गर्भधारणा झाल्यानंतर वजन तोट्याचा

फिटनेसमध्ये फिट होण्यासाठी आणि आपल्या बाळाच्या वजन प्रश्नांची उत्तरे मिळवण्याचे 4 मार्ग

गर्भधारणा झाल्यानंतर वजन कमी होणे अवघड आहे कारण बाळाच्या जन्मामुळे तुमचे आयुष्य बदलते- आणि तुमचे शरीर. आपण किती आश्चर्यचकित होऊ शकाल आणि आश्चर्यचकित होऊ शकाल की आपल्या पोटापुरतेत इतका काळ का घेता येतो, बाळाचे वजन कसे गमावू शकतो, आणि तुमचे शरीर असेच असेल तर.

आपण तेथे काही सेलिब्रिटी माम्स बघितल्यास, आपण असे विचार करु शकता की आपण हॉस्पिटलमधून बाहेर यावे असे वाटते जसे की आपण गर्भवती नव्हती.

परंतु, वास्तविकता थोडी वेगळी आहे. आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर बाळाचे परिणाम झाल्याने आणि हॉलीवूडमध्ये काय चालले आहे तरीही आपल्या शरीरास संपूर्ण पुनर्प्राप्ती करण्यासाठी एक वर्ष लागू शकतो. आपल्या शरीरात परत वाढवण्यासाठी आणि निरोगीपणे बाळाचे वजन कमी करण्यास आपण काय करू शकता हे शोधा.

मी अजूनही गर्भवती शोध का?

बाळाच्या जन्मानंतर पहिली गोष्ट म्हणजे नवीन मातृत्वातील नोटीस ही एक गोष्ट आहे की जन्म दिल्यानंतर काही काळ गर्भधारणे काही काळ दिसू शकते. हे पूर्णपणे सामान्य आहे. लक्षात ठेवा, आपणास नऊ संपूर्ण महिने तिथे एक बाळ होते. ज्या क्षणी तू जन्म दिला त्या क्षणी तुमचे शरीर परत आपल्या गर्भाशयाच्या मुखावर पूर्व-गर्भधारणेच्या अवस्थेत किंवा त्याच्या जवळ काहीतरी कमी करण्यास काम करते, परंतु ही एक धीमी प्रक्रिया आहे. आपल्या गर्भाशयाला त्याच्या सामान्य आकाराशी करार करण्यास सुमारे चार आठवडे लागतात आणि त्यातील पहिल्या दोन आठवड्यात अनेक महिलांना 8 ते 20 पौंड कमी होतील कारण शरीरात अतिरिक्त द्रवपदार्थ टाळता येतो.

आपल्या नितंब आणि पडदुच्या क्षेत्रास आपल्या पूर्व-गर्भधारणा अवस्थेत परत येण्यास देखील वेळ लागेल, म्हणून जन्म दिल्यानंतर गोष्टींना अजिबात बाहेर काढणे सामान्य नाही. आपण या लेखातील बाळाच्या जन्मानंतर काय अपेक्षित आहे याबद्दल अधिक माहिती मिळवू शकता, पोस्टप्टनम रिकव्हरी - बाळाचा जन्म झाल्यानंतर रिबाऊंडिंग.

मी या बेबी वजन गमावू नका कसे?

आपण एखाद्या कसरत कार्यक्रमात किंवा आहारमध्ये उडी मारण्यास उत्सुक असू शकता, परंतु आपले शरीर सुरक्षित आणि इजा-फेटाळ ठेवण्याकरता हलका व्यायाम करणे सोपे आहे.

अगदी सुप्रसिद्ध स्त्रियांना व्यायाम परत घेण्यास त्रास होऊ शकतो. अखेर, बाळाला जन्म देणे हे एक मोठे आव्हान आहे आणि आपल्याला त्यातून बाहेर पडण्यासाठी काही वेळ लागेल. आपण आपल्या डॉक्टरांपासून निष्कासन करणे आवश्यक आहे आणि आपल्यावर कोणत्या प्रकारच्या जन्मावर अवलंबून आहे हे गंभीर व्यायाम मध्ये गुंतण्यासाठी 4 ते 8 आठवडे आधी होऊ शकते.

