आपण कधीही धावत असताना कधी कठीण आणि स्वत: ला विचार केला (किंवा कदाचित मोठ्याने म्हणाला, "मॅन, मला हे सोपे होते!)" विहीर, आठवड्यातून काही वेळा काही सोप्या अभ्यास करून आपण अधिक सोई आणि कार्यक्षमतेने चालवू शकता. आपल्या नियमानुसार या मजबूत हालचाली जोडण्याचा प्रयत्न करा
1 - सुपरमॅन
सुपरमॅन व्यायाम (आपण नामांकित केले आहे कारण आपण सुपरमॅनला वायुमधून प्रवास करीत आहात) आपले संपूर्ण कोर (abdominals, obliques, lower back) त्यांना वेगळे करून आपण आपल्या खांद्यावर आणि मजल्यावरील पाय उंचावेल. आपल्या कोर स्नायू मजबूत करणे धावपळीसाठी आवश्यक आहे कारण मजबूत कोर आपल्याला सरळ रहाण्यास आणि चांगले, कार्यक्षम चालू ठेवण्याच्या फॉर्मची मदत करते. आपण लांब धावा असताना थकल्यासारखे मिळविण्याची शक्यता कमी होणार नाही.
सुपरमॅन व्यायाम कसा करावा:
1. एक चटई वर तोंड उघडा आणि आपले हात पुढे अग्रेषित, तळवे खाली, आणि आपले पाय मागे तुमची माने तटस्थ स्थितीत ठेवा आणि आपल्या ओटीपोटिकांचे संकुचित ठेवा.
2. आपले हात, डोके, छाती आणि पाय उंच करा म्हणजे आपण त्यांना चटणीतून बाहेर काढू शकता. एकदा आपण आपले हात आणि पाय इतर कोणत्याही प्रकारे वाढवू शकत नाही तेव्हा गति पूर्ण होते.
3. आपले हात आणि पाय सरळ ठेवा.
4. आपल्या उदरस्थानाचा करार करा.
5. 3-5 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
6. आपले हात आणि पाय परत सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा
7. व्यायाम 5-10 वेळा पुन्हा करा.
2 - समोर प्लॅन्क
फळी व्यायाम आपल्या कोर स्नायू मजबूत करण्यासाठी आणखी एक उत्तम मार्ग आहे. कमकुवत कोर स्नायू असलेल्या धावपटू धावपळीच्या दरम्यान आणि नंतर कमी वेदना सहन करतात आणि ते आठवड्यातून 2-3 वेळा सपाट आणि इतर कोर-बळकटीकारक व्यायाम करून ते टाळता येते.
पुढील पायडी कसे करावे ते येथे आहे:
1. आपल्या forearms वर विश्रांती आणि आपल्या खांद्यावर आपल्या कोपर थेट जोडले आहेत याची खात्री करा. आपले हात पाम किंवा अंगठा ठरू शकतात, जे कुठलेही स्थान अधिक आरामदायक असेल
2. आपले पाय सरळ तुझ्या पुढे वाढवा आणि आपल्या पायाची बोटं वर आराम करा, जसे आपण एक पुशअप करणार आहात
3. आपण आपल्या शरीरातील एक तटस्थ स्थितीत धारण करीत आहात आणि आपले ओटीपोटात स्नायू व्यस्त ठेवत असल्याची खात्री करुन घ्या. आपले लक्ष्य आपल्या खांद्यावर आणि बोटे दरम्यान सरळ रेषा मिळवणे आपल्या कूल्हे किंवा कळा अप वाढणे परवानगी देऊ नका
4. 30 सेकंदांकरिता फळीची जागा धरून ठेवा. श्वास घेणे विसरू नका! आपण फळी पकडत असताना हळूहळू व हळूहळू श्वासोच्छवास करा.
नवशिक्या: वरील व्यायाम खूप कठीण आहे, जमिनीवर आपले गुडघे कमी प्रयत्न, म्हणून आपल्या कमी शरीर ऐवजी आपल्या पायाची बोटं द्वारे आपल्या गुडघे समर्थित आहे
आपण जसजसे बळकट होतात तसतसे आपण आपल्या फळीमध्ये 15 सेकंद जोडू शकता. आपण एका वेळी काही सेकंदांसाठी आपले पाय वर उचलू शकता आणि आपण कोणते पाऊल उचलता ते फिरवून ठेवा.
3 - स्क्वॅट
स्क्वॅट हे धावणार्यांसाठी एक उत्तम सक्षमीकरण हलवा आहेत कारण ते आपल्या कूल्हे, ग्लूट्स, क्वाड, हॅमस्ट्रिंग आणि अगदी आपले कोर बळकट करण्यास मदत करतील.
बसणे कसे करावे हे येथे आहे:
1. आपले पाय खांदा रुंदी बाजूला उभे राहा.
2. आपले हात बाहेर सरळ, आपल्या तळवे खाली तोंड सह
3. आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या बटला ढकलणे आणि आपण मागे एक खाली बसणे आहात तर, एक खुर्चीवर बसून आहात म्हणून
4. तुमचे वजन खाली ठेवा आणि आपले गुडघे आपल्या पायाची बोटं मागे जात नाहीत याची खात्री करा. संपूर्ण हालचालीसाठी तुमच्या टाचांचा मजला वरच राहिला पाहिजे.
5. आपले मांडी खाली आपल्या जांघे जमिनीवर समांतर आहेत तोपर्यंत खाली करा. खाली उडू नये म्हणून आपण आपला धूळ ऊर्ध्व ठेवाल याची खात्री करा.
6. आपल्या पाय सरळ करा आणि आपण स्थायी स्थितीत परत येऊ शकता म्हणून आपल्या बटला चिरडणे आपल्या हातांना आपल्या बाजूकडे आणा, आपल्या खांद्यावर परत ठेवा
7. 15 प्रतिनिधि असलेल्या तीन संच करा.
4 - फुले
फॉरवर्ड लंग हे आपल्या क्वाड्स (फ्रंट जांघ) आणि ग्लुसेस बळकट करण्यासाठी उत्तम व्यायाम आहे. दोन्ही स्नायू धावत असताना खूप मेहनत करतात आणि जर ते अशक्त असतील तर आपल्या इतर स्नायूंना (जसे आपल्या हिप फ्लेक्सर्स) आवश्यकतेपेक्षा कठोर परिश्रम घ्यावे लागतील.
एक फ्रंट लंघ कसे करावे ते येथे आहे:
1. आपल्या पायांच्या बाजूने खांदा रुंदीपर्यंत आणि आपल्या बाजूने आपले हात धरून उभे रहा.
2. आपले मोठे शरीर सरळ व शक्य तितक्या सरळ ठेवून मोठे पाऊल पुढे घ्या.
3. आपले समोर मांडी जमिनीवर समांतर होईपर्यंत लूक करा आणि आपल्या मागच्या गुडघा जमिनीच्या अगदी जवळ आहेत.
4. दोन्ही गुडघे अंदाजे 9 0 अंशांवर वाकले पाहिजे. आपल्या समोर गुडघा आपल्या पायाची बोटं मागे नाही याची खात्री करा.
5. सरळ पुढे पहा, खाली नाही
6. स्थायी स्थिती, वैकल्पिक पाय आणि पुनरावृत्तीकडे परत या. प्रत्येक बाजूला 15 रेसपैकी 3 संच तयार करा.
प्रगतः आपण प्रकाश डंबल्स जोडून फुफ्फुसात अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता.
धावपळीसाठी अधिक मजबूती: