सोयांचे खाद्यपदार्थ अनेक वर्षांपासून मांस आणि दुधाचे पदार्थ म्हणून वापरले जातात, परंतु आपण आपल्या आहारांमध्ये या निरोगी शेंगांचा समावेश करण्यासाठी शाकाहारी किंवा शाकाहारी असण्याची गरज नाही.
सोयाबीनचे दाल आणि मटार यांच्याशी निगडीत आहे, तसेच नेव्ही बीन्स आणि ब्लॅक सोयाबीनसारखे सुकवलेले बीन आणि इतर सर्व फूड्सप्रमाणे सोया प्रोटीनमध्ये जास्त आहे. खरं तर, सोया एक 'संपूर्ण प्रथिने' स्त्रोत आहे ज्यात सर्व अत्याधुनिक अमीनो असिड्स असतात - वनस्पती आधारित अन्नांसाठी असामान्य.
मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स आणि ओमेगा -3 फॅट्ससह सोया हे देखील उत्तम स्त्रोत आहेत, म्हणून ते आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासाठी चांगले आहे, तसेच ते इनोफ्लेव्होन नावाचे एंटीऑक्सिडंटसमध्ये उच्च आहे.
आपण सोया खाण्यासाठी नवीन आहात का? सोयांच्या प्रमुख प्रकारांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी स्क्रोल करा आणि आपण त्यांना आपल्या आहारात कसे समाविष्ट करू शकता.
1 - सोयमिल्क
दुग्धशाळा दुधाचे पेय पिण्यासाठी आणि अनेक रेसिपीसाठी वापरली जाऊ शकते. खरेतर, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचे निरोगी स्त्रोत म्हणून सोया मिल्कची एक कप सेवा एक कप साध्या दुधामध्ये 100 कॅलरीज आणि 300 मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते. फ्लेवडर्ड सोयमिल्क्समध्ये काही अधिक कॅलरीज आणि साखर असते.
सोया मिल्क हे सोयावर आधारित कॉफी क्रीमर आणि सोया दही बनवण्यासाठी वापरले जाते, जे लोक डेअरी उत्पादने टाळण्यास उत्सुक आहेत. तुम्ही घरी तुमच्या सोयमिल्क बनवू शकता. त्यात जास्त कॅल्शियम नसेल, परंतु तरीही आपल्यासाठी हे चांगले आहे
2 - टोफू
टोफुला सोयाबीन दही असेही म्हटले जाते, आणि ती पोत सारखीच असते. तेथे विविध प्रकार - मऊ, फर्म आणि अतिरिक्त-फर्म. टोफू हा कॅल्शियमचा आणखी एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि मुख्य व्यंजन विविध घटकांसह वापरला जातो.
थोडासा तयारी करून, टोफू हलके-तळलेले, बेक केलेले, ग्रील्ड किंवा अनेक शाकाहारी पाककृती मध्ये एक घटक म्हणून वापरले जाऊ शकते.
3 - टेम्पइह
टेंपेह सोया आहे जो शिजवलेले आहे, थोडीशी आंबणे आणि केकमध्ये बनविले जाते, अनेकदा धान्ये किंवा इतर शेंगदाणेसारखे अतिरिक्त साहित्य. हे गोड आहे कारण तेला वेगळा चव असतो - थोड्याशा मशरूम किंवा यीस्टसारखे. टोमइफ टॉफ्यू म्हणून कॅल्शियममध्ये उच्च नाही परंतु लोह आणि प्रथिनं उच्च आहे.
टेम्पे एक मजबूत बनावट आहे आणि तुकडे (जसे स्टेक) किंवा क्रॉम्बल (जसे हैमबर्गर) मध्ये कापला जाऊ शकतो, म्हणून हे बर्याचदा एक मांस पर्याय म्हणून वापरले जाते
4 - एडॅमॅमेस
एडामा हे हिरव्या सोयाबीनपासून बनलेले आहे जे अजून परिपक्व नाहीत. ते मीठ पाण्यात उकडलेले आहेत, थंड आणि क्षुधावर्धक म्हणून काम केले. शिजवलेला सोयाबीन देखील शेंगा पासून काढून टाकले जाऊ शकते आणि सॅलड्स व इतर पदार्थांमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात.
5 - भाजलेले सोया पेंडीचे
जो सोयाबीन प्रौढ होण्यास सुवर्ण रंग पूर्णपणे चालू आहे ते भाजलेले आणि स्वादिष्ट स्नॅक्स (कधीकधी त्यांना 'सोयनेट' असे म्हटले जाते) म्हणून काम केले जाऊ शकते किंवा सोयाबीनचे लोणी बनवले जाऊ शकते, ज्याचा वापर शेंगदाणा बटरच्या पर्याय म्हणून केला जाऊ शकतो.
भाजलेले सोयाबीन कॅलरीमध्ये थोडे अधिक मिळवू शकतात - कोरियन भाजलेले सोयाबीनचे एक कप 400 कॅलरीजपेक्षा अधिक आहे (आणि जर ते तेलामध्ये भाजले तर कॅलरी संख्या जास्त असेल)
6 - सोया सॉस आणि मिसो पेस्ट म्हणजे काय?
सोया सॉस आणि मिसो पेस्ट हे सोया उत्पादने आहेत जे पदार्थांमध्ये चव घालण्यासाठी वापरले जातात. सोया सॉस हे सोया, गहू आणि इतर घटकांपासून बनविले आहे. हे सर्वोत्तम मसाला म्हणून वापरले जाते (आणि केवळ विरळ) कारण हे सोडियममध्ये इतके उच्च आहे. खरेतर, एक चमचे 800 मिलिग्रॅमपेक्षा जास्त आहे.
कमी-सोडियम सोया सॉस उपलब्ध आहे पण तरीही सोडियमचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे आणि जर आपण सोडियम-प्रतिबंधित आहारानुसार असाल तर सर्व सोया सॉस टाळण्यासाठी सर्वोत्तम आहे
Miso पेस्ट आंबलेल्या सोयाबीन आणि मीठ केले आहे, आणि तो तांदूळ किंवा बार्ली असू शकतात हे अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये उच्च आहे, परंतु एक चमचे 600 मिलिग्रॅम सोडियमवर आहे, म्हणून जर आपण आपल्या सोडियमचे सेवन पाहण्याची आवश्यकता असेल तर ती कदाचित ऑफ-मर्यादा आहे.
स्त्रोत:
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्स रिलीज 28 नॅशनल न्यूट्रीएंट डाटाबेस.
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषी आणि आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. "अमेरिकन 2015-2020 साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे."