व्यायाम कार्यक्रमात चिकटून ठेवणे सर्वात सोपं नसलेले व्यायामकारांसाठीदेखील सोपे नाही. उत्तम-घातलेली योजना आयुष्यातून पडीक बनली आहे: कार्य, कुटुंब, आजारपण, खराब केस दिवस ... त्यांच्यापैकी काहींना अपेक्षित आहे, त्यापैकी काही नाही. आम्ही सर्वकाही नियंत्रित करू शकत नाही, परंतु आम्ही कधीकधी व्यायाम करणे कठिण करतो, अगदी आपल्या स्वतःच्या मार्गात अडथळे आणूनदेखील ते समजत नाही.
आपल्याला आपल्या वर्कआऊटमध्ये अडचण येत असल्यास, आपण याबद्दल काही करू शकता. खाली काही सामान्य कारणे आहेत कारण आपण व्यायाम कार्यक्रमात टिकून राहू शकत नाही आणि आपण त्याबद्दल काय करू शकता.
1. आपले वर्कआउट्स खूप कठीण आहेत
आपण थोड्या विश्रांतीचा घेतला आहे किंवा तो कितीतरी वर्षे झाला आहे, आपण आपल्यापैकी बरेचजण चुकीचे करू शकतात: आपल्यापेक्षा अधिक चांगल्या आकारात असल्याचा विचार करून किंवा आपल्यापेक्षा चांगले आकार असले पाहिजे . ते आपल्या वर्कआऊटमध्ये सहजतेने न जाता खूप लवकर काम करतात. त्याऐवजी:
- आपण गमावलेला वेळ मिळविण्याचा प्रयत्न करतो एकदा आपण काम केले आहे आणि आपण किती वजन वाढले आहे हे जाणून घेतल्यानंतर, आपण स्वत: ला उच्च तीव्रता 7-दिवसांच्या कसरत नियमानुसार दाखल करू शकता ज्यासाठी आपले शरीर तयार नाही
- आपण ज्या वर्कआऊटमध्ये वापरली होती ... 20 वर्षांपूर्वी आम्ही आणखी एक चूक म्हणजे आम्ही अनेक वर्षापूर्वी केलेल्या वस्तूंवर परत जात आहोत, विचार करत होतो, "मी जेव्हा 10 मैल एक दिवशी व्यायाम केला / दोन तास सरळ / आयओवनमन ट्रायथलॉन चालवत असे तेव्हा मी अशा प्रकारे घडलो ... मला पुन्हा ते करायला हवे ! " दुर्दैवाने, आपण सुरु ठेवू शकत नाही किंवा खराब होणार नाही, दुखापत होणार नाही. आपण विसरलात की पूर्वी आपण जे केले ते आपल्या वर्तमान जीवनाशी नेहमी जुळत नाहीत. आता आपल्याकडे एक भिन्न शरीर, वेळ, ऊर्जा आणि उद्दिष्टे आहेत.
- आपल्या शरीरास आज्ञेवरुन आकार द्यावा यासाठी प्रयत्न करा. वजन कमी करण्याच्या आशा मध्ये आम्ही कधीकधी आपल्या शरीरात व्यायाम आणि वजन कमी करण्याच्या नियमांनुसार (दिवसाचे एक तास, आठवड्याचे बहुतांश दिवस) सुसंगत होण्यासाठी दबाव टाकतो. निकाल? एक घसा , थकल्यासारखे शरीर जे आपल्या वर्कआऊट्सपासून कधीच सुरक्षित होत नाही.
ऊत्तराची: आपले शरीर आता कुठे सुरू करा
आपल्या वर्कआऊट्सची आपण आत्ता कुठे आहात, ते कोठे नाही किंवा कोठे व्हायचे ते नाही. जेव्हा आपण जलद परिणाम हवे तेव्हा असे करणे अवघड असते, परंतु आपण सर्व व्यायाम करू शकत नसल्यास आपल्याला नफा मिळतील. सर्व बाहेर जाण्यापूर्वी, ट्रॅकवर परत येण्यासाठी सर्वात सुरक्षित मार्ग पहा:
- सोपा प्रारंभ: आपण 12 आठवड्यांहून अधिक काळ काम केले असेल तर आपण आपला जास्त सहनशक्ती आणि शक्ती गमावली आहे. हळूहळू त्यांना बॅक अप तयार करण्याचा वेळ घेऊन आपण इजा टाळण्यास आणि आपल्या वर्कआऊट्सला चिकटून राहण्यास मदत करतील. उदाहरणार्थ, 3 दिवसाच्या मधोमध हृदय व 20-30 मिनिटे आणि 1-2 दिवसांच्या मूलभूत ताकद प्रशिक्षणाने प्रारंभ करा, तीव्रता (वारंवारता, संच, वजन इ.) जोडून आपले शरीर मजबूत होते व्यायामासह आकार मिळण्याबद्दल अधिक.
- संपादीत करा : जर आपण मागील व्यायामशाळेत परत जात असाल आणि काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ गेला असेल तर उदाहरणार्थ प्रत्येक व्यायाम आणि कमी वजनाचा वापर करा. किंवा, आपण कार्डिओचा एखादा तास करत असल्यास, ते 20-30 मिनिटे परत घ्या आणि पहिल्या दोन आठवड्यांपर्यंत एक मध्यम तीव्रतेने राहू द्या. हळूहळू आपण काही आठवड्यांच्या कालावधीत काम केले नाही, दिवस नाही.
- आपल्या शरीरात ऐका: आपण तीव्र वेदना (काही दिवसांपेक्षा जास्त काळ) अनुभवल्यास, आपण ते अधिक टाकले आहे हे आपल्याला समजेल. काही वेदना अपेक्षित आहे, परंतु जर आपण अंथरुणातून बाहेर पडणे किंवा वेदना न देता आपले केस ब्रश करू शकत नसल्यास 1-2 तास विश्रांतीचा दिवस द्या आणि वर दिलेल्या मार्गदर्शकतत्त्वांचा उपयोग करून आपल्या वर्कआऊटमध्ये सुधारणा करण्यासाठी मानसिक टीप तयार करा.
2. आपल्या वर्कआउट वेळापत्रक आपले जीवनशैली फिट नाही
व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, वजन कमी करण्यासाठी, आम्हाला एका तासासाठी आठवड्याचा बहुतांश दिवस व्यायाम करावा लागतो. समस्या आहे, आपल्यापैकी अनेकांना दर तासासाठी एक वेळ, कंडीशनिंग किंवा ऊर्जा मिळत नाही. निकाल? लहान वर्कआउट्स वेळेचा अपव्यय आहे असा विचार करून, आपण किती वेळ ते करू शकतो हे करण्याऐवजी आम्ही वर्कआऊट्स सोडत नाही .
ऊत्तराची: एक योग्य व्यायाम वेळापत्रक तयार करा
नियमीत सेट करण्याआधी, स्वतःला दोन महत्वाचे प्रश्न विचारा:
- मी किती दिवस व्यायाम करू शकतो? प्रत्येक आठवड्यात भिन्न आहे काही आठवडे, आपल्याकडे अधिक वेळ आणि उर्जेचा आणि इतरांचा समावेश असेल तर आपण नाही कराल. प्रत्येक आठवड्यात आपले वर्कआउट्स शेड्यूल करण्यासाठी वेळ सेट करा, जिथे आपण किमान 90% खात्री बाळगा की आपण व्यायाम करू शकता
- मला किती व्यायाम करावा लागेल? यासाठी आवश्यक वेळांचा समावेश आहे:
- तयार करा - हे आपले व्यायाम कपडे एकत्रित करण्याआधी, आपल्या वर्कआउट्सची योजना इत्यादी करण्यापूर्वी सहसा रात्री सुरू होते.
- पूर्व-कार्यवाही - आपले व्यायाम करणे, कपडे मिळवणे, हायड्रेट करणे, खाणे , व्यायामशाळेतील चालविण्याविषयी स्वत: शी वाद घालणे इ.
- कसरत - यामध्ये सराव, व्यायाम, थंड होणे आणि ताणणे समाविष्ट आहे
- पोस्ट-वर्कआउट - आपल्या मागे पाठीवर, वर्षाव होणे, कपडे घालणे, घर चालवणे इ.
वर्कआऊटसाठी अधिक वेळ काढण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, आपण किती वेळ आपल्याकडे आहे (किती हे आपल्याला हवे आहे किंवा आपल्याला किती आशा आहे याची कल्पना करावयाची आहे) आणि त्या वेळेत आपल्या वर्कआउट्समध्ये फिट. एक उत्तम व्यायाम मिळविण्यासाठी आपल्याला एक तास लागणार नाही. योग्य व्यायाम 10 मिनिटे देखील करू शकतात:
- 10 मिनिटे टाइम्स वेदर workouts
- जर व्यायाम करण्यासाठी आपल्याकडे वेळ नसेल तर काय करावे?
- नमुना कामाचे वेळापत्रक
3. आपण आपल्या Workouts आवडत नाही
व्यायाम करण्यापासून आपल्याला बरेच कारणांमुळे कारणीभूत आहेत, परंतु त्यावर मात करण्यातील एक भाग म्हणजे व्यायामाबद्दल आपल्या वृत्तीचे समायोजन करणे आणि आपण आनंद घेत असलेल्या कार्यशाळा शोधणे. आपल्या स्वतःच्या व्यक्तिमत्त्वांचा विचार न करता आणि आपण जे आनंद अनुभवतो त्याविना आम्ही बर्याचदा व्यायामशाळा कार्यक्रमांचा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतो. मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देताना 25 पौंड्स गमावले किंवा स्पिन क्लासमध्ये जाण्यासाठी फक्त आपल्या चालकाने सुरुवातीचा कार्यक्रम सुरु केला पाहिजे कारण कार्बो-कमी ब्रेडमुळे आपल्या जोडीदाराला हे सर्वात उत्तम गोष्ट समजते. आपल्याला काय आवडते ते शोधावे लागेल आणि, काहीवेळा, त्यास थोडे प्रयोग करावे लागते.
ऊत्तराची: आपण व्यायाम आनंद व्यायाम किंवा व्यायाम शोधा
- आपल्याला एक आव्हान आवडत असेल तर उच्च तीव्रतेचे अंतराळाचे प्रशिक्षण , एखाद्या शर्यतीचे प्रशिक्षण किंवा P90X सारखे काहीतरी प्रयत्न करा
- आपल्याला सहजपणे कंटाळा आला असेल तर : सर्किट ट्रेनिंग किंवा बूटकॅम्प वर्कआउट्सचा प्रयत्न करा किंवा कदाचित झुम्बासारखे काहीतरी मजा करा
- आपल्याला संरचित व्यायाम आवडत नसल्यास : अधिक व्यायाम घेण्यासाठी टेनिस, बास्केटबॉल किंवा अन्य खेळ खेचून किंवा दररोजच्या कामाचा उपयोग करा. आपण काम करताना ज्याप्रमाणे पायर्या चढून चालत रहा, खाली बसू नका, फांदी किंवा फुप्फुस घालू नका जसे की बागेत काम करा
- आपण एक सामाजिक व्यायामकर्ता असल्यास : फिटनेस क्लासेस, चालणे किंवा चालू असलेल्या क्लबचा प्रयत्न करा, किंवा व्यायामशाळा मित्र शोधा.
- आपल्याला काय करायचे आहे हे माहित नसल्यास : वैयक्तिक ट्रेनरला पैसे द्या किंवा व्यायाम व्हिडिओ वापरण्याचा विचार करा जे आपल्याला विविध प्रकारचे वर्कआऊट्सद्वारे मार्गदर्शन करतात. दुसरी कल्पना? काहीही करू नका! चालत रहा, काही पुशअप करा, इकडे तिकडे फिरून ... हे सगळे गणित.
4. आपण वेदना आहात
आपण वेदना होतात तेव्हा दैनंदिन हालचालींद्वारे मिळवणे कठिण असते, परंतु मिश्रणात व्यायाम जोडण्याचा विचार करणे सहन करणे फारच अवघड असू शकते. ते वेदनाशामक, एक इजा , कमी पाठदुखी, संधिशोथा किंवा डोकेदुखी पासून असो, आपण व्यायाम करण्यास घाबरू शकता, आपल्याला अधिक वेदना होतील किंवा गोष्टी अधिक खराब होतील याची काळजी वाटते. व्यायाम करताना आपण वेदना सोसून कधीही काम करू नये, परंतु व्यायाम काही परिस्थितीत मदत करू शकेल आणि इतरांसाठी, पुढे जाण्याचे मार्ग आहेत, जरी आपल्याला सृजनशील असला तरीही.
ऊत्तराची: एक तज्ज्ञ पहा आणि आपल्या वेदनासह आणि जवळपास कशी कार्य करावे ते जाणून घ्या
- डॉक्टरांना भेटा : माझ्या सदस्यांना किती वेदना भोगायला लागतील हे नेहमीच आश्चर्यचकित आहे, म्हणून ते डॉक्टरकडे जात नाहीत. आम्ही अनेकदा असा विचार करतो की डॉक्टर आपल्यासाठी काही करू शकत नाहीत आणि काही लोकांसाठी हे प्रकरण असू शकते. तथापि, निदान झाल्यामुळे आपल्याला आपली दुखापती ठीक करण्यासाठी किंवा त्याभोवती कार्य करण्याचा मार्ग शोधण्याचा योग्य दिशेने विचार करणे शक्य आहे. आपल्याला कोणती हालचाल आणि व्यायाम टाळता येईल आणि कोणत्या गोष्टी टाळता येतील हे आपल्याला माहिती असेल, तर आपण सुरक्षित चळवळींचे एक आराखडा तयार करू शकता ज्यामुळे तुम्ही सक्रिय राहू शकाल.
- वेदनांविरूद्ध कधीच काम करू नका : जोपर्यंत आपल्या डॉक्टरांनी असे सांगितले नाही की तो दुर्लक्ष करू नका, त्यास काहीतरी दुखापत करणे किंवा ती खराब करणे चालू ठेवू नका. सांध्यातील तीव्र वेदना, सूज येणे, स्नायू किंवा वेदना ओढल्या गेल्या ज्यायोगे सामान्य व्यायामापलीकडे जाणे अपेक्षित आहे की काही त्रुटी चुकीच्या आहेत. आम्ही बर्याच वेळा सतत जात असतो, विचार करतो की हे निघून जाईल, परंतु असे केल्याने प्रत्यक्षात गोष्टी आणखी वाईट होऊ शकतात. कोणत्याही संशयास्पद वेदनांमध्ये, आपण काय करीत आहात ते थांबवा आणि एकतर प्रयत्न करा किंवा गोष्टी कशा दिसावेत हे पहाण्यासाठी आराम करा.
- वेदना भोवती कार्य करण्याचा एक मार्ग शोधा : आपल्यापैकी बहुतेकांना व्यायाम करण्याचा काही मार्ग शोधता येतो, अगदी दुखापत किंवा स्थितीसह. अनुभवी वैयक्तिक ट्रेनर किंवा शारीरिक थेरपिस्टच्या सहाय्याने आपल्याला आपल्या आजूबाजूच्या स्थितीत शोधून काढण्यासाठी मार्ग शोधण्यात मदत करण्यासाठी विचार करा. ही संसाधने देखील मदत करू शकतात:
- लोअर बॉडी इंजेरीजसाठी व्यायाम
- गुडघा वेदना व्यायाम
- कमी खोकल्यासाठी व्यायाम
- संधिशोथासाठी व्यायाम पर्याय
- चालत्या इजासाठी डॉक्टर कधी पाहावे
5. आपण समतोल कसरत नियमानुसार कसे सेट करायचे ते माहित नाही
शिल्लक शोधणे हे आम्ही सर्वांसाठी प्रयत्न करतो, परंतु आमच्या वर्कआउट पद्धती नेहमी प्रतिबिंबित करत नाहीत. समतोल नियमानुसार याचा अर्थ केवळ बिग थ्री ( फिजियो , ताकती प्रशिक्षण , आणि ताणलेली ) मध्ये योग्य ठरत नाही; त्याचा अर्थ आपल्या शेड्यूल, ऊर्जेचा स्तर आणि शरीरासह आपल्या वर्कआउट्सचे संतुलन करणे असा होतो. आम्ही बर्याच वेळा प्रत्येक आठवड्यात त्याच गोष्टी करू शकतो, म्हणून आम्ही अनेकदा आमच्या व्यायाम कार्यक्रमांकडे जात असतो, परंतु असे नेहमीच नसते. जेव्हा आपण शेड्यूलला जबरदस्ती करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपण केवळ व्यवस्थापन करू शकत नाही, तेव्हा आपण अपयशांसारख्या भावना सोडून पूर्णपणे व्यायाम बंद करू शकता.
