खेळाडूंना त्यांच्या उत्कृष्ट कामगिरीसाठी गुणवत्तेची झोप आवश्यक आहे.
बरेच एथलीट ओळखतात की उर्वरित आणि पुनर्प्राप्ती यशस्वी होण्यास कठीण आहे. प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि शेड्यूल आपोआप विश्रांती त्यांना मध्ये दिवस तयार होईल, आणि खेळाडू पुन्हा अनेकदा फक्त जेव्हा त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी काही सोपे दिवस घेणे आवश्यक माहित. तथापि, त्यातील बरेच खेळाडू आणि त्यांचे प्रशिक्षक, गुणवत्ता सोयी ओळखण्यासाठी अपयशी ठरतात, काही सोपे प्रशिक्षण दिवस घेतल्याप्रमाणे पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा एक भाग आहे.
खरं तर, असंख्य अभ्यासांमधून हे सिद्ध झाले आहे की अल्प प्रमाणात व्यत्यय आणणारी क्रिया देखील ऍथलॅटिक कामगिरी कमी करते. याचे कारणे पूर्णपणे स्पष्ट नाहीत; तथापि, संशोधन एक प्रमुख घटक म्हणून ग्लुकोजच्या चयापचय आणि कॉर्टिसॉल (एक तणाव हार्मोन) भूमिका भूमिका.
झोप वंचित वर अभ्यास निष्कर्ष आढळले की झोप वंचित खेळाडूंचे ग्लुकोजचे अतिशय कार्यक्षमतेने metabolize नाही, आणि उच्च दर्जाचे कॉर्टिसॉल आहे, जे स्मृती कमजोरी, वय संबंधित insulin resistance, आणि दृष्टीदोष पुनर्प्राप्ती जोडले आहे. खराब झोपची आणखी एक संभाव्य समस्या हार्मोन लेप्टिनच्या पातळीला कमी करते, ज्यामुळे उपासमार व शरीर चरबी संचयित करण्याची भूमिका असते.
आपल्या झोपेची गुणवत्ता वाढविण्यासाठी खालील प्रयत्न आणि खर्या तज्ञ शिफारिश अनुसरण करून आपल्या रात्री झोप विश्रांती घ्या
1 - व्हिज्युअलायझेशन किंवा रिफ्लेक्शन अॅक्शनचा अभ्यास करा
विश्रांती घेण्याकरिता किंवा श्वासोच्छ्वास करण्याचे किंवा व्हिज्युअलायझेशन करण्यासाठी काही मिनिटे घेतल्याने आपल्याला जलद गती पडण्यास मदत होते. बेडच्या आधी लहान श्वासोच्छवासाचा वापर करणे आपल्या हृदयाचे ठोके, रक्तदाब, मानसिक ताण, आणि अधिक शांत करण्यास आपल्याला मदत करू शकते. हे आपल्याला अधिक लवकर झोपण्यास मदत करू शकते आपण बेड मध्ये पडता तेव्हा वापरण्यासाठी ही एक सोपी पद्धत आहे.
(1) आपल्या नाकाच्या सहाय्याने श्वास घेणे
(2) इनहेलेशन चे तीन संख्या मोजण्यासाठी ठेवा
(3) आपल्या नाकातून छोट्या सहा जणांसाठी श्वास घ्या
(4) तीन संख्येसाठी श्वास बाहेर टाकणे
(5) या मालिकेत आणखी चार वेळा पुनरावृत्ती करा
2 - अनप्लग डिव्हायसेस
सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स जवळपास एक तास (किंवा त्याहूनही अधिक) चालू करण्यापूर्वी ही एक चांगली कल्पना आहे दूरदर्शन, ध्वनी संगीत, जाहिराती, संगणक स्क्रीन आणि अन्य विकर्षण यासह - उत्तेजित होण्यापासून मुक्त - आपल्या मनाला आराम करण्यास मदत करते याव्यतिरिक्त, त्या इलेक्ट्रॉनिक्स कृत्रिम प्रकाशाचा उद्रेक करतात ज्यामुळे शरीरास दिवसाचा उबदार विचार करण्यास त्रास होतो आणि झोप हार्मोन मेलाटोनिनचे उत्पादन थांबवते. सर्व तेजस्वी निळ्या पडद्याच्या आणि इलेक्ट्रॉनिक विकर्षणांशिवाय झोपण्यासाठी प्रास्ताविक येण्यासाठी आपल्या शरीराला किमान एक तास द्या.
अधिक
3 - ते गडद ठेवा
प्रकाशनिधीदार पट्ट्या, शेड्स आणि विंडो आच्छादन वापरून झोपण्यासाठी योग्य वातावरण तयार करण्यात मदत होते. वातावरणीय प्रकाशाचे विक्रम होऊ शकते, आणि चमकणारा किंवा चमकणारा घड्याळ किंवा इलेक्ट्रॉनिक्समधील इतर प्रकाशा देखील रात्रीच्या झोप यातील एका रात्रीमध्ये हस्तक्षेप करू शकतात.
अधिक
4 - ते थंड ठेवा
आपल्या बेडरुममध्ये थर्मोस्टॅटला 65 ते 68 अंशांपर्यंत कमी केल्याने आपणास झोपेची झोपायला मदत होऊ शकते आणि अधिक नीटसपणे झोपा काढता येते. आपल्याला तापमानाचा वापर करावा लागेल किंवा आपण वापरत असलेल्या कव्हरची मात्रा वापरू शकतो, परंतु थंड स्थितीत ठेवल्याने खूप गरम असण्यापेक्षा झोपण्याची आवश्यकता असते.
अधिक
5 - मर्यादा दुपारी कॅफिन
कॅफीनवर कटाई केल्याने आपल्या सोण्याच्या गुणवत्तेत सुधारणा होऊ शकते, परंतु ते जलद गतीन होण्यास मदत करू शकतात. बर्याच लोकांसाठी दुपारी किंवा संध्याकाळी दुपारच्या जेवणात कॅफीडेड पिणे पिणे स्लीप मोडेल. कॅफेनचा वापर हा कॅटेकोलामिनस नावाच्या संप्रेरकाच्या पातळीवर वाढतो. हे हार्मोन्स मध्यवर्ती मज्जासंस्था उत्तेजक म्हणून कार्य करतात जे सहनशक्ती, हृदयाचे विकार आणि रक्तवाहिन्यांचे आकुंचन वाढवते. हे एक कारण ऍथलीट स्पर्धा किंवा प्रशिक्षणापूर्वी कॅफिन वापरतात . होय, असे लोक आहेत जे एका कप कॉफीनंतर झोपतात परंतु प्रत्येकजण वेगळा आहे, म्हणून हे जाणून घेणे चांगले आहे की आपल्या शरीराची तपासणी करून कॅफिनला कसे प्रतिक्रिया देते.
अधिक
6 - दैनिक सनशाईन आणि ताजी हवा मिळवा
सूर्यप्रकाश मिळविणे नेहमीच सोपे नसते, परंतु घराबाहेर खर्च करणे स्लीप सुधारण्यात मदत करू शकतात. दिवसाच्या आत घराबाहेर राहणे, जरी ते अतिप्रकाशित किंवा ढगाळ असले तरीही, दररोज झोपण्याच्या पद्धतींचे नियमन करण्याचा एक उपयुक्त मार्ग आहे. अॅथलीट्सने प्रत्येक दिवशी कमीतकमी 30 मिनिटे नैसर्गिक सूर्यप्रकाशात बाहेर जाण्याचे उद्दिष्ट ठेवले पाहिजे. जर शक्य असेल तर सकाळस जागे व्हा किंवा सकाळी अतिशय तेजस्वी दिवे वापरा. झोप तज्ञ शिफारस करतात की जर आपल्याला झोप येण्यास अडचण आली तर सकाळच्या सूर्यप्रकाशात आपणास तासांचा संपर्क साधावा आणि निजायची वेळ आधी लाईट बंद करा.
7 - नियमित स्लीप वेळापत्रक ठेवा
प्रत्येक दिवशी एकाच वेळी झोपायला जाणे आणि जागे होणे आथेथसाठी आदर्श आहे. नियमित वेळापत्रक आपल्या प्रशिक्षण नियमानुसार अधिक सुसंगत आणि नियमित करते जर आपण झोपेत आणि एकाच वेळी जाग येता, तर आपले शरीर नियमित प्रशिक्षण आणि पौष्टिक आहारासाठी अनुकूल परिस्थितीशी जुळवून घेऊ शकते. याव्यतिरिक्त, संशोधन असे दर्शविते की नियमित झोपण्याची सवय म्हणजे 10 वाजता झोपण्याची वेळ आणि 6 वाजता उठणे वेळ शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही पुनर्प्राप्ती, आणि दिवसादरम्यान जागरुकता या वेळेसाठी अनुकूल वेळापत्रक असल्याचे दिसते.
8 - आपले वर्कआउट वेळ
सकाळी आपले वर्कआउट्स करणे आपल्याला रात्री चांगली झोपण्यास मदत करू शकते. आणि अगदी आपल्या विश्रांतीच्या दिवसांवर, सोयीस्कर चालायला किंवा काही ताणून काढण्यासाठी किंवा योगासाठी किंवा फोम रोलरचा वापर करून रात्रीच्या वेळी रात्री झोपायला मदत होऊ शकते. काही व्यायाम करण्याची गरज नसली तरीही काही लोक सांगतात की अंथरूणावर व्यायाम करण्याआधी त्यांना खूप उत्साही आणि सतर्क केले जाते, त्यामुळे तज्ञ आपल्या सराव सत्र आणि आपल्या झोपडीच्या वेळेस सुमारे 6 तास परवानगी देण्याची शिफारस करतात.
अधिक
9 - मद्यार्क वर खाली कट
मद्यार्क हे आरईएम (जलद डोळयातील हालचाली) मधे घसरणीशी निगडीत आहे आणि त्याचबरोबर विलंबाने उशीर झालेला उद्रेक. बर्याच लोकांना हे लक्षात येते की अल्कोहोल अनेकदा उथळ झोप, वारंवार जाग येणे, नाणेफेक करणे आणि फिरविणे ज्या लोकांकडे बेडच्या आधी एखादा ग्लास किंवा दोन अल्कोहोल जास्त आहेत त्यांना असे वाटते की त्यांना एक खोल, गुणवत्ता रात्रभर विश्रांती मिळाल्यासारखे वाटत नाही आपण पुरेसे REM झोप न मिळल्यास, आपण स्वत: ची चिडचिठ्ठ शोधू शकाल आणि दुसऱ्या दिवशी थकून जाऊ शकाल.
अधिक
10 - शांत रहा
काहीही श्वास रोखू शकत नाही किंवा गोंगाटयुक्त वातावरणापेक्षा झोपण्याची गुणवत्ता कमी करू शकते. आपण शोरयुक्त स्थानामध्ये झोपण्याचा प्रयत्न करत असल्यास - रहदारी, विमानतळ, रेल्वे या जवळील शेजारच्या जवळ असणे - आपल्या स्वतःचे मौन तयार करण्यासाठी काही कानपूरमध्ये गुंतवणूक करा. आपल्याला इयरप्लग आवडत नसल्यास, एक व्हाईट व्हायर मशीन, किंवा फॅन फॉर रिम्यू मॉल जो ट्रिक करू शकतो.
अधिक