वजन कमी करण्याच्या जगात, वेट गॅसच्या दोन वेगळ्या टप्प्याटप्प्या असतात, असे नेहमी वाटते? जिथे आपण वजन कमी करताय आणि दुसरे म्हणजे जिथे आपण ते सर्व परत मिळवू शकता.
आपण असे वाटत असल्यास, आपण चांगल्या कंपनीत आहात. आपल्यापैकी बहुतेकांना एकावेळी किंवा अन्य (काही, अनेक वेळा) वजन गमावले आहे, परंतु सर्वात मोठा संघर्ष तो बंद ठेवत आहे
किती लोक पुन्हा वजन मिळवतील याबाबत कोणतीही अचूक संख्या नाही, परंतु काहींचा अंदाज आहे की ते 80 टक्क्यांहून 9 5 टक्के एवढे आहे.
वजन कमी करणे, आपल्यापैकी काही, जसे की आपले वय, लिंग आणि आनुवंशिकता आणि इतर लोक आपण नियंत्रित करू शकत नाहीत अशा गोष्टी आपल्यावर काम करीत आहेत, जसे की आपण किती वेळ बसतो, काय खातो आणि आपण किती व्यायाम करतो वजन गमावल्यानंतर आपल्यासाठी काय आहे ते जाणून घेतल्याने आपल्याला चांगले ठेवता येईल.
वजन कमी होणे पलीकडे
वजन कमी करण्यावर आम्ही नेहमी जास्त ऊर्जा केंद्रित करतो, जेव्हा आपण प्रत्यक्षात गमावतो तेव्हा जे घडते त्याबद्दल आम्ही पूर्णपणे अपुरी तयारी करत असतो.
आम्ही सहसा असे मानतो की एकदा वजन कमी झाल्यास आम्ही मुक्त होतो आम्ही अखेरीस "सामान्य" जीवन परत येऊ शकतो, एक जीवन ज्यामध्ये प्रत्येक चाव्यात निरीक्षण करणे, भाग आकार पाहणे आणि विलक्षण व्यायाम पद्धतींचा समावेश करणे समाविष्ट नाही.
सत्य हे आहे की, आपले वजन कमी राखण्यासाठी आपण कमीतकमी हीच काम करणे आवश्यक आहे कारण आपण हे पहिल्या स्थानावर गमावले होते, कदाचित अधिक.
हे जाणून घेणे आणि वजन पुन्हा मिळवण्यात योगदान देणारे घटक समजून घेणे, चांगले करण्यासाठी सायकल थांबविण्यात आपली मदत करू शकतात.
आपण वजन पुन्हा का?
अवास्तव आहार आणि व्यायाम कार्यक्रम
आम्ही वजन पुन्हा मिळविण्याचा एक मुख्य कारण म्हणजे, वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांमुळे, आम्ही नेहमी अवास्तव आहार वापरतो जे फक्त दीर्घ मुदतीसाठी टिकाऊ नसतात.
हा धुसर आहार असू शकतो (जसे मास्टर स्ट्रेस ), किंवा दक्षिण बीच आहार किंवा खाण्याच्या काही कमी कार्बेच्या स्वरूपात काहीतरी.
या प्रकारचे आहार अनेकदा संपूर्ण अन्न गटांना प्रतिबंधित करतात. फक्त तोच धोकादायक नाही, कमी कालावधीपेक्षा अधिक काळ अनुसरण करणे जवळजवळ अशक्य आहे.
जेव्हा आपण एखाद्यास प्रतिबंधित करता तेव्हा आपल्याला असे वाटेल की आपले शरीर त्या गोष्टीची भरभराट करणे सुरू करते. त्या प्रकारची गोष्ट म्हणजे आहार लवकर संपुष्टात आणता येतो.
आपण अवास्तव व्यायाम कार्यक्रमात सामील झाल्यास, व्यायामशाळेत अगदी थोडे व्यायाम पासून सात दिवसांपर्यंत जाऊन म्हणावे, वजन पुन्हा मिळणे इतके सामान्य आहे का हे पाहणे सोपे आहे.
सुरुवातीला आपण वजन कमी करता तेव्हा, या अतिरक्त आहार आणि व्यायाम कार्यक्रमास अशा कठोर बदलांची आवश्यकता असते जे आपण केवळ अल्प कालावधीसाठी त्यांचे अनुसरण करू शकता.
आपण काय खाल् घालतांना आणि वेडासारख्या कामांवर मर्यादा घालून, आपण वजन कमी करू शकता परंतु आपण कधीही आपल्या सवयींच्या चांगल्या सवयी कशा बदलाव्या हे जाणून घेत नाहीत. खूप लवकर वजन कमी होणे जसे काही अप्रिय दुष्परिणाम असू शकतात:
- शारिरीक समस्ये - खूप वजनाने फारच कमी केल्याने चक्कर येणे, थकवा, डोकेदुखी, बद्धकोष्ठता, पित्त आणि काही कारणांसाठी शस्त्रक्रिया होऊ शकते. त्या वजन कमी अधिक अत्यंत बाजूला आहे. आपण दर आठवड्यात 1-2 पाउंड धरला तर आपल्याला या समस्यांचे अनुभव येणार नाही.
- स्नायूंची कमतरता - जेव्हा आपण वजन लवकर गमवाल तेव्हा खासकरून आपण व्यायाम न करता, आपण फक्त चरबी गमावू नका, आपण तसेच स्नायू गमावू ते आपल्या चयापचय क्रियेलाच नव्हे , ज्यामुळे आणखी वाढीचे योगदान होते, वजन वाढल्यानंतर आपण अधिक शरीरातील चरबी संपवू शकता, आपण आधीपेक्षा जास्त खराब सोडून दिल्यास
- दुःख - बरेच आहार इतके प्रतिबंधात्मक आहेत, आपण संपूर्ण अन्न गट कापून काढले आहेत, ज्यामुळे आपल्याला भुकेले आणि वंचित वाटत आहे. हळूहळू बांधकाम आणि तग धरण्याची क्षमता न घालता अत्यंत व्यायामात जाताना आपण दमवले, दमून गेले आणि बाहेर जाळून टाकले . जेव्हा आपण दुराचारी, भुकेले आणि थकल्यासारखे असाल तेव्हा जीवन खूप मजेदार नाही.
ते धीमे घेऊन
आपण दीर्घकालीन वजन कमी करायचे असल्यास, आपण दीर्घकालीन बदल आवश्यक आहे ... एक जीवनशैली बदल आजीवन सवयी बदलणे वेळ घेते आणि विविध प्रकारचे नवीन कौशल्ये आणि सवयी शिकणे आवश्यक असते, असे काही जे रात्रभर घडू शकत नाही
आपण व्यायाम कसा करावा हे जाणून घ्यावे: आपल्याला काय आनंद मिळतो, आपण किती हाताळू शकता, आपल्या शेड्यूलमध्ये कसे बसवायचे आणि रोजच्या रोज प्रेरणा कशी राहावी.
आपण आपल्या व्यायाम सवय करणे कसे जाणून घेण्यासाठी आहेत
आपण देखील कसे खायचे ते शिकावे - आपल्या भागांची तपासणी कशी करावी, भावनिक अन्न कसे टाळावे आणि आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे सर्व अजूनही बर्याच प्रतिबंधनाविना जीवनाचा आनंद घेण्यासाठी प्रबंध करत आहेत
व्यायाम आणि खाणे यांच्याव्यतिरिक्त, आपल्याला समस्या उद्भवणा-या उदासीनता आणि तणाव नसल्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी इतर काही समस्या आहेत.
तथापि, आपण जाणून घ्यावे लागते सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हळूहळू वजन कमी कसा करावा केवळ खाणे आणि व्यायाम करण्याच्या भौतिक घटक नव्हे तर मानसिक दृष्टिकोणाचा देखील.
आपल्यापैकी बरेच जण स्केलवर त्वरित बदल पाहू इच्छितात परंतु, महत्त्वपूर्ण बदल पाहण्याआधी वजन कमी होणे आठवडे किंवा महिने होते. हळूहळू वजन कमी करणे शिकणे:
- वजन कमी होणे विसरणे - हे विषाणूविरोधी वाटते, पण वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे वजन कमी करण्याबद्दल विसरणे. विचारण्याऐवजी, "या आठवड्यात मी किती वजन गमावले?" ते असे विचारत आहे की, "या आठवड्यात मला किती व्यायाम मिळाला? मी माझ्या आहारास जास्त वेळ काळजीपूर्वक विचारतो?" आपण असे करण्यास सक्षम असल्यास, वजन कमी होईल
- निरोगी खाण्याच्या व व्यायामाचा आनंद घेण्यास शिकणे - आपल्यापैकी बर्यापैकी, 'निरोगी खाणे' आणि 'व्यायाम' या शब्दांनी कोणत्याही प्रकारच्या सुखांचा प्रेरणा घेत नाही. तथापि, आपण या दोन्ही कौशल्यांचा अभ्यास करता तेव्हा आपल्याला चांगले वाटू लागते, जे पुढेही चालू ठेवण्यासाठी आपल्याला प्रेरित करण्याच्या दिशेने एक दीर्घरीकडे जाते आपण जे करत आहात त्याचे फायदे लक्षात ठेवा आणि वजन कमी होणे त्यापैकी फक्त एक आहे.
2. वजन कमी - ऊर्जा गॅप
वजन कमी करण्याच्या मजेदार गोष्ट अशी आहे की, जेव्हा आपण गमावू लागता तेव्हा आपल्या शरीराला अचानक हे सर्व परत हवे असते.
आपण वजन कमी करताच, आपल्या शरीरात यापूर्वी केल्याप्रमाणे अनेक कॅलरीजची आवश्यकता नाही परंतु, आपल्यापैकी बर्याच लोकांसाठी, काहीतरी विचित्र आणि निराशाजनक घडते- आम्हाला अधिक अन्न हवे आहे
स्टिरिएटिप्टिकल हलणार्या आईसारखीच, ज्याने आपल्यास भोजन करण्यास सांगितले, "खा खा!", आपले शरीर वजन कमी करू इच्छित नाही. आपण आहार घेण्यावर किंवा दुष्काळग्रस्त होण्यामध्ये फरक सांगू शकत नाही आणि ताबडतोब संरक्षणात्मक स्वरूपात जातो, आपल्या चयापचय कमी करून 15% पर्यंत आणि चरबीच्या साठवणुकीसाठी आपली भूक उत्तेजित करू शकत नाही.
त्या वरून, जेव्हा आपण वजन कमी करता, तेव्हा आपल्या शरीरास स्वतःला टिकवून ठेवण्यासाठी कमी कॅलरी आवश्यक असते, ज्यामुळे 'उर्जेचा अंतर' असे कोणते विशेषज्ञ म्हणतात.
ते असा निष्कर्ष काढतात की आपल्या शरीराचे वजन 10% कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्या व्यक्तीसाठी दररोज 200 कॅलरीज वजन कमी ठेवण्यासाठी ऊर्जाचा अंतर कमी असणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात असलेले लोक दिवसाच्या सुमारे 100 कॅलरीजपेक्षा कमी असल्याने या ऊर्जेचे अंतर कमी असते. आपण दररोज त्या उर्जेचा अंतर ठेवत नसल्यास, अखेरीस वजन परत मिळते.
