व्यायामासाठी येतो तेव्हा जादा वजन आणि लठ्ठ लोक अनेक अडचणी येतात.
आणि खरंच, व्यायाम करण्यापेक्षा रोजच्या जीवनात तुमच्यासमोर मोठे अडथळे असतात. जिममध्ये जाण्याचे विसरू नका: जर तुम्हाला एखाद्या गाडीत अडकण्याची शक्यता आहे तर? आपल्याला सोप्या हालचालींशी संघर्ष करावा लागल्यास , आपल्या शिल्लक , शक्ती आणि हालचालवर कार्य करण्यासाठी आपण आपल्या स्वतःच्या घराच्या गोपनीयतेमध्ये काही कार्यशील व्यायाम शिकू शकता.
कार्यात्मक व्यायाम
जर आपल्याला एखाद्या हालचालीतून उठणे, कारमध्ये प्रवेश करणे, बाहेर जाणे किंवा बंद वरून खाली येण्यासारखे समस्या असल्यास, हे कार्य सुरू करण्यासाठी कुठे आहे कार्यात्मक अभ्यासाचा अर्थ म्हणजे आपण जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी ज्या गोष्टींवर संघर्ष करत आहात त्या गोष्टींवर आपण कार्य करत आहात.
1. वर आणि खाली स्टेप्पिंग
कार्यरत व्यायाम प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा स्टेप्पिंग आहे दैनंदिन जीवनात अनेकदा अडथळे आणणे आणि पायर्या चढणे किंवा पायर्या चढणे यांचा समावेश असतो. एक सामान्य अंकुश 2 ते 6 इंचाच्या उंच असून पायऱ्याची सरासरी फ्लाइट 15 किंवा त्याहून अधिक पावलेही असू शकतात. जेव्हा आपण जगात जाल तेव्हा आपल्या घराची पायमल्ली करणे सोपे होईल.
सराव कसा करावा : एक पाऊल, जवळच्या कोंब किंवा पायऱ्याचा वापर करणे, उजव्या पायाजवळ पाऊल उचलणे आणि नंतर डावे, शिल्लक किंवा भिंतीवर शिल्लक असणे
उजव्या बाजूने डाव्या बाजूने पाय खाली ठेवा आणि उजवीकडे 10 वेळा पुनरावृत्ती करा. डाव्या पायसह स्विच करा आणि पुन्हा करा.
प्रत्येक दिवशी सराव करा, अधिक पुनरावृत्ती जोडून आणि शेवटी काहीही न धरता समतोल साधू शकता.
जर आपण स्टेप वापरत असाल तर, सुरवातीपासून सुरूवात करा आणि तीव्रता जोडण्यासाठी वेळोवेळी risers जोडा.
हे कठिण करा : एकापाठोपाठ एक पाऊल असताना मजल्यावरील पायऱ्याची आवश्यकता आहे म्हणून पुढे जाण्यासाठी संतुलन आवश्यक आहे.
हे प्रयत्न करून शिल्लक सराव: एक भिंत जवळ उभे (आपल्याला आवश्यक असल्यास फक्त) आणि मजला वर योग्य पाऊल लिफ्ट, आपल्या डाव्या वर समतोल.
आपण हे स्थान किती काळ ठेवू शकता ते पहा
डावा पाय खाली आणि पुन्हा करा. कठोर करण्यासाठी, आपले डोळे बंद करा अखेरीस, भिंतीपासून दूर जा आणि स्वतःहून प्रयत्न करा.
2. वर आणि खाली उभे
प्रत्येक दिवशी बसून आपण दररोज उभे रहातो, खुर्च्या, पट्ट्या, गाड्या आणि शौचालये यावर विचार करा.
आपल्याला या क्रियाकलापमध्ये समस्या असल्यास, बसलेले आणि उभे राहण्याचे सोपा कार्य निराशाजनक असू शकते. सरासरी शौचालय सुमारे 15 इंच उंच आहे, तर सरासरी चेअर 16-17 इंच आहे. याचाच अर्थ असा की आपण दिवसातून कमीतकमी 10 वेळा मजल्यापासून 15 इंच पर्यंत खाली बसण्याची गरज आहे.
स्क्वॅटिंगला पाय, ऍब आणि पीठ तसेच चांगले संतुलन आणि स्थिरता असणे आवश्यक आहे.
सराव कसा करावा : परिचित अध्यक्ष किंवा शौचालय (खाली ढिगावे सह) वापरणे, आठ वेळा बसून आणि उभे
दररोज सराव आणि स्टॅंडिंगचा वापर, प्रथम आर्मस्टेल्स किंवा हॅन्डरेल्स वापरून करणे आवश्यक असल्यास. कालांतराने, अधिक पुनरावृत्ती जोडा आणि काहीही न धरता समतोल करण्याचा प्रयत्न करा.
हे कठीण करा : आपण प्रगती करू इच्छित असल्यास, सर्व मार्गाने खाली बसल्याशिवाय बसणे प्रयत्न करा गुरुत्वाकर्षणाच्या आणि गतीविरूद्ध काम करून, आपण आपले लेग स्नायू मजबूत करू शकाल आणि शिल्लक सुधारू शकाल
हे करून पहा: आपल्या मागे एक चेअर ठेवा आणि त्यावर बसा (त्यामुळे आपण कुठे आहे हे मला ठाऊक आहे).
मग उभे राहा आणि बसून खाली बसून बसलात. खुर्चीवर काही इंच थांबवा, उठून उभे राहा.
3. एक कार मध्ये आणि बाहेर मिळत
प्रत्येकासाठी ही कठीण गोष्ट असू शकते, फक्त जादा वजन किंवा लठ्ठ नसणे आणि काही लोकांसाठी, एखाद्या लहान कारमध्ये अडथळा आणणे आणि त्यातून बाहेर पडणे ही केवळ एक कारण आहे ज्यामुळे आपण घरी राहण्याचा मोह होऊ शकतो.
या प्रक्रियेचा सराव करून, आपण आपली ताकद आणि चपळता सुधारू शकता.
हे करून पहा: आपल्या गाडीत बसा आणि बाहेर पायरी एक पाय बाहेर पहा आणि नंतर इतर (आपण बाहेर जाताना पिळणे नाही प्रयत्न ... हे परत जखम होऊ शकते). आता, आपला हात वापरुन कारच्या बाहेर जा आणि मदत करा आणि नंतर खाली बसून पुनरावृत्ती करा.
आपले लक्ष्य कारच्या दरवाजावर ओढ्यावर अवलंबून राहण्याऐवजी आपल्या पाय आणि धड्यांची ताकद वापरून कारमधून स्वत: ला बाहेर टाकण्यास सक्षम आहे (जे आपल्या बोटांनी-आहा!
केंद्रित ताकद प्रशिक्षण
आता आपल्याकडे फंक्शनल ट्रेनिंगसाठी काही कल्पना आहेत, चला पारंपारिक चाला सह अधिक केंद्रित दृष्टिकोन बद्दल बोलूया.
शिस्तबद्ध ताकद प्रशिक्षण हे आपण एक नवोदित असाल तर सुरू करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे -आपण खुर्चीमध्ये किती वरच्या आणि खालच्या शरीरावर व्यायाम करू शकता आणि एकदा तुम्ही ह्यावर ताबा घ्याल तर तुम्ही संतुलन, स्थिरता, ताकद आणि उत्तम कार्यक्षमता
बसलेले ताकद व्यायाम
आपण आत्ताच काही करू शकता:
- बसलेले स्लाइस - कागदी प्लेट्सवर पाय ठेवून खुर्चीवर बसा आणि त्यांना मागे व पुढे सरकवा, प्लेट्समध्ये ढकलून आणि हॅमस्ट्रिंग सक्रिय करा.
- लेग एक्सटेंशन्स - चेअरमध्ये उंच बसून उजव्या पायाला उंचावले जाते, पाय सरळ वर चढते आणि आपल्या पायांच्या पुढील भागाला अडथळा येतो प्रत्येक बाजूला 10 किंवा अधिक रेप्परसाठी पुनरावृत्ती करा.
- बॅन्ड लाट पुल - खुर्चीवर बसणे, प्रत्येक हातात एक बॅण्ड ठेवा आणि उजव्या हाताने खाली खेचा, आपल्या पाठीच्या कपाळावर कोपरा लावून आपल्या पाठीचा तुकडा लावा. प्रत्येक बाजूला 10 किंवा अधिक रेप्परसाठी पुनरावृत्ती करा.
अधिक साठी सज्ज? आपण घरी प्रयत्न करू शकता बसलेले संपूर्ण शरीर व्यायाम प्रयत्न कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांकडे तपासण्याचे सुनिश्चित करा, खासकरून जर आपण लठ्ठ असाल, कोणत्याही औषधांवर असाल किंवा कोणत्याही वैद्यकीय स्थितीचे निदान केले असेल.
मोबाइल जगणे आणि रोजच्या रोज चांगल्या पद्धतीने कार्य करणे आपल्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि होय, आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतात. ज्या क्रियाकलापांबरोबर तुम्ही संघर्ष करीत आहात त्यासाठी सराव आणि आत्मविश्वास निर्माण करू शकता.