आपल्या पीक चालू ठेवण्याची कामगिरी पोहोचा
आपण नवीन क्रॉस कंट्री चालू करत असाल किंवा दुसर्या सीझनसाठी एक बुजुर्ग रनर पुनरागमन करीत असाल, तर आपल्याला रेस-रेडी मिळविण्यासाठी कामामध्ये गुंतवावे लागेल. अंतर धावणार्यांना ताकद आणि सहनशक्ती निर्माण करणे आवश्यक आहे, तसेच मानसिक तयारी आणि रेसिंग धोरणावरील काम करणे. क्रॉस कंट्री सीझनमध्ये आपल्या संपूर्ण चालू स्थितीत पोहोचण्यासाठी, या टिप्स आणि वर्कआऊटचे अनुसरण करा
बेस-बिल्डिंगसह प्रारंभ करा
अनुभवी क्रॉस कंट्री धावपटू म्हणून माहित आहे की, क्रॉस कंट्री रेससाठी तयारी करताना कोणतीही कोंडी नाही. क्रॉस कंट्री धावपटूंनी सुरू होण्यापूर्वी कित्येक आठवडे आधी त्यांच्या हंगामासाठी प्रशिक्षण सुरु केले पाहिजे. क्रॉस कंट्री सीझनसाठी आकारात राहण्यासाठी काही क्रॉस कंट्री धावपटू वर्षभर खेळणे (किंवा इतर खेळ खेळणे) आवडतात.
दर दोन ते चार मैल चालवून दर आठवड्यात तीन किंवा चार दिवस चालवून प्रशिक्षण घ्या. बेस बिल्डिंगच्या दरम्यान, आरामशीर, संवादात्मक वेगाने आपल्या धावा करा. काही ट्रेडमिल धावणे ठीक आहे, परंतु विशेषत: घाणमार्ग, खुणा आणि अन्य विशिष्ट पृष्ठांवरून बाहेर चालण्यासाठी चांगले आहे जे सामान्य क्रॉस कंट्री अर्थात समान आहेत. आपले शरीर त्या पृष्ठभागावर चालण्यासाठी परिस्थितीशी जुळवून घेत सुरू होईल याव्यतिरिक्त, क्रॉस कंट्री संमेलन सर्व प्रकारचे हवामान- पाऊस , उष्णता, थंड इत्यादींमध्ये केले जाते- त्यामुळे घटकांमध्ये प्रशिक्षित करणे आणि आपल्या जातींसाठी मानसिकरित्या तयार करणे उपयुक्त ठरते.
आपल्या टीमसह ट्रेन
जेव्हा शक्य असेल तेव्हा आपल्या टीममेट्ससह आपले क्रॉस कंट्री वर्कआउट करा इतरांसह चालत असताना आपल्याला चालत राहण्यासाठी आणि आपण आपल्या वर्कआऊट्स दरम्यान कठोरपणे पुढे जाण्यास प्रेरित होण्यास मदत करेल. आपण उन्हाळ्यात आपल्या क्रॉस कंट्री संघासह प्रशिक्षित करण्यात अक्षम असल्यास, आपण चालवत असलेल्या स्थानिक कार्यरत गटासाठी शोधा .
आपले मायलेज वाढवा आणि स्पीड वर्क जोडा
एकदा आपण बेस प्रशिक्षण सुमारे तीन आठवडे पूर्ण केल्यावर, आपण आपले एकूण साप्ताहिक अंतर 10 टक्क्यांनी वाढवू शकता आणि आपले प्रशिक्षण दिवस चार ते पाचपर्यंत वाढवू शकता. आठवड्यातील आपल्या सर्वात लांब धावाने, सर्वाधिक धावपटूंनी कमाल 6 किंवा 7 मैलांवर काही प्रगत धावपटू एका वेळी प्रशिक्षण 10 मैल पर्यंत धावू शकतात, परंतु त्यापेक्षा जास्त चालवण्याची आवश्यकता नाही.
या टप्प्यावर, दर आठवड्यात एक किंवा दोन दिवस काही गतिकाम आणि डोंगराळ प्रशिक्षण जोडणे देखील सुरक्षित आहे (सलग दोन दिवस काम करू नका). आपण वेगवान कामासाठी नवीन असल्यास, प्रारंभ करण्यासाठी या टिप्स पहा , जेणेकरून आपल्याला जखमी झालेले नाहीत प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही वेगवान वर्कआउट्स आहेत:
1. लेडर कसरत
लेडर वर्कआऊट वेगवान खेळण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे. आपण आपल्या मध्यांतरांसह "शिडी" (वेळ) वर काम करतो आणि परत पुन्हा परत येतो. आपण या workout एका ट्रेडमिल, रस्ते, ट्रॅक किंवा ट्रायल्सवर करू शकता.
