बरेच लोक तंग्या पाय स्नायूंच्या त्रासातून ग्रस्त आहेत. लेगच्या ताठरपणाचे एक सामान्य कारण म्हणजे कामाच्या दिवसांत बसून राहिलेले वेळ. आमच्या या गुडघ्यात या स्थितीत वाकलेले असल्याने, गुडघेदुखी जोडणाऱ्या स्नायू या शॉर्ट पोझिशनमध्ये वापरल्या जातात.
दमट पाय स्नायू रोजच्या आणि मनोरंजक उपक्रमांदरम्यान एखाद्यास दुखापत करण्यासाठी तसेच पीठ केसेसच्या विकासास हातभार लावू शकतात.
हे टाळण्याकरीता, घट्ट स्नायूंना सोडविण्यासाठी ले-लेडिंग व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे.
दैनंदिन चेंडूचा विस्तार करणे हा एक क्रियाकलाप आहे जो आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमात समाविष्ट केला जावा. स्ट्रिकिगचे फायदे अनेक आहेत आणि बर्याच काळापासून विविध अभ्यासांद्वारे ते सिद्ध केले गेले आहेत. खालील लेगच्या खालील भागांवर पुनरावलोकन करा आणि आपल्या दैनंदिन ताणण्याच्या पद्धतीमध्ये ती जोडाः
- मांदब्रेचा ताण : मांडीचे हाड टाळता येण्याजोग्या आतील स्नायूंना मोकळेपणाने खेचणे आतील मांडीची स्नायू त्यांच्या सामान्य लांबीच्या पलीकडे जास्तीत जास्त वाढू लागतात. परिणामी पेशी आत अश्रू निर्माण होते ज्यामुळे वेदना आणि जळजळ होते.
- क्वाड्रिसिपस् स्ट्रेच : क्वॅड्रिसिप आधीच्या जांभ्यात स्थित चार स्नायू असतात. हा स्नायू गट गुडघा थेट करताना लेग वाढविण्यासाठी कार्य करते. धावण्याचे आणि दुचाकी चालविणे, तसेच दैनिक क्रियाकलापांमुळे घट्ट क्वॅड्रिसिप स्नायू वाढू शकतात.
- गुडघा ताण : सर्व वयोगटातील गुडघे हा सर्वात जास्त जखमी झालेला भाग आहे. ऍथलेटिक क्रियाकलाप आणि व्यायाम दरम्यान विशेषत: नुकसान होण्याची शक्यता आहे. तथापि, गुडघा संयुक्त च्या स्नायू आणि tendons stretching आणि बळकट इजा कमी करण्यास मदत करू शकता.
- वासराला ताणणे : वासरांच्या स्नायू तंग होतात तेव्हा स्नायू किंवा ऍकेचे कंडराचे अश्रू आणि इजा वाढते. या कारणास्तव, ताठ वासरू स्नायू ताणणे महत्वाचे आहे.
- तौेलेल सोयीस्कर ताणतणावा : आपण घराच्या आसपास शोधलेल्या गोष्टींसह बरेच व्यायाम करू शकता. एक टॉवेल सह प्रक्षेपण करणे आपल्याला आपली लवचिकता सुधारण्यात मदत करते आणि आपल्या स्नायूंना छान वाटत आहे.
गरमागरम विसरू नका
आपल्या खालच्या आडव्या अंतराच्या नित्यपद्धतीतून अधिक मिळविण्यासाठी, ताणण्यासाठी काही मिनिटे उबदार ठेवणे हे एक चांगली कल्पना आहे. बाईक चालवा, ताणून जाण्यासाठी 5 मिनिटे अगोदर चालायला जा, किंवा जागा.
तुमच्या लवचिकतेला जास्तीत जास्त वाढविण्यासाठी प्रत्येक स्थितीला 20 ते 30 सेकंद ठेवा. काही तज्ञांनी 60 सेकंदांपर्यंत विस्तार करण्याची शिफारस केली.
गेल्या काही वर्षांमध्ये, परंपरागत ज्ञानामध्ये असे म्हटले आहे की आपण प्रत्येक ताणाने स्थिर स्थितीत दुखापत टाळण्यासाठी ठेवावा. अलीकडील संशोधनाने सूचित केले आहे की डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमुळे सुधारित ऍथलेटिक कार्यक्षमतेचा काही फायदा होऊ शकतो जो दुखापतीस धोका वाढू शकत नाही. असे वाटते की गोष्टी थोडी मिश्रित करणे एक चांगली कल्पना आहे. कधीकधी लवचिक ताणतणावा आणि इतर वेळा गतिशील पॅलॉमेट्रिक स्ट्रेक करतात.
आपल्या खालच्या आडव्या स्नायूंमध्ये पुरेसे लवचिकता राखणे आपल्याला चांगले जाणे आणि चांगले वाटण्यास मदत करू शकेल. व्यायाम धडपडणे हे आपल्या भौतिक थेरपिस्टच्या सहाय्याने तपासा.
सूत्रांनी: अमेरिकन कौटुंबिक फिजिशियन, व्हॉल. 71 / नाही 8, इलिओटीबियल बँड सिंड्रोम.
अमेरिकन कौटुंबिक फिजिशियन, व्हॉल. 60 / नाही 3, लवचिकता व्यायाम अतिनियंत्रित लेग इजेरीज कमी करू शकते.
बीहम, डी आणि चौकाची, ए. कार्यक्षमतेवर स्थिर आणि गतिमान विस्ताराच्या तीव्र प्रभावांचे पुनरावलोकन. अप्लाइड फिजियोलॉजीच्या युरोपियन जर्नल. 111 (11) मार्च, 2011