आपण शरिराच्या कमी शरीराला दुखापत असलात किंवा बसून बसलेल्या आसनस्थानापासून आपल्याला व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे, या वरच्या शरीरातील कसरतमध्ये ते सर्व आहे छाती, परत, खांदे आणि शस्त्रे तसेच मुख्य म्हणून शरीरातील सर्व प्रमुख स्नायूंना लक्ष्य कराल.
उच्च शरीरात शक्ती आणि सहनशीलता तयार करताना विविधता आपल्या शरीराला सर्व अंदाज लावतील. आपल्याला आढळल्यास कोणत्याही व्याधी आपल्यासाठी कार्य करीत नाही, त्यात बदल करण्यास निःस्वार्थ वाटू नका, काहीतरी दुसरे द्या किंवा त्यास वगळा.
खबरदारी
व्यायाम असल्यास, आपल्यास दुखापती, आजार किंवा इतर अटी ज्यामुळे व्यायामात अडचणी निर्माण होऊ शकतात, या कसरत करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक चेअर, एक रेसिस्टन्स बॅन्ड (मध्यम किंवा प्रकाश तणाव), एक औषध बॉल (2-8 एलबीएस, आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून) आणि विविध भारित डंबेल आपण औषध चेंडू नसल्यास, एक गोंधळ पर्यायीपणे मोकळ्या नका.
बसलेले उच्च शारीरिक कसरत कसे करावे
- बसून असताना, प्रत्येक व्यायामासाठी खूप उंचीवर बसू नका, चांगले आसन राखण्यासाठी आपल्या ऍबचा वापर करा.
- आपण शक्ती प्रशिक्षण परिचित नसल्यास, आपल्या फॉर्म खाली मिळविण्यासाठी वजन न हलविले किंवा अतिशय हलका वजन सह यानुरूप सराव.
- सुरुवातीला: सुचवलेल्या रेपोर्ट्सच्या 1 संचसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, आव्हानात्मक असणारी वजने निवडा परंतु आपल्याला चांगली फॉर्म ठेवण्याची परवानगी देते.
- इंटरमीडिएट / अॅडव्हान्स: व्यायाम करताना 2-3 सर्किट्स करा
- वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी एक दिवस विश्रांती घेवून आठवड्यात 2-3 नॉन-सलग दिवसांत हा व्यायाम करा.
1 - जबरदस्त जागा - बसलेला पँचेस
उजवा आणि डावा हात बारीक, पुढे jabbing करून अप उबदार. Jabbing करताना, कोप लॉक किंवा पूर्णपणे संयुक्त वाढविण्याशिवाय आपण शक्य तितक्या जलद आर्म स्नॅप करा. हाताने मागे फिरवून जसे तुम्ही शक्य तितक्या लवकर करा, इतर हात वर ठेवून आणि चेहऱ्याचे रक्षण करताना, मग इतर हाताने खांदा घ्या.
फ्रंट जेब्स - 20 रिपे
उच्च जाब - कमाल मर्यादेच्या दिशेने आपले कमान लावा, त्याऐवजी 20 प्रतिनिधि बनवा
फ्रंट आणि हाय जाब - पंच पुढे, उजवीकडे व डावीकडे वळवून , नंतर उंच उंच, उजवा व डावा आकाराने पुनरावृत्ती, पुढे जाऊन पुढे 20 reps साठी
आपण जितक्या जलद करु शकता तितकी 2 वेळा पुन्हा करा.
2 - खांदा मागे घेणे
ऍसच्या व्यस्ततेसह लांब बसा आणि सांधे लॉक न करता हात पुढे सरळ करा. कोपर वाकणे आणि त्यांना परत ओढणे, खांदा ब्लेड एकत्र करणे. धडधड्याच्या मागे थोड्या कोपर्यात आणा. पुढे ढकलणे पुढे चालू ठेवा आणि 20 सेट्सच्या 2 सेटसाठी परत खेचत राहा. प्रतिकार बैंड वापरुन तीव्रता जोडा.
3 - मेडिसिन बॉल एक्सचेंज
ऍससह व्यस्त असलेल्या लांब बसा आणि आपल्या बाजूला खाली, एका औषध चेंडू उजव्या हातामध्ये धरून ठेवा. हाताने आणि ओव्हरहेडला बांधा, दुसऱ्या बाजूने चेंडू घेऊन आणि डाव्या बाजूला खाली खेचत बॉल ओव्हरहेड चक्राकार करणे, शस्त्रक्रिया चालू ठेवा. अधिक तीव्रतेसाठी, जलद जा आणि हालचालीच्या शीर्षस्थानी नाणे जोडा 16 reps साठी पुनरावृत्ती
4 - मेड बॉल बरोबर चेस्ट घ्या
उंच बसून छाती स्तरावर एक औषध बॉल ठेवा आणि छाती संकोचन करण्यासाठी हाताचे तळवे घेऊन बॉल स्वीकारा. चेंडू दाबणे सुरू ठेवत असताना, कोबारे जवळजवळ सरळ होईपर्यंत हळूहळू छाती स्तरावर आपल्या समोर चेंडू बाहेर ढकलणे. आपल्या हातांनी दबाव पुढे चालू ठेवून, कोपर वाकवून बॉल पुन्हा छातीवर खेचून काढा. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
5 - बँडसह चेस्ट प्रेस
प्रत्येक हाताने खांबाच्या मागच्या बाजूस ओघ वळवा आणि कांबळेच्या काठाखाली बँड ओढून प्रत्येक हातात हँडल ठेवा. ऍबच्या व्यस्ततेसह बरीच लांब बसून 9 0 अंशांवर आणि त्याच्या खाली खांद्यांसह खांदा स्तरावरील कोपर्यासह हालचाली सुरू करा. सांधे लॉक न करता आपल्या समोर सरळ बाहेर हात ढकलणे छाती दाबत. शस्त्रक्रिया चालू ठेवण्याकरता शस्त्रक्रियेने पुढे चालू ठेवणे, चालना धीमे व नियंत्रित ठेवणे. आपल्याला अधिक ताण आवश्यक असल्यास, आपण आपल्या हातांच्या भोवताली बॅण्ड लावू शकता. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
6 - ओव्हरहेड प्रेस आणि ऑल्टरनेटरिंग आर्म्स
दोन्ही हातांमध्ये प्रकाश-मध्यम डोक्याच्या कंबोल्या ठेवलेल्या चांगल्या आसनासह बसा. 9 0 अंशापुढील हाताने सुरूवात करा, कानांपुढील वजने (हाताने एक गोल पोस्ट प्रमाणे दिसले पाहिजे) वजनाची ओव्हरहेड दाबा आणि परत खाली आणा, 8 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. नंतर, एक हात खाली ठेवा आणि इतर हाताने ओव्हरहेड दाबा. 8 रिपेसाठी शस्त्रक्रिया करा (1 रिप्रल्लक राईट आणि डावा हात दोन्ही)
7 - चतुर्थांश विस्तार वाढवा
उंच बसून आपल्या बाजूंवर वजने बोट करा आणि आतल्या पायी तोंडाने ठेवा. हात वर करा आणि थोडा वेळ धरून ठेवा. शस्त्र कानापूर्वी केले जाईपर्यंत आता ओव्हरहेड्स लिफ्ट करणे सुरू ठेवा. कोपर वाकणे आणि 9 0 अंशापर्यंत डोके मागे वजन कमी करणे. 16 रिपीची पुनरावृत्ती करून हात सरळ करा आणि खाली ओवा.
8 - बँड सह लॅट पुल
चांगल्या स्थितीत बसल्या असताना, दोन्ही बाजूंना एक मध्यम-तणाव बँड ठेवा आणि थोड्याशा आपल्या डोक्यात समोर ठेवा. आपल्या हातातील अंतर व्यायामाचा तीव्रता निश्चित करेल. आपले हात जवळ जवळ आहेत, कट्टर व्यायाम होईल. परत कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि उजव्या कोपराला रिबकाेजच्या खाली खेचा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 16 reps सोडा आणि पुनरावृत्ती करा.
9 - रिअर डेल्ट बाटल्या
उंच बसून मध्यभागी एक प्रतिकारक पट्टा धरून ठेवा, हात तुमच्या समोरच सरकवून, काही इंच वेगळे करा. खांदा ब्लेड एकत्र निट घ्या आणि बॅण्ड पुल करा जेणेकरून शस्त्र एक बाजूप्रमाणे वाहात असेल. मोशनच्या शेवटी खांदा ब्लेड लावा. बँड वर संपूर्ण वेळ ताण ठेवत प्रारंभ आणि पुन्हा परत या. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
10 - मेडिसिन बॉलसह तांत्रिक विस्तार
दोन्ही हाताने एक औषध चेंडू धारण, abs व्यस्त सह बसा. कोर बांधात ठेवणे, औषध चेंडू सरळ ओव्हरहेड घ्या, कानांच्या पुढे हात. हळूहळू कोपर वाकणे आणि आपल्या कोपर्यात सुमारे 9 0 डिग्री पर्यंत नाही तोपर्यंत आपले डोके मागे बॉल कमी करा बॉल मागे दाबा आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
11 - बँडसह त्रिशंकू विस्तार
खांदाय स्तरावर बाजूंच्या बाजूंच्या कोपर्यासह कोपरा घेऊन आपल्या समोर एक बॅण्ड उभे राहून चांगले आसन बसवा. तळवे फ्लोअरच्या समोर असणे आवश्यक आहे. जवळ हात एकत्रित आहेत, क्वचित हे व्यायाम असेल. डाव्या हाताने हातात ठेवताना उजव्या बाजुला बाजुला समोरासमोर सरळ सरळ करा आणि हाताच्या पाठीचा भाग दाबून घ्या. शस्त्रे चालू करण्यापूर्वी परत आणि 16 प्रतिनिधिना परत या.
12 - Abs साठी आसन रोटेशन
धडधडीच्या समोर एक औषध बॉल किंवा डंबेल धारण करणार्या चांगल्या स्थितीत बसून, कोपराने थोडा वाकलेला. ऍसब कंत्राट केल्यावर, कपाटे आणि पाय तोंड पुढे ठेवत असताना चेंडू उजवीकडे फिरवा. चेंडू परत केंद्र आणि मग डावीकडे परत आणण्यासाठी कॉंट्रॅक्ट अॅब. हळू हळू जा आणि फक्त धड्यावर फिरवण्यावर लक्ष केंद्रित करा