या सामान्य झोप मदतीसाठी फिट रहा
मेलाटोनिन शरीरात एक नैसर्गिकरित्या होतणारे संप्रेरक आहे आणि आपल्या झोप पद्धती सुधारण्यात मदत करण्यासाठी सुप्रसिद्ध परिशिष्ट आहे. अपुरी झोप उत्तम शरीर कार्य आणि एकंदर फिटनेससह हस्तक्षेप करू शकते. संशोधनाच्या मते, मेलेटनिन आमच्या झोप सुधारते, परंतु शरीरावर इतर सकारात्मक परिणाम होतात. हे दिसून येते की मेलाटोनिन चयापचय, वजन कमी होणे, आणि स्नायू टिश्यूसाठी संरक्षण देऊ शकते .
एक सामान्य झोप मदत शरीरातील चरबी कमी आणि मांसपेशी वाढविण्यासाठी कशी मदत करू शकता? या प्रश्नाचं उत्तर देण्याआधी, आपल्याला समजून घेणं गरजेचं आहे की शरीरातील मेलाटोनिनचे कार्य कसे कार्य करते.
मेलाटोनिनची भूमिका
मेलाटोनिन संप्रेरक मेंदूतील पीनियल ग्रंथीतून स्वेच्छेने बाहेर पडला जातो आणि आमच्या सर्कडायन तालाचे नियमन करण्यासाठी जबाबदार असतो. सर्कडियन लय एक आंतरिक घड्याळ आहे जो आपला शरीर 24-तासांच्या कालखंडात चालतो. हे मूलतः आमच्या वेक आणि झोप चक्र नियंत्रित मोटार आहे. जेव्हा आपल्याकडची नियमित झोप नीट बसते तेव्हा आमचे सर्कडियन ताल उत्तम काम करते. सूर्योदय आणि सूर्यास्त सारख्या बाह्य संकेतांसाठी हे देखील संवेदनशील आहे.
जेव्हा काळोखाचा आणि निजायची वेळ येते तेव्हा आपल्या मेंदूशी संवाद मेलाटोनिनच्या प्रसाराला उत्तेजित करते ज्यामुळे आपल्याला थकवा जाणवते. मेलाटोनिनला काळोख हार्मोन म्हणूनही ओळखले जाते आणि मध्यरात्री मधल्या काळात पोचते. जसजंत सूर्य उगवतो तेंव्हा आपली मेलेटोनिनची पातळी रोजच्या क्रियाकलाप जागृत करण्यासाठी व तयार करण्यासाठी आपल्या शरीराचा संकेत देते.
मेलाटोनिन हा आमच्या संप्याच्या लयचे नियमन करणारी मुख्य संप्रेरक असल्याने, मेलाटोनिनसह कोणत्याही झोप प्रश्नांना संबोधित करणे अत्यावश्यक आहे. गुणवत्तेची झोप न घेता, आपल्या शरीराची रचना, ऊर्जेची पातळी, पौष्टिकता आणि व्यायाम करण्याची क्षमता यावर विपरित परिणाम होऊ शकतो.
मेथाटोनिन शरीरातील चरबी कशी कमी करते?
संशोधनाच्या मते, मेलाटोनिन चयापचय वाढवू शकतो आणि वजन कमी करण्याची आपली क्षमता सुधारू शकतो.
ही सिद्धी सिद्ध करण्यासाठी, पोस्ट-मॅनोपॉशल महिलांमधे मेलाटोनिनवर होणारे शरीर संयोजना, लिपिडस् आणि ग्लुकोज चयापचय यावर परीक्षण केले गेले. रजोनिवृत्ती एका स्त्रीच्या आयुष्यात काही काळ होते जिथे चरबी कमी होणे आणि स्नायू प्राप्त करणे संघर्षमय असू शकते .
लहान यादृच्छिक अभ्यासात 81 पोस्टमेनोपेशियल महिलांचा समावेश होता ज्यांनी मेलाटोनिन (1 किंवा 3 एमजी रात्रीतील) किंवा एक वर्षापर्यंत प्लॅन्डोचे पूरक केले. बॉडी कॉम्पोजिशनची चाचणी चाचणी कालावधीपूर्वीच्या आणि नंतर डीएक्सए स्कॅनचा वापर करून मोजली गेली. मेळॅटोऑनिन प्रभावित लेप्टिन, अॅडिपोनक्टिन आणि इंसुलिनची पातळी या मूलभूत दर्जांची आणि शेवटची मूल्ये रेकॉर्ड करण्यासाठी रक्त काढले गेले. हे असे हार्मोन्स आहेत जे चयापचय प्रक्रियांचे नियमन करतात ज्यामध्ये आपल्या शरीरात चरबी आणि ग्लुकोज (साखर) कशा प्रकारे बर्न्स असते.
प्लायसीबो ग्रुपच्या तुलनेत मेलाटोनिनसह पूरक महिलांनी चरबी वस्तुमान 7 टक्क्यांनी कमी केला आहे. ते प्लेसीबो सहभागींच्या तुलनेत दुर्बल वस्तुमान 2.6 टक्क्यांनी वाढविण्यात सक्षम होते. मेडाटोनिन ग्रुपमध्ये एडिपोनॉटिन हार्मोन 21 टक्क्यांनी वाढला. अॅडिपोनक्टिन एक प्रोटीन हार्मोन आहे ज्यामध्ये शरीरात ग्लुकोजची पातळी आणि फॅटी ऍसिडचे विघटन कसे कार्य करते यामध्ये सहभाग असतो.
संशोधन निष्कर्ष मेलाटोनिनला शरीराची रचना आणि चरबी ऑक्सीकरण (बर्निंग) वर फायदेशीर परिणाम दर्शवितात.
12 महिन्यासाठी मेलाटोनिनची पुरवणी करणे ही शरीरातील चरबी कमी करते आणि लठ्ठ द्रव्यमान वाढवते. इतर सकारात्मक निष्कर्षांमध्ये एडिपोनॅक्टिन संप्रेरकांमध्ये होणारे वाढ हे समाविष्ट होते ज्यात आपल्या शरीरातील चरबीची चरबी सुधारते.
दुय्यम मास वाढ आणि संरक्षित करू शकता?
मेलेटोनिन हे पोस्टमेनोपॉझल महिलांचे दुर्बल प्रमाण वाढवण्यासाठी दर्शविले आहे. इतर संशोधनामुळे असे दिसून येते की स्नायूंना नुकसान होण्यापासून ते ऍथलीट्सचे रक्षण करते . स्नायू तयार करण्यासाठी, एक संतुलित आणि संरक्षणात्मक आंतरिक वातावरण आवश्यक आहे. मेलाटोनिन व्यायाम-प्रेरित ऑक्सिडायटीव्ह तणाव कमी करू शकते आणि पेशी संरक्षण आणि वाढीसाठी चांगले वातावरण प्रदान करते.
मेलाटोनिनमध्ये ऍन्टिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात ज्यामध्ये व्यायाम-प्रेरित ऑक्सिडायटेव्हचा ताण कमी होतो. तीव्र व्याधीच्या प्रतिसादात सामान्य शरीराच्या कार्यक्रमानुसार असंतुलन किंवा तडजोड करतांना ऑक्सिडेटिव्ह तणाव होतो. यामुळे कमी झालेल्या ऊर्जासह स्नायूंच्या थकवा आणि नुकसान होऊ शकते.
