सहनशक्ती निर्माण करणे, शरीराची रचना करणे आणि वजन कमी करणे हे सातत्याने व्यायाम करणे महत्त्वाचे असते , तर तिथे एक वेळ येतो आहे जेव्हा आपल्याला विश्रांती घ्यावी लागते
कारण आपण थकल्यासारखे, जखमी, जास्त व्यस्त आहात किंवा कदाचित आपण कंटाळलो आहोत आणि ब्रेकची आवश्यकता आहे. किंवा कदाचित आपण आजारी पडतो, सुटीवर जातात किंवा काही इतर घटना घडतात ज्यामुळे ते आपल्या व्यायामाच्या नियमानुसार दूर राहतात.
आपल्याला विश्रांतीची गरज भासण्याची सर्वात मोठी कारणे म्हणजे ओव्हरटेर्निंग होय . खूप जास्त व्यायाम करणे किंवा जास्त तीव्रतेचा व्यायाम करणे आपल्या वर्कआउटमधील उदासीनता, थकवा, बेचैनी आणि खराब कामगिरीमुळे होऊ शकते.
विश्रांती घेणे, पुनर्प्राप्त करणे आणि पुन्हा तारुण्य करणे आवश्यक असते त्याप्रकारे विश्रांती घेण्याचा कालावधी असू शकतो परंतु आपण आपली फिटनेस गमावणे किती काळ सुरू कराल?
विश्रांती घेण्यास ठीक आहे
आपण हे जाणून घेण्यास आश्चर्यचकित होऊ शकता की प्रशिक्षणापासून काही दिवस किंवा पूर्ण आठवडा बंद केल्याने आपण केलेले फायदे त्यास दुःख होणार नाहीत खरं तर, अनेक गंभीर व्यायामकार आणि क्रीडापटू प्रत्येक 8-12 आठवड्यांत आठवड्यातून एकदा शेड्यूल करतात.
मॅरेथॉन रनरबद्दल विचार करा. तो मॅरॅथॉनच्या 2 आठवड्यांपुढील विशेषत: प्रशिक्षण घेईल, नंतर त्याला खाली उतरवायला सुरुवात करा जेणेकरून ती शर्यतीसाठी पूर्णतः विश्रांती घेईल.
कधीकधी आपल्या शरीरातील प्रत्येक थकवा दूर करण्यासाठी अतिरिक्त दिवस काढण्यासाठी सरासरी व्यायाम करणारा चांगला असतो.
चांगली बातमी अशी आहे की, आपल्या हार्ड कवायच्या पूर्ववत करण्यासाठी एक आठवड्यापेक्षा जास्त वेळ लागतो, म्हणून आपल्याला थकल्यासारखे आणि फट वाटते तर विश्रांती घेण्यास घाबरू नका.
फिटनेस गमावणे किती वेळ लागतो?
प्रश्न हा आहे की, आपण पसंतीचा ब्रेक घेत आहात की नाही, किंवा आपल्या फिटनेसवर परिणाम होण्यापूर्वी किती वेळ आपण ब्रेक घेऊ शकता?
काही मूलभूत आकडेवारी:
- तीन आठवड्यात एरोबिक पॉवर 5-10% नकार देऊ शकते.
- आपण केलेले लाभ पूर्णपणे हरण्यासाठी सुमारे 2 महिने निष्क्रियता घेते.
- अत्यंत फिट व्यायाम करणारे ते निष्क्रिय झाल्यानंतर पहिल्या तीन आठवड्यांच्या निष्क्रियतेनंतर फिटनेसमध्ये जलद गतीचा अनुभव घेतील.
- स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती एरोबिक फिटनेसपेक्षा जास्त काळ स्नायू काही आठवडे किंवा महिन्यापर्यंत व्यायाम करण्याची आठवण ठेवतात.
विश्रांतीचा दिवस कसा घ्यावा किंवा केव्हा घ्यावा याबद्दल कठोर नियम नाही. बोअरमॅम किंवा थकवा येण्यासाठी आपल्या शरीराची लक्षणे आणि आपल्या मनाची लक्षणे ऐकणे सर्वात महत्त्वाचे आहे.
आपण सुट्टीतील असताना नेहमीच्या नियमानुसार निघणे देखील चांगले आहे इतर क्रियाशील गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करा जे आपल्या शरीरास भिन्न पद्धतीने कार्य करतात.
समुद्रकिनार्यावर प्लेडल बॉल खेळणे, लांब चालायला घेणे, स्नोर्कलिंग करणे आणि इतर खेळ करणे यासारख्या गोष्टी दीर्घ वर्कशीटबद्दल काळजी न करता पुढे जात राहण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे.
आणि हे लक्षात ठेवा की, आपण काही दिवसातच बंद देखील केले तरी, आपण आपल्या वर्कआऊट्समध्ये परत येतो तेव्हा आपल्याला अजूनही दंगल होऊ शकते. आपण किती लवकर ग्रस्त होतात त्या आनुवंशिकतांबद्दल, आपण किती काळ बाहेर होतो, आणि आपल्या वर्कआउट किती तीव्र आहे यावर अवलंबून असते.
चिन्हे आपण एक ब्रेक आवश्यकता असू शकते
- थकवा किंवा शारीरिक संपुष्टात येणे
- दूर जाणार नाही अशा वेदना
- आपले वर्कआउट्स
- खराब कामगिरी
- आपण आपल्या वर्कआऊटमध्ये प्रगती करू शकत नाही
- आपण एकतर्वात किंवा कंटाळवाणा वाटत
- दुखापत किंवा आजार
- आपण व्यायाम विचार विचार करू शकत नाही
- आपण एक ट्रिप येत आहे आणि आपण पूर्ण विकसित झालेला workouts साठी वेळ किंवा प्रेरणा नाही माहित
काही दिवस किंवा एक आठवडा बंद करणे हे आपल्याला अधिक उत्साह आणि उत्साह असलेल्या आपल्या वर्कआउटपर्यंत परत येणे आवश्यक आहे तेच असू शकते.
लक्षात ठेवा, आपल्याला पूर्णपणे निष्क्रिय होण्याची गरज नाही आणि खरेतर, ज्यासाठी आपण सहसा वेळ नसतो अशा क्रियांचा प्रयत्न करण्याचा हा एक योग्य वेळ असू शकतो. घरी नियमित आणि हृदय दर मॉनिटर सोडा आणि प्रयत्न करा:
- एक लांब चाला घेऊन
- एक योग किंवा Pilates वर्ग प्रयत्न करीत आहे
- साबुदाणा
- एक लांब, सोपे बाईक राइड
- एक फुटबॉल किंवा फ्रिसबी टॉसिंग
- वारंवार प्रवास करताना
ट्रॅक वर परत मिळवत
आपण शोधत असल्यास आपण खरोखर इच्छित पेक्षा एक लांब ब्रेक घेतलेले आहे, आपल्या वर्कआऊटमध्ये आराम करणे महत्वाचे आहे त्यामुळे आपण इजा आणि दु: खे टाळता.
होय, हे जाणवू शकते की आपण सुरु करत आहात, परंतु आपल्या शरीरास आपल्या ब्रेकच्या आधी जिथं होता तिथं ते परत मिळवण्यासाठी फारच वेळ लागणार नाही. आपले शरीर व्यायाम कसे करावे हे लक्षात ठेवून, पुन्हा परत काम करण्यासाठी फक्त थोडा वेळ लागतो.
ट्रॅकवर परत मिळणे नेहमीच शक्य आहे, आपण किती काम केले आहे ते कितीही महत्त्वाचे नाही. गमावलेला वेळ मिळवणे आणि एक सर्व-बाहेर व्यायाम नियमानुसार उडी मारण्याची इच्छा असणे हे प्रलोभन आहे, परंतु ही शेवटची गोष्ट आपण करू इच्छिता
आपण फक्त फारच त्रास होऊ नये म्हणून धोकादायक असू शकतो, आपल्याला इजा येऊ शकते.
आपले वर्कआउट्स परत मिळविण्यासाठी टिपा
- सोपे सुरू करा - जर तुमच्याकडे पूर्वीचा एक नियमित कार्यक्रम असेल तर हलक्या वजनाचा आणि कमी तीव्रतेचा वापर करून हलक्या आवृत्त्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या शरीराची वेळ द्या - आपण आधी किती वेळ दिले आणि किती काळ गेला आहे त्यावर अवलंबून राहून, आपण कुठे आहात यावर परत जाण्यासाठी सुमारे तीन आठवडे लागू शकतात. आपल्या शरीरास आणि आपल्या वर्कआऊटसाठी अनुभव घेण्यासाठी पहिले 2 आठवडे वापरा.
- अतिरिक्त विश्रांती घ्या - व्यायाम परत येणे म्हणजे आपण काही प्रमाणात तीव्र होणे. अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती दिवसांची योजना करा जेणेकरुन तुमचे शरीर मजबूत होईल आणि वाढू शकेल.
प्रत्येक आठवड्यात, जोपर्यंत आपण आपल्या नेहमीच्या नियमानुसार परत येत नाही तोपर्यंत हळूहळू तीव्रता वाढवा.
> स्त्रोत:
> एक्झरस टेस्टिंग आणि प्रिस्क्रिप्शनसाठी ACSM चे मार्गदर्शक तत्त्वे . लिपकिनॉट विलियम्स आणि विल्किन्स; 2017
> स्टँड-अॅमांड जे, योशीओका एम, निशिदा वाय, टोबिना टी, शोनो एन, तनाका एच. मानवी कवटीच्या पेशींमध्ये सौम्य-व्यायाम प्रशिक्षण समाप्तीचा प्रभाव. यूर जे ऍपल फिजियोल 2012; 112 (3): 853-86 9. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7