जुन्या धावपटूंचा सल्ला
काही नेझरयर्स आपल्याला हे समजावण्याचा प्रयत्न करू शकतात की 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयापेक्षा जास्त म्हणजे सुरक्षित किंवा स्मार्ट नसणे हे कोणत्याही वयोगटातील लोकांसाठी एक सुरक्षित, निरोगी व्यायाम आहे. आपण चालण्यासाठी नवीन आहात (सुरुवातीस कधीही उशीर होत नाही) किंवा आपण नवीन वयोगट म्हणून प्रवेश करण्याच्या चिंतेत असलेले एक वयोवृद्ध धावणारा आहात, येथे मध्यमवयीन धावत्या आणि पलीकडे काही टिप्स आहेत.
1 - आपले लक्ष्य समायोजित करा
आपण अल्पवयीन असतांना चालणे सुरु केले तर आपण वयानुसार मंद होत असल्याचे कबूल करणे कठीण होऊ शकते. पण हे जीवनाचे एक सत्यत्व आहे: जसजसे आम्ही मोठे होतो तेंव्हा आपण स्नायूंची ताकद आणि एरोबिक क्षमता हरवून बसतो आणि आम्हाला अधिक पुनर्प्राप्ती वेळेची आवश्यकता आहे, म्हणून आम्ही त्याच पातळीवर प्रशिक्षित व वंश अनुसरू शकत नाही. तर, जेव्हा आपण आपल्या 20 आणि 30 च्या दशकातील आपल्या पीआरची संख्या कमी करणार नाही, याचा अर्थ असा नाही की आपण आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आणि आपण सिद्धीसंबधीची एक गंभीर जाणीव ठेवण्यासाठी गोल सेट करू शकत नाही. आपल्या अपेक्षा समायोजित करा, वास्तववादी उद्दीष्ट निवडा आणि आपण अभिमानी आहात की आपण अद्याप सक्रिय आहात, वचनबद्ध धावपटू आहात.
2 - आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा
जर आपण खेळण्यासाठी अगदी नवीन असाल किंवा खेळापासून लांब ब्रेक आला असेल तर, आपण वैद्यकीय मंजुरी मिळत असल्याची खात्री करुन घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टर किंवा इतर आरोग्यसेवा व्यावसायिकांबरोबर याची खात्री करा. शक्यता आहे की ती आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी प्रोत्साहित करेल, परंतु मंजुरीची स्टॅम्प प्राप्त करणे महत्त्वाचे आहे.
3 - धावा दरम्यान पुनर्प्राप्त करण्यासाठी योग्य वेळ घ्या
आपण आपल्या वयाप्रमाणेच आपल्या लहान वयामध्ये दररोज धावताना सक्षम असतांना आपण कदाचित शोध कराल की आपण ते वापरत होताच ते पुन्हा परत येत नाही. पूर्वी आपल्या परिश्रमाचे किंवा परिश्रमामुळे आपले पाय कदाचित चांगले वाटले असावे, परंतु आता सामान्य होण्याआधी बरेच दिवस आधी हे होऊ शकते. आपल्या शरीरात ऐका आणि आपण पुनर्प्राप्त वाटत नसल्यास सक्तीने चालवू नका. आपण दररोज किंवा दर आठवड्यात सहा दिवस विरोध करताना, जेव्हा आपण दररोज चालत असतो तेव्हा आपल्याला चांगले वाटेल. चालू पासून दिवस बंद पूर्ण विश्रांती दिवस असणे आवश्यक नाही. आपण सायकल चालविणे, पोहणे, योग किंवा इतर कोणत्याही प्रकारचे क्रियाकलाप जसे क्रुरतापूर्वक प्रशिक्षण देऊ शकता.
4 - नियमित ताकद प्रशिक्षण करा
सामर्थ्य-प्रशिक्षण कोणत्याही वयोगटातील धावणार्यांसाठी फायदेशीर ठरते, परंतु जुन्या धावपटूंसाठी ते फायदे अधिक महत्वाचे आहेत. ते वय म्हणून लोक नैसर्गिकरित्या स्नायूंखालील द्रव्य गमावतात, परंतु नियमित शक्ती प्रशिक्षण आपल्याला नकार टाळण्यास मदत करू शकतात. सुधारीत स्नायूची ताकद म्हणजे आपल्या स्नायूंना चालना देताना अधिक परिणाम शोषून घेतात, ज्यामुळे आपल्या संधींवरील ताण कमी होतो. स्क्वॅट, प्लँक्स, पुश-अप आणि फुफ्फुसांसारखे साधे पाय आणि कोर व्यायाम आपल्या चालू स्थितीत आणि इजा टाळण्यामध्ये मोठा फरक बनवू शकतो.
5 - आपल्या शिल्लक वर कार्य
आपली शिल्लक सुधारणे केवळ चालण्यासाठी उपयुक्त नाही, परंतु आपल्या प्रत्येकाच्या आयुष्यासाठी देखील हे आवश्यक आहे. जर तुमच्यात चांगले संतुलन असेल, तर आपण पडण्याची शक्यता कमी आहे आणि जर आपण पडणे सुरु केले तर आपण अधिक सहजतेने आपली शिल्लक परत मिळवू शकता. आपण 30 सेकंदात एका पाय (आणि वैकल्पिक पायांवर) उभे राहून आपले शिल्लक सुधारण्यावर काम करू शकता. किंवा, काही मूलभूत योग संतुलन पुढे चालवा जसे झाडांचे ठरू , गरुड मुद्रा , किंवा राजा नर्तक बोलणे .
6 - आपल्या लवचिकता वर कार्य करा
जसे वय वाढते तसतसे तुम्हाला लक्षात येईल की आपले पाय, परत, कूल्हे आणि कंधे जेव्हा तुम्ही लहान होते तेव्हा विशेषत: जेव्हा तुम्ही उठता किंवा बर्याच काळासाठी बसलात असाल प्रत्येकाची स्नायू आणि दाता वेळोवेळी लवचिकता गमावतात. परंतु आपण आपल्या लवचिकतेवर काम करत असल्यास आपण ती राखू शकता किंवा सुधारू शकता. नियमितपणे चालणे किंवा योग करणे, विशेषत: धावा केल्यानंतर, आपल्याला अधिक लवचिक बनण्यावर काम करण्यास मदत होऊ शकते.
कार्यरत होण्याआधी आपण योग्य सराव केल्याचे निश्चित केले पाहिजे, खासकरून आपण रेसिपी किंवा कठोर परिश्रम करत असाल तर 5-10-मिनिट चालणे किंवा सोपे जोग सह प्रारंभ करा, काही गतिमान stretching त्यानंतर. डायनॅमिक विस्तार म्हणजे स्नायूंचा सक्रिय हालचाल, तुम्ही उशीर न करता वेगवेगळ्या गतीमध्ये हलवून आहात. ते स्टॅक्टिक स्ट्रेनच्या अगदी उलट आहेत, ज्यामध्ये आपण स्थितीत एक ताण धारण करतो (त्या प्रकारचे विस्तार आपल्या स्नायूंना उबदार असतात तेव्हा चालविण्याकरिता ते जतन केले पाहिजेत.) डायनॅमिक स्ट्रेचिंगची उदाहरणे हाताळली जातील, टाच वाढतील , किंवा फुफ्फुस
7 - इजाऊरी प्रतिबंध पाऊले घ्या
जखमांपासून आपल्या दृष्टिकोनातून सक्रिय रहा आणि स्वयंप्रेरित रहा आणि इजाच्या चेतावणीच्या चिन्हेंकडे दुर्लक्ष करू नका. जसे वय वाढते तसतसे तुम्हाला नवीन इजा-प्रोटेक्शन स्टेप्स घेणे आवश्यक आहे, जसे की नियमित मालिश, फोम रोलर आणि अधिक विश्रांती दिवस वापरणे.
8 - जर आपल्याला जखमी झाले तर, रुग्ण
जसजसे आम्ही मोठे होतो, जखमांपासून पुनर्प्राप्त होण्यास बराच काळ लागतो. एक वासराला वेदना ज्याने आपल्या 20 व्या वर्गात असताना काही दिवसासाठी आपल्याला बाजूला केले तेव्हा आता बरे होण्यासाठी काही आठवडे लागतील. खूप लवकर धावत परत जाऊ नका, कारण आपण आवश्यक असल्यापेक्षा जास्त काळापर्यंत शोधू शकता. आपल्या शरीरात ऐका, चालण्यापासून विश्रांती घ्या आणि आपल्याला 10 दिवसांपेक्षा जास्त काळ दुखापतींमुळे दुखापत झाल्यास डॉक्टरांना भेटा.