."