निरोगी अन्न तयार करा
वजन कमी होणे किंवा वजन वाढवणे ही एक उत्तम संस्था आहे. आपण जर भुकेले असाल तर जेवताना एक स्वस्थ, वजन कमी होणे जेवण तयार असेल तर आपण आपली कॅलरी संख्या नियंत्रणात ठेवण्याची आणि आपले आरोग्य आणि फिटनेस लक्ष्यापर्यंत पोहचण्याची अधिक शक्यता असते. निरोगी जेवण तयार करण्याचे कौशल्य जाणून घेण्यासाठी चतुर आहे
बरेच लोक रविवारी संध्याकाळी खरेदी करतात आणि स्वयंपाक करतात, पण स्वयंपाकघरात वेळ घालवण्यासाठी आपण एक तास बसू शकता. या सूचना आपल्याला निरोगी जेवणाची तयारी, संचय, आणि पुन्हा गरम करणे या संपूर्ण प्रक्रियेत मार्गदर्शन करतील. या जेवण जेवण किंवा पॅकसाठी घ्या आणि त्यांना दुपारच्या जेवणासाठी पुन्हा गरम करा. नाश्ता कल्पना आवश्यक आहेत? पौष्टिक 300-कॅलरी नाश्त्याचा वापर करा ज्यामुळे आपण आठवड्यातही तयारी करु शकता.
निरोगी भोजन तयारीसाठी किरकोळ यादी
आपण आपल्या आठवड्याच्या निरोगी जेवणाची तयारी करायला सुरवात करण्यापूर्वी, आपल्या सर्व घटकांची तयार करण्याची आवश्यकता आहे. किराणा दुकानातून हे आयटम हस्तगत करा.
- 4-6 कमजोर, चिनदार चिकन स्तन तुमच्या प्रत्येक सहा जेवणाच्या जेवणात 3-5 औन्स प्रोटीन असावे. आपल्याला चिकन आवडत नसल्यास, खराब डुकराचे मांस, मासे किंवा दुबळ गोमांस निवडा. किंवा आपण शाकाहारी असल्यास हार्दिक बीन किंवा टोफू निवडा.
- 1-2 पाउंड हिरव्या भाजी हे जेवणाची तयारी योजना हिरव्या सोयाबीनचा वापर करते, परंतु आपण कोणतीही हिरवी veggie निवडू शकता जे आपण स्टोव्हच्या शीर्षस्थानी भापू शकता ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली आणि शतावरीयुक्त कार्य चांगले आहे. या वेजिली कॅलरीमध्ये फार कमी आणि निरोगी असतात, त्यामुळे आपण आपल्या प्रत्येक जेवणाच्या जेवणात ह्यावर भरेल.
- 1 पौंड चमकदार रंगीत भाज्या रंगीत भाज्या सह आपल्या जेवण रंग एक पॉप जोडा Carrots महान आहेत कारण ते स्वस्त, शिजवणे सोपे आणि पौष्टिक आहेत, पण आपण सर्वात आनंद की veggie निवडा.
- 6 मध्यम बटाटे युकॉन गोल्ड बटाटे उत्तम काम करतात, पण लाल बटाटे देखील खूप काम करतात झाडाची बटाटे वगळा कारण ते बहुतेक मोठे असतात.
या पदार्थांव्यतिरिक्त, आपल्याला सहा शोधण्यायोग्य कंटेनर असणे आवश्यक आहे ही योजना झिपॉप 3.5 कप फेरी कंटेनरचा वापर करते कारण ते माझ्या रेफ्रिजरेटरमध्ये छान झाले आहेत पण अनेक कंपन्या कंटेनर तयार करतात जी अगदी तसेच कार्य करतात
पायरी एक: वॉश आणि स्टीम व्हेजीज
वॉशिंग आणि आपल्या हिरव्या आणि रंगीत भाज्या गळुनून स्वयंपाक प्रक्रिया सुरु करा हिरव्या सोयाबीनचे बंद संपेपर्यंत ट्रिम करा आणि नळ अंतर्गत पिळुन टाकण्यासाठी एका चाळणीमध्ये फेकून द्या. नंतर, फळाची साल आणि आपल्या गाजर कापून.
Stovetop वर स्वतंत्रपणे भाजी स्टीम भाज्या शिजवण्यासाठी फक्त 10 मिनिटे लागतात. आपण जेव्हा कातड्याचे तुकडे करून त्यांच्यावर भिरकावू शकता तेव्हा आपल्याला माहित असेल की शेंगा शिजले जातात तेव्हा पण ते खूप जास्त शिजवू नका. आपण आपल्या निरोगी जेवणात मऊ भाज्या घेऊ इच्छित नाही
पायरी दोन: वॉश आणि स्टीम बटाटे
आपल्या veggies steaming असताना, बटाटे स्वच्छ करण्यासाठी पाच मिनिटे घ्या. मग, प्रत्येक बटाटा चाकूने छिदवावा. आपण स्टोवेटोपवरील बटाटे तसेच भाप देखील कराल. परंतु यापुढे थोडासा वेळ लागेल बटाटे शिजवण्यासाठी 20-30 मिनिटांची योजना तयार करा.
आपण बटाटे आवडत नसल्यास, आपण त्याऐवजी निरोगी धान वापरू शकता. कधीकधी मी बटाटेऐवजी जंगली तांदूळ, कुझकुस किंवा फ्लेवड केलेला क्विनोआ वापरतो. धान्य हा फाइबरचा चांगला स्त्रोत आहे आणि काही धान्ये, जसे की क्विनोआ, तसेच प्रथिनं एक निरोगी डोस प्रदान करतात.
भाजून आणि स्लाइस चिकन
कोंबडीची छाती तयार करण्यासाठी, प्रत्येक स्तन एका बेकिंग शीटवर ठेवा आणि मीठ आणि मिरचीसह शिंपडा. तुम्ही चवदार ब्रेडचे जाड तुकड्यांवर शिडकाव करून चव आणि तुळस जोडू शकता. काही निरोगी eaters एक चवदार चव साठी त्यांच्या कोंबडी वर अगदी झोडपून काढणे balsamic व्हिनेगर.
आपण प्राधान्य दिल्यास आपण चिकनच्या इतर भाग वापरू शकता. आपण कदाचित लक्षात येईल की पक्ष्याच्या इतर भागांपेक्षा हे कमजोर, त्वचायुक्त चिकनचे स्तन अधिक खर्चिक आहे. परंतु लक्षात ठेवा की चिकनच्या वेगवेगळ्या भागांसाठीचे पोषण तत्वात बदल होऊ शकतात, त्यामुळे तुमचे कॅलरीही वाढू शकते.
बेकिंग शीट एका ओव्हनमध्ये ठेवा. हे ओव्हन 375 अंश असते. कोंबडी पूर्णपणे शिजवण्याआधी 20-30 मिनिटे भाजून घ्या. नंतर, प्रत्येक स्तन जाड कापांमध्ये कपात करा
निरोगी भोजन तयार करणे विधानसभा आणि पोषण
एकदा आपले सर्व साहित्य शिजवले गेले, तेव्हा आठवड्यातील आपले निरोगी जेवण एकत्र करण्याची वेळ आल्या. प्रथम, प्रत्येक शोधण्यायोग्य कंटेनरमध्ये एक बटाटा लावा. मग एक मोठी मूठभर हिरव्या भाज्या आणि काही रंगीत भाज्या घाला. शेवटी, चिकनचे काही काप घाला आणि प्रत्येक कंटेनर सील करा.
आपल्या रेफ्रिजरेटर किंवा फ्रीजरमध्ये कंटेनर स्टॅक करा. आठवड्यात नंतर आपण रेफ्रिजरेटरमध्ये काही जेवण आणि फ्रीजरमध्ये काही जेवण ठेवू शकता. आपण आहार-अनुकूल रेफ्रिजरेटर राखले तर आपल्याकडे निरोगी प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स आणि पेयेच्या बाजूला भरपूर जागा असेल.
प्रत्येक जेवण अंदाजे 260 कॅलरीज, 3 ग्रॅम चरबी, 17.4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 31 ग्रॅम प्रोटीन असते. आपल्या जेवणाच्या पोषण आपल्या भाग आकारानुसार बदलू शकतात.
दररोज तयार केलेले अन्न पुन्हा गरम करा
आपले निरोगी जेवण पुन्हा करण्यासाठी, रेफ्रिजरेटरमधून कंटेनर ओढून घ्या आणि त्यास मायक्रोवेव्हमध्ये टाका. एका मिनिटासाठी 70 टक्के वीज वापरा. नंतर, कंटेनर मायक्रोवेव्हमधून काढा आणि प्लेटवर चिकन ठेवा. 2-3 मिनिटे उरलेले उर्वरीत साहित्य गरम करा. आपल्या प्लेटला उर्वरित साहित्य जोडा आणि आपण खाण्यासाठी सज्ज आहात!
एक गोठविलेल्या जेवण तयार करण्यासाठी, फ्रीजरपासून काढून टाका आणि फ्रीझरमध्ये रात्रभर पिळून पिणे द्या. त्यानंतर, पुन्हा गरम करण्यासाठी समान सूचना (वर) पाळा.
कारण डिनर कॅलरीजमध्ये इतके कमी आहे, आपण आपल्या आवडत्या सॉस किंवा मसाला घालू शकता. चिमटा कमी साखर बारबेक्यू सॉस किंवा चिकन वर दुसर्या चव, आपल्या बटाटा करण्यासाठी लोणी टाका, किंवा जोडले आवाज साठी जेवण वर बदाम शिंपडा भोजन कॅलरीज कमी ठेवण्यासाठी आणि आपल्या आहार योजनेचा ट्रॅक ठेवण्यासाठी या टॉपिंग नियंत्रित ठेवण्याची खात्री करा.