आपण कितीही धावपटू झाला असलात तरी क्लासिक रनिंग नियमांचे पुनरावलोकन करणे उपयुक्त ठरते ज्यांनी स्वतःला आणि पुन्हा सिद्ध केले आहे. येथे चालण्याचे खरे आणि खरे तत्त्व आहेत:
आपले चालू असलेले शूज शोधा आणि त्यांना चिकटवा
धावण्याच्या विशेष स्टोअर वर जा आणि आपल्या पाऊल आणि चालकांसाठी योग्य शूजसाठी सज्ज व्हा. जर ते आपल्यासाठी कार्य करतात, तर चांगल्या गोष्टीत गोंधळ करू नका.
फक्त प्रार्थना करा की ते कधीही खंडित नाहीत.
आपल्या बालिश ब्रीद
आपण चालवत असताना आपल्या पोटात खोल श्वास घेणे आपल्याला अधिक ऑक्सिजन घेण्यास अनुमती देईल आणि आपल्याला बाजूला टाके टाळण्यास देखील मदत करेल. खोल श्वासोच्छ्वासात श्वासोच्छ्वास करण्यासाठी, एक खोल श्वास घ्या आणि आपले डायाफ्राम बाहेर खाली आणि बाहेर धरा करताना आपल्या पोटात बाहेर ढकलणे. जर तुमची वरची छाती वाढत आहे, तर तुम्ही खूप उथळ श्वास घेता आहात. मग आपल्या तोंडातून हळूहळू आणि समान रीतीने बाहेर श्वास घ्या.
आपल्या शरीरात ऐका
जेव्हा काहीतरी योग्य वाटत नाही तेव्हा लक्ष द्या. आपण आळशी, अच्ची किंवा हलकी वाटचाल करत असाल तर ते अतिप्रमाणात, संभाव्य इजा किंवा पौष्टिक कमतरतेचे लक्षण असू शकते. फक्त त्याला दुर्लक्ष करू नका. काहीतरी योग्य वाटत नसल्यास, विश्रांतीचा दिवस घ्या. लक्षणे दिसल्यास आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोला.
आपले सौम्य अप सोडू नका
आपण कोणत्या प्रकारचे धाव घेत आहात हे महत्त्वाचे नाही, रक्त वाहून नेण्यासाठी वायुमंडळात महत्वाचे असणे आवश्यक आहे, आणि व्यायाम करण्यासाठी आपले स्नायू गरम होतात.
आपले सराव 5 मिनिटे वेगवान चाला किंवा धीमा धक्का असू शकतो, किंवा उबदार व्यायाम जसे जैकिंग जाळे, गुडघा लिफ्ट, कूच करणे, किंवा बट्ट किक.
आपण लिंबिंग करत असल्यास चालूच राहू नका
लंगडत चालणे हे चालत्या इजाचे एक मोठे लाल ध्वज आहे. आपण वेदना आणि उचित स्वरूपाशिवाय चालवत असल्यास, आपण आपल्या दुखापतीस वाईट करू शकत नाही तर आपण दुसर्या इजा विकसित करू शकता.
आपल्याला वेदना जाणवत असेल तर आपल्या चालकाकडे लक्ष द्या. जर हे बंद असेल, तर आपले धावणे कमी आणि विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन (जोपर्यंत ते वेदना रहित होते) कमी करा.
वाहतूक विरोधात चालवा
आगामी कारवर परत येवू नका. आपण गडद किंवा कमी-कमी स्थितीत असल्यास, आपण आगामी हेडलाइट्स पाहू शकाल. आपण त्यांना आपल्याकडे येताना पाहू शकता तर आपण अधिक सुरक्षित व्हाल, जेणेकरून आपल्याला ते दिसत नसल्यास आपण तेथून बाहेर पडू शकता. काही भागात, हा पर्याय निवडला जात नाही - कायद्यानुसार धावपटू आणि वॉकर्स यापुढे वाहतूक समस्यांचे सामोरे जाण्याची आवश्यकता असते.
10 टक्क्यांपेक्षा जास्तपर्यंत आपल्या साप्ताहिक मायलेजमध्ये वाढ करू नका
अधिक्षक जखम टाळण्यासाठी, आपल्या मायलेजमध्ये प्रचंड मोठे बदल करू नका. आपण 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त आठवड्यांपेक्षा जास्त आपला मायलेज वाढवू नये. आपण अद्याप स्वत: ला ढकलू शकता, परंतु धीर धरा आणि एक हळूहळू पध्दत लावू शकता. आपल्याला किती चालत आले पाहिजे हे ठरवण्यासाठी सामान्य ज्ञान आणि स्मार्ट प्रशिक्षण शेड्यूल वापरा
रन दरम्यान हायड्रेट
जर आपण 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालवत असाल, तर डीहायड्रेशनच्या प्रभावापासून बचाव करण्यासाठी आपल्याला खरोखरच आपल्या चालताना हायड्रेटची गरज आहे. धावपटूंसाठी सध्याची द्रवपदार्थ शिफारशी असे म्हणतात की जेव्हा आपला तोंड कोरडा असतो तेव्हा आपल्याला पिणे आवश्यक आहे आणि आपल्याला पिण्याची गरज आहे असे वाटते.
