ओट्स: पोषण तथ्ये

ओट्सचे कॅलरीज आणि त्यांचे आरोग्य फायदे

ओट्सची संपूर्ण धान्ये आहेत, म्हणजे धान्य अखंड आहे आणि कर्नल तीन भिन्न भागांपासून बनलेला आहे: कोंडा, अंतस्पाय, आणि अंकुर. कारण ते संपूर्ण धान्य आहेत, त्यांच्याकडे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर यासारख्या अधिक पोषक घटक आहेत, नंतर इतर प्रक्रिया केलेले धान्य. ओट्सकडे बहुतेक धान्यापेक्षा जास्त विरघळ फायबर आहेत, त्यातील बहुतेक बीटा-ग्लुकन आहे, कोलेस्ट्रॉलचे फायदेमूलक समजले जाते.

ओट्स हे क्लिष्ट कार्बोहायड्रेटचे एक चांगले स्त्रोत आहेत आणि विविध प्रकारच्या स्वयंपाकाच्या फॉर्ममध्ये उपलब्ध आहेत. आपण आपल्या कार्बोहायड्रेट सेवनमध्ये बदल करण्यास उत्सुक असाल तर लक्षात घ्या की शिजवलेला ओट्सचा एक कप ब्रेडच्या जवळजवळ दोन कापांच्या समतुल्य आहे.

ओट्स पोषण तथ्ये
आकाराने मिळविलेले पाणी 1 कप पाणी शिजवलेले, मीठ घालावे नाही (234 ग्रॅम)
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 166
चरबी 32 कॅलरीज
एकूण चरबी 3.6g	5%
संतृप्त चरबी 0.7g	4%
पॉलीअनसेच्युरेटेड फैट 1.3 जी
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट 1 जी
कोलेस्टेरॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 9 एमजी	0%
पोटॅशियम 164 एमजी	5%
कर्बोदके 28.1 ग्रॅम	9%
आहार फायबर 4 जी	16%
शुगर्स 0.6 ग्रॅम
प्रोटीन 5.9 जी
व्हिटॅमिन ए 0% · व्हिटॅमिन सी 0%
कॅल्शियम 2% · लोखंड 12%
* 2,000 कॅलरी आहार आधारित

जरी ओट्सनी एक कप शिजवलेल्या सुमारे 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स पुरवितात, ते इतर न्याहारी पर्यायांच्या तुलनेत एक आरोग्यदायी पर्याय आहेत जे पांढरे ब्रेडच्या दोन कापांसारख्या किंवा बगलच्या दोन-दोन सारख्याच प्रकारच्या पुरविल्या जातील. फायबर आणि प्रथिनेयुक्त सामग्री चांगली आहे, आणि चरबी सामग्री उच्च नाही.

एक कप सर्व्हिंग सामान्यतः असते तेव्हा लक्षात ठेवा की आपण आपला भाग कमी करू शकता आणि त्याला फल, फ्लॅक्स बी, चीआ बिया किंवा इतर निरोगी पर्याय जोडू शकता .

ओट्सचे आरोग्य फायदे

ओट्स हे फायबरचे एक चांगले स्त्रोत आहेत, ज्यामध्ये 4 ग्रॅम शिजवलेले एक कप आहेत. ओटमध्ये घनफळ फायबर, फायबरचा प्रकार ज्यामध्ये कोलेस्टेरॉलची कमी मदत होते, म्हणूनच आपले डॉक्टर आपले दिवस ओटचे भांडे भरत असलेल्या वाटीसह सुरू करण्याची शिफारस करतात.

ते हा मँगेनीजचा एक चांगला स्त्रोत आहे, एक घटक म्हणजे अँटिऑक्सिडेंट एनझाइम, हाड विकासाला मदत करण्यामध्ये आणि ग्लुकोजच्या निर्मितीसाठी आणि तोडण्यासाठी मदत करणे.

शेवटी, ओट्सचे प्रथिने, लोह, मॅग्नेशियम, जस्त आणि सेलेनियमचा चांगला स्रोत आहे. आपण सामान्यतः सकाळी आनंद घेत असलेल्या एका डिशसाठी, आपला दिवस प्रारंभ करण्याचा हा एक फार प्रभावी मार्ग आहे

Oats बद्दल सामान्य प्रश्न

ओट्सची उष्मांक आणि कार्बोहायड्रेटची सामग्री कोरडी ते ओल्या बदलतात?

पाककला ओट्स साधारणतः 1: 2 गुणोत्तराने केले जाते, म्हणजे प्रत्येक भाग सुगीसाठी आपल्याला दोन भाग ओल्या घटक आवश्यक आहेत. म्हणून, स्वयंपाक करताना, कोरडी मापन पॅन पध्दत दुप्पट करेल उदाहरणार्थ, कोरडी ओटचेलचा अर्धा कप एक कप शिजवलेला असतो जर तुम्ही लेबलवर पहात असाल आणि त्यात अडीच कप शिजवलेले ओटचेमल मास 166 कॅलरीज, 28 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 4 ग्रॅम फाइबर आणि 5.9 ग्रॅम प्रथिने असेल तर त्यात एक कप शिजवलेल्या कॅलरीसारख्या कॅलरीजचा समावेश असेल. जर तुम्ही केवळ एक कप अर्धा कप शिजवले असाल तर आपण कॅलरीज आणि अन्य पोषक मूल्ये अर्ध्यापेक्षा कमी करू शकता.

