4700 मिलीग्राम दैनिक गोल कसे मिळे
पोटॅशियम हृदयाचा ठोका, स्नायूचे कार्य आणि शरीरातील द्रवपदार्थांचे नियमन करण्यामध्ये महत्वाची भूमिका बजावते. जेव्हा आम्ही काही कमी कार्बो आहार घेतो, तेव्हा आम्ही वापरतो त्या प्रमाणात पोटॅशियमची मात्रा कमी करतो.
अतिवृष्टी कमी पडल्यास त्याला हायकोलॅमीया (कमी पोटॅशियम) अशी स्थिती निर्माण होऊ शकते ज्यामध्ये एखाद्या व्यक्तीने क्रैक्स, स्नायू कमकुवतपणा, मळमळ, अतिसार, वारंवार लघवी, निर्जलीकरण, कमी रक्तदाब, आणि हृदयाच्या तालबद्ध बदलांचा अनुभव येऊ शकतो.
पोटॅशियम युक्त खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करून, आम्ही कार्बोहाईडमध्ये एक निरोगी, संतुलित आहार कमी ठेवू शकतो. तरीही, तरीही अशी परिस्थिती येऊ शकते जिथे कोणत्याही पौष्टिक तुटीसाठी तयार करण्याची गरज आहे.
लो-कार्ब आहार सुरु करताना कमी पोटॅशियम
एक निरोगी, कमी कारबॉडी आहार साधारणपणे पोटॅशियमची भरपूर पुरवठा ऑफर करेल, परंतु आपल्या पोटॅशियम स्टोअरचा पहिल्या आठवड्यात किंवा शेंडाच्या दोन सुरुवातीच्या काळात धावू शकेल. याचे कारण असे की कमी कार्बयुक्त आहार ग्लायकोजेन कमी करते ज्यामुळे शरीरात ग्लुकोज स्टोरेजचा उपयोग होतो. ग्लायकोजेन पोटॅशिअम सह ग्लुकोजच्या चयापचय प्रक्रियेसाठी कार्य करतो म्हणून ग्लुकोजच्या पातळीतील कोणत्याही घटनेमुळे पोटॅशियमचे प्रमाण प्रभावित होते.
विशिष्ट खनिजांपेक्षा वेगळे, पोटॅशियम शरीरात भविष्यातील वापरासाठी साठवले जाऊ शकत नाही. त्याऐवजी शरीराच्या बाहेर मूत्रमार्गाच्या बाहेर हलविले जाते आणि म्हणून, नियमितपणे पुन्हा भरुन जाण्याची आवश्यकता आहे. जेव्हा शरीराला नवीन आहारापर्यंत समायोजित होण्यास सुरुवात होते तेव्हा पोटॅशियमचे स्तर त्यांच्या स्वत: च्या वर सामान्य बनतात.
परंतु, तोपर्यंत, पोटॅशियम परिशिष्ट घेण्यास सहसा दुखापत होत नाही.
पुरवणी विषयीची तथ्ये
2013 मध्ये, नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ सायन्स यांनी पोटॅशिअम शिफारशीची प्रतिदिन 3500 ते 4700 मिलीग्रामची वाढ केली. हे असे दिसून आले आहे की पोटॅशियमच्या उच्च पातळीमुळे उच्च रक्तदाब आणि शक्यतो इन्सुलिनच्या प्रतिकारशक्तीला सुधारण्यात मदत होते.
हे काही निम्न-कार्बन आहारांना आव्हान देऊ शकते. फळे आणि भाज्या काही प्रमाणात पोटॅशियम देतात परंतु ते कर्बोदकांमधे देखील उच्च असू शकतात. काही मांस आणि समुद्री खाद्य उच्च पोटॅशियम आणि कमी carbs ऑफर, पण, आपण कोठे राहता अवलंबून, कधी कधी त्यांच्या विविधता मर्यादित असू शकते
पुरवणी आपल्या दैनंदिन पोटॅशियम गरजा पूर्ण करण्यासाठी सर्वात सोपा मार्ग आहे. पण आपण किती घेण्यात किती सावध असणे आवश्यक आहे आपण जास्त प्रमाणात पोटॅशियम वापरत असल्यास आपल्या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र आणि महत्वपूर्ण अवयवांशी समस्या येऊ शकतात.
यामुळे अमेरिकेत बहुतांश multivitamins मध्ये अत्यधिक वापर टाळण्यासाठी फक्त एकच पोल्टॅशियम पोल्टॅशियम असतात. पोटॅशियम-फक्त परिशिष्ट घेतल्यास, प्रौढांसाठी 1600 ते 2000 मिलीग्राम (40 ते 50 मिली प्रति तास) दररोज आपल्या सेवन मर्यादेत सर्वोत्तम आहे.
कार्बोहाशिवाय पोटॅशिअम कसे मिळवावे
बर्याच लोकांना त्यांच्या नियमित आहारांमध्ये पुरेसे पोटॅशियम मिळत नाहीत, विशेषतः जर ते भरपूर प्रक्रिया केलेले पदार्थ खातात शिफारस करण्यात आलेल्या दैनिक गरज पूर्ण करण्यासाठी ताजे संपूर्ण अन्न असलेले एक कमी-कार्ब आहार विशेषत: पोटॅशियम पुरवठा करेल.
सर्वात पोटॅशियम-समृध्द पर्यायांपैकी काही:
- पालकमध्ये प्रति 100 ग्राम प्रति पोटॅशियमची प्रभावी 558 मिलीग्राम आहेत.
- स्विस चार्ड 37 9 मिलीग्रॅम प्रति 100 ग्राम देतो आणि व्हिटॅमिन ए आणि सीमध्ये समृद्ध आहे.
- हलिबेटचा तीन पौंड पुरवठा जवळजवळ 500 मिलिग्रॅम पोटॅशियम देते.
- एक तीन पौंड केंद्र-कट डुकराचे मांस कमोड अंदाजे 370 मिलिग्राम पोटॅशियम पुरवते.
- स्केनलेस, भाजलेला कोंबडी 350 औंसहून अधिक प्रति-औंस सर्व्हिंग देते.
- शिजवलेल्या शेकड गोमांसचा एक भाग 100 ग्रॅम 350 ग्रॅम पोटॅशियमचा पुरवतो.
- दिवसातील तपकिरी मशरूममध्ये 100 ग्रॅम प्रति 3 9 6 मिलिग्रॅम पोटॅशियम असतात.
- Avocados 100 ग्रॅम प्रति 351 मिलिग्रॅम पोटॅशियम देतात आणि सर्वात जास्त धान्यापेक्षा जास्त फायबर देतात.
> स्त्रोत:
> नायड, सी .; स्कोनीस, ए .; सेनेकल, एम .; इत्यादी. वजन कमी करण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखिम कमी कार्बोहायड्रेट विरूद्ध आवरणात्मक संतुलित आहारः एक पद्धतशीर तपासणी आणि मेटा-विश्लेषण. " PLoS One 2014; 9 (7): e100652