सुरुवातीच्या बेसिक अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण शिबीर

आपले पहिले अर्ध मॅरेथॉन चालवा

आपल्या पहिल्या अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करण्याच्या निर्णयाबद्दल अभिनंदन! हा वेळापत्रक (खालील सारणी पहा) नवशिक्या धावणारा माणूस आणि 13.1-मैलाचे रेस समाप्त करण्याचा पहिला गोल अर्ध-मॅरेथॉनरसाठी योग्य आहे.

ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण कमीत कमी दोन महिने चालत आले पाहिजे आणि दर आठवड्यात 8 ते 10 मैलचा आधार लाभ असावा. जर आपण धाव / चालण्याच्या कार्यक्रमास प्राधान्य दिले तर अर्धा-मॅरेथॉन प्रशिक्षणाचे कार्यक्रम चालवा .

आपण चालविण्यासाठी नवीन नसल्यास आणि हे प्रशिक्षण अनुसूची खूपच सोपे वाटत असल्यास, प्रगत नवशिक्या अर्ध-मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूचीचा प्रयत्न करा . किंवा अधिक अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना पहा.

जर तुमच्याकडे आधीपासूनच शारीरिकदृष्ट्या हालचाल नसेल तर अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी वैद्यकीय मंजुरीसाठी आपल्या डॉक्टरांकडे भेट द्या.

शेड्यूल बद्दल नोट्स:

सोमवार: बहुतेक सोमवार विश्रांती दिवस आहेत . विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका.

मंगळवार आणि गुरुवार: आपल्या सरावानंतर , नियुक्त मायलेजसाठी मध्यम वेगाने (आपल्या लांब धावग्यापेक्षा थोडा अधिक वेगवान) चालवा. आपल्या धावाने कूल करा आणि ताणून काढा

बुधवार: काही बुधवार विश्रांती दिवस नियुक्त केले जातात. इतर क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) दिवस आहेत जेव्हा आपण 30 ते 45 मिनिटांसाठी क्रॉस ट्रेनिंग ऍक्टिव्हिटी (बाइकिंग, वॉईंग , पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर, इत्यादी) सोप्या-ते-मध्यम प्रयत्नांत करावे. आठवड्यातून एकदा कमीत कमी एकदा शरीराची ताकद प्रशिक्षण प्राप्त करणे लाभदायक आहे ज्यामुळे स्नायू धीरोदात वाढविणे आणि इजाचा धोका कमी करणे

शुक्रवार: 30 ते 45 मिनिटे सहज-ते-मध्यम करण्याच्या प्रयत्नात क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) क्रियाकलाप (बाइकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर इ.) करा. आपण शुक्रवारी खूप आळशी किंवा फोड वाटत असल्यास, संपूर्ण विश्रांती दिवस घ्या. आपल्या सँस्टर लाँग रनसाठी आपण मजबूत आहात आणि विश्रांती घेत आहात हे महत्त्वाचे आहे.

शनिवार: हा आपला दीर्घ, मंद आणि अंतर चालवण्यासाठीचा दिवस आहे.

सोपा, संवादात्मक वेगाने निर्दिष्टित मायलेज चालवा. आपला मार्गदर्शक आपल्या श्वासोच्छ्गाचा वापर करा. आपण सहजपणे श्वास घेण्यास सक्षम आहात आणि आपल्या धावाने आरामात पूर्ण वाक्यामध्ये बोलू शकता.

रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला शॉर्ट रन खूप सोपे (ईझ्झा), आरामदायी वेगाने असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो. आपण धाव / चाला एकत्रित करू शकता किंवा क्रॉस-ट्रेन करू शकता काही सौम्य stretching आपल्या धाव समाप्त.

टीप:
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. म्हणून जर आपण दुसर्या दिवशी व्यस्त असता आणि सोमवार किंवा शुक्रवारी काम करायला प्राधान्य द्यायला तयार असाल तर धावपट्टीसाठी विश्रांती दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे. आपण अंतर को किलोमीटरमध्ये रुपांतरित करण्याची आवश्यकता असल्यास, या मैलपासून किलोमीटर रूपांतरणांना पहा .

सुरुवातीच्या अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक

अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण विषयी नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

• अर्धा मॅरेथॉन चालवण्यासाठी मला किती वेळ लागेल?
• मी नविन चालू शूज केव्हा विकत घ्यावे?
• मी वेदना माध्यमातून चालवू शकता तेव्हा?
• चालू करण्यापूर्वी मी खावे का?
• माझ्या धावपळीत मला इतके आळशी वाटते का?
• मी कोणत्या प्रकारचे धावणे घालत आहे?
• अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण पासून ब्रेक घ्यावा लागेल काय?
• बाहेर चालण्यासाठी किंवा ट्रेडमिलवर चांगले आहे का?

• माझ्या धावपळीत मला मद्यपान करण्याची आवश्यकता आहे का?
• माझ्या धावा करताना मला काय खायला मिळेल?
• मी धावताना बाथरूममध्ये थांबू नये?

अर्ध मॅरेथॉन रेस डे टिप

• आपल्या प्रथम रोड रेससाठी टिपा
• पूर्व-रेस जाल्टर्ससह वागण्याचे टिपा
• रेस माध्यमातून मिळविण्यासाठी मानसिक टिपा
• एडिड स्टेशनमधून पाणी कसे घ्यावे
• रोड रेस शिष्टाचार टिपा
• सामान्य रेसिंग चुका
• अर्धा मॅरेथॉन चालविण्यासाठी मानसिक टिप्स
• रेसमध्ये जमाव लावण्याचे कसे?
• रेस डे वर पोर्टा-पॉटी कसे वापरावे
• 13 चुका अर्ध्या मॅरेथॉनर टाळावे
• आपले सर्वोत्कृष्ट अर्ध मॅरेथॉन चालविण्यासाठी 8 टिपा