ओट्स ग्लूटेन मुक्त आहेत का?

ओट्सचे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-फ्री असतात, तथापि, अनेक ओट्समध्ये गहू, राई, बार्ली आणि शेती, वाहतूक, आणि साठवणीत ठेवलेले धान्य यांसारखे ग्लूटेनचे धान्य आढळते.

ते ग्लूटेनसह दूषित होतात आणि म्हणून त्यांना लस मुक्त नाही असे वाटते आपण 100 टक्के ग्लूटेन फ्री ओट्स शोधत असाल, तर त्यांना लेबल करणे आवश्यक आहे, म्हणून गृहित धरू नका की ओट मुक्त आहे.

स्टील कट ओट्स व इतर जातींमध्ये काय फरक आहे?

प्रक्रिया दरम्यान फरक उद्भवते. अधिक प्रक्रियेमध्ये ओटची आवश्यकता असते ती कमी पोषण वेळेची. विशेषत: प्रक्रियेत वाढ झाल्यामुळे अन्नाचे ग्लायसेमिक निर्देशांक वाढेल (रक्तातील साखर किती लवकर वाढेल). परिभाषेनुसार ओट्सच्या विविध जाती खालीलप्रमाणे आहेत:

• ग्रेट्स: संपूर्ण स्केल काढले जाणारे संपूर्ण कर्नल.

• स्टील कट ओटः (अन्यथा आयरिश ओट्स म्हणून ओळखले जाते) एक गोलाकार ओट असतात जे स्टीलच्या ब्लेडसह टोमॅटो आणि छोट्या भागांत कापतात. शिजवलेले तेव्हा ते एक chewier पोत आहेत
• रोलेड ओट्स: सामान्यत : जुन्या पद्धतीचा ओट्स म्हणून विक्री केली जाते, हे आम्ही जे ओटमॅल म्हणून वापरतो ते; घशातील ओट्स वाफेवर हाताने मऊ होतात आणि मग ते हलके धातूच्या रोलरमधून दाबले जाते. हे ऑट अंशतः शिजवते.
• द्रुत पाककिंग ओट्स: रोल केलेले ओट्स जे नेहमीच्या रोल ओट्सपेक्षा पातळ दाबतात जेणेकरुन वेळ शिजवून अधिक पाणी जास्तीत जास्त वाढते.
• त्वरीत ओटचे जाडे भरडे पीठ: अधिक प्रमाणात फ्लेवर्स आणि साखरेसह पॅकेज केले जाते, या प्रकारचे ओटमॅल रोल केलेले ओट्सचे बनते जे पूर्व-शिजवलेले आणि सुकलेले असतात. हे ओटचे जाडे भरडे पीठ सर्वोत्तम पर्याय नाही

पौष्टिकरित्या, दोन्ही स्टील कट ओट्स आणि रोलबर्ड ओट सारखे असतात. दोन्ही धान्य-तृण धान्य-तृण धान्य, अंकुर आणि अंत्यस्पाय-अखंड अशा दोन तृतीयांश भाग आहेत. केवळ फरक म्हणजे त्यांचे पोत आणि स्वयंपाक वेळा आहेत, ज्यात रक्तातील साखरेचे वेगवेगळे परिणाम होऊ शकतात.

पॅकिंग आणि स्टोअरिंग ओट्स

नडलेले शर्करा किंवा फ्लेवर्सिंग्जशिवाय साधा ओट विकत घ्या. ताजी किंवा गोठलेल्या फळांसह आणि जायफळ, दालचिनी आणि व्हॅनिला पावडर यासारख्या मसाल्यांच्या मदतीने आपल्या ओटचे वुडचे तुकडे शोधा.

एक थंड, कोरड्या ठिकाणी एक tightly बंद कंटेनर मध्ये स्टोअर ओट. त्यांच्या उत्कृष्ट खरेदी तारखेनुसार वापरा

ओट्स तयार करण्यासाठी निरोगी मार्गः

ओट्सला रात्रभर ओट्सप्रमाणेच कच्चे बनवता येते, किंवा गरम लापशी म्हणून शिजवले जाऊ शकते. ओट्सचा वापर ब्रेडक्रंबेच्या जागी बनविल्या जाऊ शकतात जसे की मांसलॉफ. ब्रेड आणि कुकीजमध्ये फायबर आणि टेक्सचर जोडण्यासाठी ओट वापरा, किंवा स्वतःचे कमी-साखर ग्रेनोला एक नाश्ता म्हणून खाऊ द्या किंवा प्रोटीन आणि फायबर पॅक केलेल्या जेवणासाठी कमी चरबीयुक्त दही किंवा कॉटेज चीज मिळवून द्या.

ओट्ससह पाककृती

• रात्रभर ओट्स: आपण झोपत असताना नाश्ता करा
• ओटचे जायबंदी या बिग आहार-अनुकूल बाऊल बनवा
• 3 कार्ब-बॅलेंस्ड ऑटमिअटल ब्रेकफ़ास्ट रेसेपी

> स्त्रोत:

> लॅबेन्स्की, एसआर, हाज, एएम पाककला: पाकशास्त्र तत्त्वांचा एक पाठ्यपुस्तक 3 रा एड अप्पर सादले नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 6 9 .9

> लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट. आरोग्य साठी पोषक घटकांनी. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf