चालत असताना मी सखोल अभ्यास कसा करावा?

माईंड वफादारी सह आपल्या चालना सुधारण्यासाठी

मन मस्तिष्क आजतागायत आपल्या मनाचे पालन करण्याची कला आहे. आपण भूतकाळावर किंवा भविष्याबद्दल चिंता करीत नाही, परंतु आपण जे काही करत आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, ते आपल्या मुलासह कॅच खेळत असले, जेवण खात आहे, ट्रायलवर चालत किंवा ईमेल लिहित आहे. सजग रहाणे आपल्या स्वत: ला स्मरण करून देत आहे की आपण आपले विचार आणि आपले शरीर नियंत्रित आहात

मेडीफ्यूंस धावपटूंना फायदा कसा मिळवू शकेल?

उपविजेत्यांसाठी, सजग रहाणे म्हणजे त्यांचे शारीरिक संवेदना, विचार आणि भावना धावणे कशी प्रतिसाद देत आहेत आणि ते सर्व कसे जोडलेले आहेत यावर लक्ष केंद्रित करणे. धावपटू एकमेकांना सल्ला देण्यास आवडतात, "आपण ज्या मैलमध्ये आहात ती चालवा" आणि ध्यानधारणा फक्त हे करत आहे - आपल्या धाव, आपल्या हालचाली, आपले शरीर, आपले विचार यावर लक्ष केंद्रित रहा.

माइंडफिलनेस धावपटू आपल्या शरीराची संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करू शकतात ज्या आपण नियंत्रित करू शकता, जसे की आपल्या चालू स्थिती आणि श्वास. काय दुखत आहे यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी किंवा चालवण्यासाठी आपण किती मैल सोडला आहे यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, आपण शरीर कुठे आहे यावर लक्ष केंद्रित करतो. आपण श्वास घेण्यावर, चांगले चालू ठेवण्याच्या फॉर्मवर लक्ष ठेवण्यावर किंवा आपल्या घसरत्या उलाढालीवर लक्ष केंद्रित करू शकता.

बसलेल्या स्थितीत असताना ध्यान किंवा तालबद्ध श्वास घेण्यासारखेच चालत रहाणे, चालत असताना लक्षात रहाणे आपले मन केंद्रित होण्यास आणि शारीरिक तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते. आणि कमीतकमी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उदासीनता असलेल्या रुग्णांमध्ये ध्यान आणि शारीरिक व्यायामाचे संयोजन लक्षणीय सुधारित लक्षण.

उदासीनतेचे निदान केल्याशिवाय अभ्यासात सहभागी झाल्यामुळे देखील रक्तरंजित विचार, चिंता, आणि प्रेरणा मध्ये एकंदर सुधारणा मध्ये कमी अहवाल.

आपल्या धावा करण्यासाठी मनाची वर्दळी कसे जोडावे

आपण धावत असताना जास्त सावध राहणे कठीण वाटू शकते, विशेषत: जर आपण धावपटूचा प्रकार आहात तर तो स्वत: ला रन करताना विचलित करण्यासाठी (शरीराबाहेर विचार करणे) वापरला जातो.

परंतु, जर आपण त्याकडे दुर्लक्ष केले तर आपण आपल्या चालवण्याच्या आणि आपल्या आयुष्याच्या इतर पैलूंमधे, मनेजमेंटचे फायदे नक्की घेऊ शकता. येथे आपण आपल्या धावा दरम्यान उपस्थित राहू शकता काही मार्ग आहेत

1. बाहेर चालवा. आपण घराबाहेर चालवत असताना मनाची सवय लावणे सोपे आहे. आपण आपल्या संवेदनांना कनेक्ट होण्यास अनेक संधी देऊ. आपण काय करत आहात याची जाणीव असणे आवश्यक आहे म्हणून ट्रेल्स हे जागरुकतेचा सराव करण्याकरिता एक आदर्श ठिकाण आहे, जमिनीवर लक्ष केंद्रित करा आणि घसरण टाळा. खुणा वर चालत असताना देखिल खूप सुंदर सौंदर्य देखील आहे.

2. आपले हेडफोन घरी ठेवा. संगीत ऐकणे काही धावा फायद्याचे ठरू शकते, आपण मनाची सवय अभ्यास करू इच्छित असल्यास, आपण संगीत distraction टाळण्यासाठी इच्छित असाल आपल्या सभोवतालच्या आणि विचारांवर लक्ष केंद्रित करणे आणि त्यास जोडणे आपणास खूप सोपे आहे.

3. काही पूर्व-धावणे खोल श्वास करा. आपल्या धावपट्टीसाठी बाहेर जाण्याआधी खोल श्वासोच्छ्वासाचा सराव करा. हे आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल आणि चालण्यासाठी तयार होण्यावर लक्ष केंद्रित करेल. नाकातून गंभीरपणे श्वासाद्वारे आणि तोंडातून बाहेर काढा. आपल्या छातीवर एक हात ठेवा आणि आपल्या पेटीवर दुसरा ठेवा, हे सुनिश्चित करण्यासाठी की आपले डायाफ्राम (आपल्या छातीचा) हवेत हवा. आपला धाव सुरु करण्यापूर्वी पाच ते सहा खोल श्वास घ्या.

