हे डंबबेलचे व्यायाम आपल्याला त्या वरच्या हाताने आणि कंधे मजबूत ठेवण्यास आणि स्नायूंना टोन्ड म्हणून ठेवण्यात मदत करेल. संपूर्ण-फिटनेस आणि वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमास एकत्रितपणे, आपण या भागातून देखील चरबी गमावण्याची अपेक्षा करू शकता. खाली सूचीबद्ध क्रमाने व्यायाम करा आपण उपलब्ध कोणत्याही dumbbells नसल्यास, आपण एक केटबेल, औषध चेंडू, किंवा इतर उपलब्ध वजन वापरू शकता.
1 - डंबेल आर्म कर्ल
कदाचित सर्वात प्रसिद्ध डंबेल व्यायाम, हे नक्कीच सर्वात सामान्य आहे, कर्ल क्लासिक " अलगाव व्यायाम आहे " याचा अर्थ असा की तो एक स्नायू किंवा स्नायूंचा एक गट वेगळा करतो. हे "कंपाऊंड कसरत" च्या उलट आहे, जसे बेंच प्रेस किंवा स्क्वॅट , ज्या एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना कार्य करते.
Ol 'bicep कर्ल dumbbells, एक barbell, एक प्रतिकार बॅण्ड , एक केबल, किंवा केटलबेल सह करता येते ही ट्रिक आपली कोर बांधात आहे आणि आपल्या शरीराच्या कोपराचा जवळ ठेवते जेणेकरून वजन तुलनेने स्थिर विमानात उचलेल. धनुर्धारीत करण्याचे लक्ष्य करण्याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम देखील वरच्या बांध्याच्या ब्राचीयलीची स्नायू बनवितो.
2 - डंबेल ओव्हरहेड प्रेस
सशक्त, स्थिर खांद्यासाठी अंतिम व्यायाम कोणता असू शकतो, आपण डंबेल ओव्हरहेड प्रेसच्या मागे जाऊ शकत नाही. बसलेल्या स्थितीत व्यायाम करताना ते मागे स्थिर ठेवण्यास मदत करेल, उभे राहून ओव्हरहेड प्रेस आपल्या कोर स्नायूंना व्यस्त ठेवण्यासाठी आणि संपूर्ण संतुलन सुधारण्यासाठी बरेच काही करेल, जे दीर्घयुष्य आणि दुखापतींपासून बचाव करण्यासाठी खरोखर महत्त्वाचे आहे.
आपण संपूर्णपणे थेट ओळीत उचलू शकणार नाही, तरीही आपण तसे करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपण असे करता तेव्हा, आपण barbells वर dumbbells वापरून लाभ एक लक्षात येईल. आपण ओव्हरहेड धूळ म्हणून बारशी हनुवटी मध्ये स्वत: ला तडाखा धोका नाही आहे.
आपण या व्यायामासाठी विविध प्रकारचे सुरु होणारी स्थिती आणि हात पकड देखील वापरू शकता.
3 - डंबेल ट्रायप्स विस्तार
जेव्हा ताण एका केबलसह थोडे अधिक सुसंगत असतो, तेव्हा डंबबेरीचा त्रिशूळ विस्तार क्लासिक व्यायाम असतो ज्यामुळे हे अतिशय महत्वाचे धडपडणार्या पेशी तयार करण्यात मदत होईल. हा व्यायाम दोन हातांच्या ऐवजी एका हाताने चालवणे हा ताकद आणि स्नायूंच्या विकासातील असमतोल टाळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु आपण तसे केल्यास हलक्या वजनाचा वापर करणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या अपर बांधील 70 टक्के बाहेरील बाजू मोठे हात पाहिजे? आपल्या बाहुल्यांना लक्ष्य करा कसे ते येथे आहे
मजेदार तथ्य: खाली पडल्या पडल्या तेव्हा हा व्यायाम "खोपडी खांबा" असे म्हटले जाते. आपण प्रयत्न केल्यास, आपण का हे कळेल
4 - दंबेल फ्रंट वाढवा
डोम्बबेल समोर उभी राहणे ही एकाकीपणाचे एक उत्तम उदाहरण आहे: जसे तुमचे वजन उचलले जाते आणि कोपला सरळ ठेवला जातो, खांदा प्रत्येक भाग चळवळ स्थिर ठेवण्यासाठी काम करतो.
तथापि, या हालचाली समोर deltoids लक्ष्यित चांगले विशेषतः, पासून सर्वात दृश्यमान आहे खांदा भाग, तसेच, आपल्या समोर. जर हे आपल्यासाठी प्राधान्य असेल, तर आपण एका गुप्त धारणाचा प्रयत्न करू शकता, परंतु जर तुम्हाला फक्त मजबूत कंधे हवे असतील तर मोठ्या प्रमाणात उठाव करा, बाजूच्या वाढीला करा आणि बाजूच्या वाढीला उभारी द्या .
समोर एकतर्फीपणे एकत्र करणे, एका वेळी किंवा एका बाजूला कोणतेही झुकणे कमी करणे आणि आपल्या शिल्लक सुधारण्यास मदत होईल. तुलनेने हलक्या वजनाचा वापर करणे आणि दहा ते बारा रेसने एक ते तीन सेट करणे सर्वोत्तम आहे; आपण लिफ्ट पूर्ण करण्यासाठी आपल्या एड़ी मागे खडणे सुरू असल्यास, आपण कदाचित खूप जड जात आहोत