आपण आपल्या बाहेरची वर्कआऊट्स मसाल्यांना शोधत असल्यास, आपल्या स्थानिक हायस्कूल, हेल्थ क्लब किंवा कॉलेज ट्रॅक्सचा वापर का करु नये? या जलद-पेस सर्किट कसरत व्यायामांचे मिश्रण असलेल्या आपल्या संपूर्ण शरीराला कार्य करेल. तेथे ट्रॅक आणि ब्लॅकर दोन्हीसाठी सर्किट आहेत परंतु, जर आपल्याकडे ब्लॅकरर्स नसल्यास, सुधारणे किंवा त्यांना वगळा आणि ट्रॅक विभागात पुनरावृत्ती करा. आपण संपूर्ण वर्कआउटमध्ये कठोर परिश्रम करून किंवा बॅकिंग करून हे कसरत कठिण किंवा सोपे बनवू शकता.
1 - ट्रॅक सर्किट कसरत
सावधगिरी बाळगा: जर आपल्याला या कसरत करण्याआधी काही आजार, जखम किंवा वैद्यकीय अटी असतील तर आपले डॉक्टर पहा
उपकरणे: एक ट्रॅक, ठिसूळ किंवा पायर्या
ट्रॅक सर्किट वर्कआउट कसे करावे
प्रत्येक सर्किट पूर्ण करा, प्रत्येक व्यायाम एकानंतर दुस-या दरम्यान आराम न करता. आपला श्वास रोखण्यासाठी प्रत्येक सर्किट दरम्यान आपल्याला ब्रेक घालावे लागू शकतात. आपल्या स्वत: च्या वेगाने कार्य करा आणि आपल्या फिटनेस स्तर, उपलब्ध उपकरणे आणि उद्दीष्टे फिट करण्यासाठी व्यायाम सुधार करा.
ट्रॅक सर्किट वर्कआउटसह प्रारंभ करा
गरम होऊ द्या - एक चपळ / 400 मीटर वेगाने चालत रहा
मध्यम गतीने चालत रहा किंवा चालणे
2 - ट्रॅक सर्किट 1 - उच्च जॉगस
1/4 चपटा / 100 मीटर उंच जोग
- आपण जॉगस, आपल्या गुडघी वर उंच करा, आपण हे करू शकता तर कंबर पातळी. आपल्या पायांच्या गोलावर जमिनीवर पडणे आणि गुडघेला परिणाम शोषून घेण्यास प्रवृत्त करणे.
3 - ट्रॅक सर्किट 1 - बट किकचा
1/4 चपटा / 100 मीटर बट किकचा
- चालवा, आपण आपल्या पाठीला उंच लावण्याइतके उंच लावून, जसे आपल्या स्वत: च्या बटला लाथ मारणे.
1/4 लॅप / 100 मीटर वेगाने धावू शकता किंवा धावू शकता
1/4 चपटा / 100 मीटर मध्यम गतीने चालणे किंवा चालणे
4 - ब्लीचेर सर्किट 1
चालणे, जाणे किंवा विरंजणा-चिखलाची पायर्या चालवा आणि मागे वळा 3-5 लॅप्स (ब्लॅकरर्स किती उच्च आहेत यावर अवलंबून)
स्टेप अप्स - 16 रिपे
- गरज पडल्यास ब्लेचर्सवर किंवा स्टेरकेसवर एक पाऊल वापरा. पायरीवर उजवा पाय ठेवा आणि त्यास डाव्या पायाच्या बोटांनी स्पर्श करा. खाली डाव्या बाजूला स्विच करण्यापूर्वी उजव्या लेग वर सर्व reps पुन्हा चरण.
5 - ब्लीचेर सर्किट 1 - ट्रायसप्स डिप्स
20 प्रतिनिधि तांदूप्स डिप्स
- कपाळावर जवळ असलेल्या आपल्या हातांनी खाली असलेल्या पायर्यांवर बसा. हातांनी वर हात वर करा आणि आपले नितंब जीवावर जवळ ठेवा, कोप वाकवून घ्या आणि लोखंडास 9 0 अंश पर्यंत खाली खांद्यावर ठेवा. 20 रिपेसाठी बॅकअप आणि पुनरावर्तन करा.
6 - ब्लीचेर सर्किट 1 - माउंटन क्लाइंबर्स
20 प्रतिनिधि माउंटन क्लाइंबर्स
- आपले हात खाली पाऊल ठेवा आणि एक फळी स्थितीत येणे. गुडघा ला छातीकडे आणा आणि नंतर डाव्या गुडघा सह वैकल्पिकपणे, गुंफेत चालवणे 20 बाहेर
7 - ट्रॅक सर्किट 2 - चालणे लंज
1/4 लेट / 100 मीटर चालत लंजे
- गुडघ्यावरील उजव्या गुडघ्यापर्यंत वाकून उजव्या हाताला एक लंकेकडे पुढे जा. डाव्या पाय वर सरकवा आणि मग एका लंछात पुढे जा. एक गोळे 1/4 साठी वैकल्पिक चालणे lunges
8 - ट्रॅक सर्किट 2 - लांब जाप
1/4 चपटा / 100 मीटर लांब लांब मासे
- जोपर्यंत आपण दोन्ही पाय एकत्र करू शकता तितके पुढे जाणे, गुडघे नितळ उतरणे. एक गोळे 1/4 सुरू ठेवा, आपण हे करू शकता तर.
9 - ट्रॅक सर्किट 2 - बट किक आणि हाय जोग्स
1/4 चपटा / 100 मीटर बट किकचा
- चालवा, आपण आपल्या पाठीला उंच लावण्याइतके उंच लावून, जसे आपल्या स्वत: च्या बटला लाथ मारणे.
1/4 चपटा / 100 मीटर उंच जोग
- आपण जॉगस, आपल्या गुडघी वर उंच करा, आपण हे करू शकता तर कंबर पातळी.
10 - ब्लीचेर सर्किट 2 - स्टेप अप
3-5 टप्प्यांचे (ब्लेकचेर्स किती उच्च आहेत यावर अवलंबून) चालणे, जाणे किंवा विरळ झालेल्या पायर्या चालवणे आणि मागे जाणे
16 प्रतिनिधि स्टेप अप
- प्रत्येक बाजूला 16 प्रतिनिधि.
11 - ब्लीचेर सर्किट 2 - सीअर पुशअप - ट्राईप डायप्स - माउंटन क्लाइंबर्स
20 प्रतिनिधि पायर्या पुसते
20 प्रतिनिधि तांदूप्स डिप्स
20 प्रतिनिधि माउंटन क्लाइंबर्स
1/2 गोळे चालणे सोपे करून वेगाने किंवा थंड होण्यासाठी पुन्हा एकदा स्टेज करा
अंदाजे कामाचे वेळ: 30-60 मिनिटे