प्रतिकार-प्रशिक्षित खेळाडूंचे रासायनिक प्रतिक्रियांचे आणि स्नायुंचे नुकसान होण्यावर मेलाटोनिनच्या प्रभावाचे परीक्षण करण्यासाठी अभ्यास केला गेला. या लघु यादृच्छिक अभ्यासादरम्यान, 24 खेळाडूंचे मेलेटोनिन (100mg / day) किंवा प्लाज़्बोसह पूरक आहेत. आपल्या शरीराची प्रतिदिन नैसर्गिकरित्या निर्मिती होते त्या तुलनेत ही रक्कम लक्षणीयरीत्या जास्त आहे. चाचणी कालावधीमध्ये सहभागींनी व्यायाम तीव्रतेत वाढ करणे आवश्यक होते
उच्च-तीव्रता व्यायाम शरीरात आपल्या रसायने आणि स्नायूंना हानिकारक म्हणून प्रकाशीत होऊ शकतो. या रसायनांसह रक्तस्रावांची तपासणी, इतर एंझ्म्स आणि स्नायूंच्या विकासास उपयुक्त असलेले अँटिऑक्सिडंट्स या संशोधनामध्ये संशोधन केले.
संशोधन निष्कर्ष खालील सूचित करतात:
- मेलेॅटोनिनसह पुरविण्यात येणाऱ्या ऍथलीट्सने प्लेसबो ग्रुपच्या तुलनेत स्नायूंच्या संरक्षणासाठी एकूण एंटीऑक्सिडेंट क्षमता वाढविली.
- मेलाटोनिन घेणार्या सहभागींनी हानिकारक रासायनिक स्तर कमी करण्यास सक्षम होते जे प्लेसबो समूहापेक्षा ऑक्सिडायटेव्हचा ताण कमी व्यायाम-प्रेरित स्नायूंचे नुकसान कमी दर्शवतात.
- मॅटाटोनिनने प्लाझ्बो ग्रुपच्या तुलनेत ऑक्सिडेव्हटिव्ह तंबाखूच्या काळात बनविलेले रासायनिक toxins वाढवले.
- मेलाटोनिन ग्रुपने संरक्षित एन्झाइमचे उच्च प्रमाण राखले ज्यामुळे स्नायू ऊतकांचे जतन केले गेले जे प्लाजबोचा वापर करतात.
- प्लेसबोच्या तुलनेत मेलाटोनिन ग्रुपमध्ये एकूण कोलेस्टरॉलचे प्रमाण कमी झाले.
संशोधकांनी प्रतिकार-प्रशिक्षित खेळाडूंचे मेलाटोनिन म्हणून फायदेशीर ठरवले. त्यांनी संकेत दिले होते की मेलाटोनिन व्यायाम-प्रेरित ऑक्सिडायटेव्हचा ताण टाळण्यास मदत करतो आणि ऑक्सिडेक्टीव्ह नुकसानविरूद्ध पेशीच्या ऊतींचे संरक्षण देते.
मेलाटोनिन आणि शारीरिक प्रशिक्षणाचा पुरेसा स्तर
एक स्वारस्यपूर्ण पशु अभ्यासाने परीक्षण केले की दररोज मेलाटोनिनच्या पूरकतेमुळे आपण वय म्हणून व्यायाम करण्यासाठी ऊर्जा अनुकूलन सुधारले आहे. 16 आठवड्यांच्या कालावधीतील संशोधनामध्ये कृंतकांचा वापर केला जात होता.
संशोधकांनी सूचित केले की मेलाटोनिन शरीरातील चरबी आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या चयापचयाच्या अनुत्पादनात भौतिक प्रशिक्षणात महत्वाची भूमिका बजावते. मेलाॅटोनिनचे कमी झालेली घट आपण वयाप्रमाणे उद्भवू शकतो, ज्यामुळे शरीरास व्यायाम करण्याची कार्यक्षमता कमी होते. खरं तर, मेथनॅटिनिन तयार करण्यात असमर्थ असलेल्या प्राणी संशोधनानुसार एरोबिक व्यायामांच्या प्रतिसादात मेटाबोलिक बदल विकसित करण्यात अयशस्वी ठरले.
या अभ्यासामध्ये चूहें चार गटांमध्ये (स्वतंत्र आणि प्रशिक्षित कृत्रिमरीत्या-नाही मेलाटोनिन) आणि (गतिहीन आणि प्रशिक्षित कृंतक-मेलेटोनिन पूरक) वेगळे केले. संशोधन कालावधीच्या अंतिम 8 आठवड्यांच्या दरम्यान या ऊबांना व्यायाम कार्यक्रमात ठेवण्यात आले होते.
संशोधनामध्ये मेलाटोनिनसह पुरविण्यात आलेल्या प्रशिक्षित उंदीरांनी इतर तीन गटांपेक्षा चांगले परिणाम प्रस्तुत केले आहेत. मेलाटोनिनसह सुधारित खालील भागात आढळून आले:
- भौतिक क्षमता
- ग्लुकोज सहिष्णुता
- स्नायू ग्लाइकोजेन सामग्री
- शरीराचे वजन
- सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणे कार्य
- चरबी चयापचय
- ग्लुकोज चयापचय
- इन्सुलिनची संवेदनशीलता
सकारात्मक निष्कर्ष मेलाटोनिन पुरवणी आमच्या वय म्हणून शरीर फंक्शन राखण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते सूचित. मेरोलेटोनिनचे पुरेसे स्तर एरोबिक व्यायामाद्वारे प्रेरित चयापचयातील अनुकूलतेमध्ये महत्वाची भूमिका बजावण्याजोगा आहे. हे दिसून येते की मेलाटोनिन आपल्या चयापचय प्रक्रियेत सुधारणा करण्यास, शरीराचं वजन कमी करण्यास आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढण्यास मदत करू शकते.
परिणाम सर्वांत आश्वासन देत असले तरी चूहोंचे चयापचय मनुष्याच्या चयापचय पासून वेगळे आहे आणि उंदीर अभ्यासाचे निष्कर्ष (जे सामान्यतः फक्त कार्यरत आहेत कारण उंदीर स्वस्त आणि सुबोधक नसतात) याचा उपयोग फक्त पूर्वपरवानगी निर्माण करण्यासाठी केला जाऊ शकतो, नंतर त्याची गरज मनुष्यावर परीक्षणे
इतर मार्गः मेलेटनिन आपल्या आरोग्यामध्ये सुधारणा करते
मेलाटोनिनला एक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडेंट मानले जाते आणि रोगप्रतिकारक कार्य सुधारण्यासाठी दर्शविले जाते. संशोधनाच्या मते, मेलाटोनिनमधील ऍन्टिऑक्सिडेंट गुणधर्मांमुळे आपल्या शरीरातील मुक्त रॅडिकल आणि सेल्युलर हानीपासून संरक्षण होते. बर्याच अभ्यासांमधे मेलेटॉनिनला अन्य स्थितीसह मदत किंवा सुधारण्यासाठी सूचित केले आहे:
- मुक्त रॅडिकलपुरवठा काढून टाकणे (शरीरातील हानिकारक प्रतिक्रियात्मक अणू)
- कर्करोगाचा प्रतिबंध
- सौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी (अल्झायमर आणि स्मृतिभ्रंश)
- मेंदूचे आरोग्य
- नैसर्गिक वृद्धी प्रक्रियेदरम्यान संज्ञानात्मक कार्य
- झोप विकार
- सुधारित प्रतिकार यंत्र
- घटलेली दाह
- झोप न लागल्यामुळे होणारी मंदी
- ह्रदयविकाराचा झटका (हृदयविकाराचा झटका, उच्च रक्तदाब, हृदयरोगाचा धोका कमी)
- वय लपवणारे
- सुधारित गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्य
- मायग्रेन डोकेदुखी कमी झाली
मुक्त अभूतपूर्व नुकसान झाल्यामुळे रोगापासून शरीराचे रक्षण करण्यासाठी अनेक अभ्यासांनी नैसर्गिकरित्या घडवून आणली आहे आणि मेलाटोनिनची भरपाई केली आहे. तथापि, दीर्घ कालावधीसाठी उच्च डोस मेलेटोनिनचा वापर करणे, एक मनोरंजक प्रवृत्ती जे अखेरीस सल्ला देऊ शकते, आज काही गोष्टी डॉक्टरांच्या मंजुरीशिवाय करू नये, ही वस्तुस्थिती कोणत्याही डोसवर तात्काळ उपलब्ध आहे या वस्तुस्थिती असूनही . मेलाटोनिन पूरकतेविषयी इतर कार्ये शोधण्यासाठी आणि अधिक निर्णायक पुरावा शोधण्यासाठी पुढील संशोधनाची शिफारस करण्यात आली आहे.
