फोम रोलर मोठ्या किंमत टॅग न करता, क्रीडा मालिश म्हणून समान लाभ अनेक ऑफर
एक फोम रोलर केवळ स्नायू आणि तंबू ताणत नाही तर मऊ पेस्टीझ अॅशेशन्स आणि स्कोअर टिश्यू तोडतो. आपल्या शरीराचे वजन आणि एक दंडगोलाकार फोम रोलर वापरुन आपण स्वयं-मालिश किंवा मायोफेसियल रिलीझ करू शकता, ट्रिगर पॉईंट ब्रेक करू शकता आणि मऊ पेशींना रक्त प्रवाह आणि रक्तसंक्रमणात वाढ करताना कडक बंदोबस्त करू शकता.
1 - मायोफॅसियल रिलीजसाठी फोम रोलर कसे वापरावे
हे कसे कार्य करते
वरवरचा fascia त्वचा खाली स्थित फक्त एक मऊ संयोजीत मेदयुक्त आहे. हे शरीराच्या स्नायू, हाडे, नसा आणि रक्तवाहिन्या लपेटून जोडते. एकत्रितपणे, स्नायू आणि प्राण्यांना मेफॅसियल सिस्टम असे म्हणतात. बर्याच कारणास्तव दुर्लक्ष करणे, पुरेशी पळवाट किंवा जखम नाही, प्राण्यांचे आणि अंडरलेइंग स्नायूच्या ऊतक एकत्रितपणे अडकतील. यास एक चिकटणे म्हणतात आणि परिणामी प्रतिबंधित स्नायू हालचालीत हे देखील वेदना, वेदना आणि कमी लवचिकता किंवा गतीची श्रेणी देते .
मायोफॅसियल रिलिझ एक बॉडीवर्क तंत्र आहे ज्यामध्ये व्यवसायाने फॅसिसीचे कर्षण वापरताना मऊ पेशींवर सौम्य, सतत दबाव वापरतो. हे तंत्र परिणामस्वरूप घनदाईच्या मृदू आणि लांबी (सोडून) आणि त्वचेची, स्नायू आणि हाडांमधील स्कोअर टिशू किंवा आवरण मोडणे.
मायोफॅसियल रिलीज विविध स्नायू आणि संयुक्त वेदना जसे की आयटी बँड सिंड्रोम आणि शिन स्प्लिंट्स तसेच लवचिकता आणि श्रेणीतील हालचालींमधून सुधारणा करण्याकरिता दाखविण्यात आले आहे.
फोम रोलर्स स्वस्त असतात आणि काही प्रयोगांसह, आपण कोणत्याही स्नायू समूहाबद्दल लक्ष्यित करू शकता. फोम रोलरची नवीनतम शैली, ग्रिड फोम रोलरची एक अनोखी रचना आणि बांधकाम आहे जे अधिक लक्ष्यित ट्रिगर पॉईंट स्वयं-मालिश देते.
सर्व फोम रोलर्स
ग्रिड फोम रोलर | पुनरावलोकन वाचा
थेरा-रोल टेक्सचर फोम रोलर | पुनरावलोकन वाचा
उत्तम एलिट मोल्ड फोम रोलर करा | पुनरावलोकन वाचा
2 - एक फोम रोलर्स वापरण्यासाठी टिपा
फोम रोलर वापरणे सोपे आहे, परंतु काही भागात कार्य करणे काही सराव आणि काही शरीर विकृती लागू शकतात. आपण काही मजली जागा एक तुलनेने खुले क्षेत्र शोधण्यासाठी सुरू. फोम रोलरच्या वर कार्य करण्यास इच्छुक असलेल्या क्षेत्रासह आपल्या शरीराला स्थान द्या. आपल्या शरीराचे वजन शरीरावर दबाव आणते आणि fascia मध्ये कडक चट्टे सोडते. आपण फोम रोलरवर अधिक किंवा कमी शरीराचे वजन लावून आणि आवश्यकतेनुसार आपले वजन ऑफसेट करण्यासाठी आपले हात आणि पाय वापरुन दबाव नियंत्रित करतो. विविध पोझिशन्स वापरून पहा आणि आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे पहाण्यास उपयोगी आहे.
एक फोम रोलर वापरण्यासाठी टिपा
मायोफॅसियल रिलीजसाठी फोम रोलर वापरण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
- आपले स्नायू उबदार असतात किंवा कसरत झाल्यानंतर फेस रोलरचे सत्र करा.
- आपण रीलिझ किंवा सोडविणे इच्छित असलेल्या मऊ ऊतींचे क्षेत्राच्या खाली रोलरचे स्थान बनवा.
- प्रभावित पेशी लक्ष्यित करताना आपल्या शरीराचे वजन रोलरवर मागे आणि पुढे ढकलून घ्या.
- हळूहळू हलवा आणि शरीराचे मध्यभागी आपल्या अंगठ्याकडे वळवा.
- आपल्याला विशेषतः वेदनापूर्ण क्षेत्र आढळल्यास (ट्रिगर पॉईंट), क्षेत्र मऊ करणे होईपर्यंत त्या स्थितीत ठेवा.
- छोट्या छोट्या भागावर लक्ष केंद्रित करा किंवा गतीची श्रेणी कमी करा
- प्रत्येक क्षेत्रावर काही वेळा शांत होईपर्यंत आपल्याला शांत राहणे काही अस्वस्थता अपेक्षा पहिल्यांदाच तो खूप निविदा किंवा जखम होऊ शकतो.
- मऊ ऊतींवर रहा आणि थेट हाड किंवा सांधे वर चढणे टाळा.
- आपले काही काही फोम रोलर सत्र लहान ठेवा. आपल्याला सुमारे 15 मिनिटांची आवश्यकता आहे
- आपण प्रारंभ करता तेव्हा सत्रांमध्ये एक दिवस विश्रांती द्या.
- एखाद्या क्रीडा मालिशनंतर जसे भरपूर पाणी घ्यावे तसे, भरपूर पाणी प्या.
- काही आठवडे केल्यानंतर, आपण आपली सत्र वेळ आणि वारंवारता वाढवू शकता जर आपण निवडले
- आपल्याला हृदय किंवा रक्तवहिन्यासंबंधी आजार किंवा तीव्र वेदना शस्त्रक्रिया असल्यास आपल्या डॉक्टरांच्या मंजुरीशिवाय फोम रोलर वापरू नका.
3 - ग्लम्स आणि हॅमस्ट्रिंगसाठी फोम रोलर व्यायाम
रोलरवर बसून रोलर्सवर आपल्या गुदद्वाराच्या मऊ, मासळीचा भाग घेऊन आपल्या ग्लुट्म्स (बटोरवा) आणि हॅमस्ट्रिंग (बैलचा बॅक) वर काम करणे. स्नायूमध्ये कोणत्याही घट्ट स्पॉट्स सोडण्यासाठी हळूहळू मागे व पुढे सरकवा आणि थोडेसे बाजूला करा.
हळूहळू आपल्या पायाला गुडघ्यांच्या दिशेने खाली सरकवा आणि त्याच प्रकारे हॅमस्ट्रिंग कार्य करा. (वरील चित्र). संपूर्ण स्नायू कार्य करण्यासाठी आपल्या स्थितीत शेजारी शेजारी शेजारी बदली करा कडक किंवा घसा स्पॉट्सवर थप्पड मारताना गुडघ्यापर्यंत खाली उतरवा.
एका वेळी एक किंवा दोन्ही पाय वापरून दाब वाढवा कमी करा. संपूर्ण स्नायू समूहाला झाकण्यासाठी आपले पाय सहसा व बाहेर काढा.
4 - क्वॅडिशिपसाठी फोम रोलर व्यायाम
आपल्या क्वाड्रिसिप (Quads) सोडणे सर्वात सोपा फोम रोलर व्यायामांपैकी एक आहे. बस हाताने शिल्लक ठेवून रोलरच्या वरच्या बाजुला बसवा आणि मांडीच्या पुढ्यात हाताने गुडघ्यापर्यंत हात लावा.
आपण हे व्यायाम एक किंवा दोन्ही पाय रोलरवर करू शकता, त्यावर आपण किती दबाव आणू शकता किंवा इच्छेचे काय कराल यावर अवलंबून आहे. आपल्याला कमी दबाव हवा असल्यास, एक पाऊल रोलरवर ठेवा आणि आपल्या शरीरावरील काही वजनांच्या सहाय्यासाठी पाय वापरा.
5 - फोम रोलर सह वासरू पसरवा
वासरे खाली रोलर स्थिती. समर्थांसाठी आपले हात वापरणे, गुडघापासून खाली असलेल्या घोट्यावरुन घट्ट किंवा घट्ट स्पॉट्सवर थांबणे.
आपल्या पायांनी चालवा आणि बाहेर बोटे वळवा आणि संपूर्ण स्नायू गट कार्य करण्यासाठी निदर्शनास ठेवा.
एका वेळी एक किंवा दोन्ही पाय वापरून किंवा कमी दाबाचा दबाव आणखी एका दबावासाठी वापरुन दबाव वाढवा किंवा कमी करा.
6 - आयटी बॅण्डसाठी फोम रोलर स्ट्रेच
आयटी बँडवरील फोम रोलरचा वापर करणे वेदनादायक असू शकते, परंतु अनेक लोकांना हे समजते की आपण फोम रोलरसह करणार्या सर्वात उपयोगी पट्ट्यांपैकी एक आहे.
रोलरवर आपल्या पाठीवर उभे राहा, रोलर खाली हिप खाली स्थित आहे. आपल्याला जर खूप दबाव हवे असेल तर आपले पाय खालच्या पायाने ओळखावे. किंवा आपल्या शरीराचे काही भार काढून टाकण्यासाठी आणि चांगले संतुलन देण्याकरिता ते तुमच्यासमोर वाकणे.
आपल्या हाताचा वापर हाताने करा आणि आपल्या गुडघापर्यंत हिप खाली करा, कोणत्याही घट्ट किंवा घसा स्पॉट्स ला थांबवा. आपल्या इतर बाजूला पुनरावृत्ती करा.
7 - उच्च मागे एक फोम रोलर कसे वापरावे
फोम रोलरचा वापर आपल्या खांद्यावर ब्लेडच्या खाली फोम रोलरच्या स्थितीनुसार ऊर्हाच्या पाठीच्या स्नायू (ट्रॅपेजिअस आणि रॅम्फोइड्स) मसाज आणि सोडवण्यासाठी करा. आपले डोके आपल्या हाताचे समर्थन करा आणि आपले गुडघे वाकून जमिनीवर सपाट ठेवा.
आपल्या हालचालींवर आणि हालचालीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपले पाय वापरा आणि आपल्या डोक्याच्या दिशेने फिरणे सुरू करा, कोणत्याही घसा स्पॉट्स थांबणे परत मिड-बॅक वर रोल करा आणि पुन्हा करा