ऊर्जा गॅपसह शांती निर्माण करणे
- व्यायाम - वजन वाढवण्यासाठी आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक प्रवृत्ती विरुद्ध आपला नंबर एक डिफेस व्यायाम आहे ते कॅलरीज बर्न करत नाही तर शरीराची परतफेड करण्याची आपल्या शरीराची इच्छा कमजोर करते. संशोधकांना या मागे सर्व यंत्रणा समजत नाही, परंतु बाहेर काम केल्याने शरीरास लेप्टिन (भूक नियंत्रित करणारी हार्मोन) अधिक संवेदनशील होण्यास प्रोत्साहित करू शकते म्हणून आपल्याला भुकेले वाटत नाही. अमेरिकेच्या जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी या पुस्तकात प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की व्यायामाने उदर चपळणारे वजन कमी झाले आहे तर दुसरीकडे जर्नल ऑफ अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन मध्ये प्रकाशित करण्यात आले आहे. व्यायाम केल्यानंतर
- आपल्या कॅलरीजची पुनरावृत्ती करा - जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत याची पुनरावृत्ती करा याची खात्री करा. आपण जितके जास्त वजन गमावू, तितकेच कमी कॅलरी आपल्या शरीरास स्वतःला राखून ठेवले पाहिजे आणि ट्रॅकिंग जे आपल्याला वजन कमी ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या उर्जेचा अंतर ठेवण्यास मदत करू शकेल.
- वर्कआउट दरम्यान जळून घेतलेल्या नेट कॅलरीने जा - व्यायाम करताना आपण किती कॅलरी बर्न करता याची गणना करता तेव्हा आपण अधिक अचूक संख्या मिळविण्यासाठी व्यायाम करत नसल्यास आपण बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या वजा करणे सुनिश्चित करा. उदाहरणार्थ, जर आपण 30 मिनिटांच्या कालावधीत 300 कॅलरीज बर्न केले तर आपण बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या वजा कराल (उदा. सुमारे 20-40 कॅलरीज)
- आपल्या वर्कआउट्ससाठी भरपाई करणे टाळा - आम्ही स्वतः लक्षात घेतल्याशिवाय सडत असलेला दुसरा मार्ग म्हणजे वर्कआऊट्सची भरपाई करून. याचा अर्थ असा की आपण जितके जास्त व्यायाम कराल त्यापेक्षा अधिक विश्रांती घेता येईल. ऊर्जा अंतर जाणे चालू ठेवण्यासाठी आपल्या नियमित खाण्याच्या आणि क्रियाकलाप सवयींबद्दल चिकटवा.
3. ए सेडंटरी लाइफस्टाइल
वजन पुन्हा मिळविणारे आणखी एक ज्ञात अपराधी म्हणजे आपला टीव्ही, संगणक, कार आणि इतर मिश्रित इलेक्ट्रॉनिक्स जो आपणास एकावेळी तासांपर्यंत बसण्यास प्रोत्साहित करतो.
बसून आपली चयापचय बंद करता येते परंतु दुर्दैवाने, आपण आपला बहुतेक वेळ जेवढे खर्च करतो ते पुन्हा मिळवणे सोपे करते. तज्ञांचे माहित आहे की यशस्वी वजन घटत्यांनी अनेकदा ते किती टीव्ही पाहतात आणि दिवसभर सक्रिय राहण्याचे मार्ग शोधतात आणि ते त्यांच्या नियमित व्यायामशाळांव्यतिरिक्त देखील असतात.
हलविणे मिळवा
- कामावर व्यायाम - जर तुम्ही संपूर्ण दिवस संगणकावर बसलात तर सक्रिय होणे सोपे नाही, परंतु आपण ऑफिसमध्ये अडकले असल्यास व्यायाम करण्यासाठी सर्जनशील मार्ग देखील आहेत:
- एक Pedometer वापरा - आपण सक्रिय ठेवण्यासाठी सुमारे 5000-10,000 पावले एक दिवस पुरेसे आहे (आपल्या वर्कआउट व्यतिरिक्त, अर्थातच).
- टीव्ही बंद करा - आपण ज्या शो पहात आहात त्याबद्दल सावध रहा आणि एक किंवा दोन रात्री करण्याचा प्रयत्न करा जेथे आपण पूर्णपणे टीव्ही बंद करता. जेव्हा आपण टीव्ही पाहत नाही तेव्हा आपल्यापैकी बहुतेकजण अधिक सक्रिय वर्तणूक निवडतात.
