हे आपल्याला एका संपूर्ण कसरतसाठी आवश्यक आहे, आपण रस्त्यावर आहात किंवा अगदी थोड्या वेळासाठी कसरत उच्च-तीव्रता पावर चालणासह गतिशील शक्ती हलवा बदलते ज्यामुळे आपण आपल्या संपूर्ण शरीराचे कार्य आणि आपल्या हृदयाचे दर अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी मिळवा.
- सुरुवातीला: हा एक मध्यवर्ती / प्रगत वर्कआउट आहे. व्यायाम सुधारित करा, किंवा सुरुवात / इंटरमिजिएट सर्किट सह प्रारंभ करा.
- इंटरमिडियट / अॅडव्हान्सः प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक वेळी करा, आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा विश्रांती.
- प्रत्येक व्यायामानंतर काही मिनिटे प्रकाशाच्या ह्रदयाला किंवा प्रकाशाच्या आवृत्त्यासह उबदार ठेवा.
- कमी व्यायामासाठी 1 सर्किट पूर्ण करा, किंवा अधिक आव्हानात्मक कामासाठी 2 ते 3 वेळा मालिका काढा.
- हे शरीराचे वजन व्यायाम आहेत, परंतु आपण नेहमी जोडले तीव्रतेसाठी वजन किंवा पूर्ण पाण्याच्या बाटल्या धारण करू शकता.
- निम्न-प्रभाव पर्यायी पर्यायांसाठी, लो इम्पॅक्ट सर्किट वर्कआउटवर कल्पना शोधा .
- आपल्या तीव्रतेचा आढावा घ्या आणि आपण स्तर 4 ते 8 या दरम्यान रहात असल्याचे सुनिश्चित करा. आवश्यकतेनुसार व्यायाम करा आणि कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम टाळा ज्यामुळे वेदना होते किंवा गोंधळात टाकणारे
- आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय अटी, आजार किंवा जखम असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
1 - हॉवर स्क्वॅट
आपण वजन असल्यास, आपण जोडले तीव्रता त्यांना धारण करू शकता. जर नसेल तर, चळवळीच्या तळाशी असलेल्या squats धारण करून आम्ही तीव्रता जोडू. आपल्या मागे एक खुर्चीसह प्रारंभ करा आणि थोडक्यात खाली बसून. आता आपले आसन बंद आपल्या बटला लिफ्ट आणि ठेवण्यासाठी 8 अप स्थायी आधी संख्या. 16 reps किंवा 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा
2 - प्लिओ जॅक
पाय एकत्र करा आणि वर जा, शस्त्र ओव्हरहेड चक् वर उडी मारा आणि परत परत एकत्र आणा, शस्त्रक्रियेला पुन्हा आत शिरणे. हे फक्त एक धीमा उडी मारणारा जैक सारखे आहे, पण जंप मध्ये वर पाठवत असताना खरोखरच वीज वापरा. 30 ते 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
3 - स्पंदन लूंगस
तुमच्याकडे ती तीव्रतेसाठी असेल तर लंजेच्या स्थितीत जा आणि वजन धरा. आपण नसल्यास, या टेम्पोचे अनुसरण करा. दोन्ही बाजूचे गोळे सुमारे 9 0 डिग्रीच्या कोनापर्यंत दोन्ही बाजूंनी बाहेर पडतात. त्या स्थितीत रहावे आणि 4 संख्येंनुसार धीम्या आणि वरची बाजू खाली ठेवा. उभे रहा आणि प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
4 - ब्रेसपेस
चपटा आणि मजला वर आपले हात ठेवा. एका स्फोटक हालचालीमध्ये, पाय पुन्हा पुश-अप स्थितीत उमटत आहे, पाय वर हात फिरवून उभ्या करा. अधिक तीव्रता साठी शेवटी आणखी एक उडी जोडा. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, शक्य तितक्या कठोर परिश्रम करा.
5 - लेग लिफ्ट्ससह वॉल बसते
आपण दर्शविल्याप्रमाणे बॉल वापरू शकता परंतु, आपल्याकडे नसल्यास, एखाद्या भिंतीवर भिंतीवर बसू नका, आपण जितके कमी करू शकता किंवा गुडघे 90 अंशापर्यंत होईपर्यंत. ती स्थिती धरून ठेवा आणि मजला वरून एक पाऊल काही इंच उंचावेल. खाली पाऊल आणि इतर अन्न लिफ्ट पुनरावृत्ती, 30-60 सेकंदांसाठी पर्यायी बाजू
6 - प्लायो लुंगेस
एका लंजेच्या स्थितीत सुरु करा आणि वर उडी मारा, हवेत पाय वर फिरणे, दुसर्या एका पायरीने लोंगेने पुढे जाणे. 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, विश्रांती आणि 30 सेकंदांपेक्षा जास्त करू.
7 - अस्वल क्रॉल
मजल्यावरील कमानी आणि फळीमध्ये हात पुढे करा आपण फेरबदलासाठी गुडघे खाली ठेवू शकता. एक पुशअप (पर्यायी) करा आणि आपले पाय आपल्या पायाकडे फिरून आणि उभे रहा. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. आपण शेवटी एक उडी जोडू शकता
8 - बाजूला जाण्यासाठी Lunges बाजूला
उजव्या पायाला बाजूला घ्या आणि डाव्या गुडघेला धावपटूच्या झोपेत वाकडा, कमीतकमी खाली जा आणि मजल्याकडे हात स्पर्श करा. हळुहणे ते दुसऱ्या बाजुस स्थलांतर करण्यासाठी पाय हवेत वेगाने हलवा. 60 सेकंदांकरिता पर्यायी बाजू चालू ठेवा.
9 - पुशअप चालणे
डाव्या हाताने कागदाचा प्लेट, बँड किंवा इतर मार्करसह, गुडघे आणि बोटे वर एक पुशअप पोजीशनमध्ये सुरुवात करा.
एक पुशअप करा आणि, जसे की आपण बॅक अप दाबता, डाव्या हातात डाव्या हाताला आणि उजवा हात कागदाच्या प्लेटवर चालवा. दुसरा पुशअप करा, हा हात उजवीकडे वळवा जेणेकरुन डाव्या हाताने कागदाच्या प्लेटवर पुन्हा एकदा असावा. 16 reps साठी सुरू ठेवा
10 - माउंटन क्लाइंबर्स
हात आणि पायाची बोटं वर एक पुशअप स्थितीत सुरू. मजला वर पाय विश्रांती, छाती दिशेने योग्य गुडघा आणा वर उडी मारून पाय हवेत फेकून, डावा पाय डावा आणि उजव्या पायाला मागे घ्या. आपण मजल्यापर्यंत पायाची बोटं स्पर्श करण्याऐवजी गुडघे व बाहेर चालवू शकता
11 - पादचारी करण्यासाठी बाजूला करण्यासाठी पुशअप
एक पुशअप स्थितीत, गुडघे किंवा बोटे वर, एक पुशअप करा. जसे तुम्ही दाबता, डावीकडे वळवा (पाय कमी करुन ठेवले) आणि उजवा हात सरळ छताकडे लावा. मागे फिरवा आणि दुसर्या पुशअप करा, हा वेळ उजवीकडे फिरवत आहे आणि डाव्या हाताने उचलून घ्या. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.