चुग आणि टोन्ड शस्त्रांकरिता चाल

जेव्हा हवामानाचा उबदार अर्थ असा की सुंड्रेस, टॅंक टॉप, स्विमिंग्स आणि बरेच त्वचे चुगचे आणि टोन्ड हात केवळ आपल्या ताकदीचे लक्षण नाहीत, पण मी ते देखील सेक्सी असल्याचे देखील जोडतो. एवढेच नाही तर, आपल्या सर्व शस्त्रास्त्रांचा विचार करा: किराणामाल सोडणे, लॉन मॉव्हरर्सला चालना देणे, तळघर करण्यासाठी कपडे धुणे किंवा पेटी ठेवणे. शस्त्र व्यस्त आहे, आणि आम्ही त्यांना फंक्शनल आणि सुंदर दोन्ही बनवू इच्छित आहोत.

तर, आपण कडक, टोन्ड हात कसे मिळवाल? या डंबबेरीची कसरत सर्व स्नायूंना लक्ष्यित करण्यासाठी डिझाइन केली आहे जी शस्त्र सुव्यवस्थित आणि योग्य बनवते: बाईप्स, बाहुले आणि खांदे. पण आम्ही कसरत हाताळण्याआधी, इतर गोष्टी देखील आहेत ज्यामुळे आपले हात कसे दिसतील यावर परिणाम होईल. मोठ्या हात मिळविण्याबद्दल काही इतर महत्वाच्या तथ्यांची एक नजर टाकूया.

सुसंगत व्हा

आपल्या शरीरावर इतर सर्व गोष्टींप्रमाणे, आपण त्याचा वापर न केल्यास, आपण ते गमावून बसू शकता. मोठे हात असण्यासाठी, आपण फक्त एक नियमीत सुरू करू शकत नाही-आपल्याला त्यास चिकटून रहावे लागेल! नवीन सवयी विकसित केल्यावर आपण केलेले बदल सजग राहणे आवश्यक आहे ज्यामुळे परिणामांना चिकटवावा लागतो.

योग्य वजन वापरा

डंबल वापरताना, आपण योग्य वजन वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा. तुला कसे माहीत? आपण 12 ते 15 पुनरावृत्त्या आपल्या निवडलेल्या वजनाने करण्यास सक्षम असले पाहिजे परंतु आपण शेवटच्या प्रतिनिधीशी लढत आहात. बरेचदा आपण हलक्या वजनासाठी जात नाही जेणेकरून "मोठ्या प्रमाणात" होऊ शकत नाही. सत्य हे आहे की मांसपेशींच्या ताकदीत कोणत्याही प्रकारचे बदल दर्शविण्यासाठी, वजन कमी करणे फारच भारी असण्याची गरज आहे.

तो बदला

हे एक उत्तम व्यायाम आहे, परंतु आपले शरीर जसे आपल्या शरीरातले प्रत्येक स्नायूसारखेच, त्याच रूटीनसह कंटाळले जातील. आपण करू शकता काहीतरी स्थापित करणे आणि आपल्याला आवडणारे काहीतरी स्थापित करणे चांगले आहे, परंतु प्रत्येक दोन आठवडे ते बदलणे महत्त्वाचे आहे. चांगली बातमी म्हणजे आपल्याला संपूर्ण नियमीत बदलण्याची गरज नाही. वजन कमी करणे आणि थोडी जास्त जड जाणे नवीन काहीतरी असेल. तथापि, आपण काय करता त्याला आपल्याला कंटाळा आला असेल तर पुढे जा आणि व्यायाम चालू करा आणि काहीतरी नवीन करा.

आहार आणि कार्डिओ

लक्षात ठेवा की स्पॉट कमी करणे शक्य नाही. अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झरसाईजने म्हटले की, "स्पॉट रेडक्शनची संकल्पना खालीलप्रमाणे आहे एखाद्या विशिष्ट स्नायूला प्रशिक्षित करण्याच्या परिणामी शरीराच्या त्या भागात चरबी कमी होईल. "दुसर्या शब्दात सांगायचे तर, जगातील सर्व हाताने चाललेले व्यायाम सुंदर, शिल्पित हात उघडत नाहीत. . आपण चांगले खाणे आणि आपल्या भव्य हाताने कसरत व्यतिरिक्त आपल्या चरबी-बर्न हृदय व खात्री करा.

