कमजोर TVA ओटीपोटात स्नायू अनेकदा कमी परत वेदना संबंधित आहेत
आपण अनुप्रस्थ उदरपोकळी (टीव्हीए) स्नायूबद्दल ऐकले नसेल परंतु हे एक अत्यंत महत्वाचे स्नायू आहे जे पूर्ण कमी परत आणि कोर स्नायूंसाठी स्टॅबिलायझर म्हणून काम करते. कांबेरीच्या मणक्याचे स्नायू स्थिरीकरण करणे हे एक मुख्य केंद्र आहे. एक कमकुवत TVA बर्याच कारणांपैकी ज्यामुळे लोक कमी पाठदुखी अनुभवू शकतात. आपण कमी पीठ कमी करणे शोधत असल्यास, आपल्या टीव्हीA स्नायूला मजबूत करण्यासाठी काही विशिष्ट व्यायाम जोडणे उपयुक्त ठरू शकते.
TVA स्नायूंची दीप चालवा
टीव्हीए ओटीपोटात स्नायूंची सर्वात खोल थर असून पसंती व ओटीपोटाच्या दरम्यान, क्षैतिजपणे समोर-मागे. जेव्हा सक्रिय केले जाते, तेव्हा TVA स्नायू आंतरिक अवयवांच्या आणि काताल्याच्या रेषांभोवती एक खोल नैसर्गिक "कर्कश" तयार करतात. हे सक्रियता ओटीपोटाच्या भिंतीवर विलग करते, आंत (आंतरिक अवयव) संकुचित करते, अंतर्गत अवयवांचे समर्थन करते आणि सक्तीच्या उच्छवास दरम्यान वाहतूक करण्यास मदत करते. टीव्ही ए स्नायूंचे एक प्रमुख कार्य म्हणजे हालचालींमध्ये हात आणि पाय यांचा समावेश असलेल्या हालचालींमध्ये स्थिर करणे.
आपले TVA स्नायू बळकट करणे
टीव्हीए स्नायू कमकुवत झाल्यास, उदरपोकळीची भिंत पुढे ढकलणे सुरू होईल आणि ओटीपोटाचा पुढे पाठपुरावा आणि व्हायरोसिस (आवक वक्रता) वाढू शकते. हे गर्भावस्थेनंतर होऊ शकते आणि वजन वाढणे किंवा व्यायाम नसणे यांच्याशी देखील संबंधित असू शकते. अलीकडील अभ्यासाने असे दिसून येते की कमी पीव्हीएच्या वेदनांसाठी टीबीए स्नायू कमकुवत असू शकतात. कमी वेदना टाळण्यासाठी व्यायाम मजबूत करण्यासाठी या टिपा वापरा.
ट्रान्सव्हस् अॅस्डोमिनिस (टीव्ही ए) सक्रिय कसे करावे
सुधारीत कोर स्थिरीकरण साठी TVA स्नायू सक्रिय करण्यासाठी साधारणपणे दोन मार्ग आहेत.
- टक लावून पाहणे
ब्रेसींग म्हणजे उदरपोकळीच्या स्नायूंचा संयोग करून आणि चळवळ न घेता त्यांना पकडल्याने TVA चे आक्षेपार्ह संकुचन. संयम केल्यावर, कल्पना करा की आपण आपल्या पोटात एक ठोसा बांधण्यासाठी तयार आहात, किंवा एखादा भारी ऑब्जेक्ट उचलण्याची तयारी करत आहात. ध्येय हे पोटात अडकल्याशिवाय किंवा आपले उदर विस्तार न करता स्नायूंना कसणे आहे. TVA लाँच करणे सह सक्रिय करण्यासाठी, आपण 6 ते 10 सेकंदांसाठी या स्थितीत एक आयोमेट्रिक होल्ड ठेवू शकाल. अनेक वेळा सोडा आणि पुनरावृत्ती करा.
- पोकळ
पोकळण म्हणजे आपण ज्या उदरात पोचतो आणि उदर पडून तेवढ्याच टीव्हीए सक्रिय करण्यासाठी एक तंत्र वापरतात. हे तंत्र तयार करण्यासाठी, आपले पोट संकलित करा आणि आपल्या पोटाचे बटण परत आपल्या मणक्याच्या दिशेने खेचू शकता जेणेकरून आपले पोट शक्य तेवढे लहान करता येईल. एकदा आपण हे चळवळ पूर्ण केल्यावर, 6 ते 10 सेकंदांसाठी या संकुचित स्थितीचे एक आयोमेट्रिक होल्ड राखून ठेवा. रिलीझ करा आणि पुनरावृत्ती करा
टीव्हीए स्नायूंना मजबूती आणण्यासाठी त्राण
पातळ खांबापेक्षा कमरेच्या मणक्याचे स्थीर करण्यामध्ये ट्रेसिंग अधिक प्रभावी असल्याचे आढळले आहे. संपूर्ण कोर स्नायू गट, आणि विशेषतः टीव्ही ए च्या आकुंचन मध्ये ब्रेसिंग परिणाम. ताकदवान तंत्राचा वापर करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ओटीपोटाचा संकोच करणे आणि दाबणे (आतल्या पोकळीत शोषून घेणे नाही) आणि श्वास घेणे आणि बाहेर येणे. आपण बसलेले, चालणे किंवा पडून असताना संयम बाळगा. ओटीपोटाचा आणि कोर वर्कआउट्सच्या दरम्यान हाताळण्याची तंत्रे देखील वापरली जाऊ शकतात.
टीव्हीए स्नायूंसाठी अधिक व्यायाम
एकदा आपण TVA स्नायू सक्रिय करू शकता, आपण सर्व ओटीपोटात स्नायूंना आणि कोरसाठी खालील व्यायामांकडे प्रगती करू शकता:
- फळी
- साइड प्लॅन्क
- सायकल कंट्रोल व्यायाम
- कर्णधार चेअर व्यायाम
- अनुलंब लेग कण
- रिवर्स कॉंक
- पारंपारिक (मूलभूत) ओटीपोटात कर्नल
स्त्रोत:
हग्गार्ड ए, पर्स्सन एएल कमी वेदना असलेल्या रुग्णांमध्ये विशिष्ट स्पाइनल स्थिरीकरण व्यायाम - एक पद्धतशीर पुनरावलोकन. फिज थेर रेव्ह 2007; 12: 233-48
होजेस पीडब्ल्यू, रिचर्डसन सीए, लोअर अंगाच्या हालचालींशी निगडित कमी वेदना असणा-या ट्रान्सव्हरस अॅस्डोमिनिसिसच्या विलंबित पोस्ट्युअर कंत्राट. जे स्पाइनल डिसॉर्ड 1 99 8 फेब्रुवारी; 11 (1): 46-56
निकोलस इन्स्टिट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन आणि ऍथलेटिक ट्रॉमा, लो बॅक वेन आणि कंबल स्थिरीकरण व्यायाम, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].