4. पुरेशी व्यायाम नाही
सक्रिय नसण्याव्यतिरिक्त, यशस्वी वजन कमी होण्यासाठी आणि वजन पुन्हा मिळवण्यात टाळण्यासाठी व्यायाम महत्वाचा आहे. खरं तर, डॉ. लेन क्रावित्झने आपल्या लेखात म्हटले आहे, "शारीरिक क्रियाकलाप, वजन कमी होणे आणि वजन वाढणे:"
"[सी] सातत्यपूर्ण शारीरिक हालचाली वजन कमी झाल्यानंतर वजनदार वजन व्यवस्थापनाचे सर्वोत्कृष्ट सूचक आहे आणि वजन वाढण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी हे 'अधिक चांगले आहे.'
आम्हाला माहित आहे की व्यायाम महत्वाचा आहे, लिंग, वय, फिटनेस स्तर, वजन, शरीर रचना आणि आनुवंशिकता यासह विविध घटकांवर आधारित प्रत्येकास भिन्न रकमेची आवश्यकता असते. यशस्वी वजन गमावणारा एक तास व्यायाम करीत एक तास खर्च करतो आणि आपले ध्येय यावर आधारित तज्ञ पुढील मार्गदर्शक तत्त्वांचे सुचविते:
- वजन वाढण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी : आठवड्यातून 150 ते 250 मिनिटे व्यायाम करणे, आठवड्यातून सुमारे 20-35 मिनिटे व्यायाम करतात.
- वजन कमी होणे : दर आठवड्याला 225-420 मिनिटे मध्यम प्रमाणात जोमदार व्यायाम, जे सुमारे 60-90 मिनिटे व्यायाम करतात आठवड्याचे बहुतेक दिवस.
व्यायाम सह प्रारंभ करा
जर तुम्ही नवीन असाल, तर 60-9 0 मिनिटे अशक्य वाटू शकतात, परंतु आपण जे काही हाताळू शकता आणि आपल्या शेड्यूलद्वारे काय चालले आहे त्यापासून सुरुवात करणे ठीक आहे आणि तिथून आपला मार्ग तयार करा.
आपल्या व्यायाम कार्यक्रमात सर्वोत्तम वजन कमी परिणामांसाठी हृदयाचा (आठवड्यात 3-5 व्यायाम) आणि ताकदीचे प्रशिक्षण (आठवड्यात 2-3 नसलेले दिवस) समाविष्ट असणे आवश्यक आहे. खालील संसाधने आपल्याला प्रारंभ करण्यात मदत करतील:
आपण वजन कमी करणे किती काळ टिकवून ठेवू शकता हे आपण वजन कमी ठेवू किंवा परत मिळवू शकता का हे महत्वाचे घटक आहे.
विशेषज्ञांनी असे आढळले आहे की जे लोक दोन वर्षांपेक्षा जास्त काळ वजन कमी ठेवतात त्यांना ते बंद ठेवावे लागते. असे दिसते आहे, की आपण वजन कमी करता, जास्त चांगले आपण त्यावर मिळवा, कॅलरीजचे बाहेरचे आणि कॅलरीजचे नाजुक संतुलन मापक करून आणि त्या शिल्लक राखण्यासाठी आपल्याला किती व्यायाम करावा हे जाणून घेणे .
दोन वर्षे बराच काळ वाटू शकते, पण आपल्यापैकी बहुतेकांना वाईट सवयी आणि वजन कमी करण्याच्या समस्या आहेत. त्या सर्व इतिहासाला उकलण्यास वेळ लागेल. वजन वाढण्यासाठी किती वेळ लागला हे लक्षात ठेवणे आपल्याला गोष्टींना दृष्टीकोन ठेवण्यास मदत करू शकेल.
त्याच्याबरोबर चिकटविणे
त्याच्याबरोबर चिकटून राहण्याचा अर्थ पुढील दोन वर्षांसाठी आपल्याला परिपूर्ण असणे आवश्यक नाही. आपण असफल होईल वेळा - आपण आजारी मिळेल, सुटी करून स्लॅम मिळवा, जखमी करा , सुट्टीतील वर जा किंवा फक्त आपल्या प्रेरणा गमावू
आयुष्यात नेहमीच असतात जेव्हा आपण व्यायाम करू शकत नाही हे आपल्या सर्वांना घडते असे घडते तेव्हा आपण काय करतो. तुम्ही कशी प्रतिसाद द्याल ते ठरविणे आहे की वजन कमी करणे किती तुम्ही चालू ठेवू शकता
जर तुम्ही विश्रांतीतून परत येत असाल तर, काही गोष्टी आपण करू शकता:
- ट्रॅक वर परत मिळवा - व्यायाम वॅगन बंद होणे बंद होईल, परंतु आपण या विषयी काय महत्वाचे आहे. एक चूक ही एकवेळची गोष्ट आहे आणि आपण आपली चूक कबूल करून आणि आपल्या कार्यक्रमात परत सहजपणे पराभूत करू शकता हे ओळखा.
- अयशस्वी होण्याचा योग्य मार्ग जाणून घ्या - जेव्हा आपण आपल्या जीवनात बदल करता तेव्हा अपयश अपरिहार्य असते. काही ठिकाणी, आपण त्या जुन्या वर्तणुकींवर परत याल, परंतु जेव्हा आपण करता तेव्हा प्रत्येक वेळी आपण या प्रक्रियेबद्दल आणि आपल्याबद्दल काही महत्त्वाचे शिकता. आपल्या फायद्याच्या त्या अपयशाचा वापर केल्याने आपल्याला ट्रॅकवर परत येण्यास मदत होईल.
- Exerciser सारखे विचार करणे जाणून घ्या - आपण आपल्या स्वतःबद्दल आणि व्यायाम करण्याबद्दल विचार करणे बदलणे आपल्या यशासाठी महत्त्वपूर्ण घटक आहे Exercisers ते वगळण्यासाठी कारणे ऐवजी व्यायाम करण्याची संधी शोधत असतात . आपण व्यायाम बद्दल कसे वाटते त्याकडे लक्ष देणे आपल्याला अधिक सकारात्मक पद्धतीने पाहणे हे जाणून घेण्यास मदत करू शकेल.
वजन परत मिळवत असताना आम्हाला अनेक संघर्षासह संघर्ष करावा लागतो, येथे काही सोपे उपाय नाहीत. सर्वात तज्ञ एक गोष्ट सहमत आहे हे आहे:
वजन कमी करणे हे वजन कमी होणे जास्त सोपे आहे.
एकदा वजन चालू झाल्यास, आपले शरीर त्याप्रकरणी वारंवार लढण्यासाठी संघर्ष करेल, जे सहसा वजन पुन्हा मिळविण्याचे ठरते. हे जाणून घेणे, आपण वजन कमी करण्याऐवजी वजन वाढण्यावर लक्ष केंद्रित केले तर काय होईल ते स्वतःला विचारा: आपल्या वजनाची तपासणी करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या निरोगी सवयींचा वापर करुन आपण ज्या वजन शोधत आहात तेच वजन कमी होऊ शकते.
आपोआप माफ केल्याने आणि लक्षात घेऊन हे नेहमीच एक रेषीय प्रक्रिया नसते ज्यामुळे संपूर्ण गोष्ट थोडी निराशाजनक होऊ शकते.
> स्त्रोत:
> ग्रीनबर्ग मी, स्टॅम्पफर एमजे, श्वार्झफुस डी. > निष्ठा > आणि दीर्घकालीन वजन कमी आहारांमध्ये यश: आहारातील हस्तक्षेप यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. जे एम कॉल नत्र 2009 एप्रिल; 28 (2): 15 9-68.
> हिल जे, पीटर जे, वायॅट एच. ऍजनेग गॅप टू ऍड्रेस मोटायटी: ए कॉमेटरी जे एम डायट असोोक नोव्हेंबर 200 9; 109 (11): 1848-1853.
> मॅकलेन पीएस, हिगिन्स जॅ, वायाट एचआर नियमित व्यायाम दीर्घकालीन वजन घटानंतर वजन पुन्हा मिळवण्यासाठी चयापचय क्रियेला सोडतो. एम जे फिजिओल रेगुल इंटिग कंप फिजिओल 200 9 सप्टेंबर; 2 9 7 (3): R793-802