व्यायाम करताना व्यायामशाळा खूपच विविध प्रकारचे ऑफर करतो, त्यात उडी मारण्याचा आणि सर्व प्रयत्न करण्याचा मोह आहे. एवढेच नाही तर, परंतु काहीजण वर्कआऊट्स करून आपल्या शरीरास तयार नसल्याने गमावलेला वेळ मिळविण्याचा प्रयत्न करतात.
तथापि आम्ही आमच्या वर्कआउटपर्यंत संपर्क साधतो, काही सामान्य चुका व्यायाम करणारे असतात ज्यामुळे मदत करण्यापेक्षा अधिक नुकसान होते.
खाली काही सोप्या टिपा आहेत ज्या आपल्याला बर्न किंवा जखम न करता आकृतीमध्ये मदत करतील.
1 - खूपच जलद करणे
आपण व्यायाम सुरू करत असल्यास, सर्वकाही एकाचवेळी केल्याने गमावलेल्या वेळेसाठी अपरिमित करण्याचा प्रयत्न करणे मोहक आहे. या दृष्टिकोनातून अशी समस्या आहे की आपण पुढील काही दिवसांपासून खूप दु: खी आहात, आपण केवळ पुढे जाऊ शकता
काही वेदना सामान्य आहे पण आपण कार्य करू शकत नसल्यास, आपण खूप दूर गेला. प्रारंभ करण्यासाठी टिपा:
- हृदय व रक्तवाहिन्या 10-20 मिनिटे व्यायाम करा, 3 दिवस मध्यम तीव्रतेने सुरू करा , धीमेपणा वाढवताना हळूहळू वेळ जोडणे
- हे सोपे ठेवा जरी आपण वजन उंचावण्याइतपत वापर केला तरीही आपल्या शरीराला अनुकूल होण्यास वेळ लागतो. 8-10 व्यायामांसह प्रारंभ करा आणि पहिल्या आठवड्यासाठी किंवा 10-12 प्रतिनिधि सेट करा.
- विश्रांती . आपल्याला खूप त्रास होत असेल तर स्वत: ला अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती दिवस द्या मजबूत पाया तयार करण्यासाठी आपल्याला सातत्याने व्यायाम करावा लागेल.
- अप उबदार आणि खाली थंड आरोग्यदायी आणि सुरक्षित राहण्यासाठी मुख्य घटक म्हणजे कमीत कमी 5 मिनिटांसाठी तापमानवाढ करून आपले शरीर अधिक सखोल व्यायामासाठी तयार आहे हे सुनिश्चित करणे. कूलडाऊन आपल्याला आरामशीर आणि आपल्या वर्कआउटबद्दल चांगले वाटण्याची परवानगी देते.
2 - प्रिय जीवन साठी ट्रेडमिल धारण
आपण ट्रेडमिलसाठी नवीन असल्यास, सामान्यतः सामान्य आहे. हलवित बेल्ट तुम्हास शिल्लक वाटेल, म्हणून प्रथम येथे धरून ठेवणे एक चांगली कल्पना आहे.
तथापि, आपण स्वत: ला रेल्वेच्या खिशातून खाली खेचू नये म्हणूनच स्वत: ला जखमी करण्याचे धोका आहे. होल्डिंग आपल्या शरीरास अप्रामाणिक स्थितीत ठेवते जे खांद्यावर ओढू शकते हे पवित्रावर परिणाम करू शकते आणि बर्न केलेल्या कॅलरी कमी करू शकते.
- जर ही एक सवय असेल तर प्रत्येक आठवड्यात त्या काळात वाढवून प्रत्येक क्षणापासून आपले हात काढून टाकणे.
- आपण त्यावर धारण करत असल्यास आपण कमी पडत नाही, धीमे करा खूप जलद जात हेतू पराभव करते
- आपण अस्थिर वाटत असल्यास, एक हात दूर करण्याचा प्रयत्न करा आणि जे आरामदायी वाटेल त्याप्रमाणे, दुसरीकडे तसेच दूर घ्या.
हे फक्त ट्रेडमिल नाही आहे हे लक्षात ठेवा. कोणत्याही मशीनवरील रेल्वेच्या टाळण्यामुळे आपल्याला शिल्लक सुधारण्यास, अधिक कॅलरी बर्न करण्यास आणि अधिक नैसर्गिक मार्गाने हलण्यास मदत होईल.
3 - खराब फॉर्म वापरणे
वाईट फॉर्म वापरणे आपल्या वर्कआउट्सशी केवळ तडजोड करत नाही तर ते आपल्या शरीरावर देखील धोका देते, शक्यतो वेदना किंवा दुखापतींमुळे. खराब फॉर्म अनेक आकार आणि आकारात येतो, परंतु काही सामान्य चुका:
- गुडघे पाय . Squats किंवा lunges करत असताना, गुदडी पायाची बोटं मागे ठेवा. गुडघे पुढे सरकणे सांधे वर दबाव ठेवते आणि इजा होऊ शकते हे टाळण्यासाठी, स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसांसाठी योग्य फॉर्म जाणून घ्या किंवा व्यावसायिक वापरा .
- परत गोलाकार . डांबेलच्या पंक्तीसारख्या व्यायामासाठी झुकता येण्याआधी पिवळा सपाट किंवा थोडासा धनुष्यास दुखापत होण्यापासून मागे हटवा . ते सोपे करण्यासाठी, गुडघे वाकणे किंवा आपण परत फ्लॅट ठेवू शकता पर्यंत अप वाढवण्याची
- गती वापरत आहे दुसरी समस्या म्हणजे वजन उंचावताना किंवा वजन वाढण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या शरीराचा वापर करा. काहीवेळा आम्ही हे लक्षात न करता करतो. आपण आपल्या स्नायूंना गती वापरत नसल्याची खात्री करुन घेण्यासाठी स्वतःला आरशात पहा.
सर्वसाधारणपणे, चांगले फॉर्म आपल्याला प्रत्येक व्यायाम पासून अधिक मिळत असल्याचे सुनिश्चित करते.
4 - भारदस्त खूप जास्त
कधीकधी योग्य वजनाचा विचार करणे कठीण होऊ शकते, विशेषत: कारण प्रत्येक दिवस वेगळा असतो. काही दिवस आपण इतरांपेक्षा अधिक उचलू शकता.
आपण जवळपास एक गुप्तचर नसल्यास, खूप जड पेक्षा जास्त प्रकाश जाणे चांगले. खूप वजन असलेल्या वजन उचलल्याने खालील गोष्टी होऊ शकतात:
- ताणलेला किंवा फाटलेल्या स्नायू
- वजन नियंत्रण गमावणे आणि ते सोडणे
- व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी वजन झिरपणे, ज्यामुळे व्यायाम प्रभावी होते आणि इजा येऊ शकते
- वजन वाढवण्यासाठी खराब फॉर्म वापरणे, जो आपल्या पाठी, खांद्यावर किंवा गुडघेला इजा पोचवू शकेल
सुरक्षित वेटलिफ्टिंग तंत्र आणि वजन कसे निवडावे याबद्दल अधिक जाणून घ्या.
5 - आपण वाढवा तेव्हा शेपूट
शरीराचे वेगवेगळे मार्ग आहेत. सर्वात सामान्य स्टॅटिक स्ट्रिचिंग आहे, ज्यामध्ये लवचिकता वाढविण्यासाठी काही कालावधीसाठी स्ट्रेच समाविष्ट आहे.
पण, आपण टाळण्यासाठी एक गोष्ट आपण उंबरठा करताना उभी आहे. बॅलेस्टिक स्ट्रेचिंग चा वापर काही प्रयोगकर्त्यांसाठी चांगल्या कार्यक्षमतेसाठी केला जाऊ शकतो, परंतु बहुतेक, शेपिंग हे नाही-नो नाही.
जेव्हा आपण बाऊन्स करता तेव्हा आपण आपल्या सामान्य हालचालीच्या पलीकडे असलेल्या स्नायूंना सक्ती करतात, ज्यामुळे ताणलेल्या स्नायू किंवा दात्र होऊ शकतात. हे विशेषत: खरे आहे जेव्हा स्नायू थंड असतात आणि कमी लवचिक असतात. इजा टाळण्यासाठी:
- आपण आपल्या वर्कआउटनंतर ताणण्यासाठी किंवा खिडक्या वाचवण्याआधी गरम व्हा.
