"मी ऐकलं आहे की चालवण्याआधी आपण ताणुन काढावा. तापमान वाढविण्याचा पहिला वेळ - तापमान वाढण्यापूर्वी किंवा नंतर?"
आपण ताणून जाण्यापूर्वी आपण नेहमीच उबदार राहावे. कोल्ड स्नायू ताणणे एक वाईट कल्पना आहे आपल्या ताकदापुढील हालचाल करण्याआधी आपले स्नायू ढिले नाहीत तर आपल्याला त्यांना खेचण्यासाठी धोका असतो.
उबदारपणा देखील महत्त्वाचे आहे कारण ते आपली रक्तवाहिन्या फैलावते, हे सुनिश्चित करते की आपले स्नायू ऑक्सिजनसह पुरवले जातात.
यामुळे आपल्या लवचिकता आणि कार्यक्षमतेसाठी आपले स्नायूंचे तापमान वाढते. हळूहळू आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवून, सराव केल्याने आपल्या शरीरावर ताण कमी होण्यास मदत होते. एक योग्य सराव केल्यामुळे आपल्या धावांच्या जोरावर स्लाईड मिळवण्याची जोखीम कमी होण्यास मदत होते.
योग्य तापमानवाप कसे करावे
आपले स्नायू ढीगण्याकरिता 5 ते 10 मिनिट प्रकाश एरोबिक व्यायाम करा आणि आपल्या शरीरासाठी तुम्हाला उबदार ठेवा. हळू हळू चालत रहा, किंवा स्थिर बाईक वर सायकल चालवणे, चपळताच चालण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपले सराव वाढवू नका याची खात्री करा.
आपले स्नायू उबदार आणि जाण्यासाठी सज्ज करण्यासाठी आपण काही गतिमान विस्तार किंवा व्यायाम करू शकता. फुफ्फुसांत चालणे , जैक उडी मारणे, समोरच्या टोकांच्या टोकाकडे समोरचा कर्कसुळा, आणि टोकाचा स्पर्श (कमर वाजणे झुकता) काही चांगले करू शकता.
साचलेले टिप्स
एकदा आपण गरम झाल्यानंतर, आपण घट्ट वाटत असलेले कोणतेही क्षेत्र ताणू शकता, परंतु आपण चालत जाण्याआधी ते ताणणे खरोखर आवश्यक नाही
आपण तंदुरुस्त किंवा धावत असताना स्नायूचे आच्छादन वाटत असल्यास थांबवणे आणि ताणणे चांगले आहे. आपले पाय चोळायला लागल्यास काही फांद्यांचा प्रयत्न करा
ताणण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ आपल्या धावनाच्या शेवटी आहे आपल्या विस्तारांसाठी काही मूलभूत सूचना येथे आहेत:
- स्ट्रींग करताना बाउन्स करू नका. प्रत्येक ताणून वर 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- वेदना माध्यमातून ताणून नका आपण स्नायू मध्ये घट्टपणा वाटत सुरू जेथे बिंदू पलीकडे जा करु नका. आपण स्नायूंच्या प्रतिकारशक्तीतून ढकलू नये आणि वेदनांच्या बिंदूपर्यंत लांब जाऊ नका. आपल्याला कमी तणाव जाणवत असल्याने, आपण थोडा अधिक ताण वाढवू शकता जोपर्यंत आपल्याला तोच थोडासा त्रास जाणवत नाही.
- आपण दोन्ही बाजूंना ताणत असल्याचे सुनिश्चित करा आपल्या डाव्या वासराला ताणून टाकू नका कारण त्या बाजूला आपण घट्टपणा जाणवतो. एका बाजूला दुर्लक्ष केल्यामुळे त्या क्षेत्रातील घट्टपणा वाढू शकते, म्हणून दोन्ही बाजूंना तितकेच ताणणे सावधगिरी बाळगा
- आपला श्वास रोखू नका. आरामशीर रहा आणि हळू हळू बाहेर श्वास घ्या. आपण आपला श्वास धरा नाही याची खात्री करा. खोल श्वास घ्या.
आपल्या क्वाड््स, हॅमस्ट्रिंग, वासरे आणि आयटी बँड्स यासारख्या कडक भागांना रोल करण्यासाठी फोम रोलर वापरण्यासाठी पोस्ट-रन देखील एक उत्कृष्ट वेळ आहे.