व्यायाम करताना, आम्ही नेहमी लक्ष केंद्रित करणारा एक गोष्ट प्रेरणा असते. ते करत राहण्यासाठी आणि ते करत राहण्यासाठी पुरेशी प्रेरित करण्यास प्रेरित होण्यासारखेच. आपल्यातील बहुतेकांना असे वाटते की प्रेरणा ही नेहमीची सवय लावण्यासाठी सर्वप्रथम प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, परंतु तसे करणे आवश्यक नाही.
व्यायामकारांना विचारा की जर त्यांना व्यायामशाळेतील 5 वाजता उठण्यास प्रवृत्त केले गेले तर ते कदाचित नाही म्हणतील.
कोणालाही खरोखर सकाळी पहिल्या गोष्टी व्यायाम वाटते ? शक्यता नाही सत्य हे आहे की प्रेरणा ही पहिली गोष्ट नाही जिथे व्यायाम करणारा अंथरुणातून बाहेर पडतो, जरी तो एक महत्त्वाचा घटक आहे
त्या व्यायाम करणार्या बेडच्या बाहेर काय मिळते? त्या मुख्य घटकांचा कसरतबद्दल उत्साहित होण्याशी काहीही संबंध नाही. हे व्यायाम सवयीबद्दल सर्व आहे कारण त्या व्यक्तीने सराव करण्याची सवय सोडली आहे, त्याचे विचार आणि शरीर माहित आहे की सकाळी 5 वाजता काय घडते ते उठतो, त्याने आपल्या कपड्यांवर कपडे घालतो आणि तो काम करतो.
आणि ते फक्त तसे करत नाही कारण ही एक सवय आहे - त्याला जाण्यासाठी त्याला बक्षीस देण्याची आवश्यकता आहे, ते त्या सकाळच्या कसरतमधून बाहेर पडत आहे. जर असे नसेल तर ते असे का करीत असतील? कदाचित हे बक्षीस चांगले वाटणे, साधू बनणे किंवा काम केल्यानंतर बिअर अपेक्षेने येणे. जे काही आहे, त्याच्यासाठी किमान काही काम करणे आहे, किमान त्याच्यासाठी
हे सोपे आहे असे वाटते- स्वतःला एक बक्षीस द्या आणि आपण व्यायाम सुरू कराल, परंतु तसे असल्यास, प्रत्येकजण आधीच व्यायाम करत होता.
तर, गैर-व्यायाम करणारा , नवा व्यायामकार, व्यायाम हा 'थट्टा' या सवयीला कसा बनवतो? नक्कीच, कामाची सुरवात लवकर केली जात आहे ती म्हणजे तुम्ही करत आहात आणि प्रेमात पडतात. तरीसुद्धा, सकाळी कोणत्याही जिम मध्ये पहा आणि आपण फक्त त्या करत आहेत लोक भरपूर दिसेल.
ते काय करतात हे त्यांना माहित नाही?
ते आपल्यापेक्षा हुशार नाहीत आणि त्यांच्याजवळ काही जादूई जनन नसतात. आपल्या मेंदूमध्ये खरी गुप्तता आहे.
एक सवय काय आहे?
आपल्याला आधीच माहित आहे की एक सवय एक वर्तणुकीची पद्धत आहे जी आपण वारंवार आणि सातत्याने करतो. कदाचित आपल्या शेकडो सवयी असतील, आपण सकाळी कसे सज्ज कराल आणि आपल्या लाडूचे कसे गुंडाळले आपण सवयी कशी व्युत्पन्न करते याबद्दल सखोल पहाता तेव्हा "द पॉवर ऑफ टॅबिट" चे लेखक, चार्ल्स ड्यूग्ग असे सूचित करते की तीन महत्वाचे घटक आहेत: क्यू, वागणूक आणि बक्षीस.
एखाद्या क्यूचे उदाहरण म्हणजे बेडवरच्या बाजूला आपले कपडे घालणे. जेव्हा तुम्ही उठता, तेव्हा तुम्ही त्या कपडे पाहू शकता आणि ते आपल्या कसरत तयार करण्यासाठी त्यांना तयार करण्याच्या प्रयत्नात आहे. वर्तन आपले व्यायाम पूर्ण करत आहे आणि इनाम कदाचित काही असेल-आपल्याबद्दल चांगले वाटणारे, धावणारा उच्च मिळवणे, किंवा स्वतःला पिझ्झा खाण्याची परवानगी देणे.
हे सुचविते की, सवयी आपोआपच होत असतात आणि आपण जितके जास्त करतो तितके ते आपल्या मेंदूमध्ये अंतर्भूत असतात. खरं तर, मेंदूचा एक विशिष्ट भाग, बेसल गॅन्ग्लिया, आपल्या नियमानुसार आणि सवयींचे नियम काय आहे. डिशवॉशर लोड करणे किंवा गाडी चालवणे यासारख्या आपोआप काहीतरी करत असताना, आपण जे काही करत असतो तेच ते असते.
आपण डिशवॉशर कसे उघडायचे, डिश उचलणे आणि त्यात कसे ठेवावे याबद्दल विचार करण्याची गरज नाही. तसेच कार चालविण्यासाठी आपण किती शेकडो हालचालींची आवश्यकता आहे याचा विचार करावा लागणार नाही -कॅप्स मिळवा, उघडा दरवाजा, खाली बसून, आपल्या आसनबंदवर ठेवून टाका, इ.
हे ऑटोमेशन आपल्याला या गोष्टींना न विचारता परवानगी देतो, ज्यामुळे आपल्या मेंदूला अधिक महत्त्वाच्या गोष्टींसाठी जागा मोकळी करण्याची परवानगी मिळते. परंतु आपण अशा आचरण स्वत: स्वयंचलितपणे केल्याचा एकमेव मार्ग त्यांना प्रती आणि त्याद्वारे करणे त्यामुळे आपल्याला त्यांच्याबद्दल आणखी विचार करण्याची आवश्यकता नाही.
याचाच अर्थ असा की आपण काही चुकीचे करत आहात म्हणून आपण व्यायाम सराव धरला नाही आहात हे असू शकत नाही.
कदाचित आपल्या मेंदूला काही पुनर्मंगंपाची आवश्यकता असेल. कामाच्या स्वरूपात जिम जाणे किंवा सकाळचे स्नूझ बटन दाबणे यासारख्या आपल्या सद्य व्यवहाराचे काय काय आहे ते आपण ठरविण्याची आवश्यकता आहे, प्रत्येक घटकावर कार्य करणे सुरू करा.
आपल्या व्यायाम सवयी करण्यासाठी गुप्त साहित्य
काय मनोरंजक आहे की आपल्याला फक्त एका सूचना, वर्तणूक आणि बक्षीसांपेक्षा अधिक ची आवश्यकता आहे Duhigg स्पष्ट करते म्हणून, आपण दोन सवयी कार्य करण्याची आवश्यकता आहे, विशेषत: व्यायाम: बक्षिसांची तल्लफ आणि आपण नियोजित केलेल्या कार्यशैली प्रत्यक्षात करू शकता असा विश्वास.
आपण खरोखर व्यायाम करण्याची इच्छा बाळगली ती वेडा दिसते आहे, परंतु लालसा आपल्या सर्व सवयींचा काय लाभ घेतात? आपण आपले दात ब्रश करता, कारण आपल्या तोंडात अशी स्वच्छ भावना मनात बाळगणे आपण अंथरुण केल्याची भावना मनात बाळगल्यामुळे आपण बेड बनवितो. त्या लहान सवयी आहेत, पण काय व्यायाम बद्दल?
जर्नल ऑफ अप्लाइड सोशल सायकोलॉजीमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की आठवड्यातून कमीतकमी तीन वेळा काम करणारे लोक हुकुमापासून सुरुवात करतात परंतु व्यायाम चालू ठेवल्यामुळे त्यांना बक्षीस मिळाल शीर्ष बक्षिसे चांगले वाटत होते, व्यायाम करताना सोडलेल्या एंडोर्फिनची उत्कट इच्छा, आणि सिद्धीची जाणीव होती.
आपल्या यशासाठी आणखी आवश्यक घटक हे आहे: विश्वास ठेवा की आपण हे करू शकता - की आपण आपली सवय लावू शकता, आपल्या वर्कआऊटची योजना बनवू शकता आणि त्या वर्कआऊट पूर्ण करू शकता.
