सामान्य वजन मशीन कसे वापरावे
नूडल्स, हाताळणी, पुली, आणि केबिल असलेले जड जिम उपकरणाद्वारे आपल्या मार्गावर नेव्हिगेट करणे हे धाक दाखविणा-यापेक्षा अधिक जाणू शकते. त्या "ज्ञानात" या तंत्रज्ञानावर ताकदीचे प्रशिक्षण अशक्य आहे, परंतु आपण जिममध्ये नवीन असल्यास, कुठे बसून राहावे, कसे हलवावे, किंवा कोणते समायोजन आपण करावयाचे आहात हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे?
आव्हान एकत्रित करणे हे आहे की प्रत्येक व्यायामशाळा आणि ब्रँड त्यांच्या साधनांना थोड्या वेगळ्या पद्धतीने बनविते. सर्व छाती प्रेस मशीन अधिक किंवा कमी सारख्याच प्रकारे कार्य करतील, परंतु लाइफ फिटनेस मॉडेल किंवा सायबेक्स मॉडेलचा वापर करताना नक्कल, हाताळणी आणि समायोजन एकसारखे नाहीत. हे नवीन व्यायामशाळेस अगदी थोडा प्रतिकारक्षेत्रात ठेवू शकतो. चेस्ट प्रेस मशीन अधिक किंवा कमी सारख्याच प्रकारे कार्य करतील, परंतु लाइफ फिटनेस मॉडेल किंवा सायबेक्स मॉडेलचा वापर करताना नक्कल, हाताळणी आणि समायोजन एकसारखे नाहीत. हे नवीन व्यायामशाळेस अगदी थोडा प्रतिकारक्षेत्रात ठेवू शकतो.
जिम उपकरण सेट करण्यासाठी मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वे
चांगली बातमी आहे, यंत्रांवर शक्ती प्रशिक्षण रॉकेट विज्ञान नाही. मशिन आपल्या ताकदीला मुक्त वजन असलेल्या आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्याऐवजी, आपल्या शरीरास नियंत्रित करण्याच्या गतीनुसार मार्गदर्शित करून ताकद प्रशिक्षण प्रदान करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. आणि फिटनेस उत्पादक आपल्यासाठी शक्य तितक्या सोप्या प्रक्रियेसाठी तयार करू इच्छित आहेत, त्यामुळे हे विस्तृत टिपा आपल्या मनात ठेवा:
- मशीन निर्देशांसह येतात . आपण निवडलेल्या प्रत्येक निवड केलेल्या वजन मशीनवर सूचनांचे पॅनेल शोधा. हे सूचना विशेषत: आपल्याला कोणती यंत्रे लक्ष्यित करण्यासाठी मशीनची रचना करते, मशीन कशी कार्य करते आणि मशीनवर समायोजन बिंदू कोठे असतात हे आपल्याला सांगतो. शंका असल्यास, या सूचना बाहेर शोधून आणि त्यांना माध्यमातून वाचण्यासाठी वेळ लागू मशीनवर सूचना वाचणे आपल्याला अस्वस्थ वाटत असल्यास, आपल्या फोनसह सूचनांचे एक चित्र स्नॅप करा, त्यातून वाचण्यासाठी दूर पळा, मग आपण तयार असाल तेव्हा मशीनवर परत या
- समायोजन बिंदू सहसा चमकदार रंग असतात कुणीही शरीर एकसारख्याच नाही- काही लोक लख्ख असतात, इतर लहान आहेत, त्यांच्याकडे लांब हात आहेत आणि पाय असतात, इतरांना लहान टारस बसतात. याचा परिणाम असा आहे की प्रत्येकाची वेगळी क्रिया आणि विशिष्ट व्यायामासाठी यांत्रिकी समान असू नये-त्यांना वैयक्तिक गरजांनुसार समायोजित करावे. यंत्रसामग्रीवरील समायोजन बिंदू पुरवून मशीन उत्पादक सर्व आकृत्या आणि आकारांच्या लोकांना सामावून घेण्याचा प्रयत्न करतात. विशेषत :, या समायोजन बिंदू जागा, चेअर बॅक्सवर किंवा मशीन वरच्या किंवा खालच्या शरीरात आहे यावर अवलंबून आहे, हलण्यायोग्य भागांचे स्थान. या समायोजन बिंदू शक्य तितक्या स्पष्ट करण्यासाठी, ते जलद ओळखण्यासाठी तेजस्वी रंगीत हाताळणी सह चिन्हांकित केले जातात.
