उन्नत धावडरांसाठी 5 के प्रशिक्षण योजना

हे सोपे-अचूक 8-आठवड्याचे 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम (खाली) प्रगत स्तराच्या धावपटूंसाठी आहे. या 5 के प्रशिक्षण अनुसूची 5K वैयक्तिकरित्या सर्वोत्तम चालविण्याची आशा आहेत अनुभवी धावपटू उपयोगी आहे.

हे वेळापत्रक आपल्यासाठी आव्हानात्मक वाटल्यास, इंटरमिजिएट 5 के प्रशिक्षण अनुसूचीचा प्रयत्न करा.

8-आठवडा 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक

शेड्यूल बद्दल नोट्स:

क्रॉसिंग-प्रशिक्षण (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंगच्या उपक्रमांमुळे आपण आपल्या जोडी देणे आणि स्नायूंना ब्रेक देणे, तरीही आपल्या कार्डिओवर कार्य करत असताना परवानगी देतो. जेव्हा शेड्यूल सीटीसाठी बोलावितो तेव्हा 50 ते 60 मिनिटे चालण्याच्या प्रयत्नांमधून (बाइकिंग, पोहणे, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर) चालविण्याव्यतिरिक्त इतर कार्डिओ क्रिया करा.

मध्यांतर कार्यशाळा (आयडब्ल्यू): एका ट्रॅकवर करावेत हा एक चांगला व्यायाम आहे सराव केल्यानंतर, 400 मीटर (बहुतेक ट्रॅक्सच्या जवळ एक गोळी) हार्ड चालवा आणि मग जॉगिंगद्वारे किंवा 400 मीटर चालत जा. तर 4 x 400 हे चार हार्ड 400 चे होते, ज्यात 400 मीटरच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती होते.

बुधवार आणि शनिवार धावा: आपण उबदार झाल्यानंतर, नियुक्त मायलेजसाठी आरामदायी गतिने चालवा. आपण थंड आणि आपल्या धाव नंतर ताणून खात्री करा. आपण बाहेर पडू शकत असल्यास आणि फरशाबद्दल खात्री नसल्यास, आपण MapMyRun सारख्या साइट्सचा वापर करून मायलेज ओळखू शकता किंवा, आपण नेहमी आपला मार्ग आपल्या कारमध्ये चालवू शकता आणि आपली कार ओडोमीटर वापरून मायलेज मोजू शकता

टेम्पो रन: टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान 5 के रेसिंग साठी महत्वपूर्ण आहे. 5 ते 10 मिनिटे सोयीस्कर धावणे सुरु करा, नंतर आपल्या 10 के वेगवान धावाने 15 ते 20 मिनिटे पुढे चालू ठेवा, आणि 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना खाली संपवा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीरपणे कठीण" वाटणार्या वेगाने चालवा.

विश्रांती: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात म्हणून जर आपण दिवस न संपता दररोज धावत असाल, तर आपल्याला जास्त सुधारणा दिसत नाही. शुक्रवारी विश्रांतीसाठी एक चांगला दिवस आहे कारण आपण गुरुवारी एक वेगळा व्यायाम केला आणि उद्याचा आपला सर्वात मोठा धावपटू आहे

रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव सहज (ईझ्झा), आरामदायी वेगाने असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो.

टीप:
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. फक्त दोन दिवस सलग दोन तीव्र स्पीड वर्कआउट्स (आयडब्ल्यू आणि टेम्पो) करू नका याची खात्री करा.

उन्नत धावकांसाठी 5 के प्रशिक्षण अनुसूची

आठवडा	सोमवार	मंगळवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
1	सीटी किंवा विश्रांती	4 x 400 IW	4 मीटर धाव	30 मिनिट टेम्पो	उर्वरित	5 मी. धाव	35 मि EZ
2	सीटी किंवा विश्रांती	4 x 400 IW	4 मीटर धाव	30 मिनिट टेम्पो	उर्वरित	6 मीटर धाव	35 मि EZ
3	सीटी किंवा विश्रांती	5 x 400 IW	5 मी. धाव	30 मिनिट टेम्पो	उर्वरित	7 मीटर धाव	40 मिनिटे EZ
4	सीटी किंवा विश्रांती	6 x 400 IW	5 मी. धाव	35 मिनिटे टेम्पो	उर्वरित	8 मीटर धाव	45 मि इझ
5	सीटी किंवा विश्रांती	6 x 400 IW	5 मी. धाव	35 मिनिटे टेम्पो	उर्वरित	9 मी. धाव	40 मिनिटे EZ
6	सीटी किंवा विश्रांती	6 x 400 IW	5 मी. धाव	40 मिनिटे टेम्पो	उर्वरित	8 मीटर धाव	40 मिनिटे EZ
7	सीटी किंवा विश्रांती	5 x 400 IW	4 मीटर धाव	40 मिनिटे टेम्पो	उर्वरित	7 मीटर धाव	45 मि इझ
8	सीटी किंवा विश्रांती	3 मीटर धाव	30 मिनिटे टेम्पोचा धाव	2 मीटर धाव	उर्वरित	उर्वरित	5 के रेस!