स्तनपान आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते, एका दिवसात आपल्याकडून अतिरिक्त 500 कॅलरीजची आवश्यकता असते आणि गर्भधारणेदरम्यान आपण घेतलेली काही चरबी कमी करते. आपण स्तनपान केल्यास, त्या अतिरिक्त ऊर्जेच्या मागणीसाठी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेला इंधन देत आहात हे सुनिश्चित करा. आता आहारावर जाण्याची वेळ नाही; आपल्या कॅलरीजला मर्यादा घालणे आपल्या दुधाचे पुरवठा कमी करू शकते आणि खूप वजन गमावू शकता (आठवड्यातून दोन पौंड जास्त) प्रत्यक्षात आपल्या दूध मध्ये झिरपणारे toxins मुक्त करू शकता.

चांगली बातमी ही आहे की आपण स्तनपान करत असल्यास आपण अजूनही व्यायाम करू शकता. अभ्यास दर्शवितो की मध्यम व्यायाम केल्याने दुग्ध उत्पादनावर परिणाम होणार नाही जोपर्यंत आपण आपल्या शरीरात पुरेसे कॅलरीज देत आहात

व्यायाम करण्यासाठी नवीन अडथळे

आपले क्रियाकलाप वाढवून वजन कमी करण्यास आपण उत्सुक असू शकता, परंतु जन्मानंतर पहिल्या काही महिन्यांमध्ये व्यायाम करणे कठीण असू शकते. आपल्याला कदाचित काही समस्या येतील:

• थकवा आणि थकवा - जन्म दिल्यानंतर हे सर्वसामान्य असतात, खासकरून आपण स्तनपान करत असल्यास, जे आपली उर्जा कमी करू शकते. आपल्या ऊर्जेच्या स्तरांची जाणीव ठेवा, आणि फक्त आपण हाताळू शकता काय करू.

• अशुद्ध अनुसूची - आपण जन्म देतांना पहिल्या काही आठवडे आणि महिन्यांनंतर, आपल्या बाळाच्या आहार आणि झोपण्याच्या कार्यक्रमात सतत बदल होऊ शकते आणि कोणत्याही प्रकारचे सामान्य नित्यक्रम पाळणे कठिण होऊ शकते.
• वेळ मर्यादा - आपण फक्त काही मिनिटे व्यायाम किंवा व्यायाम करण्यासाठी शोधू शकता. तसे असल्यास, आपल्याजवळ वेळचा फायदा घ्या, आणि दिवसभर आपल्या वर्कआउट्सचा प्रसार करण्यास घाबरू नका.
• मनाची िस्थती - जसे आपले संप्रेरणे सामान्यवर परत येतात, तिथे तुम्हाला काही उतार आणि खाली होण्याची शक्यता असते, कदाचित प्रसूतिपूर्व उदासीनतेचा देखील सामना करणे. व्यायाम आपल्या मनःस्थितीला मदत करू शकते, परंतु आपण आपल्या परिस्थितीस हाताळण्यासाठी सर्वोत्तम मार्गाने आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता.

• दोषी - अनेक नवीन महिला व्यायाम करताना स्वत: साठी वेळ घेतात तेव्हा त्यांना दोषी वाटते. स्वतःला स्मरण करून देण्यास कठीण आहे की आपण अधिक मजबूत होण्यावर लक्ष केंद्रित केल्यास आपण खरोखर चांगले मित्र होऊ शकता. असे केल्याने आपल्या मुलासाठीही एक उत्तम उदाहरण ठरेल.

फिटनेसमध्ये फिट करण्याचे मार्ग

व्यायाम यापैकी काही मुद्द्यांसह प्रत्यक्षात मदत करतो आणि आपल्या जीवनात व्यायाम फिट करणे सुलभ करण्यासाठी मार्ग आहेत:

• आपले वर्कआउट्स स्प्लिट करा - संपूर्ण दिवसभर लहान वर्कआऊट वाढतात जे सततचे वर्कआऊट म्हणून प्रभावी आहेत.
• हे सोपे ठेवा - जर आपल्या मुलास झोपायला काही मिनिटे असतील तर घरातील काही गोळे घ्या किंवा पायऱ्या चढून जा. व्यायाम करणे गुंतागुतीचे नसते, तिला फक्त आपल्याला हलवण्याची आवश्यकता असते.
• समर्थन शोधा - मित्रांनो, कुटूंबाला किंवा शेजार्यांशी मुलांशी संपर्क साधा आणि आकाराने कसे रहावे याबद्दल त्यांना बोला. आपण तेथे सर्जनशील कल्पना येथे आश्चर्यचकित केले जाईल.
• काय महत्वाचे आहे यावर लक्ष केंद्रित करा - वजन कमी करण्यावर जोर देण्यात अतिशय विशेष आहे, विशेषत: आपल्या शरीराच्या बहुतेक शरीरात टिकून राहाणे ज्यामुळे आपण आपल्या आयुष्यातील बहुतांश गोष्टींसाठी सानुकूलित केले आहे. आपले शरीर एकसारखे नाही तरीही आपण परत सामान्य होईल . आपल्या बाळाला आणि शरीराचा आनंद घेण्यासाठी स्वत: ला परवानगी द्या, जरी आपण अशी आशा केली नसेल की ते तसे असेल तरीही.

ऑबस्टेट्रिक्स आणि गायनोकॉलॉजी अमेरिकन कॉलेजने असे सुचवले आहे की, जर आपण गर्भधारणेपूर्वी सक्रिय असता आणि कोणतीही गुंतागुंत नसलेली एक सामान्य योनीमार्गाचा जन्म झाला, तर आपण वाट पाहता लगेचच आपण अॅब, बॅक आणि ओटीपोटासाठी पायाभूत सुविधा वाढवू शकता. सक्षम जर आपल्यात सी-सेक्शन असेल तर कोणत्याही प्रकारचे क्रियाकलाप सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला कित्येक आठवडे थांबावे लागेल.

आपण वर्कआउट रूटीनसह प्रारंभ करता तेव्हा, आपण तीन वेगवेगळ्या क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित करू इच्छित असाल: कोर ताकद , कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण.

1. कोअर स्टॅन्थ

गर्भधारणा हा ऍबच्या काही भागात कमकुवत होऊ शकतो, जेव्हा आपण नऊ महिन्यांसाठी एक लहान मुल तेथेच गळती करतो तेव्हा आपण आश्चर्यचकित होऊ शकत नाही. आपण क्रॉचर्स आणि साइट-अप्ससह पूर्ण असलेल्या ए प्रोग्राममध्ये उडी मारण्याची इच्छा बाळगू शकता, परंतु आपले डॉक्टर आपल्याला व्यायाम म्हणून मंजूर झाल्यानंतर आपल्या टीएसटीला काही टीएलसी ची गरज लागते.

आपण काय व्यायाम करावे असा विचार केला जाऊ शकतो, आणि त्यापैकी किती, पोटाभोवती चरबी गमावण्यास मदत करण्यासाठी हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की विशिष्ट व्यायामांसह आपल्या शरीराच्या विशिष्ट भागातील चरबी कमी करणे आपण शोधू शकत नाही. हरभरा पेटी मिळणे हृदयांचे एकत्रीकरण, ताकदीचे प्रशिक्षण आणि निरोगी आहारासह एकूण शरीरातील चरबी गमावणे यांचा समावेश आहे. तरीसुद्धा, खालच्या आडव्याजवळ आपल्याजवळ थोडा फॅट असू शकतो. हे असे क्षेत्र आहे जे अनेक स्त्रिया जास्त चरबी ठेवतात, विशेषत: गर्भधारणेनंतर , म्हणून फ्लॅट बेली मिळविण्यासाठी स्वत: वर जास्त दबाव न टाकण्याचा प्रयत्न करा.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही व्यायाम करून नसावे, कारण गर्भधारणेदरम्यान स्नायूंना मजबूत करणे आणि शक्यतो दुर्बल झाले पाहिजे. काही मूलभूत व्यायामांनी आपण यासह प्रारंभ करू शकता:

• ओटीवी
• बॉल क्रंच
• बॅक विस्तार
• सुधारित फलक
• डेड बग

आपण हे व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांच्या ओके मिळवा याची खात्री करुन घ्या आणि प्रत्येक व्यायाम 2 ते 3 वेळा आठवड्यातून 10 ते 16 रिपेर्सच्या एका संचसह प्रारंभ करा, जे योग्य आहे ते फिट करण्यासाठी समायोजित करा.

आपण सेट्समध्ये जोडू शकता किंवा अधिक आव्हानात्मक व्यायामाचा प्रयत्न करू शकता

लक्षात ठेवा की आपल्याकडे जर डाइस्टॅसिस असेल तर आपल्या रेक्टस उदरपोकळी (दृश्यमान सहा पॅक) च्या दोन भागांपासून वेगळे केले तर आपल्याला आपल्या अस्वास्थ्यकरणे सुधारण्याची आवश्यकता असू शकते.

2. कार्डिओ

मुख्य ताकदांबरोबरच आपल्याला कार्डिओ आपल्या रूटीनमध्ये अंतर्भूत करायचा असेल, परंतु आपण आपल्या गरोदरपणापूर्वी केलेल्या अशाच उपक्रम किंवा तीव्रतेचे करू शकणार नाही - किमान, थोडा काळ नव्हे उच्च-प्रभाव व्यायाम, जसे धावणे किंवा एरोबिक्स, आपल्या शरीरास व्यवस्थित रीतीने उमटू शकत नाहीत. जेव्हा आपण केवळ सुरुवात करता तेव्हा:

• धीमे आणि सोपा प्रारंभ करा बर्याच नवीन आईंनी शोधून काढले की ते चालणे सहन करू शकतात, दररोज सुमारे 20 मिनिटे, आठवड्याचे 3 दिवस सुरू होते. आपण अधिक हाताळू शकत असल्यास, दररोज काही प्रकारची क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा
• निम्न-प्रभाव क्रियाकलापांसह रहा. उच्च-प्रभाव व्यायाम चांगला वाटत नसल्यास, चालणे, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर किंवा इतर क्रियाकलापांवर काम करणे ज्यास शरीरावर आणि सांध्यावर विरुद झालेला नाही. कालांतराने, आपल्याला उच्च-प्रभाव क्रियाकलापांमध्ये संक्रमण करणे सोपे होईल.
• उदारतेची तीव्रता , 5 ते 6 पर्यंतचे उच्च स्तब्धतेचे परिमाण आपल्या वर्कआउट्समध्ये मार्गदर्शन करण्यास आपल्या ऊर्जेच्या स्तरांना परवानगी द्या, आपण थकल्यासारखे वा उलट विचार करत असल्यास बंद करा

जसे आपण अधिक मजबूत होऊ शकता तसतसे आठवड्यातून एकावेळच्या अंतराने प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढू शकते, जे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते. आपण आपल्या चालकांच्या नियमानुसार एक घुमट जोडू शकता, जे आपल्यास बाळाबरोबर चालतांना आव्हान जोडण्यासाठी उत्तम आहे.