ऊत्तराची: अधिक शिल्लक सराव
- आपल्या वर्कआउट्सची तीव्रता शिल्लक : या दिवसांमधे उच्च-तीव्रतेचे सर्किट आणि मध्यांतरचे वर्कआउट्सवर जोर देण्यात आला आहे, जे अधिक कॅलरी बर्न करणे आणि वजन कमी करण्याकरिता उत्तम आहे. त्यापेक्षा जास्त, तथापि, ओव्हरटेर्निंग, इजा आणि बर्नआउट होऊ शकते, तसेच सर्व गोष्टी ज्या सोडण्यास कारणीभूत होतात. इतर क्रियाकलापांसह क्रॉस-ट्रेनिंग आणि वेगवेगळ्या तीव्रतेसह विविध व्यायाम (उदा., दोन हार्ड वर्कआऊट आणि प्रत्येक आठवड्यात तीन मध्यम विषयांना) आपल्याला वेगवेगळी ऊर्जा प्रणाली कार्य करण्यास आणि आपल्या शरीरास, आणि मन, पुनर्प्राप्त होण्यासाठी अनुमती देण्यास मदत करेल.
- आपल्या उर्वरित जीवनासह शिल्लक व्यायामः प्रत्येक वेळी समान पातळीवर काम करू शकते असा विचार करणे हे एक सुंदर कल्पनारम्य आहे, परंतु कधीकधी आपण हे करू शकत नाही. कुत्रा आजारी आहे, तुम्ही थंड पकडू शकता, तुमचा बॉस हसतो ... हे सर्व घडून येईल . आपण आपल्या मूळ प्लॅनचे पालन करू शकत नसलो तरी आपल्या व्यायामशाळेस पूर्णपणे फेकून देण्याऐवजी, व्यायाम करताना आपण कसे बसू शकता हे स्पष्ट करा (उदा . कार्यालयात लहान चाला किंवा व्यायाम )
- आपल्या शरीरास शिल्लक व्यायाम : आपल्या शरीराचा विचार करणे आणखी एक गोष्ट आहे. आपण एक किलर ताकद प्रशिक्षण कसरत मध्ये सुरू करू शकता, परंतु एक hamstring मध्ये अतिरिक्त tightness लक्षात किंवा आपण आपल्या हाताने एक विशिष्ट मार्ग हलविण्यासाठी प्रत्येक वेळी आपल्या कंबर मजेदार वाटते. किंवा कमी शारीरिक कसरत करायला तुम्हाला आवडेल, केवळ एक दिवस आधी कटाक्षाने आपल्या कपाळावर कटाक्ष आहेत. आपले मन आपल्याला काय सांगत आहे त्यापेक्षा लवचिक रहा आणि आपल्या शरीराची काय गरज आहे यावर विचार करा. एक अतिरिक्त विश्रांतीचा दिवस, अधिक वेळ स्टिलिंग किंवा फिकट वर्कआऊट्स आपण त्यापेक्षा जास्त गोष्टी न करता पुढे जाण्यासाठी पुरेसे असू शकतात.
वजन कमी होणे आणि तंदुरुस्तीची गुरुकिल्ली आपल्या वर्कआऊट्सशी सुसंगत आहे आणि काही प्रकारचे क्रियाकलाप नेहमीच राखत आहेत जेणेकरुन काय चालले आहे ते महत्वाचे नाही. अखेर, प्रत्येक वेळी आपण व्यायाम थांबवतो, आपण केलेले सर्व लाभ कमी होतात. आपले शरीर आणि मन या दोन्हीमध्ये फिट असणार्या वर्कआउट्ससह, तसेच आपल्या जीवनात काय चालले आहे, आपल्याला व्यायाम पुन्हा सोडण्याचा चक्र रद्द करण्यात मदत होऊ शकते, फक्त पुन्हा सर्वप्रथम सुरू करावे लागेल. कठोर वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टाकडे लक्ष ठेवण्यापेक्षा आपल्याला खरोखर काय हवे आहे याकडे अधिक लक्ष देणे, आपल्याला व्यायाम कार्यक्रमात टिकून राहण्यास मदत होऊ शकते.