- गतीची श्रेणी तपासण्यासाठी प्रकाश वजनाने प्रारंभ करा निवडक उपकरणे साठी, आपण वजन निवडण्यासाठी आपण जे वजन उचलू शकता ते पिन त्यास ओव्हन स्टॅकवर लावा आणि त्यास वजन उचलून काढण्यास इच्छुक असलेल्या रेषेत घाला. आपण मशीनशी अपरिचित असल्यास, किंवा आपण आपल्या उंचीसाठी मशीनवर योग्य समायोजन केले आहे किंवा नाही याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास, एक हलके वजन निवडा आणि गतीची श्रेणी तपासा.
- आपल्या स्थितीला सहज वाटत असावे . आपले सांधे असे वाटत असतील तर लिफ्ट करताना हायपरेटेडिंग करणे, किंवा सीटच्या विरोधात ढकलण्यासाठी आपल्याला अस्ताव्यस्तपणे आपल्या मागे ताणणे आवडते असे वाटल्यास, किंवा आपल्याला वाटेल की वजन येण्याआधी वजन वाढविण्याआधी ते वजन करत आहेत. गतीची संपूर्ण श्रेणी, किंवा मशीनच्या पॅडसारखे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्या संयोगांना अस्वस्थ स्थानावर टांगण्यासारखे असल्यास, आपल्या शरीरास सामावून घेण्यासाठी मशीनवर काही शक्यता समायोजित करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक व्यायाम करताना आपल्या शरीरात स्थिर आणि सोयीस्कर वाटणे आवश्यक आहे, म्हणून समायोजन बिंदू तपासा आणि मदत करते की नाही हे पाहण्यासाठी भिन्न स्थिती वापरून पहा. आणि जेव्हा शंका असेल तेव्हा प्रशिक्षक किंवा जिम कर्मचार्यांना मदतीसाठी विचारा.
योग्य प्रकारे उपकरणे कसे वापरायची
एकदा आपण मशीन योग्यरित्या सेट केल्यानंतर, एक वजन निवडा जे आव्हानात्मक वाटते आपण जवळजवळ 10 ते 12 पुनरावृत्त्या सलगपणे करू शकता, जेथे शेवटचे एक किंवा दोन प्रतिनिधि आपल्याला आपल्या मर्यादांपर्यंत ढकलतात जर आपण समस्या न करता 12 रिपेर्स मथळा करू शकलात, तर आपण उचलून घेतलेल्या वजन वाढवण्याची वेळ आहे. आपण चार किंवा पाच पुनरावृत्त्यांच्या माध्यमातून मिळत असेल तर, आपण थोडे फिकट जाण्याचा विचार करू शकता अन्यथा, या शिफ्टिंग टिपा आपल्या लक्षात ठेवा:
- आपल्या हालचाली नियंत्रित आणि स्थिर ठेवा चळवळ उंचावण्यासाठी आपण आपले शरीर स्विंग करु नये किंवा गती वापरू नये. तसेच, प्रत्येक पायरीचे उद्दीष्ट आणि उंचावरील अवस्था पूर्णतः अंदाजे दोन सेकंद पूर्ण करण्यासाठी दोन सेकंद लागतील.
- आपण लिफ्ट केल्याने श्वास घ्या, कमी करा म्हणून श्वास घ्या . ताकद प्रशिक्षण दरम्यान श्वास महत्वाचा आहे - आपण आपला श्वास खोल आणि स्थिर ठेवू इच्छिता. जेंव्हा तुम्ही वजन कमी करता तसे श्वास घ्या.