हा आत्मविश्वास फक्त तसे होत नाही परंतु जेव्हा आपण योग्य पद्धतीने व्यायाम करता तेव्हा येतो. आपण एक सखोल व्यायाम सवयी साठी साहित्य माहित-आता काय? येथे कुठे प्रारंभ करावा
आपल्या नवीन व्यायाम सवयी तयार करणे हे स्टिक बनवा
आम्ही बर्याच वेळा व्यायामासाठी ज्या पद्धतीने जातो त्या नेहमीच असतात: "मला वजन कमी करायचा आहे, म्हणून मी उठून दर दिवशी व्यायामशाळेत जाईन आणि एक तास कामासाठी जाईन." ते नवीन आणि सुधारीत भविष्यातील आवृत्ती उत्साहित आहे आणि आपण जात आहात ती वर्तमान आहे वास्तविकता जेव्हा हिट होतात तेव्हा काय घडते?
आपल्या व्यायामशाळेत जाणाऱ्या नियोजनासह, आपले व्यायाम गियर एकत्रित करण्याच्या तयारीची वेळ आणि नंतर वास्तविक कार्य, आपल्या व्यायाम करण्याकरिता व्यायामशालाला चालविण्यापर्यंत, दररोज व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला प्रत्येक गोष्टीचा विचार करा, आणि याप्रमाणे.
काम करणे हे लहान आचरणांचा एक भाग आहे परंतु, ते जोडले गेले, जेव्हा आपण त्या गोष्टी आधीपासून करत नसता तेव्हा हे खूपच असते. आणि ही प्रक्रिया किती कठीण आहे हे आपल्याला लक्षात येईल तेव्हा आपल्याला किती काम करावे लागेल याच्या तुलनेत बक्षिस ठरु शकतो. आपले ध्येय वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः खरे आहे, एक प्रक्रिया जी सहसा खूप धीमे असते
आपल्यापैकी बरेच जण त्या व्यायाम सवयीला चिकटून बसण्याचे एक कारण आहे, जरी आपण निरोगी व्हायचे असले तरीही आम्ही वजन कमी करू इच्छितो . तर, तुम्ही हे कसे करता?
1. आपल्या संकेत योजना
यशस्वी चाचण्यांचा अभ्यास आढळतो की कोणती कृती अतिशय विशिष्ट सूचना निवडणे आहे. आपल्या मनातल्या विचारांना उत्तेजन देणारा एक धार्मिक विधी म्हणून या कल्पनेचा विचार करा, "व्यायाम करण्याची ही वेळ आहे." हे कदाचित असू शकते:
- आपल्या कॅलेंडरवर आपले वर्कआउट्स शेड्युल करणे - आपल्याला माहित आहे त्या वेळा आणि दिवस व्यायाम करतात, ते केवळ 5 मिनिटे जरी असले तरी. दररोज किंवा डिनर नंतर लंच नंतर एक चाला
- तुम्ही जसजसे जागे होतात किंवा कामावरून घरी जाल तसतसे आपले व्यायाम कपडे घालणे .
- आपल्या कसरत येण्याआधी काही इतर निरोगी वर्तन करणे - एक ग्लास पाणी प्या, काही खोल श्वास घ्या, जलद झटक्यासाठी जा किंवा काही टप्प्यांत करा काहीवेळा हे एक गोष्ट आपण व्यायाम करण्याच्या मानसिकतेमध्ये येऊ शकतो.
- आपल्या कसरत योजना लिहा आणि त्यास बेडवर पुढे ठेवा जेणेकरून आपण जागृत होता तेव्हा पहिली गोष्ट.
त्याच वेळी आपण असे करीत आहात, आपण खालीलप्रमाणे असू शकतात अशा इतर संकेत पाहू शकता, जे आपले कार्यशैली वगळण्याची आपली इच्छाशक्ती ट्रिगर करतात.
आपण कार्यरत करण्याऐवजी स्नूझ बटण दाबा. आपण कसरत कपडे बदलण्याऐवजी घरी जाता तेव्हा कदाचित आपण कोचवर बसू. ज्याप्रमाणे आपल्याला पलंगवर बसण्याची सवय आहे त्याप्रमाणे आपण त्याऐवजी व्यायाम करण्याचा एक नवीन सवय लावू शकता.
2. आपले वर्कआउट्सची योजना करा
हा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि अनेकदा आपण आपली सगळ्यात मोठी चूक करतो. आम्ही वजन कमी करण्यासाठी उत्सुक आहोत कारण, गमावले साठी वेळ अप करा अभावी, आम्ही आमच्या workouts सह खूप लांब जाण्यासाठी कल. कदाचित आपण सतत व्यायाम करण्याच्या प्रयत्नात परत जाण्याचा प्रयत्न करू शकता, किंवा आपण आपल्या वर्कआऊट्सची योजना काय करणार आहात यावर आधारित आहात, दररोज एक तास अशा कसरत केल्या जातात, उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण आणि / किंवा जड वजन उचलता .