विशेषज्ञांनी असे आढळले की आपण 18 किंवा 20% अधिक कॅलरीज बर्न करू शकता जर आपण घुमट करीत असतांना चालत असाल तर टेकडी वर धरणाने आणखी कॅलरीज बर्न होतील, आणि अगदी बेबी-फ्रेंडली व्यायाम गट देखील आपण वापरू शकता, जसे की स्ट्रॉगर स्ट्रेड्स, बेबी बूटकॅम्प, किंवा सारा होल्डिडचे स्ट्रॉल्लर वॉकआउट फ़ॉर माम्स .

3. सामर्थ्य प्रशिक्षण

सामर्थ्य प्रशिक्षण हा आपल्या वजन कमी कार्यक्रमाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, तसेच आपल्या पुनर्प्राप्तीसह.

हे आपल्याला दुर्बल पेशींच्या ऊतींचे निर्माण करण्यास मदत करते, आपल्या चयापचय वाढवू शकते आणि आपल्याला आपल्या बाळाची काळजी घेण्याची आवश्यकता आहे.

इतर क्रियाकलापांप्रमाणेच, आपण हळूहळू सुरुवात करू इच्छित असाल, जरी आपण जन्मापासून वजन उचलला तरी. तुमचे शरीर अद्यापही बरे होत आहे, आणि लक्षात ठेवण्यापेक्षा हे थोडे वेगळे असू शकते. आपल्या शिल्लक आणि लवचिकतेवर काम करताना आपण आपले कोर आणि स्टॅबिलायझर स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायाम सुरू करू शकता. या मूलभूत बॉल कसरत हा सर्व सभोवतालच्या भागात लक्ष केंद्रित करणारा सभ्य नियम आहे.

एक व्यायाम एकत्र ठेवतांना, व्यायाम निवडा जे एकाधिक स्नायू काम करतात जेणेकरुन आपण वेळेची बचत करताना संपूर्ण शरीर बळकट करता. एक सोपा नियमानुसार खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• चेअर स्क्वॅटस
• सहाय्यक फुफ्फुस
• हिप लिफ्ट
• सुधारित पुशअप
• बॅक विस्तार
• ओव्हरहेड प्रेस

प्रत्येक व्यायामासाठी, 10 ते 16 प्रतिनिधि असलेल्या एका संचिकेसह प्रारंभ करा, वजन किंवा प्रकाश वजन न वापरता, वेदना किंवा अस्वस्थता असलेल्या कोणत्याही व्यायाम सोडून द्या. जसजसे आपण अधिक मजबूत होऊ शकता तसतसे आपण अधिक सेट्स जोडू शकता, जड वजनाचे आणि / किंवा अधिक आव्हानात्मक व्यायाम वापरून पहा. येथे काही पूर्ण वर्कआउट्स आहेत ज्यांच्याशी आपण सुरुवात करू शकता:

• मूलभूत प्रारंभिक सामर्थ्य
• आरंभिक अप्पर बॉडी
• नवशिक्या लोअर बॉडी

सर्वकाही योग्य असल्यास अशक्य वाटल्यास, हे सोपे ठेवा आणि आपला वेळ लक्षात ठेवा. आपण करू शकता तेव्हा काय करू शकता, आणि स्वत: आपल्या नवीन बाळ आणि आपल्या नवीन जीवन आनंद घेण्यासाठी परवानगी देणे

_{स्त्रोत}

_{अँडर्स, मार्क वेलनेस ऑन व्हील्स एसीई फिटनेसॅटर्स नोव्हेंबर / डिसें 2007}

_{दादा सु, युन झाओ, कॉलिन बिन्स्, एट अल स्तनपानाच्या माता व्यायाम करू शकतात: समुहाचा अभ्यास परिणाम. सार्वजनिक आरोग्य Nutr 2007 ऑक्टो; 10 (10): 10 9 8 9 -93}

_{हयात, ग्वेन आणि क्रॅम, कॅथरीन प्रसुतीपूर्व आणि प्रसुतिपूर्व व्यायाम डिझाईन DSW फिटीनेस, 2003}