- वजन गात टाळा . प्रत्येक पुनरावृत्तीच्या शेवटी वजन वजनाने "स्टॉप" मारत असेल तर त्यापैकी तीन गोष्टींपैकी एक म्हणजे दोष आहे. प्रथम, समायोजन बिंदू कदाचित आपल्या मशीनवर योग्य रितीने सेट होऊ शकणार नाहीत, आणि आपल्याला प्रत्येक लिफ्टसह पूर्ण गतीची गती मिळत नसण्याची शक्यता आहे कारण यामुळे आपण लवकरच वजनाने ढकलू शकता. जर असे असेल तर, थांबा आणि पुढे जाण्यापूर्वी मशीनवर समायोजन करा. मशीन योग्यरित्या समायोजित असेल तर पुढची शक्यता अशी आहे की आपण खूप जलद उचलत आहात किंवा जास्त वजन वापरत आहात, ज्यामुळे आपण वजन कमी करता म्हणून हालचालींवर नियंत्रण मिळवू शकतो. आपल्या हालचाली कमी करून किंवा फिकट वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा
- अलगाव व्यायाम करण्यापूर्वी यौगिक व्यायामाने प्रारंभ करा . मिश्रित व्यायाम असे आहेत जे एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. या उदाहरणात लेग प्रेस, छाती दाबा, सहाय्यक पुल-अप मशीन आणि लॅट पुल डाउन मशीन समाविष्ट आहे. लेग विस्तार, लेग कर्ल, बाईसप्स, किंवा बाहुस्की मशीन यासारख्या विशिष्ट स्नायू गटांना वेगळे करणा- यांपर्यंत पुढे जाण्यापूर्वी अशा प्रकारच्या कंपाउंड मशीनसह प्रारंभ करा.
1 - निवडलेला लेग प्रेस मशीन
स्क्वॅट किंवा फुप्फुस करण्यापेक्षा सीट लेब प्रेस मशीन आपल्या क्वैड, ग्लुट्म्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सला अधिक नियंत्रित रीतीने लक्ष्यित करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. युक्ती मशीनवर योग्यरित्या सेट करत आहे.
- लेग प्रेसवर बसून फुट पाय आपल्या पायावर उभे करा म्हणजे ते खांदा-रुंदीपेक्षा किंचित जास्त रुंद असतील, तर आपल्या पायाचे बोट किंचित बाह्यासारखे असतात.
- सुरुवातीच्या स्थितीत, आपले गुडघे 9 0 डिग्री किंवा थोडेसे खाली वाकलेले असावे आणि आपल्या गुडघांचा आपल्या पायाची बोटं उडायला नको. आपला गुडघा विस्तार सुरू करण्यासाठी आपण आपल्या एल्स माध्यमातून दाबून वाटत पाहिजे. जर आपल्याला आपल्या पायांच्या गोलांना धरायचे असेल, तर पाय-पायावर आपले पाय उंच ठेवा.
- व्यायाम करताना, आपण आपल्या गुढघ्यांना पूर्णतः विस्तारित करण्यास सक्षम व्हायला हवे, संपूर्ण एन्टीशनवर स्वतःला दाबावे यासाठी आपली हील्स वापरणे.
आपण सामान्यपणे वेगळ्या उंचावर बसण्यासाठी पादचारी किंवा स्थानाच्या स्थानावर समायोजन करू शकता. अधिक आरामदायक शरीर कोनास अनुमती देण्यासाठी आपण आसन परत समायोजित करण्यास सक्षम असू शकता.
2 - लेग प्रेस मशीन फ्री वेटचा वापर
प्लेट वजन भारित लेग दाब नवीन व्यायामशाळेसाठी एक आणखी लोकप्रिय आणि प्रवेशयोग्य पर्याय आहे, परंतु लक्षात ठेवण्यासाठी काही महत्वाची गोष्टी आहेत:
- आपण चळवळ सह सोयीस्कर आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी हलक्या वजनाने सुरू करा.
- आपण "सुरक्षितता" बंद ठेवण्यासाठी आणि प्रत्येक सेटच्या सुरुवातीस आणि अखेरीस त्यास परत ठेवण्याबद्दल जबाबदार आहात. बहुतेक लेबट प्रेस मशीनमध्ये मॅन्युअल सेफ्टी हँडल असते ज्यामुळे आपण व्यायाम सुरू करण्यासाठी बाहेर जाणे आवश्यक आहे. आपण एक संच पूर्ण केल्यानंतर, आपण आपल्यावर क्रॅश करण्यापासून वजन टाळण्यासाठी आपण सुरक्षितता हँडलला जागेवर जाणे महत्त्वाचे आहे.
