हे वेदना टाळण्यासाठी पिलेट्स मदत करू शकतात
गुडघा दुखणे? हिप घट्टता? कमी परत मुद्दे ?
संशोधन मते, समस्या फक्त आपल्या बटखी असू शकते. अधिक विशेषतः, कदाचित शास्त्रज्ञ "निष्क्रिय बॅट सिंड्रोम" म्हणत आहेत. कदाचित आपल्या समस्या आपल्या ढेकूळ परत शोधले जाऊ शकतात वेडा वाटू शकते. हे अगदी चांगले असू शकते की वगळता त्याच.
निष्क्रिय बट्ट सिन्ड्रोम मागे विज्ञान
डॉस्टेंट बट सिन्ड्रोम हे विशेषज्ञ आहेत, आणि लेबल असंभाव्य आहे असे वाटत असताना विशेषज्ञांनी बॅकअप घेतला आहे, ते सर्व गोष्टी सुबकपणे जोडते.
सिंड्रोमला कमकुवत नितंब आणि घट्ट हिप फ्लेक्सर्स असे म्हटले जाते .
ओहायो राज्य Wexner मेडिकल सेंटरचे तज्ञ गुडघ्या, हिप किंवा मागे दुखापतग्रस्त रुग्णांसोबत काम करतात आणि आता असे मानतात की यापैकी बरेच मुद्दे आपल्या बटला जोडलेले आहेत. क्रिस कोल्बा यांच्या म्हणण्यानुसार, पीटी, कमकुवत नितंब क्रियाकलाप दरम्यान त्यांना होणारा धक्का शोषून घेण्यास अयशस्वी ठरतो, ज्यामुळे उर्वरीत सांधे अधिक ओव्हरलोड होतात आणि दुखापत होऊ शकते. हे कसे घडते? बर्याचदा निष्क्रियतेसह, जसे की दीर्घ काळासाठी बसणे परंतु रनर्स आणि इतर सक्रिय लोकांमधे सुस्त बॅट सिंड्रोम देखील होऊ शकतात जे या क्षेत्राचा पत्ता नसतात.
प्रभाग बंद सुप्त बट खेळणे व्यायाम
आपले ग्लूटलल्स लक्ष्यित करण्यासाठी आणि निष्क्रिय बट्ट वार्ड करण्यासाठी व्यायाम हिप एक्सटेन्शन व्यायाम म्हणून ओळखल्या जाणार्या हालचालींचा एक भाग आहे. ही अशी हालचाल आहे ज्यामुळे आपल्या मांडीचे हाड आपल्या मागच्या फुलांच्या मागे असलेल्या जागेत मागे घेता येते. आपण योग्यरित्या चालत असताना, बॅक लेग नैसर्गिकरित्या हिप एक्सप्लोजन निष्पादित करणे आवश्यक आहे, परंतु गरीब आसन, जास्त बसणे, आणि नेहमीचा अकार्यक्षम बायोमेकॅनिक्सचा अर्थ असा आहे की आपल्यापैकी बरेचजण इष्टतम हिप विस्तार न साधता चालतात.
याउलट, गोलाकार स्नायूंना काम कधीच मिळत नाही आणि आपण अनेक त्रासदायक समस्यांची मात करतो.
सुदैवानं, आपल्या संभाव्य निरर्थक बट्ट बंद करण्यासाठी आपल्या टूलबॉक्समध्ये काही प्रयत्न केलेल्या आणि खर्या व्यायामासह आपल्या ग्लुटलल्सला संबोधित केले जाऊ शकते . योग्य पिलिल्स ऑर्डर, पुनरावृत्ती आणि फरकाकडे लक्ष वेधून घेत आहेत, म्हणून यापैकी काही हालचाली या विशिष्ट लक्ष्यासाठी समायोजित केल्या गेल्या आहेत.
व्यायाम # 1: पोहणे
प्रेत: व्यायाम चटईवर आडवा झळा, हात तुमच्या समोर लांबून आणि लांब पाय खाली उभं आपले डोके वाढवा आणि आपल्या समोर सरळ दिसत आहे हात आणि पाय एकाच मोहिमेत लिफ्ट करा, त्यांना लांब आणि लांब वाढवा. Abdominals अप आणण्यासाठी आपल्या मागे समर्थन
कृती: उजवा हात आणि डावा पाय उंच वर उचलून नंतर तात्पुरते हात आणि पाय जलतरण मोहिमेत सुरु करा. आपण आपला धेंडा नियंत्रित करता तसे आपले अंग योग्य असतील. शरीराच्या ट्रंकला अजूनही ठेवा आणि आपण जाताना पूर्णपणे आणि श्वास घ्या. 20 च्या संख्येपर्यंत पोहचा, नंतर विश्रांती आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी पुन्हा करा.
अधिक पाहिजे? दरम्यान विश्रांतीसह पोहणे 3 संच करा, परंतु प्रत्येक संचासाठी टेम्पो धीमा करा. प्रत्येक यशस्वी संचवर, आपले हात आणि पाय मोठे आणि उच्च कार्य करण्यासाठी दबाव वाढवून 20 अधिक हळूहळू वाढवा.
व्यायाम # 2: हॅमस्ट्रिंग कर्ल
प्रेप: जसे तुम्ही पोहायला दिलेत तशीच ठेवा, आपल्या व्यायाम चटईवर मात करा आपल्या कपाळसाठी उशीरा निर्माण करण्यासाठी आपले हात एका बाजूने लावा. आपले पाय गुडघे वाकवा जेणेकरून आपले पाय कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर येतील आपले गुडघे थोडेसे वेगळे असू द्या, परंतु एड़ी एकत्र करा.
कृती: गुल होणे एकत्रितपणे घ्या आणि आपल्या शेपटीला दुमडणे 3 धरून ठेवा, नंतर आपले नितंब सोडवा.
10 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर विश्रांती
अधिक पाहिजे? उपरोक्त चरण वरून जोडत आहे. टाच फोडणे, आसन स्नायूंना कडक करून आपली शेपटी ओढा, आणि नंतर चटई बंद गुडघे आणि मांडी उचलून 3 ची संख्या धरून ठेवा आणि नंतर मांडी वर मांडीचे करा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर विश्रांती
व्यायाम # 3: खांदा ब्रिज
प्रेत: व्यायाम चटई वर आपल्या मागे चेहरा वर खोटे बोलणे आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या पाय सपाट, समांतर, आणि फक्त हिप-रुंदी वेगापेक्षा तुकड्यावर ठेवा. शस्त्रे आपल्या बाजूंनी लांब असतात आणि उदरपोकळी आतल्या आणि वरच्या बाजूला काढतात.
कृती: आपल्या कूपरांपासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत एक लांब ओळ तयार करून, आपले कूल्हे दाबा
आपले वजन आपल्या ऊर्दू मध्ये ठेवा, आपल्या कूल्हेला वरच्या दिशेने चालना देण्यासाठी आपल्या खाली खोदून द्या कंटेंटसाठी 10 धरून ठेवा. आपले कपाटे नियंत्रित करा आणि एकूण 3 सेटसाठी दोनदा करा.
अधिक पाहिजे? आपण हे सोपे बदल करून या व्यायामाची आणि तीव्रता बदलू शकता. उपरोक्तप्रमाणे पहिले सेट करा. जेव्हा आपण आपले नितंब कमी करता तेव्हा तुमच्या चरणांना एक पाऊल पुढे जा आणि नंतर दुसरा सेट करा. तिसऱ्या आणि अंतिम सेटापूर्वी, शरीरापासून आणखी एक पायरी दूर राहा. हे कूल्हे उचलणे कठीण होईल आणि आपण जवळजवळ तितकी उंची गाठू शकणार नाही परंतु आपल्या सगळ्यात उत्तम करू शकता.
व्यायाम # 4: लेग पल अप
तयारी करा: आपल्या चट्यावर आपल्या पायांनी लांब उभे राहा. शक्य असल्यास पुढे इंगित करणार्या आपल्या बोटांनी आपल्या हाताच्या बोटांच्या मागे आपल्या हाताचे बोट मागे ठेवा.
कृती: एका चळवळीत, आपल्या नितंबांना चढवा आपले डोके वर ठेवा जेणेकरून आपण सरळ पुढे जाऊ शकता. आपण आपले हात आणि पाय वर संतुलन म्हणून पाय एकत्र tightly आणि आपण आपल्या शरीरासह एक लांब ओळ, खांदा खाली पाय पर्यंत पुरेसे हिप्स उच्च मिळविण्याचे लक्ष्य ठेवा. 10 च्या संख्येसाठी धरून ठेवा. एकूण 3 सेटसाठी दोन वेळा पुन्हा करा आणि पुन्हा करा.
अधिक पाहिजे? आपण प्रथम फरक कमजोर केला असल्यास, एका पायसह प्रयत्न करा. तीन संचांपैकी केवळ एकसाठी, पाय बदलण्याआधी एक पाऊल छप्पर पर्यंत वाढवून 5 भागांकरिता ठेवा.
व्यायाम # 5: उभा राहा सरळ
तयारीसाठी: आमच्या नितंबांचा वापर कसा करायचा ते महत्त्वाचे आहे. भिंत मालिका समाधान आहे एक भिंत शोधा आणि आपल्या गुलपासून ते तुमच्या डोक्याच्या पाठीवर उंच उभे करा.
कारवाई: शक्य तितक्या भिंतीत भिंतींवर आपले पाय आपल्या पाठीच्या आणि आपल्या मणक्याची लांबी म्हणून भिंतीवर दाबून धरून ठेवा. भिंतीवर तसेच आपल्या कवटीच्या मागे मिळविण्यासाठी काम करा. आपल्या कंसाइनचे आवक आणि वरचे चित्र काढुन काही ओटीपोटात काम करा. एक मिनिट धरून ठेवा
अधिक पाहिजे? भिंतीवर उभे राहिलेले संरेखन आपण संपूर्ण दिवस आपल्या शरीराला कसे ठेवू इच्छिता ते आहे. जेव्हा तुम्ही भिंतीवरुन जाता, तेव्हा आपल्या रोजच्या जीवनात त्या चेतना टिकवून ठेवण्यासाठी काम करा. अतिरिक्त लाभांसाठी दिवसभरात भिंत व्यायाम पुन्हा करा.
समाप्ती विचार
जर हिप, बॅक, किंवा गुडघा दुखणे आपल्या दैनंदिन संघर्षांचा भाग आहेत, तर आपल्या दमडीवर काम करत असलेली जादूची गोळी आपण शोधू शकतो. केवळ कॉस्मेटिक फायदे या मोलाच्या प्रयत्नांचे आहेत आणि या प्रक्रियेत आपण कोणत्या उपाय करतात ते कमी करू शकता. बॅट सिंड्रोम बंद करण्यासाठी रोजचा हा नियमित वापर करा जो कदाचित इतर शारीरिक समस्यांमध्ये योगदान देऊ शकेल.
> स्त्रोत:
> निष्क्रिय बट्ट सिंड्रोम घुटण, हिप आणि पीठ दुखणे साठी दोषी असू शकते.