आपण काही प्री-रन वार्म-अप व्यायाम केल्यानंतर त्यांना योग्य करू शकता

4. हळू हळू बाहेर प्रारंभ करा आणि आपल्या शरीरावर लक्ष द्या. आपल्या श्वासोच्छवासचे दर कसे बदलत आहे ते पहा. आपल्या हृदयाची धडधड आणि जमिनीवर उडणारी तुझे पाय लय करा. क्षणभरात उपस्थित राहण्यापासून जर तुमची मने भ्रष्ट होत असेल तर आपल्या श्वासांवर लक्ष केंद्रित करा. आपण हलवत रहा म्हणून आपल्या शरीराला उबदार सुरुवात करा आपले स्नायू कसे वाटतात? आपल्या हात कसे वाटते? आपले पाय? आपला कार्यरत फॉर्म कसा आहे? लक्षात घ्या आपण अनावश्यकपणे आपल्या शरीराच्या कोणत्याही भागाचे अपहरण करीत आहात. आपल्याला वाटत असलेल्या कोणत्याही भीतीबद्दल लक्ष द्या. फक्त ते पहा आणि त्याबद्दल जागृत रहा.

आपण ते सुटका मिळवण्यासाठी प्रयत्न करणे आवश्यक नाही आपण शोधू शकता की स्वत: ला तणावाबद्दल जागरुक करण्याच्या कृतीने नैसर्गिकरित्या ती रिलीझ करण्यात मदत होईल.

5. आपले मन कसे प्रतिसाद दिसेल ते पहा. आपले लक्ष आपल्या भावना आणि विचारांकडे वळवा. आपणास ब्रेक आणि काही वेळ मिळवण्यासाठी आनंद होत आहे का? आपण चालविण्यासाठी पुरेसे निरोगी असल्याबद्दल आपल्याला कृतज्ञ वाटते? आपले विचार काय? आपण आपल्या दीर्घ गोंधळ सूचीबद्दल विचार करत आहात? आपण आपल्या डोक्यात एक अलीकडील संभाषण पुन्हा खेळत आहात? शारिरीक क्रियाकलाप तुम्हाला सांत्वन देत आहे का?

6. आपल्या सभोवतालच्या प्रत्येक गोष्टीकडे लक्ष द्या. आपल्या चेहऱ्यावर वारा फुंकणे आनंद घ्या. आपल्या सभोवतालची ठिकाणे आणि ध्वनी पहा. आपल्या सभोवतालच्या गोष्टींमध्ये काहीही करण्याचा प्रयत्न करू नका, परंतु काही विशिष्ट गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा जसे की, पाने किंवा फुलांचे सशक्त रंग, किंवा इमारतीचे स्थापत्य तपशील. ज्या गोष्टी आपण आपल्या परिचित मार्गावर पाहिल्या नाहीत त्याकडे लक्ष देणे किंवा लक्ष वेधून घेणे.

7. आपल्या पाऊल स्ट्राइक वर लक्ष केंद्रित करा जमिनीवर मारणे आपल्या पाऊल च्या संवेदना वर लक्ष केंद्रित. आपल्या पाऊल स्ट्राइक ताल ऐकत फार शिथील असू शकते द्रुत पावलांसह हलके फिरून पहा स्वत: वर विचार करा, "माझ्या पायांवर प्रकाश ठेवा, माझ्या पायांवर प्रकाश करा." जमिनीवर ग्लायडिंग वर फोकस, plodding नाही. आपले पाय आपल्या हिपांप्रमाणे लँडिंग करीत असल्याची खात्री करा, आपल्या समोर नाही, म्हणून आपण ओव्हरस्ट्राइड करत नाही.

8. वेदना किंवा अस्वस्थता यावर लक्ष द्या स्वतःला वेदना जागृत करणे ठीक आहे याचा विचार करा किंवा नाही याचा अर्थ आपल्याला थांबविणे किंवा कमी करणे आवश्यक आहे किंवा आपण जे करत आहात तेच करत राहणे आवश्यक आहे किंवा नाही अनुभवी धावपटू काही अस्वस्थता सह चालणे शिकाल आपण चालत नविन असल्यास, आपण अस्वस्थ असताना आपण थांबवू शकता आणि हळूहळू आपल्या सहनशक्ती तयार करू शकता

9. आपण समाप्त केल्यानंतर आपल्याला कसे वाटते यावर लक्ष द्या. जेव्हा आपण आपल्या धावसरास संपतो तेव्हा आपल्या भावना आणि विचार कसे बदलले आहेत त्याबद्दल विचार करा. आपल्या शरीरातील स्कॅन करा, संवेदनांकडे लक्ष द्या आणि कोणत्याही शारीरिक फरक लक्षात घ्या. आपण घाम देत आहात का? तहान उबदार? आपल्याला अधिक आरामशीर वाटत आहे का? आपण आपल्या रन आधी वाटले कोणत्याही टवटवीतपणा आपण लावतात नका? काही पोस्ट धावणे आणि आपले स्नायू कसे वाटत आहेत यावर लक्ष केंद्रित करा. पुढील काही तासांमध्ये आपल्या धावसण्याच्या प्रभावांवर लक्ष देणे सुरू ठेवा. काही धावपटूंना असे वाटते की पोस्ट-रन योग्य मार्गदर्शक आहे ज्यामुळे त्यांच्या आरामशीर आणि शांत स्थितीत राहणे शक्य होते.

> स्त्रोत:

> एल्डरमन, बीएल, एट अल एमएपी चे प्रशिक्षण: संमिश्रण आणि एरोबिक व्यायाम एकत्रित केल्याने सिंक्रोनाईज्ड मेंदू क्रियाकलाप वाढविल्यास उदासीनता आणि रवंथ कमी होतो. Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.