- आपण उपकरणे पूर्ण केल्यानंतर आपल्या वजनाची नक्कल करणे जबाबदार आहात. असे गृहित धरू नका की कोणीतरी आपल्यासाठी ते करेल.
प्लेट-लोडेड लेबिल प्रेस मशीन वापरणे कठिण नाही आणि त्यापैकी बहुतेकांना विचार करण्यासाठी अनेक समायोजन नाहीत.
- आसन पॅडवर आपल्या ग्लुट्स्सह बॅक पॅडवर पुन्हा उभे राहा आणि फुटप्पटवर आपले पाय ठेवा.
- आपले पाय समायोजित करा जेणेकरून खांदा-अंतरांपेक्षा थोडासा अधिक विस्तीर्ण असेल, तर आपले पाय स्थिर असतील तर आपण आपले गुळघे वाढवण्याइतके पाऊलपट्टी काढण्यासाठी आपल्या एल्समधून पुढे जाण्यास सक्षम असता
- आपल्या वेदनांमधून दाबा आणि पाय पूर्णपणे वाढवा म्हणजे आपण स्वतःच मार्गाने सुरक्षितता हलवा.
- आपण आपले वजन खाली कमी करून आपल्या छातीच्या दिशेने आपले गुडघे काढत असतांना आपल्या पायाच्या बोटांनी आपल्या गुडघेदांना घट्टपणे वाकवून घ्या.
- जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा जोपर्यंत आपण हे करू शकता, आपल्या ऊनांमधून दाबा आणि आपल्या पाय वाढवा.
3 - लेग एक्सटेन्शन मशीन
लेग विस्तार मशीन आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूंना अलग करतो. चळवळ स्वतः अगदी सोपी आहे, पण मशीन समायोजित करण्यासाठी अधिक आव्हानात्मक असू शकते.
ध्येय हे एखाद्या स्थानावर तैनात केले जाऊ शकते जे आपल्या गुडघाला सीटच्या पुढच्या बाजूने वाकून जाण्याची परवानगी देते-आपण आपल्या मांडीचे आसन ओलांडून लांब जाऊ नका, आणि आपण इच्छित नाही आपल्या वासरे पाठीमागे दाबण्याची आसन
- बॅकस्ट विरुद्ध आरामशीरपणे झुकण्यासाठी आवश्यक आसन परत समायोजित करा
- एकदा आपण आसन परत योग्यरित्या समायोजित केल्यानंतर, हे सुनिश्चित करा की पिवळा पॅडचे स्थान आपल्याला पूर्ण गतीद्वारे आपले पाय हलविण्यास अनुमती देते. हलक्या वजनाने त्याची चाचणी घ्या- जर वजन पूर्ण गतीने चालून गेल्यास आपल्याला वाटेल की वजन हे स्टॅकच्या विळख्यात असेल तर, शिन पॅड मागे घ्या.
- काही मशीन आपल्याला शिडका पॅड वरच्या दिशेने खेचण्यासाठी एक जाळी वापरण्याची परवानगी देतात त्यामुळे ते आपल्या गुडघ्यापर्यंत ओलांडण्याऐवजी आपल्या झीन्सच्या समोर सहजपणे जोडले आहे. हे समायोजन कदाचित लॉक होणार नाही. त्याऐवजी, आपल्याला तो हवा असेल तिथेच राहण्यासाठी पॅडच्या विरोधात आपली झटके दाबावी लागेल.
योग्य ऍडजस्टमेंट केल्यावर मशीनवर बस बसून, वजन निवडा आणि आपले गुडघे पूर्ण करून व्यायाम करा, नंतर वजन कमी करण्यासाठी पुन्हा त्यांना वाकवून घ्या. विस्ताराद्वारे हालचाली नियंत्रित करा आणि कमी करण्याच्या अवस्था.
4 - लेग कर्ल मशीन झोपणे
झोपणे लेग कर्ल मशीन hamstrings isolates. लेग विस्तार मशीनप्रमाणे, व्यायाम अगदी सरळ आहे, परंतु यंत्र समायोजित करणे ही एक आव्हानात्मक बाब आहे.
आपण मशीनच्या पॅडवर आपल्या पोटावर खोटे बोलणे हे उद्दीष्ट आहे की आपल्या गुडघ्यांच्या तीव्रतेने आपल्या गुडघ्याजवळील उंचावरील वासराला पॅडसह उभे केले जाऊ शकते जसे की ते हायपरेटेडिंगसारखे आहेत. सुरुवातीच्या स्थितीत, आपले पाय सरळ आपल्या नितंबांपासून आपल्या वेद्यांपर्यंत असावे.
थोडक्यात लेग कर्ल मशीनवर दोन समायोजन पॉईंट असतात- एक वासरा पॅड आहे, ज्यामुळे आपण त्याला आपल्या शरीराजवळ हलवू शकता, किंवा आपल्या उंचीवर अवलंबून राहू शकता, आणि इतर आपल्याला गुडघाच्या बिजागर बिंदूवर सक्षम करते ज्यामुळे आवश्यकतेनुसार वासराची पॅड वर किंवा खाली हलवा.
आपण योग्य समायोजन केले तेव्हा, व्यायाम सोपे आहे:
- आपल्या घोट्यांपेक्षा वर असलेल्या वासरू पॅडसह मशीनवर खोटे बोल.
- आपल्या गुडघे वाकवून, शक्य तितक्या आपल्या ग्लुसच्या जवळ आपल्या गुल होणे रेखांकित करा.
- वजन कमी करण्याच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे काळजीपूर्वक कमी करा
5 - सहाय्यक पुल-अप आणि डिप मशिन
सहाय्य पुल-अप आणि डिप मशीन सामान्यत: संयोजन मशीन असते, जिथे आपण व्यायाम करताना धरून ठेवलेल्या हाताळणीवर अवलंबून असतो, आपण ज्याचे लक्ष्यीकरण करीत आहात त्या स्नायू गटांना आपण बदलू शकता. आपण आपल्या डोक्याच्या वरचे हाताळलेले उच्च धारण केल्यास, आपण सहाय्य केलेले पुल-अप करीत असतांना आपण आपले वरचे जाले, खांदे, मच्छर आणि कोर लक्ष्यित करत आहात. जर आपण आपल्या कॉम्प्यूटरच्या बाहेर फक्त स्थितीत हाताळले असेल तर आपण आपल्या बाहुल्या, खांद्यावर आणि कोरला लक्ष्य करीत असतांना आपण सहाय्यक बुडविणे करत आहात.
या यंत्राबद्दल लक्षात ठेवलेली मुख्य गोष्ट म्हणजे वजन कमी करणे हे आपण सामान्यत: वजन कसे निवडावे याच्या उलट आहे. बहुतेक selectorized मशीनवर, स्टॅकमधून आपण निवडलेला वजन हा वजन उचलण्याची रक्कम आहे सहाय्य पुल-अप आणि डिप मशिनवर, आपण आपल्या स्वत: च्या शरीराची उधळण करण्यास जबाबदार आहात, त्यामुळे स्टॅकमधून आपण निवडलेले वजन हे आपल्याला किती वेट मिळत आहे याची संख्या आहे
उदाहरणार्थ, जर आपण 150 पौंड वजन केले, आणि आपण वजन स्टॅक पासून 20 पाउंड निवडले, याचा अर्थ असा की आपण केवळ 20 पौंड वजन सह मदत मिळत आहेत, त्यामुळे आपण 130-पौंड उचलण्यासाठी जबाबदार आहात. याचा अर्थ असा की आपण व्यायाम करताना नवीन असाल, तर आपण व्यायाम करताना आपल्या वजनाच्या वजन-स्टॅकवरुन आपले वजन खूप जास्त ठेवू इच्छित असाल-शक्यतो आपल्या शरीराच्या वजनाच्या जवळ
तुम्ही कुठलेही व्यायाम करीत असला तरीही मूलभूत घटक समान आहेत:
- वजन स्टॅकमधून योग्य वजन निवडा.
- आपल्या विश्रांतीवर आपले घुटके किंवा पाय ठेवा (उपकरणाच्या ब्रँडवर अवलंबून)
- सुरक्षितपणे हाताळणी करा
- एक पुल अप करत असताना, आपला कोर गुंतवून घ्या, आपल्या कोपला वाकवा आणि आपल्या वरच्या शरीराला हाताळण्यापर्यंत उंच लावा जोपर्यंत आपल्या हनुवटी बार साफ करत नाही आपल्या कोप-यात पूर्णत: विस्तारित होईपर्यंत आपला हात कमी करा.
- डाईप करतांना, आपला कोर घालतांना, आपल्या कोपरांना सरळ पकडून खाली वाकवा, आणि आपल्या कोळ्यास 9 0 अंशांवर वाकवले जाईपर्यंत हाताळणीच्या दरम्यान आपला धडा कमी करा. आपल्या तळवेतून दाबा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपली कोपरे वाढवा.
6 - Lat पल-डाउन मशीन
लॅट पुल-डाउन मशीन आपल्या वरच्या बॅकांवर लक्ष केंद्रित करते, विशेषत: प्रशस्त लेटिसिमस डार्सी स्नायू. बहुतांश मशीन्समध्ये अनेक समायोजन बिंदू नाहीत, परंतु आपल्याला सोयीसाठी आसन उंची किंवा जांघ पॅड समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी हे चाचणी करा आपल्या गुडघे आरामात वाकून जमिनीवर आपले पाय सपाट करू शकता. आपल्या खालच्या जांघळ्या, आपल्या गुडघ्यांच्या वरुन, घट्टपणे जांघ्या पॅडमध्ये दाबा.
- मशीनवर उभे रहा आणि स्टॅकमधून वजन निवडा. लॅट पुल-डाउन मशीनची हाताळणी समजून घ्या आणि आपले हात ठेवा जेणेकरून ते खांदा-अंतर वगळता मोठे असतील.
- आसनवर बसून आपल्या पायांची मांडणी करा म्हणजे मांडीच्या पाय खाली बांधून घ्या. आपले कोष्ठे आपल्या डोक्याच्या वर वाढवावीत.
- आपल्या कोर व्यस्त आणि किंचित परत किंचित. आपण व्यायाम संपूर्ण या स्थितीत ठेवू शकाल.
- आपल्या वरच्या पाठीचा वापर आपल्या हातांची ऐवजी वापरुन, हाताच्या बोटास आपल्या छातीकडे ओढून, आपल्या कप्प्यात ब्लेड लावून आपल्या कोपरांना वाकवून
- हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपल्या कोपर्सचे प्रमाण वाढवा.
7 - चेस्ट प्रेस मशीन
छाती प्रेस मशीन आपल्या pecs, खांद्यावर, आणि बाही लक्ष्य आपण गतिचा संपूर्ण श्रेणीचा आनंद घेत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आसन, बॅकेस्ट आणि हाताळणीची स्थिती समायोजित करण्यासाठी की आहे.
- सीट वर बसून छाती प्रेस हाताळणी करा. हाताळले प्रत्येक खांतात ठेवले पाहिजे, आपल्या दरिद्री किंचित परत angled सह आसन उंची, बॅकेस्ट किंवा हाताळणीसाठी समायोजन करा, आवश्यकतेनुसार आवश्यक समायोजन मशीन ते मशीन भिन्न असतील.
- जेव्हा मशीन व्यवस्थित जुळवून घेतले जाते तेव्हा फक्त हातांनी तुमच्यापासून दूर ठेवा, आपल्या छातीपुढे आपली कोपरे वाढवा.
- हळूहळू हालचाली उलटा, सुरुवातीच्या स्थितीत हाताळणी म्हणून परत येताना आपल्या कोपल्या वाकवून घ्या. आपण संपूर्ण मोशनच्या माध्यमातून कार्य केले आहे असे वाटण्यापूर्वी वजन वजनातील ढेपे खाली धरले तर आपण परत आसन किंवा बॅक हँडल स्थिती समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते.
8 - बसलेली निवडलेली मशीन
बसलेले निवडक पंक्ती मशीन आपल्या मध्यापासून वरच्या बाजूस असलेल्या मोठ्या स्नायूंना लक्ष्य करते, खासकरुन आपल्या ट्रॅपेजिअस, रॅम्बोइड आणि लेट्स तसेच आपले बाईप्स. छातीत वाटलेले विश्रांती योग्यरित्या जुळवून घेतले पाहिजे याची खात्री करण्यासाठी की आपण आपल्या कंधे पुढे ढकलणे किंवा हाताळणीवर पोहचण्यासाठी आपल्या वरच्या पाठीला कवळत ठेवण्याची गरज नाही. आपण उंच बसू शकत, जमिनीवर आपले पाय सपाट बसले पाहिजे, हाताची घडी पकडल्यावर आपल्या छातीवर छातीचा छाती छातीपलीकडे सरळ दाबली. योग्य समायोजन केले आहे तेव्हा, चळवळ सोपे आहे:
- उंच उंच करा, आपला मूळ व्यस्त असतो, आणि आपण आपल्या कोपरांवर वाकले असता आपल्या हातांनी खेचण्यासाठी आपल्या पाठीच्या स्नायू वापरा आणि आपल्या खांद्यावर ब्लेड एकत्र घ्या.
- जेव्हा आपले कोपर फक्त आपल्या धड्याच्या मागे सरकते तेव्हा चळवळी उलटा आणि हळूहळू तुमच्या हाताचे बोट वाढवा, आपल्या खांद्यास पुढे जाण्यास किंवा आपल्या पोकळीच्या मागे खेचू देऊ नका.
9 - सीट केलेली केबल रो
बसलेली केबल पंक्ती फंक्शनप्रमाणेच असते आणि सिलेक्ट केलेल्या रांग मशिन प्रमाणेच उद्दीष्ट असते, तर आपल्या शरीराच्या पोझिशनिंगवर आणि आपण वापरलेल्या हँडल अॅक्टमेंटवर थोडेसे अधिक नियंत्रण असते, जे लक्ष्यित स्नायू गटांना थोड्या प्रमाणात बदलू शकते.
- प्रारंभ करण्यासाठी, केबलच्या पंक्तीच्या कारबिनिअरवर क्लिप करण्यासाठी सरळ पट्टी किंवा व्ही-आकाराचे हँडल निवडा
- वेटस्टॅकवरुन वजन निवडा आणि आसनावर बसा.
- आपण सहजपणे दोन्ही हाताने संलग्नता हाताळते आकलन होणे शकता आसन समोर आपल्या बटणे बंद स्थानावर
- पाय आपल्या पायावर ठेवा, आपले ऊन तुमचे पाय खाली ठेवा.
- आपल्या खांद्यावर परत रोल करा, आपले कोर घालून आपल्या खांद्यावर आपले खांदे ब्लेड काढा. आपल्या वेदना माध्यमातून दाबा आणि आपल्या गुडघे थोडीशी विस्तारित करा, आपले ग्लुस थोडे खाली आसन वर सरकवा.
- किंचित मागे सरकवा आणि मध्य-वरच्या शीर्षाच्या सहाय्याने आपण आपल्या कोपला वाकवून आपल्या धड्याच्या दिशेने हँडल खेचून, आपल्या शरीरास ओलांडून ते काढता.
- चळवळ उलटा आणि हळूहळू आपल्या हात पसरवा.
10 - खांदा दाबा
खांदा प्रेस मशीन छाती प्रेस मशीन सारख्या भरपूर दिसते, परंतु त्याऐवजी आपल्या समोर सरळ दाबून ठेवण्याऐवजी, आपण आपल्या डोळ्यांच्या स्नायूंना नियंत्रित करण्यासाठी आपल्या डोक्यावर सरळ सरळ दाबून ठेवू शकाल. छाती प्रेस मशीनप्रमाणे, मुख्य समायोजन बिंदू आसन उंची आहे. आपण आसन स्थापन करू इच्छित आहात जेणेकरून मशीनच्या हाताळणी आपल्या खांद्यावर जुळत असतील. आपण योग्य समायोजन करता तेव्हा, फक्त:
- वजन स्टॅक वरून एक वजन निवडा.
- आसनावर बसा आणि आपल्या हातांनी प्रत्येक हातात हाताळा.
- आपल्या डोक्यावर सरळ आपल्या खांद्याला दाबा, आपली कोपरे पूर्णपणे वाढवा.
- हळूहळू हालचाली उलटा आणि नियंत्रित आणि स्थिर फॅशन मध्ये हाताळणी-उंची परत पुनरावर्तन.