मी Melatonin घ्यावे?
आमच्या आरोग्य आणि फिटनेस सुधारण्यासाठी फायदेशीर म्हणून मेलाटोनिन दर्शविण्यासाठी पुरेशी पुरावे आहेत. तथापि, हे अपरिहार्यपणे मेलाटोनिनसह पूरक करणे आपल्यासाठी सर्वोत्तम तंदुरुस्त आहे असे म्हणत नाही. आपल्या शरीरात आधीच चांगल्या फिटनेस समर्थन करण्यासाठी melatonin पुरेसे स्तर उत्पादन केले जाऊ शकते. मेलाटोनिन वापरण्यासाठी निवड्यासह पुढे जाण्यापूर्वी काही गोष्टी आहेत.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या अनुसार, मेलेटोनिन काही लोकांना निद्रानाश, जेट लॅग किंवा पाळीच्या कामाशी निगडीत समस्यांसह मदत करू शकते. जरी विशिष्ट प्रकारच्या निद्रानाश आणि जेट लॅगच्या उपचारांमध्ये मेलाटोनिनची शारीरिक मेडीटोनिक डोस (.1 ते 3.5 एमजी) प्रभावी दिसत आहे, मोठ्या डोस शंकास्पद राहतात. दिवसभरातही उच्च डोस खरोखरच आपल्या मेलाटोनिनची पातळी वाढवू शकतो आणि आपल्या सामान्य दिवस / रात्रीच्या सर्कॅडिअन तालमध्ये बदलू शकतो.
हे इतर अट साठी उपचार म्हणून मेलाटोनिनला समर्थन करण्यासाठी पुरेशी पुरावे उपलब्ध आहे का हे अस्पष्ट आहे. संशोधनामध्ये संशोधनात्मक क्लिनिकल निष्कर्ष आढळले आहेत, तरीही पुढील संशोधनाची शिफारस केली जाते.
मेलाटोनिनला अल्पकालीन मुद्यांचा एक पूरक आहार म्हणून सूचित केले जाते, परंतु दीर्घकालीन वापराच्या सुरक्षिततेचा आणि प्रभावीपणासाठी अधिक अभ्यास आवश्यक आहे. मेलाटोनिनसह पुरवणीचा निर्णय घेण्याबाबत आपल्या संशोधनास फायदेशीर ठरतील.
मेडाटोनिनला अन्न आणि औषधं प्रशासन (एफडीए) द्वारे नियमन केलेल्या आहारातील पूरक आहारांपैकी एक म्हणून समाविष्ट केले आहे, परंतु निदान औषधांच्या तुलनेत नियम कठोर आहेत. पुरेशा प्रमाणात अनियमित असतात कारण मेलाटोनिनवरील काही नियम किमान एक चांगले उदाहरण आहेत.
संशोधनाच्या मते, मेलाटोनिन पूरक गोष्टींसाठी शिफारस केलेले कोणतेही प्रमाण नसते. बहुतेक अभ्यास एक रूढ़िवादी डोस (<0.3 मिग्रॅ प्रतिदिन) ने सुरू होते जे आपल्या शरीरास नैसर्गिकरित्या कसे तयार करतात त्या जवळ आहे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी सर्वात कमी प्रमाणात प्रारंभ करणे हा सर्वोत्तम पर्याय असल्याचे दिसते. तथापि, आपल्या डॉक्टरांशी मेलेटनिन घेतल्याबद्दल चर्चा करणे महत्त्वाचे आहे. ते आपल्या परिस्थितीसाठी सर्वोत्तम डोस ठरविण्यास मदत करतील आणि आवश्यक असल्यास कोणत्याही वाढीची शिफारस करतील.
मेलाटोनिन पूरकतेचे संभाव्य दुष्प्रभाव खालील गोष्टींमध्ये समाविष्ट होऊ शकतात:
- स्पष्ट स्वप्ने किंवा दुःस्वप्न
- जर खूप जास्त घेण्यात आले तर सर्कडियन लयचे विघटन
- दिवसा दरम्यान घेतल्यास तंद्री
- जर रात्रभर आधी खूप जास्त वेळ घेतला असेल तर जाग येणे यावर सुस्ती
अतिरिक्त साइड इफेक्ट्समध्ये पचन क्रैक्स, चक्कर येणे, डोकेदुखी, चिडचिड होणे, कमी कामवासना आणि पुरुषांमध्ये शुक्राणूंची संख्या कमी होऊ शकते.
प्रतिबंधात्मक माहिती समाविष्टीत आहे:
- काही अभ्यासांवरून असे दिसून आले आहे की मेलाटोनिनमुळे उदासीनताची लक्षणे बिघडू शकतात.
- गर्भवती किंवा नर्सिंग महिलांना मेलेटोनिन घेऊ नये कारण ती प्रजननक्षमता किंवा गर्भधारणेत व्यत्यय आणू शकते.
- मेलाटोनिन काही विशिष्ट औषधे सह संवाद साधू शकतो आपण निर्धारित औषधे घेत असल्यास, मेलाटोनिन घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलून सल्ला घ्या.
- मेलाटोनिनचे उच्च डोस सुद्धा दिवसभर झोपण्याच्या, hyperprolactinemia, हायपोथर्मिया आणि बिघडलेले शारीरिक कार्यक्षमतेशी संबंधित आहेत.
एक शब्द
चरबी गमावण्याची क्षमता, स्नायू वाढविण्यासाठी आणि सुधारित सामान्य आरोग्यासाठी संभाव्य उपचार मेलाटोनिन दर्शविले जाते. सकारात्मक निष्कर्ष परिणामकारक आहेत आणि पुढील संशोधनासाठी मेलाटोनिनच्या अधिक आरोग्य फायदे उघड करण्याचा अंदाज आहे. जरी हे एक अल्पकालीन उपचार पर्याय असल्याचे दिसत असले, तरी या क्षेत्रातील संशोधनाच्या अभावी दीर्घकालीन वापरासाठी चिंता आहे. आपण सुधारित फिटनेस किंवा झोप समस्यांसाठी मेलेटोनिन घेण्याबाबत विचार करत असल्यास, आधी आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे ही एक चांगली कल्पना आहे.
> स्त्रोत:
Amstrup एके एट अल., कमीत कमी चरबी वस्तुमान आणि postmenopausal महिलांमध्ये melatonin उपचार 1 वर्षाच्या प्रतिसादात जनावराचे द्रव वाढला: एक यादृच्छिक प्लेसबो-नियंत्रित चाचणी, क्लिनिकल एन्डोक्रनोलॉजी जर्नल, 2016
> लियोनार्डो-मेंंडोन्का आर.सी.एट अल., रेडॉक्स स्थितीवर अँटीऑक्सिडेंट मेलाटोनिन आणि प्रतिकार-प्रशिक्षित खेळाडूंचे मांसपेशींचे नुकसान, पूरक औषधशास्त्र, न्यूट्रीशन, आणि मेटाबिझिझम जर्नल, 2017 या पुरवणीचा लाभ
> मेंडेस सी et al., वृद्ध व्यक्तीचे अभ्यासाचे व्यायाम: मेलाटोनिनसह दैनिक पूरक ची भूमिका, पिनाल रिसर्च जर्नल, 2013
> पूरक व समेकित आरोग्यासाठी राष्ट्रीय केंद्र, मेलेटनिन: खोलीत, राष्ट्रीय आरोग्य संस्था, 2016
> रेटर आरजे एट अल., मेलेटोनिन एंटीऑक्सिडेंट म्हणून: मानवामधील बायोकेमिकल यंत्रे आणि पॅथोफिझीयोलॉजिकल प्रभाव, एटा बायोचिप पॉल., 2003