- ताणून सहजतेने, फक्त आपल्या लवचिकतेस परवानगी देतो. तणविणावेमुळे कधीही वेदना होऊ नये.
- लवचिकता राखण्यासाठी आपल्या नियमानुसार नियमित भाग पसरवा.
लवचिकता आणि stretching बद्दल अधिक
6 - चेंडू व त्याच गोष्टी करणे
आपण महिने किंवा वर्षे समान नियमानुसार करत असल्यास, आपण व्यायाम करताना प्रत्येक वेळी त्याच स्नायू, सांधे आणि संयोजी ऊतकांवर ताण करीत आहात.
आपल्या मनासाठी आणि आपल्या शरीरासाठी हे केवळ कंटाळवाणे आहे, यामुळे अतिरीक्त इजा होऊ शकते तसेच बर्नोअर आणि कंटाळवाणेपणा देखील होऊ शकते. काही सामान्य अतिरीक्त जखमांमध्ये टोनोनिटिस, नडगी पडणे आणि तणाव भंग यांचा समावेश आहे.
अतिसारखी जखम टाळण्यासाठी आपण काही सोपी गोष्टी करू शकता:
- क्रॉस-ट्रेनिंगचा प्रयत्न करा विविध स्नायू आणि हालचालींचा वापर करणार्या क्रियेचा प्रयत्न करा उदाहरणार्थ, आपण धावत असाल तर, पोहणे जसे कमी किंवा कमी परिणाम करण्याचा प्रयत्न करा
- आपले नियमानुसार बदला नवीन चाला वापरून किंवा प्रशिक्षण प्रक्रियेत बदल करून, आपले कार्यशैली शेड्यूल बदलून गोष्टी चकित करा.
- ट्रेनरसह कार्य करा एक प्रो आपल्याला इजापासून रक्षण करण्यात मदत करण्यासाठी शरीराला मजबूत आणि ताणण्यासाठी वेगवेगळे मार्ग दर्शवू शकते.
- काहीतरी पूर्णपणे भिन्न वापरून पहा जर आपण सहसा खूप हृदयरोगात असाल, तर मिश्रणातील किंवा Pilates मध्ये योग जोडण्याचा प्रयत्न करा. आपले शरीर भिन्न प्रकारे मजबूत होईल, जे आपल्याला इजापासून संरक्षण देऊ शकते.
7 - आपले उबदार अप वगळण्यात
आपण वेळेवर कमी असल्यास, आपण उबदार उडी मारण्याचा आणि आपल्या कार्यक्षेत्रात उडी मारण्याचा मोह होऊ शकता.
पण उबदार अप आपल्या व्यायाम नियमानुसार सर्वात महत्वाचे भाग आहे. प्रकाश हालचाल सह व्यायाम मध्ये सहजगत्या करून, आपण हळूहळू आपल्या हृदय दर वाढवण्याची शकता, शरीरात ऑक्सिजन वाढ आणि स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढ
एवढेच नव्हे तर संक्रमण अधिक आरामदायी बनविण्यासाठीच केले जाईल, तसेच ते स्नायूंच्या लवचिकता वाढवून जखमांपासून बचाव करेल.
नेहमीच कसरत करण्यापुर्वी एका अतिरिक्त 5-10 मिनिटांची परवानगी द्या आणि थोड्या हलक्या कार्डिओसह गरम व्हा. एक सोपा वेगाने प्रारंभ करा आणि जोपर्यंत आपण मध्यम तीव्रतेपेक्षा जास्त काम करत नाही तोपर्यंत हळूहळू तीव्रता वाढवा.
तुमचे शरीर चांगले वाटेलच असे नाही तर तुमच्या कसरतला चांगले वाटेल.
> स्त्रोत:
> फ्रेडिन एजे, झझ्रिन टीआर, स्मोलिगा जेएम. शारीरिक कार्यक्षमतेवर ऊष्णतेचा प्रभाव: मेटा-विश्लेषणसह एक पद्धतशीर पुनरावलोकन. द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.15 9 / जेएससी.0b013e3181c643a0