सुलभ चालविण्याकरिता संभाषणाचा वेगवान चालवा
आपल्या बर्याच धावा सुलभ, संवादात्मक वेगाने पूर्ण केल्या पाहिजेत, ज्याचा अर्थ आपण हवेसाठी धडपड न करता पूर्ण वाक्ये बोलू शकतो.
आपण असे करू शकत नसल्यास, आपला वेग कमी करा
खूप झोप घ्या
निरोगी जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या सर्वांसाठी झोप महत्वाचे आहे, परंतु आपण आपल्या शरीरावर ठेवलेली मागण्यांमुळे धावणार्यांसाठी विशेषत: महत्त्वपूर्ण आहे. एका रात्री कमीत कमी सात ते आठ तास निश्चत करा. आपण अतिश्रीमंत असल्यास अतिरिक्त तास जोडा. त्या पोस्ट-लांब धावगतीबद्दल दोषी वाटत नाही.
आपल्या चालविण्याच्या शूजला प्रत्येक 400 मैल किंवा त्याऐवजी बदला
आपल्या शूज त्या बिंदूला मोडू लागतात, आणि थकलेला शूजमध्ये धावणे वेदना आणि दुखापत होऊ शकते. आपल्या शूजची जागा घेण्याची आवश्यकता असलेल्या चिन्हे तपासा.
तुमची दीर्घायुषती आपल्या साप्ताहिक एकूणपेक्षा अधिक आधी कधीही नसावी
याचा अर्थ असा की जर आपण दर आठवड्यात 30 मैल चालवत असाल, तर तुमचा दीर्घाचा धावगती 15 मैलापेक्षा जास्त असावी.
एका रो मध्ये दोन दिवस लांबी चालवू नका
एक कठोर परिश्रम किंवा फार लांब धावणे एक आरामदायी दिवस किंवा सोपी कसरत, जसे की एक लहान, सुलभ-पेस चालवण्यासारखे असावे.
जेव्हा आपण जखमी असाल तेव्हा क्रॉस ट्रेन
एखाद्या इजामुळे आपल्याला सर्व क्रियाकलाप थांबविणे आवश्यक नाही. बहुतेक जखमांमुळे, आपण तरीही वैकल्पिक व्यायाम करू शकता, जोपर्यंत त्यांना वेदना नसते इजा पोहचविताना धावपटूंना फिटनेस राखण्यासाठी उत्कृष्ट, जलभागावर चालणे, चालणे आणि सायकल चालवणे हे उत्तम मार्ग आहेत.
शक्ती एक आठवडा वेळा एक जोडपे प्रशिक्षण
स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी आणि टोन मिळविण्यासाठी ताकद-प्रशिक्षण (धावत्या नाही) धावपटू आपल्या इजाच्या धोक्याचा पिरणाम आणि कार्यक्षमतेत सुधारणा करू शकतात.
प्रत्येक धावपटू आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा शक्ती ताकदीचा फायदा आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी आणि इजा विरोध सुधारण्यासाठी लाभ घेऊ शकतात. कोर , ऊपरी शरीरासह आणि शरीराचे कनिष्ठ घटकांसह , आपण संपूर्ण शरीर कार्य करत असल्याचे सुनिश्चित करा
रेस डेवर नवीन काही नाही
आपण प्रशिक्षण दरम्यान प्रयत्न केला नाही तर, एक रेस मध्ये सह प्रयोग नका हे नियम शूज, कपडे, गियर, पोषण आणि हायड्रेशनवर लागू होते. आपण अर्धावेळा एक शर्यत शोधून काढू इच्छित नसाल की आपल्या अगदी नवीन, शीतल दिसणारे शॉर्ट्स आतील-जांभर्यांना बनवतात.
या नियमांचे अनुसरण करा आणि आपण नवीन धावपटू आहात का, आपण यशस्वी धावपटूंच्या चांगल्या सवयी विकसित करु इच्छित असल्यास किंवा आपल्या 50 व दशकात आणि त्याहूनही पुढे चालू ठेवू इच्छित असल्यास, आपण चांगले चालवाल