रनिंग रेससाठी प्रशिक्षण वेळापत्रक
या चालणार्या ट्रेनिंग शेड्यूलस अनुसरण करून रेस डे साठी आकार आणि प्रेरणा मिळवा. आपण आपल्या पहिल्या 5 के, 10 के, अर्ध्या मॅरेथॉन किंवा पूर्ण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असलात तरी आपल्याला आपल्या अंतरासाठी आणि धावण्याच्या स्तरासाठी कार्य करणारे एक योजना सापडेल.
5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
5 किमीची शर्यत 5 कि.मी. लांबीची आहे, जे 3.1 मैलचे समतुल्य आहे. कारण 5 के ही लहान रस्त्यांची शर्यत आहे, कारण सुरुवातीच्या धावपटूंमध्ये ते पहिले शर्यत प्रवेश करू इच्छितात.
उन्नत धावणार्यांाना देखील त्यांच्या रेसिंग कौशल्यांना तीक्ष्ण ठेवण्यासाठी 5 केसेस चालविण्यास आवडतात.
आपण चालत करण्यासाठी प्रामाणिकपणाने नवीन असल्यास, 5 के अंतर प्रथमच कठीण वाटू शकते. तथापि, अगदी नवीन जो चालण्यासाठी अगदी नवीन आहे जो दोन महिन्यांत 5 के तयार होतो.
सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
सुरुवातीच्यासाठी 5 के प्रशिक्षण शेड्यूल : आठ आठवडा चालणारे वेळापत्रक हे संपूर्ण 5 के अंतरावर धावू इच्छिणाऱ्या नवोदित खेळाडूंसाठी योग्य आहे.
प्रारंभ करण्यासाठी, आपण कमीतकमी 1 मैल चालविण्यास सक्षम असावे.
5 के चालवा / प्रशिक्षण वेळापत्रक चालवा : हे आठ आठवडा प्रशिक्षण शेड्यूल एका वेळी पाच मिनिटे चालवू शकता आणि एक संपूर्ण 5 के वंश चालविण्यासाठी तयार करू इच्छित ज्यांना डिझाइन केलेले आहे.
एका महिन्यासाठी 5 के साठीचे ट्रेन : हे प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरुवातीच्या रन / वॉकर्ससाठी तयार केले आहे जे चार आठवड्यात 5 केए चालविण्यासाठी तयार करतात.
सहा-आठवडा सुरूवातीस 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : ही सहा आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरुवातीच्या रन / वॉकर्ससाठी आहे जो 5 केपर्यंत चालवण्यासाठी तयार करू इच्छित आहेत.
प्रगत नवशिक्यांसाठी 5 के प्रशिक्षण कालखंडातील : आठ आठवडी अनुसूची धावपटूंच्या दिशेने तयार केली जाते जे दोन मैल अंतराळपणे चालवू शकतात आणि दर आठवड्यात चार ते पाच दिवस चालवू शकतात.
इंटरमीडिएट धावकांसाठी 5 के प्रशिक्षण
इंटरमीडिएट रनर्ससाठी 5 के प्रशिक्षण शेड्यूल : हे आठ आठवडी अनुसूची धावणार्यांसाठी दिशेने तयार केले आहे ज्यांनी काही 5 केपर्यंत चालवले आहे आणि 5 के मध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड (पीआर) प्राप्त करण्याचा विचार करीत आहेत.
4-आठवडा इंटरमिजिएट 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : जर आपण सध्या दर आठवड्यात सुमारे 15 मैल चालवत असाल, तर ही चार आठवड्यांची 5K अनुसूची आपल्यासाठी कार्य करायला हवी.
सहा-आठवडा इंटरमिजिएट 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रकः सध्या सहा आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे माध्यमिक धावणार्यांसाठी आहे जे सध्या आठवड्यात किमान 15 मैल चालवित आहेत.
उन्नत धावडरांसाठी 5 के प्रशिक्षण
उन्नत धावकांसाठी 5 के प्रशिक्षण कालखंड : हे आठ आठवड्याचे 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम हे प्रगत स्तराच्या धावपटूंसाठी आहे जे त्यांच्या 5 के वेळेत सुधारण्याची आशा करतात. आपण किमान आठवड्यातून चार ते पाच दिवस चालवत आहात आणि किमान 5 मैल चालवण्यास सक्षम आहात.
4-आठवडा प्रगत 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक : हे चार-आठवडा 5K वेळापत्रक अनुभवी धावपटूंसाठी आहे जे किमान आठवड्याचे पाच दिवस चालत आहेत आणि किमान 6 मैल चालवण्यास सक्षम आहेत.
6-आठवडा प्रगत 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक : हे सहा आठवड्यांचे वेळापत्रक अनुभवी धावपटूंसाठी आहे जे आठवड्यात 20 मैल चालवित आहेत.
5-मैल (किंवा 8 के) प्रशिक्षण वेळापत्रक
8 के (4.9 7 मैल) किंवा 5-मैल अंतरावरील रस्ते रेस साठी लोकप्रिय आहे. आपण अलीकडे धावणे सुरु केले असल्यास, एक 8 के रेस रस्ता रेसिंगचा एक चांगला परिचय आहे 5 केशर संपल्यावर 5-मिलर किंवा 8-के वंश देखील एक साध्य करण्यायोग्य उद्दिष्ट आहे.
8-आठवडा 8 के -5 किंवा सुरुवातीच्यासाठी 5-माईल प्रशिक्षण शेड्यूल : आठ आठवडा किंवा 5 मैल रेसच्या अंतिम ओळीवर प्रवेश मिळविणार्या नवोदित धावपट्यासाठी हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची तयार करण्यात आले आहे. असे गृहीत धरते की आपण आधीपासून किमान 1 मैल चालवू शकता.
8-आठवडा किंवा 5-माईल प्रगत सुरुवातीच्या प्रशिक्षण कार्यक्रम: हा आठ आठवड्यांचा कार्यक्रम धावणार्यांसाठी दिशेने तयार केला जातो जो एकूण नवशिक्या नाहीत आणि एकाच वेळी 2 मैलपर्यंत धावू शकतात.
6-आठवडा 8 के -5-माईल इंटरमिजिएट ट्रेनिंग शेड्यूल : सहा आठवड्यांच्या 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम हे इंटरमीडिएट धावपटूंसाठी डिझाइन केले आहे जे 8 के वंश प्रशिक्षित करू इच्छितात. हे 5-मैल प्रकारासाठी कोणत्याही मध्यवर्ती धावपटू प्रशिक्षणासाठी देखील कार्य करते. कार्यक्रमास असे गृहीत धरले जाते की आपण आधीच किमान 4 मैल चालवू शकता
4-आठवडा 8 के -5-माईल इंटरमीडिएट ट्रेनिंग शेड्यूल : हे चार आठवड्यांच्या 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम इंटरमीडिएट धावपटूंसाठी डिझाइन केले गेले आहेत जे एक 8 के किंवा 5-माईल रेस चालवण्यासाठी तयार करतात.
कार्यक्रमास असे गृहीत धरले जाते की आपण आधीच 5 मैल चालवू शकता, परंतु आपण रेस करण्यापूर्वी आपली वेग आणि रेसिंग कौशल्ये विकसित करण्यासाठी शोधत आहात.
6-आठवडा 8 के -5-माईल एडवांस्ड ट्रेनिंग शेड्यूलः सहा आठवड्यांच्या आठ दिवसांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा वापर प्रगत धावपटूंसाठी आहे जे यशस्वी 8 के वंश चालवू इच्छितात. हा शेड्यूल 5-मैल प्रकारासाठी कोणत्याही प्रगत धावत्या प्रशिक्षणासाठी काम करतो. कार्यक्रमास असे गृहीत धरले जाते की आपण आधीच किमान 6 मैल चालवू शकता
10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
10 किमीची रेस 10 किमी लांब आहे, जी 6.2 मैल च्या समतुल्य आहे. कारण 10 के हा लहान रस्त्यावर धावणारा एक शर्यत आहे, कारण ते 5 केपेक्षा वेगाने धावणारे नवयुवक धावपटूंमध्ये लोकप्रिय आहे. अॅडव्हान्स धावपटू देखील 10 किमी चाला चालविण्यास आवडतात आणि त्यांच्या फिटनेसची चाचणी घेतील आणि दीर्घ शर्यतीच्या तयारीसाठी त्यांच्या रेसिंग कौशल्यांचे तेज करतील.
सुरुवातीच्यासाठी 10 के प्रशिक्षण केंद्र
चालवा / चालवा 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक : हे 10-आठवडे 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम नवोदित रन / वॉकर्स ज्यांना 10 के रेस (6.2 मैल) चालणे / चालविण्यास योग्य आहे. कार्यक्रम असे मानतो की आपण 20 मिनिटे चालवू शकता / चालू शकता (1 मिनिट / 1 मिनिटे धावू / चालण्याचा कालावधी).
सुरुवातीच्यासाठी 10 के प्रशिक्षण शेड्यूल : हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी सज्ज आहे ज्यांना 10 केश्या रेसची शेवटची अट मिळणे आवश्यक आहे. असे गृहीत धरते की आपण आधीच किमान 2 मैल चालवू शकता
4-आठवडा सुरूवातीस 10 क प्रशिक्षण शेड्यूल: सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी ही चार-आठवडा अनुसूची असते ज्यांनी त्यांच्या 10 के साठी एक महिना तयार केले आपण हा कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी 3 मैल पर्यंत चालवण्यास सक्षम असावे.
6-आठवडा सुरूवातीस 10 क प्रशिक्षण अनुसूची : सहा आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा प्रारंभ करण्यासाठी, आपण आठवड्यात दोन दिवस सक्रिय व्हायला हवे आणि 2 मैलपर्यंत धावू शकता.
प्रगत नवशिक्यांसाठी 10 के प्रशिक्षण कालखंडातील : आठ आठवडी अनुसूची धावपटूंसाठी आहे जे 3 मैल चालवू शकतात आणि दर आठवड्यात चार ते पाच दिवस चालवू शकतात.
इंटरमीडिएट धावपटूंसाठी 10 के प्रशिक्षण:
इंटरमीडिएट रनर्ससाठी 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक : हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची आपण आपले जलद 10 के चालत मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे.
4-आठवडा इंटरमिजिएट 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल: या चार आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात उपरोक्त धावकांसाठी डिझाइन केले आहे ज्यांनी आधीच्या शर्यतीचे अनुभव दिले आहे आणि ते त्यांच्या 10 के वेळेत सुधारणा करण्याच्या विचारात आहेत. आपण हा प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी आरामात 5 मैलपर्यंत धावू शकता.
6-आठवडा इंटरमिजिएट 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक : हे सहा आठवड्याचे प्रशिक्षण कार्यक्रम त्यांच्या 10 के वेळेत सुधारणा करण्याच्या प्रयत्नात मागील शर्यत अनुभवासह धावणार्यांसाठी आहे. आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात 4 मैलपर्यंत धावू शकता.
उन्नत धावकांसाठी 10 के प्रशिक्षण:
अॅडव्हान्स रनरसाठी 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल : हे आठ आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची अत्याधुनिक धावणार्यांसाठी डिझाइन केले आहे जे 6 मैलपर्यंत आरामशीर चालवू शकतात आणि आठवड्याचे पाच दिवस चालवू शकतात.
4-आठवडा प्रगत 10 के प्रशिक्षण वेळापत्रक: हे चार आठवड्यांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम उपरोक्त डिझाइन केले आहे ज्यांना पूर्वीचे 10 के अनुभव आहेत आणि ते त्यांचे वेळ सुधारण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. आपण या प्रोग्रामचा प्रारंभ करण्यासाठी आरामात 7 मैलपर्यंत धावू शकता.
6-आठवडा प्रगत 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : आपण 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी आरामशीर 6 मैलपर्यंत धावू शकता.
अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक
एक अर्धा मॅरेथॉन 13.1 मैल किंवा 21 किलोमीटर किंवा मॅरेथॉन (26.2 मैल) च्या अर्धा अंतर आहे. धावपटूंनी काही 5 के व 10 केके पूर्ण केल्यावर, ते पुढच्या मॅरेथॉन रेसकडे आपल्या पुढच्या गोलप्रमाणे वारंवार पहातात.
अर्ध मॅरेथॉन धावपटूंमध्ये एक लोकप्रिय अंतर आहे कारण बरेच जण हे एक प्रेरणादायी आव्हान म्हणून पाहतात जे एक पूर्ण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण म्हणून वेळ घेणारी किंवा शारीरिकदृष्ट्या थकवणारा नाही.
जर आपण अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेण्याचा विचार करत असाल, तर काही अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना आहेत:
रन / चाला अर्धा मॅरेथॉन वेळापत्रकः हा 12 आठवड्यांचा अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या आधा मॅरेथॉनच्या फायर लाइनवर चालण्यासाठी / चालण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण किमान दोन महिने चालत / चालले पाहिजे आणि दर आठवड्यात सुमारे 8-10 मैल आधार फर असावा.
सुरुवातीच्या अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल : हा 12-सप्ताहांचा प्रशिक्षणाचा आराखडा सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी तयार केला आहे जो अर्ध्या मॅरेथॉन रेसची अंतिम ओळ मिळवू इच्छित आहेत. असे गृहीत धरले जाते की आपण दर आठवड्याला किमान 8 मैल चालवले आहे.
उन्नत सुरुवातीच्या अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल : हा 12-सप्ताहांचा कार्यक्रम धावपटूंसाठी आहे जो 4 मैल चालवू शकतो आणि दर आठवड्याला चार ते पाच दिवस चालवू शकतो. आपण आधी कधीही अर्धा मॅरेथॉन चालवू शकत नाही, परंतु आपण अर्धा मॅरेथॉन प्रारंभिक वेळापत्रकापेक्षा थोडा अधिक आव्हानात्मक असल्याचे शेड्यूल शोधत आहात.
इंटरमिजिएट रनर्ससाठी अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूलः हा 12 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्याला आपले जलद अर्ध मॅरेथॉन चालविण्यास मदत करेल. ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण दररोज सुमारे 30 ते 60 मिनिटे, आठवड्यातून पाच दिवस चालवत आहात.
ऍडव्हान्स रनरसाठी अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड: हा अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल धावपटूंसाठी लांब धावण्याच्या अनुभवासह आहे. आपण या 12 आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण 8 मैल सहजपणे चालविण्यास सक्षम असणे आणि आठवड्यातून पाच दिवस चालण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.
मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक
मॅरेथॉन 26.2 मैल किंवा 42 किलोमीटर आहे. आपण मॅरेथॉन चालवण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी तीन ते सहा महिन्यांकरिता आठवड्यातून काही दिवस चालवून आपण एक धावपट्टी बनवली पाहिजे. आपण आधी कधीही रेस चालवत नसल्यास, काही शर्यत अनुभव मिळविण्यासाठी आणि चालण्याबद्दल आपल्या आत्मविश्वासला बळ वाढवण्यासाठी एक लहानशी स्पर्धा करणे आणि प्रशिक्षित करणे ही एक चांगली कल्पना आहे. मॅरेथॉनसाठी साइन अप करण्यापूर्वी आपण या प्रश्नांवर मॅरेथॉन प्रशिक्षणाविषयी विचार करावा.
मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूची खालील आपण रेस योग्यरित्या तयार मदत करेल, जखमी मिळत टाळण्यासाठी, आणि आपण समाप्त करू विश्वास वाटेल की. हे चार ते पाच महिने आपल्याला प्रवृत्त करेल जे आपल्याला शर्यतीसाठी तयार करण्याची आवश्यकता असेल.
येथे काही विनामूल्य मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना आहेत:
मॅरेथॉन ट्रेनिंग चालवा / चालवा : अनेक प्रथम-वेळ मॅरेथॉनर त्यांना धावण्यासाठी धावपट्टीचा वापर करतात. हा 20 आठवड्यांचा मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या मॅरेथॉनच्या फायर लाइनवर चालण्यासाठी / चालण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे.
आरंभिक मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन : हा शेड्यूल पहिल्यांदा मॅरेथॉनर्सच्या दिशेने सज्ज झाला आहे. या 20 आठवड्यांच्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजनेचा प्रारंभ करण्यासाठी, दर आठवड्याला 12-15 मैल चालवण्याकरिता आपल्याकडे बेसिंग मायलेज असणे आवश्यक आहे.
22-आठवडा सुरुवातीस मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन : ही शेड्यूल वरील नवशिक्या योजनेप्रमाणेच आहे, परंतु आपल्याला दोन आठवड्यांची प्रशिक्षण देते.
प्रगत आरंभिक मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन : हा 20 आठवड्यांचा मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल धावपटूंसाठी डिझाइन केला आहे जो आरामात 4 मैल चालवू शकतो आणि दर आठवड्याला चार ते पाच दिवस चालवत आहेत.
इंटरमिजिएट मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन : हा 18 आठवड्यांचा मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्यमवर्गीय धावपटूंच्या दिशेने सज्ज झाला आहे जो आधीच मॅरेथॉन चालवीत आहे, सध्या आठवड्यातून पाच दिवस चालवतो आणि एका वेळी 6 मैल चालवू शकतात.
प्रगत मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन : हा 18 आठवड्यांचा मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम मॅरेथॉन अनुभवासह उन्नत धावपटूंच्या दिशेने तयार केला जातो जो 8 मैलपर्यंत आरामशीर चालवू शकतो आणि आठवड्यातून किमान 5 दिवस चालवत असतो.