जर आपण दीड मॅरेथॉनसाठी नोंदणी केली असेल, तर आपली सर्वोत्कृष्ट शर्यत कशी चालवावी या आठ टिपा आहेत:
1 - इतरांशी चालवा
एखाद्या गटासोबत चालत आपल्या प्रेरणाला चालना मिळणार नाही (ज्याला आपल्यासाठी धावत राहण्यासाठी आपल्यावर मोजदायी असलेल्या मित्रांबद्दल सांगायचंय.), परंतु आपण आपल्या कार्यक्षमतेत सुधारणा करू. समूह प्रेरणा आपल्याला आपल्या प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकाशी चिकटून राहण्यास मदत करेल. आणि जेव्हा आपण इतरांसह चालवत असतो ज्याने आपल्याला जलद आणि कठिण धावण्यास प्रोत्साहन दिले आहे, तेव्हा ते पुढील स्तरावर घेणे सोपे आहे. आपल्याला आव्हान करणारा एक गट सापडला नसल्यास, आपल्या आणि चालू असलेल्या स्टोअरच्या स्टोअरसह चेक इन करा किंवा शिफारसींसाठी धावत जाणारे मित्रांना विचारा.
तसेच हे पहाः
2 - स्वत: ला विश्रांती द्या
आपण जलद आणि जलद रोज प्रशिक्षण शिकू शकाल जलद शर्यत वेळा घेईल, पण तसे नाही. एक संपूर्ण प्रशिक्षण योजनेचा भाग म्हणून विश्रांती आणि सोपे धावांचा विशिष्ट हेतू असतो. आपल्या शरीरास चालण्याच्या ताणापासून विश्रांती देणे अति-अति इजाजनांचा धोका कमी करू शकतो, जसे पिल्लेचे तुकडे चालण्यापासून मानसिक विश्रांती घेणे देखील चांगले आहे, म्हणून आपण आपला चालत असलेला मोोज गमावू नका आणि कंटाळवाणा करू नका.
3 - काही वेगवान काम करा
आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा वेगाने कार्य करणे आपल्या वेग, सामर्थ्य आणि आत्मविश्वास सुधारण्यात मदत करू शकते. येथे तीन वर्कआउट्स आहेत जे आपण आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन प्रशिक्षणात फिरवू शकता. प्रथम दोन ट्रॅक किंवा ट्रेडमिल वर केले जाऊ शकतात जेणेकरून आपण अंतराळ अचूकपणे ट्रॅक करू शकता:
800 मीटर (अर्धा-माईल) पुनरावृत्ती
10 मिनिट सराव (सरळ जाड)
800 मीटर @ 10 के रेस स्पील
1 मिनिट सहजपणे पुनर्प्राप्ती
800 मीटर @ 5 के रेस स्पीड / 1 मिनिट पुनर्प्राप्ती 4 वेळा पुनरावृत्ती करा
5 मिनिट थंड-खाली
माईल पुनरावृत्ती
10 मिनिट सराव (सरळ जाड)
1 मैल @ 10 के रेस स्पील
1 मिनिट सहजपणे पुनर्प्राप्ती
1 मैल @ 10 के रेस स्पीड / 1 मिनिट सहज पुनर्प्राप्ती 2 वेळा अधिक करा
5 मिनिट थंड-खाली
हिल पुनरावृत्ती
10 मिनिट सराव (सरळ जाड)
वरची चढ (100-200 मीटर) @ 10 के रेस स्पीडवर चालवा
सोपा झga उतारावर पुनर्प्राप्त करा
5 वेळा पुनरावृत्ती करा (दर आठवड्याला आणखी एक डोंगरास जोडा)
5 मिनिट थंड-खाली
तसेच हे पहाः
4 - प्रशिक्षण शर्यत करा
कलाकार मोठ्या शोसाठी तयार होण्यासारखेच, नेहमी "ड्रेस रिहर्सल" करण्यास मदत करतात जेणेकरून सर्व प्री-रेस जिटर तयार होतात आणि आपल्या रेस डे डेटिनिटीचा अभ्यास करतात. आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनच्या काही आठवड्यांपूर्वी 5 के किंवा 10 केक निवडा आणि प्रत्येक दिवशी आपण रेस डे'वर काय कराल याचे सराव करण्याची संधी म्हणून वापरा.
5 - आपल्या मानसिक प्रशिक्षणावर कार्य करा
आपले सर्वोत्तम चालविणे आपल्या शरीराचा प्रशिक्षण देण्याविषयी नाही - आपण आपल्या मनाला प्रशिक्षित करणे देखील आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण प्रशिक्षण आणि रेसिंग दरम्यान घडणाऱ्या अपरिहार्य पॅचसाठी तयार व्हाल.
तसेच हे पहाः
6 - काही लांब धावांच्या दरम्यान मजबूत करा.
आपल्या लाँग रनच्या शेवटच्या काही मैलमधील वेगवान खेळपट्टीवर रेस डे सर्कलसाठी चांगली पद्धत आहे आणि हे सर्व आपल्या सहनशक्तीला सुधारेल. गेल्या काही मैलपासून सुमारे 20-30 सेकंदांपर्यंत आपल्या दीर्घ धावाने धावण्याचा प्रयत्न करा.
तसेच हे पहाः
7 - एक रेस प्लॅन आहे.
आपल्या जलद क्षमतेमुळे धावणे किंवा वेगाने बाहेर जाणे टाळण्यासाठी आपल्या रेसची योजना समजून घेण्यात मदत होते. अलीकडील धावण्याच्या शर्यतीच्या आधारावर आपण आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन वेळेची अंदाज लावू शकता ते येथे आहे. एकदा आपण आपले ध्येय वेळेसाठी सरासरी सरासरी मोजले की, प्रत्येक वेगाने आपले स्प्लिट कसे असावे हे निर्धारित करण्यासाठी आपण वेगवान ब्रेसलेट किंवा वेगवान टॅट वापरू शकता. हे लक्षात ठेवा की नक्कीच उंची किंवा परिस्थितीतील बदल आपण असमान स्प्लिट चालवू शकता. आणि काही धावपटू अर्ध मॅरेथॉनसाठी एक नकारात्मक विभाजन चालवण्यास पसंत करतात, जिथे ते दुसऱ्या अर्ध्यापेक्षा थोड्या हळुवार रेस चालवतात. अर्थात, जरी आपल्याजवळ एक योजना असेल तरीही, ते लवचिक ठेवणे महत्त्वाचे आहे. आपण अपेक्षेपेक्षा जास्त वाईट किंवा वाईट वाटेल अशी आशा बाळगू शकता आणि विशिष्ट वेळी खिडकीतून रेस प्लॅन बाहेर टाकू शकता.
8 - रेस स्मार्ट
स्मार्ट रेसिंग धोरणासह काही सेकंद किंवा काही मिनिटे दाढी करणे शक्य आहे, जसे की आपण खूप वेगवान प्रारंभ करू नका . जलद धावा चालविण्यासाठी यापैकी काही योजना वापरून पहा.
तसेच हे पहाः