हे कसे करायचे ते: 10 ते 10 मिनिटांच्या सोयीस्कर वेगाने प्रारंभ करा. मग एक मिनिटापेक्षा वेगवान 5 के वेगवान खेळापर्यंत ते निवडा, त्यानंतर एकदम सोपे जॉग वसूली एक मिनिट. उर्वरित शिडी याप्रमाणे:
- 5 मिनिटांच्या अंतराने 2 मिनिटे चालवा जेणेकरुन 1-2 मिनिटे सहज जोग वसुली
- 5 मिनिटांपेक्षा किंचित जास्त वेगाने 3 मिनीटे चालवा आणि 2-3 मिनिटे सहज जोग वसूली करा
- 5-4 सेकंदांपेक्षा किंचित जास्त वेगाने 4 मिनिटे चालवून 3-4 मिनिट सहज जोग वसूली करा
- 5 मिनिटांपेक्षा किंचित जास्त वेगाने 3 मिनीटे चालवा आणि 2-3 मिनिटे सहज जोग वसूली करा
- 5 मिनिटांच्या अंतराने 2 मिनिटे चालवा जेणेकरुन 1-2 मिनिटे सहज जोग वसुली
- 5 मिनिटांपेक्षा 1 मिनिटे सोपे जोग वसुली सह 1 मिनिट चालवा
- 5-मिनिटांचे शीतडाउन वेगवान वेगाने
2. मध्यवर्ती workouts
अंतराळ workouts गति, सहनशक्ती, सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आणि आपल्या पाय जलद व्यवहारासाठी वापरले जाण्यासाठी एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. ते आपल्याला आपल्या रेसिंग आणि पेसिंग कौशल्याची शिरकाव करण्यास देखील मदत करतील
आपले कार्य आणि पुनर्प्राप्ती अंतराळ या दोन्हीसह, अंतराल workouts सह की हे सातत्यपूर्ण आहे.
उदाहरणार्थ, आपण आपल्या पहिल्या दोन आवृत्त्यांमधून खरोखरच मजबूत होऊ इच्छित नाही आणि नंतर नंतरच्या लोकांसाठी खूप धीमे करू शकता किंवा अधिक पुनर्प्राप्ती वेळेची आवश्यकता आहे. तसे झाल्यास, याचा अर्थ असा की आपण कामाच्या काळात खूप मेहनत केली.
कमी कालांतराने: या अंतराळातील कसरत बाहेर करण्याचा एक मजा आहे, मग ते ट्रॅक किंवा रस्तावर असो, पण हे ट्रेडमिलवरही केले जाऊ शकते. आपल्या पुनर्प्राप्ती कालखंडासाठी, सोपा गतिने जा, याचा अर्थ असा की धीमा जोडून किंवा चालणे:
- उबदार: 5-मिनिटांचे सोपे जॉग
- चालवा: 30-सेकंद, फुल-स्पीड स्प्रिंट
- पुनर्प्राप्ती: 1 मिनिट सहज वेगाने
- एकूण 20 मिनिटांसाठी धावणे / पुनर्प्राप्तीची पुनरावृत्ती करा.
- कूल करा: 5-मिनिटांचे सोपे जॉग
किक अवधी समाप्त करणे: आपल्या 5 के वेगाने दोन 800-मीटरचे अंतराळ्यांसह प्रारंभ करा, दरम्यान 400-मीटर पुनर्प्राप्ती (सोपा गतिवर) एकदा आपण ते पूर्ण केल्यावर, 5 के वेगाने चार 400 मीटर पुनरावृत्ती करा आणि 400 मीटरमध्ये पुनर्प्राप्ती (सुलभ गति) दरम्यान आपण आपल्या अंतिम किकमध्ये असाल आणि प्रतिस्पर्ध्याला शेवटची रेषा पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर, आपल्या हार्ड अॅक्शनला कठीण कालावधीत ढकलण्याचा प्रयत्न करा.
3. Fartleks
फास्टक्लक्स जे फास्ट सेगमेंट्स आणि धीम्या जॉगस दरम्यान आपापसांत पर्यायी धावा आहेत, विशेषत: प्री-सीझनसाठी वेगवान काम करण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे कारण ते संरचित नसतात आणि आपले कार्य-उर्वरित अंतरे आपल्याला कसे वाटते त्यानुसार आधारित असू शकतात. Fartleks क्रॉस कंट्री धावपटू साठी महान प्रशिक्षण आहेत कारण ते आपण कसे रेस दरम्यान लाटणे किंवा आपल्यावर एक पाऊल करण्याचा प्रयत्न करीत आहे एक विरोधक लढा शिकवू.
हे कसे करायचे: फटकेक वर्कआउट करण्यासाठी, 5 किंवा 10 मिनिटांच्या सुरवातीस सुरवात करा आणि सुमारे 20 किंवा अधिक सेकंदांपर्यंत वेग वाढवा आणि नंतर त्याच प्रमाणात जॉगिंग करा जेणेकरुन अंशतः वसूल होत नाही, मग वाढ पुन्हा एकदा
ही वेगवान स्फोट 100 ते 400 मीटर किंवा आणखी लांब असू शकते. आपण त्यांना वेळोवेळी आधार देऊ शकता किंवा झाडे किंवा टेलिफोन पोलसारख्या महत्त्वाच्या खुणा वापरू शकता. आपले अंतरे फ्लॅट किंवा डोंगराळ प्रकारचे असू शकतात. आपल्या जलद विभागांसाठी आपली वेग उत्कृष्ट असू शकते किंवा आपल्या 5 के वेगवान असू शकते
Fartlek धावा गट म्हणून करू मजा असू शकते, म्हणून प्रत्येक व्यक्ती पुढील मीटर किंवा वेळ मध्यांतर निवड वळते घेतो. ते समूहात आधीच मध्यांतरांच्या निवडीबद्दल किंवा त्यांना फक्त आश्चर्यचकित करण्याचे सांगू इच्छित आहेत किंवा नाही हे नेता ठरवू शकतो.
4. सराव रेस
उन्हाळ्यात स्थानिक 5 के रस्ते धावण्यामुळे आपल्याला प्रवृत्त रहाण्यास मदत होते आणि आपल्या नियमित प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकावरून वेग बदलण्याची ऑफर दिली जाते. जरी क्रॉस कंट्री रनर्स प्रत्येक शनिवार व रविवारमध्ये 5 के रोड रेस करत नसल्या, तरी उन्हाळ्याच्या ओघात त्यापैकी काही करू देणे ठीक आहे.
हे कसे करायचे ते: आपण आधी 5 केश्रेणी कधीही केले नसल्यास, काय अपेक्षित आहे यावर टिपा मिळवा. एकदा आपण आपल्या बेल्टखाली एक शर्यत किंवा दोन मिळाले आणि आपल्या 5 के रेस टाइमची कल्पना आल्या, तेव्हा एक रेस प्लॅन सेट करण्यावर काम करा जेणेकरून आपण आपल्या संपूर्ण क्षमतेची एक स्मार्ट रेस आणि रेस चालवाल. काही सराव करणे 5 के रेस आपल्याला आपल्या रेसिंग कौशल्यांना धारदार ठेवण्यात मदत करतील आणि त्या मुदतीपर्यंत आपल्याला आपल्या एकूण फिटनेसची उत्तम सूचना मिळेल. आपण आपल्या स्थानिक धावण्याच्या स्टोअरची तपासणी करू शकता किंवा आपल्या क्षेत्रातील रस्ते शोधण्याकरिता active.com सारख्या साइटवर पाहू शकता.
हिल प्रशिक्षण सह आपल्या चालना सुधारण्यासाठी
क्रॉस कंट्री धावणार्यांमधला एक चांगला मार्ग म्हणजे त्यांची ताकद, गती आणि आत्मविश्वास हे पर्वतमार्ग चालवून चालते. बहुतेक क्रॉस कंट्री रेस कोर्सांमध्ये काही सुविधा समाविष्ट असतात, त्यामुळे प्रशिक्षण देणार्या डोंगराळमुळे आपल्याला आपल्या रेसिंग कौशल्यांना धारण करण्यात मदत होईल.
आपण आपल्या सोप्या रन मार्गांमध्ये पर्वत समाविष्ट करू शकता, परंतु आपण आठवड्यातून एका वेगळ्या व्यायामासाठी विशिष्ट हिल व्यायामही करू शकता. येथे काही हिल व्यायाम आहेत:
1. डाउनहिल कसरत लावा
डाउनहिलला चालत क्रॉस कंट्री धावपटूंसाठी एक महत्त्वपूर्ण कौशल्य आहे, कारण उतारावर अनेकदा धावपटू वेळेची निवड करतात आणि मोठे, मोक्याचा पाऊल टाकतात. या कसरतमुळे आपल्याला उंचावर एक मजबूत प्रयत्नात धावण्याचा सराव करण्याची संधी मिळाली.
हे कसे करायचे ते करा: 10-मिनिटाची सराव सुरू करा. सरासरी ग्रेडियंटसह एक लहान टेकडी निवडा. टेकडी वर एक सोपा वेगाने चालवा. नंतर आपल्या 5K वेगवान प्रयत्नात धावण्यासाठी, खाली जा. जरी आपण त्यास धोक्यात आणत असलात तरी, आपण नियंत्रणात रहाल याची खात्री करुन घ्यावी आणि आपण ओव्हरस्ट्रिड करीत नाही. आपले पाय आपल्या कपाळावर खाली उतरतील, तुमच्या समोर नाही चालत जाणे किंवा टेकडीवर चढणे पाहून पुनर्प्राप्त करा 6 ते 10 पुनरावृत्ती करा
2. हिल पुश-अप सह पुनरावृत्ती
या टेकडीची कसरत बळकट आणि कंडिशिंगसाठी उत्तम आहे कारण ही हिल रनिंग आणि पुश-अप्स जोडते.
हे कसे करायचे ते करा: 10-मिनिटाची सराव सुरू करा. जवळपास 50-75 मीटर उंच असलेल्या टेकडी शोधा आणि सुमारे 80 ते 85 टक्के प्रयत्नात धावू शकता. आपण डोंगरावर धाव घेत नाही पाहिजे, परंतु आपण स्वत: ला आव्हान द्यावे. डोंगराच्या सर्वात वर, 10 पुश-अप करा मग, उतारावर सरकवा त्या क्रमांची पुनरावृत्ती करा (पुशअपसह!) सहा वेळा प्रत्येक आठवडा आपण 10 पुनरावृत्त गाठण्यासाठी आणखी एक हिल जोडू शकता. आपण महत्वाकांक्षी वाटत असल्यास, आपण देखील पुश-अप संख्या वाढवू शकता.
3. हिल पुनर्संचयित क्रेसिंग
हे डोंगराळ पुनरावृत्ती एका क्रॉस कंट्री रेस दरम्यान डोंगरावर चालत असताना आपण अनुभवत असलेल्या वेगवान बदलांची तयारी करण्यास मदत करू शकता. टेकडी ढकलून गेल्यास मागे व मागे जाण्याऐवजी, आपण समान प्रयत्न स्तरावर (आपण आपल्या शर्यतीत होईल तसे) थोडासा पुढे सुरू ठेवू शकाल.
हे कसे करायचे ते: आपण वर पोहचल्यानंतर थोडा काळ डोंगर उडवून एक टेकडी शोधा. तळापासून आपल्या 5 के प्रयत्नांवर चालवा एकदा आपण टेकडीच्या शिखरावर पोहचताच, त्याच प्रयत्नात धावत पुढे जा आणि ते किती वेगाने धावता ते पहा. त्या प्रयत्नासाठी दुसर्या मिनिटासाठी चालवा आणि खाली वळत रहा आणि उतारावर परत पुनर्प्राप्त करा 4 पुनरावृत्त्यासह प्रारंभ करा आणि त्यानंतर सहा पुनरावृत्त्यांवर पोहोचत नाही तोपर्यंत प्रत्येक आठवड्यात दुसरे हिल जोडा
एक शब्द
जर आपण क्रॉस कंटिन्युअला ब्रँड-न्यू आहात, तर सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे आपण चालवण्याच्या शूजचा चांगला जोडी आपल्या पाऊलांच्या प्रकारासाठी उपयुक्त आहे आणि चालत चालणा-या चालनासाठी उपयुक्त आहे. शिफारसीसाठी आपल्या स्थानिक धाविंग स्टोअर द्वारे थांबा आणि येथे बूट निवडी निवडी टायप करा .