आपण वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज चालविण्याच्या किंवा व्यायाम करण्याच्या इतर स्वरूपातील बर्न होतात हे आपल्याला कदाचित समजेल. चरबीत एक पौंड सुमारे 3500 कॅलरीज आहेत.
पाउंड गमावण्यासाठी, सामान्य सल्ल्या म्हणजे आपल्याला खाणे जास्त 3500 कॅलरीज बर्न करावयाचे आहे. आठवड्यातून एक पाउंड गमावण्यासाठी, दररोज आपल्यापेक्षा अधिक 500 कॅलरीज अधिक रोज बर्न कराव्यात किंवा प्रत्येक दिवसात आपल्या शरीरापेक्षा कमी कॅलरीज खाण्याची आवश्यकता आहे.
वजन गमावणे चालत आहे
धावणे वजन कमी करण्यास आपल्याला मदत करू शकते , परंतु हे एक जादूचे बुलेट नाही. एक सुरक्षित, निरोगी वजन कमी दर आठवड्यात सुमारे एक ते दोन पाउंड आहे. जर तुमचे वजन कमी जास्त असेल तर, आपण चरबीव्यतिरिक्त स्नायूंच्या वस्तुमान देखील गमावू शकतो. चालवून दिवसातून 500 कॅलरीज बर्न करण्यासाठी, दररोज सुमारे 5 मैल सरासरी लागते, कारण सरासरी धावपटू प्रति मैल 100 कॅलरीज बर्न्स घेतो.
तथापि, हे आपले वजन आणि वेगाने बदलते. जोरदार धावपटू आणि जलद धावपटू मैल प्रति अधिक कॅलरी बर्न करतात, फिकट धावपटू आणि धीमे धावपटू बर्न होतात. याव्यतिरिक्त, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थने केलेल्या अभ्यासात असे म्हटले आहे की आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असता तेव्हा तुमचे चयापचय बदलते हे आकडेमोड आपण नोंदवत नाही. आपले प्रयत्न प्रगती म्हणून आपल्याला वजन कमी पाहण्यासाठी आणखी एका कॅलरीच्या तुटीची गरज असू शकते.
दररोज चालताना किंवा इतर व्यायाम करून दिवसातून 500 कॅलरीज बर्न करण्याची वेळ किंवा उर्जा नसेल तर आपण कॅलरी रेड आणि कसरत यांचे संयोजन वापरु शकता.
उदाहरणार्थ, जर आपण रोज 3 मैल (अंदाजे 300 कॅलरीज बर्न केले) दररोज धावत असाल, तर दररोज 200 कॅलरीज आपल्या शिफारस केलेल्या कॅलरीत कमी करण्याची गरज पडते. उष्मांक कमी आणि कॅलरीजचे मिश्रण आपल्या 500 कॅलरीज / दिवसाची तूट निर्माण करेल.
अर्थात, युएसडीए 2000 कॅलरीज आहार हा केवळ शिफारशी असल्याने आपल्याला दररोज किती कॅलरीजची गरज आहे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे
आपण दररोज किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे पाहण्यासाठी आपण वजन कमी कॅल्क्युलेटर वापरू शकता.
बर्न वर पंप करा
आपण आपल्या कॅलरी बर्न वाढविण्याचे मार्ग शोधत असल्यास, आपल्या वर्कआउट रूटीनमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि वेगवान कार्य जोडून प्रयत्न करा. ताकद प्रशिक्षण असे अनेक फायदे आहेत की आपण स्नायूधारक बनविल्यास आपल्या कॅलरी बर्नमध्ये वाढ होईल आणि आपण आराम करत असाल
शक्ती-प्रशिक्षणाचा फायदा मिळविण्यासाठी आपल्याला खूप जास्त वजन उचलण्याची आवश्यकता नाही. कोर व्यायाम किंवा लोअर बॉडी सारख्या काही सोप्या व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा आठवड्यातून दोनदा.
जलद चालवणे आपल्या कॅलरी बर्न वाढवून आपले वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांची झूमूक करण्यास मदत करू शकते. ट्रेडमिलसाठी ट्रॅक किंवा वर्कआउट्ससाठी स्पीड वर्कआउटचा प्रयत्न करा आपण स्पीड वर्कआउटअग्ससाठी तयार नसल्यास, आपल्या धावाने वेगाने जलद आपल्या रन पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा किंवा आपल्या धावाने लहान कालावधीसाठी जलद चालवा. 30 सेकंदांसाठी कडक चालवा आणि मग दोन मिनिटांसाठी ते धीमे करा, आणि आपल्या धावाने काही वेळा प्रयत्न करा.
इतर मापन लक्ष द्या
स्केलवर संख्येवर जास्त केंद्रित न होण्याचे लक्षात ठेवा. आपल्याला एकंदर कसे वाटत आहे यावर लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा वजन वाढविण्याशिवाय मोजमाप वापरा, जसे की इंक हरवले किंवा तुमचे कपडे कसे बसले, आपली प्रगती चिन्हांकित करण्यासाठी.
आपण चरबी हरल्यावरही आपण स्वस्थ दुर्बळ स्नायू जोडू शकतो. नवीन अंतर रेसिंग करून, आपला साप्ताहिक लाभ वाढवून आणि आपल्या शर्यतीचे वेळा सुधारण्याचा प्रयत्न करून आपण आपली चालू प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता.
> स्त्रोत:
> एन्सवर्थ बीई, हास्केल डब्ल्यूएल, हेरमन एसडी, बेसेट डॉआर जूनियर, ट्यूडर-लॉके सी, ग्रीर जेएल, व्हेजिना जे, व्हिट-ग्लोव्हर एमसी, लिओन एएस. 2011 शारीरिक कार्याचा संग्रह मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.124 9 / mss.0b013e31821ece12.
> डोनली जेई, ब्लेअर एस. एन., जॅसिकिक जेएम, मनोर एमएम, रॅकीन जेडब्ल्यू, स्मिथ बीके. प्रौढांसाठी वजन कमी होणे आणि वजन वाढण्याचे प्रतिबंध करण्यासाठी योग्य शारीरिक कार्यकलाप हस्तक्षेप पद्धती मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 200 9, 41 (2): 45 9 -4371 doi: 10.124 9 / mss.0b013e3181949333.
> हॉल केडी, सैक्स जी, चंद्रमोहन डी, एट अल शरीराच्या वजनावर असंतुलित ऊर्जेच्या परिणामांचे प्रमाण शस्त्रक्रिया 2011; 378 (9 7 9 3): 826-837 doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-एक्स
> संघवी अ, रेडमन एलएम, मार्टिन सीके, रवोसन ई, हॉल केडी. मोफत-जिवंत ऊर्जा सेवन मध्ये दीर्घकालीन बदल मोजण्यासाठी एक स्वस्त आणि अचूक गणिती पद्धत प्रमाणीकरण. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3 9 45 / ajcn.115.111070