ओके, पुरेसा चर्चा चला कृती करा. खालील प्रत्येक मूळाशी साठी, 12 ते 15 पुनरावृत्त्या करा किंवा जोपर्यंत तुमचे हात घालण्यास तयार नाही तो पर्यंत! 30 ते 60 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि नंतर पुढील व्यायाम करा काही हालचाली आपोआप अलग ठेवतील आणि लक्ष केंद्रित ठेवतील. यातील काही चालींमध्ये शस्त्रे आहेत परंतु अशा प्रकारे ज्या आपल्या हृदयाची गती वाढविते आणि त्या कॅलरींना थोडे अधिक जळतो. नियमानुसार एकवेळ भरपूर वेळ असणे आवश्यक आहे, परंतु जर आपण "ते पूर्ण करा" अशा प्रकारची दिवस पूर्ण करा आणि अधिक हवे असल्यास, या हालचाली दुसर्यांदा करा.

1 - खाली कुत्रा पुश-अप

हे सर्व शस्त्रे स्नायूंना बळकट करणे आणि वरच्या खांद्यावर व खांद्यावर ताणण्यासाठी एक उत्तम पाऊल आहे.

1. उच्च पाठीच्या स्थितीत , आपल्या खांद्याखाली आपले तळवे, आपले कोर तुच्छ, आणि आपल्या शरीरात गुळगुळीत ते डोक्यावरुन सरळ रेषा बनवा.
2. आपल्या कपाळावर लिफ्ट करा आणि आपले ग्लॉल्स छतापर्यंत दाबा, आपल्या शरीराचे अवतरण "V. आपले शेरबोन वरच्या दिशेने स्पष्ट करा आणि ताणून आनंद घ्या.
3. उच्च फळी स्थितीकडे परत या
4. एक पॉवरअप करा, आपल्या कोपरा झुकवा आणि मजल्याकडे आपली छाती कमी करा.
5. उच्च फळी स्थितीकडे परत दाबा आणि सुरू ठेवा.

2 - पुश अप

सर्व शस्त्रे स्नायू हा खेळ खेळतात, अधिक कोर, तसेच परत, अधिक कार्डिओ! योग्य फॉर्मचे पालन ​​करणे सुनिश्चित करा.

1. आपल्या हातांनी आपल्या पामांसह उच्च फळीने प्रारंभ करा, पण खांदा-रुंदीच्या तुलनेत थोडीशी विस्तीर्ण.
2. आपले शरीर गुलपासून डोक्यात सरळ रेषा बनवते याची खात्री करा. व्यायाम समर्थन आपले कोर कस.
3. मजला वर आपल्या छातीत कमी, आपल्या दरिद्री बेंड आपल्या कोपराने आपल्या शरीरातील अंदाजे 45-अंशांवर माघार घेत असल्याची खात्री करुन घ्या, म्हणून ते आपल्या बाजूला किंवा ते बाहेर पडू देत नाहीत.
4. जेव्हा आपल्या छातीमध्ये मजल्यापासून काही इंच उंची असते, तेव्हा आपले तळवे खाली दाबा, आपली कोपरे वाढवा आणि पुढे जाण्यासाठी उच्च फळीतील स्थानावर परत या.

3 - एलिव्हेटेड बिलिस कर्ल

पारंपारिक बाईसप कर्ल बोक; कोणीही करू शकतो! हे एक संपूर्ण आपल्या हात आव्हान होईल, नवीन मार्ग आपण पारंपारिक वर पेक्षा वजनाने हलके वजन जा.

1. उंच उभे राहा, आपले पाय हिप-एलाइन्सशिवाय, तुमचे गुडघे थोडे वाकून, प्रत्येक हाताने डंबेल धरून.
2. आपले हात वाढवा, त्यांना नंतर आपल्या खांद्यावर सोडून द्या, आपले तळवे उभे राहून. आपण या शीर्षस्थानी आपले उच्च हात राखून ठेवू शकाल.
3. आपल्या कपाटात वाकवा, आपले कान आपल्या कानाकडे कर्लिंग करा.
4. आपल्या वरच्या हाताने स्थिर ठेवा आणि आपली कोपर पुन्हा वाढवा, सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा.

4 - केंद्रीकृत कर्ल

हे एक कमी फवटा स्थितीत केले जाते. आपल्या पायांविरूद्ध शस्त्रक्रियेच्या मागे बाजूला ठेवून द्विदल दरी आपल्यास कार्य करण्यास भाग पाडतील.

1. आपल्या पायांच्या हिप-वेअरच्या पेक्षा जास्त विस्तीर्ण असलेल्या, आपल्या पायाची बोटं थोडीशी बाह्यता वाढविते, खाली वाकून बोट करा, गुडघ्यामध्ये 9 0 डिग्रीच्या कोनाचे विघटन करा. उंच उंच ठेवा आणि प्रत्येक हाताच्या बोटाच्या आतील बाजूने आपले वरचे हात लावा.
2. कमी गचाळ स्थितीत टिकवून ठेवणे, आपल्या हातांना हात मांडा आणि आपल्या कोपला वाकवून आपल्या खांद्यावर डंबेल लावा.
3. हालचाली उलटा आणि आपले पाय वाढवा, आपल्या पायांवर हात लावताना डांबे कमी करा. व्यायाम सुरू ठेवा

5 - माउंटन क्लाइंबर्स

या हालचालीने आपले हात बळकट करताना हृदयविकाराच्या झटक्यासाठी थोडा वेळ घ्या. 30 सेकंदांसाठी कार्यान्वित करा.

1. उच्च फळी स्थितीत प्रारंभ करा, थेट आपल्या खांद्याखाली आपले तळवे, आपले शरीर वाढवले ​​आणि आपले कोर तंग.
2. आपले उजवे पाय जमिनीवर जमिनीवर लावून, आपल्या कूल्हेला कमी ठेवून आपल्या छातीवर आपला उजवा गुडघा काढा.
3. आपले पाय आणि पावलांवरून दाबा, आपले पाय हवाला लावून, त्यांच्या स्थितीवर स्विच करीत आपल्या डावा गुडघा समोर उतरायला पाहिजे, आपल्या छातीच्या वर काढलेल्या गुडघा, आपल्या उजव्या गुडघेदाने आपल्या मागे लांबले.
4. ताबडतोब दोन्ही पाय परत हवेत ओलांडत, पुन्हा त्यांच्या स्थिती स्विच.
5. चांगले फॉर्म राखताना जितके जलद आपण करू शकता तितकेच व्यायाम सुरू ठेवा.

6 - ट्रिपप पुश अप

हे ट्रायपेजला नवीन मार्गाने लक्ष्य करते प्रत्येक बाजूवर 12 ते 15 करणे सुनिश्चित करा.

1. आपल्या उजव्या बाजूला खोटे बोलू नका, आपले पाय स्टॅक केले आहेत. आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डाव्या बाजूचा भेद करून, आपल्या कंबरवर आपले उजवा हात लपवा आपले डावा कोपर वाकणे आणि आपल्या डाव्या पाम फ्लॅट थेट आपल्या छातीसमोर थेट ठेवा.
2. आपला कोर कस आणि आपल्या डाव्या पाममागे दाबून, आपल्या कोपरचा विस्तार करून आपण आपल्या खांद्याला ढकलता आणि जमिनीपासून दूर ओढता.
3. जेव्हा आपले कोपर जवळजवळ पूर्णपणे वाढले आहे, तेव्हा चळवळी उलटा आणि आपले खांदा कमी करा आणि जमिनीवर परत जाण्याचा प्रयत्न करा.
4. बाजूला स्विच करण्यापूर्वी पूर्ण सेटसाठी व्यायाम सुरू ठेवा.

7 - टिपपॅप ओव्हरहेड एक्सटेंशन

या बाहुल्यांच्या हालचालीत खांद्यांपासून थोडी स्थिरता मदत होते आपल्या दोन्ही कोप-यात एकत्रितपणे ठेवणे सुनिश्चित करा.

1. उंच उभे राहा, आपले पाय हिप-फॉल्स वगळता, आपले गुडघे थोडे वाकलेले, तुमचे कोर तंग. आपल्या डोक्यावर दोन्ही हातांमध्ये एक डंबेल धरून ठेवा, तुमच्या कोपरांना संपूर्णपणे वाढवा.
2. आपले डोके मागे सरळ डंबेल कमी करून, आपल्या कोपला वाकवा. आपल्या कानाजवळ आपले वरचे हात ठेवले आणि जवळ ठेवा.
3. चळवळी उलटा आणि आपले डोके वाढवा, वजन आपल्या डोक्यावर बॅक अप उचलणे.
4. व्यायाम सुरू ठेवा

8 - अस्वल क्रॉल

आता आपल्या बाहुल्यांवर आक्रमण होत आहे, हे थोडे नाटक त्यांना बंद करण्यासाठी जोडा. जर तुमच्याकडे मोठे अंतर असेल तर पुढे जाणे. तसे न केल्यास, काही वेळा 4 पावले पुढे आणि 4 पायर्या मागे येतील. तीस सेकंद भरपूर असतील!