त्या दृष्टिकोनातील समस्या अशी आहे की आपल्याला एक चांगले बक्षीस मिळणार नाही आपल्याला काय मिळेल ते खूपच त्रासदायक आहे , एक संभाव्य दुखापत, आणि कोणी स्वतःला असे का केले तेच प्रश्न. खरंच व्यायाम करण्याची एक सवय पद्धत आपल्या वर्कआऊट्सला इतके सोपे आणि इतके आकर्षक बनवते की ते त्यांना न करणे मूर्खपणाचे वाटते.
लहान प्रारंभ करत आहे
पूर्वी नमूद केल्यानुसार, व्यायाम करणे ही एक सवय आहे की आपण त्यास करू शकता. हे स्वत: ची क्षमता आहे, कारण आपण स्वत: वर अनुसरण करण्यासाठी विश्वास ठेवू शकता. मार्क सेसोनने आपल्या लेखात "आपण खरोखरच विश्वास ठेवू शकता आपण बदलू शकता":
"स्वयं-कार्यक्षमता ही एक काम पूर्ण करण्याच्या आपल्या क्षमतेची समज आहे - भिन्न व्यक्ती बनण्यास नव्हे."
आपण वजन कमी करता किंवा नाही यावर आधारित चांगले किंवा वाईट व्यक्ती नसण्याबद्दल आहे. हे आपले व्यायाम चाचणी योजना निवडण्याबाबत आहे आणि आपण हे करु शकता हे जाणून घेणे हे असा विश्वास आणि मानसिकता आहे जी खरोखरच व्यायाम करण्याची सवय लावली आहे. याचा अर्थ असा की वर्कआउट तयार करणे म्हणजे आपण करू शकता, जरी ते व्यायाम व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांच्या अगदी जवळ नसले तरीही
एक तास काम करणे किंवा हार्डकोर कार्डिओ प्रशिक्षण करणे विसरा, आणि वर्कआउटबद्दल अधिक विचार करा आपण काहीही करू शकत नाही, मग आपण थकल्यासारखे, भरले किंवा प्रेरणा कमी असले तरीही.
आपण सुरुवात करण्यासाठी सोपी वर्कआउट्स
- 5-मिनिट चाला - प्रत्येक दिवशी फक्त 5 मिनिटे लक्ष्य निर्धारित करा शक्यता आहे की आपण त्यापेक्षा थोडा जास्त वेळ राहू शकाल.
- जलद आणि सोपी कोर वर्कआउट - या कसरतमध्ये 5 सोप्या अभ्यास समाविष्ट आहेत जे मजबूत कोर बनविण्यावर भर देतात.
- शिल्लक आणि स्थिरता साठी सुरूवातीस बॉल Workout - हे सोपे अनुसरण workout आपल्या शरीरात व्यायाम करण्यासाठी परिचय देण्यास योग्य आहेत सोपे, अनुभवणे-चांगला व्यायाम आहे.
- शरीरावरील वजन व्यायाम - गोष्टी सोपा ठेवण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे काही व्यायाम निवडावे ज्यासाठी कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही. एक चेअर स्क्वॅट , एक वॉल पुशअप, मूल लंघ, मागील उडतो, क्रेन आणि बॅक विस्तार वापरून पहा. प्रत्येक व्यायामाचे 10 ते 16 प्रतिनिधि करा आणि जसे आपण अधिक मजबूत होऊ शकता तसे 2 किंवा अधिक सेट करा.
3. आपले पुरस्कार योजना
व्यायाम काही बक्षिसे नैसर्गिकरित्या येतात. केवळ व्यायाम पूर्ण करणे आपल्याला चांगले वाटेल आणि कालांतराने जर आपण सातत्यपूर्ण असाल तर आपण त्या भावनाची भरभराट कराल.
आधी नमूद केल्याप्रमाणे, इतर बक्षिसे व्यायाम करताना आणि एन्डोर्फिनमधून सुखावल्यासारखे वाटतील असे वाटते. आपण आपले स्वतःचे बक्षिसे जसे की:
- टीव्हीवरील दोषमुक्त तास
- रात्रीचे जेवण असलेले एक ग्लास वाइन
- स्वतःला पैसे द्या. आपण पूर्ण केलेल्या प्रत्येक कामासाठी $ 5 ला द्या आणि महिन्याच्या शेवटी जे पैसे मिळवाल त्याची योजना करा.
- एक नवीन गाणे किंवा अल्बम खरेदी करा
- गरम अंघोळ
- वाचण्यासाठी एक नवीन पुस्तक
- एक नवीन अनुप्रयोग - बक्षिसे ऑफर की तेथे अॅप्स आहेत हे जाणून घेण्यासाठी आपण कदाचित आश्चर्य नाही. आपण चालत, धावू, बाईक करता किंवा क्रियाकलाप करत असताना चॅरिटी मील्स आपल्याला धर्मादायसाठी पैसे कमविण्यास परवानगी देतो. शुल्क एक अॅप्स आहे जे विविध फिटनेस अॅप्स आणि ट्रॅकिंग डिव्हाइसेसशी जोडते. प्रत्येक वेळी आपण व्यायाम करत असता, आपण गुण मिळवितात आणि मोठे नाव किरकोळ विक्रेत्यांकडुन सवलतीसारख्या गोष्टींसाठी त्यांचा वापर करतात.
बिंदू स्वतःला प्रत्येक वेळी आपणास बरीच बक्षीस देते जेणेकरुन आपण त्या बक्षीसची भरभराट करायला सुरुवात कराल.
आपली सवय लाठी बनविण्यासाठी टिपा
- दररोज एकाच वेळी आपले वर्कआउट्स करण्याचा प्रयत्न करा
- आपल्या व्यायाम सुमारे एक धार्मिक विधी तयार आपल्या कामाच्या कपड्यावर पहिले गोष्ट ठेवा किंवा आपण कार्यालयातून बाहेर पडत असल्यास, आपल्या जिमच्या पिशवीला आपल्या समोरच्या आसन लावून ठेवा. त्यामुळेच हे पाहून तुमच्या गोलांची आठवण होईल.
- आपल्या वर्कआऊटमध्ये लॉग इन करा. साध्या दिनदर्शिकेत ठेवा आणि आपण कसरत केल्यावर दररोज 'एक्स' ठेवा.
- आपल्याला आवडणारे काहीतरी करा आपल्याला ते आवडत नाही, परंतु ते एक क्रियात्मक कार्य असावे जे आपल्याला माहित असेल की आपण खूप वेदना किंवा अस्वस्थता न करू शकता.
- प्रथम सवयीवर लक्ष केंद्रित करा, नंतर परिणाम. बरेचदा आम्ही वजन कमी करण्यावर केंद्रित झालो आहे जेणेकरुन आम्ही लवकर निघू शकाल जेव्हा तसे लवकर होणार नाही यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, फक्त वर्कआउट्स करण्यावरच लक्ष केंद्रित करा, मग त्या वर्कआउट कसे असतील याबद्दल काहीही असले तरीही.
एक व्यायाम तयार करण्याची की आपल्या वर्कआऊट्स शक्य तितके सोपे करणे हे आहे. आपल्याला आवडत असलेली प्रवेशक्षम क्रियाकलाप निवडा, आपले वर्कआऊट्स सोपे ठेवा आणि फक्त दर्शविण्यावर भर द्या. प्रारंभ करणे बहुतेक कठीण आहे, त्यामुळे ते आपण सोपे करू शकता, अधिक यशस्वी व्हाल
> स्त्रोत:
> डुहगग सी. सवयीची शक्ती: आपण जीवन आणि व्यवसायात जे करतो ते आपण का करतो न्यू यॉर्क: रँडम हाऊस ट्रेड पेपरबॅक; 2014
> लेली पी, व्हॅन जार्सवेल्ड सीएचएम, पॉट्स एचडब्ल्यूडब्ल्यू, वॉर्डले जे. सवयी कशा पद्धतीने तयार केल्या जातात: वास्तविक जगामध्ये मॉडेलिंग सवय निर्मिती. युरो जे सॅक सायकोल 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ईजस्प .674
> विद्यापीठ > केंट "वजन विविधतांविषयी वकिली करणे: वजन कमी होण्याच्या कल्याणासाठी प्राधान्य देणे." सायन्स डेली सायन्स डेली, 7 ऑक्टोबर 2014.