जसे आपण टोन आणि आपल्या हात, खांदे, आणि परत लवचिकता मिळवितात तेव्हा आपल्या वरच्या शरीराला पिटिलाचा फायदा होईल. पण अलगाव व्यायाम करता येत नाही. संपूर्ण शरीराची एकसमान विकासाच्या संदर्भात पाळीव व्यायाम असलेल्या उच्च शरीरावर व्यायाम करणे आवश्यक आहे. उच्च शरीरातील लवचिकता आणि ताकद हे एकास एकत्रित केले गेले आहे आणि संपूर्णपणे मोठ्या कार्यासाठी एकत्र येतात.
या मुख्य घटकांकडे लक्ष्यात घेऊन, येथे पाच मार्ग आहेत जे आपण आपल्या शस्त्रे, खांद्यावर आणि वरच्या आकाराच्या टोन आणि लवचिकतेवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपण वापरू शकता.
1. आपल्या शस्त्रास्त्रांच्या आणि शस्त्रांच्या हालचाली जाणून घ्या
व्यायाम आणि शक्ती आव्हाने जोडण्याआधी, आपण हे सुनिश्चित करू इच्छित आहात की आपण आपले हात आणि खांद्याला एकाग्रतेने, आपल्या कोरशी जोडलेल्या आणि अस्वस्थतेपासून आपल्या मुष्टियुद्धाला दूर ठेवण्याच्या मार्गाने हलवत आहात. हे एक Pilates-आधारित उच्च शरीर कसरत एक सोपा पण महत्त्वाचा भाग आहे.
खांदाची स्थिरता किंवा खापरपणा स्थिरता म्हणजे व्यायाम करताना आपले प्रशिक्षक आपल्याला प्रशिक्षित करेल. आपण आपले प्रशिक्षक आपल्या खांद्यावरच्या ब्लेड (खांद्याच्या बुब्बुळाच्या खाली) खाली काढण्यास, आपल्या खांद्यावर आराम करण्यास आणि आपल्या पाठीच्या खांद्यावरील पोकळी सोडवण्यासाठी ऐकू शकाल. आपल्या खांद्याच्या थडग्यावर बसविलेली ठिकाणे आपल्या खांदा स्थिरता एक व्हिज्युअल सूचना आहे ठेवलेल्या आहेत आपण त्यांना काढलेल्या असल्यास, एकत्र काढलेले किंवा विंग केल्याने ते तटस्थ स्थितीत असताना कमी स्थिर असतात.
- स्थानावर शस्त्रक्रिया केल्याने आपल्याला आपल्या धूळचे संरेखन ठेवावे लागेल. आपण तटस्थ मणक्याचे अवस्थेत पडलेले आहात म्हणून आपले हात आपल्या डोक्यावर वाढले आहे. श्वास घेताना आणि मग श्वास घेताना ओव्हरहेड ओव्हरडेल करताना आपण खाली आपल्या मजल्यापर्यंत खाली आणा. हे आपल्या खांद्यामध्ये हालचालींची श्रेणी सुधारण्यात देखील मदत करते
- तटस्थ मणक्याचे अवस्थेत पडले तेव्हा देवदूत शस्त्रे देखील केली जातात. हे आपल्या मागे आणि मांडीचा पिंजरा गमावल्याशिवाय आपले हात आणि खांदा कसे वापरावे हे शिकण्यास मदत करते. आपण आपल्या बागेतून आपल्या बाहेरील बाजूंना बाहेर काढतो जसे की आपण एक बर्फ देवदूता बनवत आहात
2. संपूर्ण शरीर सह शस्त्र आणि खांदा काम
Pilates पुश-अप सारख्या वाफे आणि फळी-आधारित व्यायाम उच्च शरीर टोन आणि कोर एकाग्रता इमारत योग्य आहेत.
- Pilates मध्ये नेहमी वापरात असलेल्या मांडणीचे तीन आवृत्त्या आहेत . साधा खांदे सरळ हाताने आणि हात आपल्या खांद्याखाली थेट जमिनीवर केला जातो. डॉल्फिन फलक जमिनीवर वाकलेला हात आणि आपली कोप आणि काड्यांसह केले जाते. बाजूच्या अवयव आपणास आव्हान देतात कारण ते मुळतः अस्थिर आहे. बाजूच्या आडव्या दरम्यान आपले संपूर्ण शरीर स्थिर ठेवण्याची गरज आहे.
- Pilates पुश-अप जिम क्लासिक पासून खूप भिन्न आहेत. सुरुची स्थिती स्थिर आहे आणि आपण वक्र खाली वळतो आणि पुश-अप मध्ये कमी होण्याआधी फिकट स्थितीत फिरू शकता, नंतर फळीकडे परत आणि स्थायी स्थितीत परत फिरणे
- मागे विस्तारक व्यायामांमध्ये हंस, गाय, पोहणे आणि फळी समाविष्ट आहेत. ते मागे मजबूत करतात आणि फॉरवर्ड-वडिंग Pilates कव्हरेजसाठी महत्वाचे प्रतिबंधात्मक आहेत.
3. Pilates मॅजिक सर्कल वापरा
जादूचे वर्तुळ , ज्यांना देखील Pilates रिंग म्हणून ओळखले जाते, ते आपल्या वरच्या भागांचे आणि हातांचे सर्व भाग टोन करण्यास मदत करतील. हे शस्त्र आणि खांद्यासाठी प्रतिकार जोडते आणि कोरला अभिप्राय देते. आपण ते योग्य रीतीने वापरत असल्यास, रिलीजचा तसेच त्यामध्ये दाब देत असल्यास त्याचा प्रतिकार करणे, आपण विलक्षण संकुचन वापरत आहात जे दीर्घ-स्नायूंना स्नायू तयार करण्यास मदत करते. Pilates जादू मंडळाच्या उच्च बॅक workouts या डिव्हाइसचा वापर.
4. आपल्या Mat Workout करण्यासाठी हात वजन जोडा
हलक्या हाताने वजन, टोनिंग बॉल्स, किंवा मनगट वजन जोडणे आपल्या हात आणि खांद्यावर टोनिंग प्रभावा वाढवेल आणि कोर सह एकाग्र होण्याकरता आव्हान द्या.
आपल्या Pilates मॅट वर्कआउट मध्ये हात वजन ठेवणे अनेक मार्ग आहेत. की ते प्रकाश (1 ते 3 पौंड) असणे आवश्यक आहे आणि आपल्या शरीरातील संरेखणाबाहेर नाही.
5. खांदा आणि शाखा लवचिकता वाढवा
ताण आणि ताकद एकत्र येतात आपण लवचिकता न बल करू इच्छित नाही आणि आपण तो समाकलित करण्यासाठी आणि वापरण्यासाठी शक्ती न लवचिक होऊ इच्छित नाही. वरच्या भागांच्या कामामध्ये हे फार महत्वाचे आहे जिथे आपण नेहमी रोजगाराच्या जीवनासाठी चांगली श्रेणीची हालचाल आणि लवचिकता विकसित करण्याचे लक्ष्य ठेवतो. आपल्या दैनंदिन नियमानुसार आर्म आणि खांदाचा विस्तार करा.
एक शब्द
Pilates सह आकार प्राप्त करण्यासाठी, आपण संपूर्ण शरीर या कल्पना वापरत जाईल Pilates workouts. घरी मॅट व्यायाम आनंद घ्या आणि Pilates उपकरणे वर्ग आपल्या वर्कआउटपर्यंत विस्तृत. आपण आपल्या वरच्या शरीराची ताकद आणि लवचिकता तयार कराल.