1. मजला वर आपले हात आणि गुडघे पासून प्रारंभ करा, थेट आपल्या कपाटात आपले गुडघे, थेट आपल्या खांद्यावर आपले तळवे आपले गुडघ्यापर्यंत फ्लेक्स करा आणि आपल्या पायाची बोटं आणि पायांची गोळी जमिनीवर खेचून घ्या.
2. जमिनीवरुन आपल्या गुडघांचा उद्रेक करा, आपल्या तळवे आणि पाय ओलांडून दाबा. व्यायाम करताना आपले गुडघे उरलेले राहतील
3. आपल्या डाव्या हाताने, डाव्या पाय, डाव्या हाताने, उजवा पाय घेऊन सुरुवातीला आपल्या पाठीमागे कमी करून क्रॉल करा.
4. चळवळ उलटा आणि परत क्रॉल. कमीतकमी 30 सेकंदांकरिता लक्ष्य निर्धारित कालावधीसाठी सुरु ठेवा.

9 - खांदा फ्रंट वाढवा

या वर हळू हळू हलवा जेणेकरून गती कमी होत नाही. नियंत्रण कमी करण्यासाठी कमीतकमी विराम द्या. डंबबेल शरीराचे मध्यापासून आहे त्या अंतरावर असल्याने आपण यावरील वजन कमी करू इच्छित असाल.

1. आपले पाय हिप-अंतर असलो तरी उंच उभे राहा आणि गुडघे थोडा वाकतात, प्रत्येक हाताने डंबेल धरून ठेवा म्हणजे तुमचे तळवे आपल्या मांडीला तोंड देत आहे.
2. आपले हात सरळ ठेवून, आपल्या शरीरापासून सरळ पुढे आपल्या खांद्यावरुन डंबल काढा.
3. चळवळ उलटा आणि परत आपल्या मांडी करण्यासाठी dumbbells कमी.
4. व्यायाम सुरू ठेवा

10 - खांदा ओव्हरहेड प्रेस

हा अंतिम "मी मजबूत आहे" प्रकारचा हलवा आहे. आपल्या डोक्यावर भारी वजन लावा आणि आपले कंधे तंदुरुस्त होतात.

1. उंच उभे राहा, आपले पाय हिप-आऊट वगळता, तुमचे गुडघेद थोडे वाकून, प्रत्येक हातात एक गोंधळ धरून ते आपल्या खांद्यावर उभे आहेत, तुमचे तळवे तुमच्यापासून दूर आहेत.
2. डंबबेल्स सरळ ओव्हरहेडवर दाबून, तुमच्या कोपर्यांचा विस्तार करा
3. आपल्या कोपरा वाकवून आपल्या खांद्यावर डंबबेल्स मागे घ्या.
4. व्यायाम सुरू ठेवा

11 - क्रॅब क्रॉल

अंतिम हृदय व धोंड्याने खांद्याला त्यांच्या जास्तीत जास्त आव्हान दिले जाईल. केकड़े क्रॉल प्रमाणे, फक्त आपल्याजवळ असलेल्या जागा वापरा. एकदा आपण खोलीतून बाहेर पडाल, मागे वळून मागे जा.

1. जमिनीवर बसून, गुडघे टेकून, आपले पाय जमिनीवर लावले. आपल्या नितंबांच्या मागे जमिनीवर आपले तळवे ठेवा. एक टेबलटॉप स्थिती प्रविष्ट करून आपण आपले कूल्हे उचलता तसे आपले तळवे आणि आपले पाय दाबा
2. आपले उतार उचलून मागे घ्या आणि आपल्या उजवी हाताने, डावा पाय, डावा हात, उजवा पाय घेऊन जा. क्रॅब क्रॉल 4 ते 8 फूट मागे
3. आपल्या प्रारंभिक ठिकाणी परत, चळवळ आणि खेकडा क्रॉल अग्रेसर उलट करा
4. कमीतकमी 30 सेकंदांसाठी लक्ष्यित, पूर्वनिर्धारित वेळेसाठी सुरू ठेवा.