स्तनाचा कर्करोग वॉकसाठी सूचित प्रशिक्षण अनुसूची
सुसान जी. Komen 3-दिवस दररोज 20 मैल तीन दिवसांसाठी एक आव्हानात्मक चाला आहे. अंतर पूर्ण करण्यास सक्षम होण्यासाठी, महिने अगोदर प्रारंभ करणे महत्वाचे आहे आणि हळू हळू आपले अंतर चालत वाढ हे आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षण देईल, आपले पाय अधिक कष्ट करेल आणि आपल्याला चालण्यासाठी सर्वोत्तम गियर निवडण्याची अनुमती देईल.
प्रशिक्षण गट
आपल्याला 3-दिवसीय टप्प्यासाठी स्थानिक प्रशिक्षण गटांमध्ये प्रवेश मिळू शकतो, किंवा आपल्याला हे आपल्या स्वतःहून करावे लागेल
एकटयाने चालणे प्रभावी असू शकते तरीही चालण्याच्या सोबत्यासारख्या बर्याच लोकांना आपण आपल्या मित्रांना आणि कुटुंबाची नोंदणी करण्याचा प्रयत्न करू शकता, किंवा आपण स्थानिक चालणे क्लब आणि Meetup किंवा Facebook चालण्याचे गट तपासू शकता. तसेच, आपल्या क्षेत्रातील मॅरेथॉन प्रशिक्षण समूहासाठी स्थानिक चालणारे क्लब तपासा.
3-दिवसीय वॉकचे प्रशिक्षण
आपण 3-दिवस चाला सुरू करून, आपण 15 ते 20 मैलपर्यंत दोन दिवस मागे-मागे फिरू शकता. हे कदाचित अशक्य वाटू शकते, आपण लवकर प्रारंभ केल्यास, आपण त्या बिंदू पर्यंत तयार करण्यात सक्षम होतील.
3-दिवस चाला प्रशिक्षण वेळापत्रकांसाठी पूर्व-आवश्यकता
आपण खालील अनुसूची वापरणे प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण 6 मैल चालून आरामशीरपणे सक्षम असणे आवश्यक आहे. तसे न झाल्यास, दर आठवड्याला पाच मिनिटे चालणे सह प्रथम सुरूवात करा . या चालणार्या सत्रात चांगली चालण्याची पद्धत वापरा. प्रत्येक आठवड्यात, पाच मिनिटांनी आपले चालण्याचे सत्र वाढवा. पहिल्या महिन्यानंतर, आपण प्रत्येक आठवड्यात 10 मिनिटांनी एक किंवा दोन सत्रे वाढवता.
आपण दोन तास किंवा 6 मैल चालवण्यास सक्षम होईपर्यंत या लांब सत्रांना वाढविणे सुरू ठेवा.
हे देखील अशी शिफारस करण्यात येते की आपल्याकडे शारीरिक परीक्षा आहे आणि आपल्या वैद्यकीय प्रदातासह या कार्यक्रमास चालण्यासाठी आपल्या योजनांची चर्चा करा. वैयक्तिकृत वेळापत्रक आणि सल्ल्यासाठी आपल्या 3-दिवसीय व्हॅक कोचसह सल्ला घ्या.
3-दिवसीय पर्यंक्षणासाठी साप्ताहिक वेळापत्रक
या वेळापत्रकामध्ये घाट कमी धोका असलेल्या मायलेजची स्थिर बिल्ड-अप करण्याची परवानगी मिळावी यासाठी मायलेजफेडीचे आठवडे मायलेज बिल्डिंग आठवडे असतात.
- मंगळवार, गुरुवार: एक तास चालणे (3 ते 4 मैल).
- सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: दिवस बंद
- शनिवार आणि रविवारी: मायलेज बिल्डिंग दिवस (आपण हे आठवड्याच्या इतर दिवसांत बदलू शकता, परंतु त्यांना समीप ठेवा).
- जर आपण दिवसातून तासभर चालणे शिकत असाल तर तसे करा, परंतु दोन दिवसांनंतर आराम करा.
- मग अंतिम तीन आठवडे आपल्या बारीक मेणबत्ती आहेत . आपल्या मायलेज परत कापून, आपण आपल्या शरीराची वेळ मांस आणि सहनशक्ती मध्ये त्याचे लाभ संचित करण्यासाठी आणि 3-दिवस चाला सुरू पूर्णपणे रीफ्रेश द्या.
| आठवडा | सोम | मंगळ | बुध. | थर | शुक्र. | शनि | सूर्य | एकूण मैल |
| 1 | बंद | 3 | बंद | 3 | बंद | 6 | 6 | 18 |
| 2 | बंद | 3 | बंद | 3 | बंद | 6 | 8 | 20 |
| 3 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 8 | 6 | 22 |
| 4 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 8 | 8 | 24 |
| 5 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 10 | 6 | 24 |
| 6 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 10 | 8 | 26 |
| 7 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 10 | 10 | 28 |
| 8 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 12 | 6 | 26 |
| 9 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 12 | 8 | 28 |
| 10 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 12 | 10 | 30 |
| 11 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 12 | 12 | 32 |
| 12 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 14 | 6 | 28 |
| 13 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 14 | 10 | 32 |
| 14 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 14 | 14 | 36 |
| 15 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 16 | 6 | 30 |
| 16 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 16 | 10 | 34 |
| 17 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 16 | 14 | 38 |
| 18 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 16 | 16 | 44 |
| 1 9 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 10 | 10 | 28 |
| 20 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 18 | 10 | 36 |
| 21 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 18 | 14 | 38 |
| 22 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 18 | 18 | 42 |
| 23 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 10 | 10 | 28 |
| 24 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 20 | 10 | 38 |
| 25 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 6 | 6 | 20 |
| 26 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 10 | 6 | 22 |
| 27 | बंद | 4 | बंद | 4 | बंद | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-दिवस चाला |
आपले प्रशिक्षण ट्रॅकिंग
आपल्या मायलेज, गती, आपल्याला कसे वाटले, आपण कशासाठी परिधान केले, गती, आणि आपण आपल्या रत्नांवर काय खाल्लेले आणि प्यायले यावर लक्ष ठेवा. हे आपल्याला सातत्यपूर्ण होण्यास आणि आपली प्रगती पाहण्यास मदत करेल.
आपण हवामानाची स्थिती आणि आपण त्यांच्याशी कसा व्यवहार केला हे लक्षात ठेवू शकता.
आपण आपल्या प्रशिक्षणात मागे गेल्यास, मागील आठवड्याच्या सुचविलेल्या मायलेजची पुनरावृत्ती करणे सुज्ञपणाचे आहे. पुढील उडी मारण्यापेक्षा वाढत्या प्रमाणात वाढवणे चांगले. आपण 3-दिवसापूर्वीचा आपला सर्वात मोठा मायलेज करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा शेवटी दोन-आठवडे बारीक मेणबत्ती समाविष्ट करत असल्याचे सुनिश्चित करा
प्रशिक्षणासाठी बूट आणि कपडे
आपण मॅरेथॉन चालविण्यासाठी उपयुक्त ठोके असलेल्या बूटांचा पर्याय निवडला पाहिजे. मूल्यमापन मिळविण्यासाठी आपल्या क्षेत्रातील सर्वोत्कृष्ट चालणार्या बूट स्टोअर वर जा आणि योग्य शूजसाठी फिट करा. आपल्या प्रशिक्षणा दरम्यान आपण एक जोडी तयार करू शकता, म्हणून आपल्या प्रशिक्षणाच्या शेवटच्या महिन्यात वापरण्यासाठी पुनर्स्थापना पेरण घेणे सुनिश्चित करा.
आपल्या मोजे दुर्लक्ष करू नका चालत्या जोडीदार स्टोअरमध्ये घामाच्या वेटिंग ऍथलेटिक मोजेसाठी खरेदी करा. हे आपल्या पायांच्या अनुरूप आहेत आणि फोडाचे धोके कमी करतात.
आपले चालणे कपडे मॅरेथॉन वॉकर्सने परिधान केलेल्या रेस गियर सारखे असतील. आपण आपल्या शूजसाठी खरेदी करत असताना, चालू स्टोअरमध्ये शर्ट, शॉर्ट्स, चड्डी आणि पँट्स उपलब्ध असल्याचे तपासा. आपण परिधान करणे सर्वात योग्य काय यावर सल्ल्यासाठी कर्मचार्यास विचारू शकता. हे घामपर्यन्त असलेल्या फॅब्रिकसह बनलेले आहेत जे दीर्घ चालावर सर्वोत्तम प्रदर्शन करतील. कापड आणि निळसर पक्की धरणे म्हणून टाळा आणि दीर्घावधीवर अस्वस्थता असेल.
सुरक्षितता आणि दुखापतीपासून बचाव
आपण आपल्या चालण्याच्या धैर्याने तयार करतांना फॉल्स आणि चफिंग हे सर्वात सामान्य समस्या उद्भवू शकतात. घाम-वेटिंग कपडे आणि सॉक्स घातल्याने मदत होऊ शकते. तथापि, या समस्या टाळण्यासाठी आपल्याला पाउडर आणि स्नेहक वापरून पहावे लागेल.
आपण बर्याच तासांसाठी चालत असतांना ऊष्माची सुरक्षा ही एक चिंतेची बाब आहे. 3-दिवसीय चाला दरम्यान हॉस्पिटलमध्ये दाखल होण्याचे हे सर्वात मोठे कारण आहे आणि ते आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला मारू शकते. आपण पुरेसे पाणी पिणे आणि दीर्घ पल्लांवर स्पोर्ट्स ड्रिंक वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण पुरेसे पाणी आणि खेळ पेय घ्यावे जेणेकरून आपल्याला तहान लागली असेल तेव्हा आपण पिऊ शकता. याचा अर्थ असा असू शकतो की एक हायड्रेशन पॅक किंवा पाण्याची बाटली घ्यावी. वाटेत थांबणे, सावलीची मागणी करणे आणि आपल्याला विषाद वाटणे किंवा चक्कर येणे असे वाटल्यास रेहनू द्या.
एक शब्द
3-दिवसीय चक्रात आश्रय घेण्यासाठी अभिनंदन. शेवटी, आपण मॅरेथॉन चालवण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व प्रशिक्षण पूर्ण केली असेल. आपण आपल्या 3-दिवसांच्या आत्मविश्वासाने प्रारंभ करण्यास सक्षम व्हाल आणि या कार्यक्रमाच्या सर्व सौहार्दपूर्ण आणि उत्साहाचा आनंद घ्याल.