आपले अर्धा मॅरेथॉन वेळ सुधारणे
आपण आधीच किमान एक अर्धा-मोरेथॉन (13.1 मैल) चालवत असाल तर आपण आपल्या पुढील ध्येयाकडे वाटचाल करू शकता - आपला वेळ मारणे आपल्या पुढील अर्ध-मॅरेथॉनमध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड ( पीआर ) चालवण्यास मदत करण्यासाठी हा 12-आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरा
ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण दररोज 30 ते 60 मिनिटे, आठवड्यातून चार ते पाच दिवस चालवत आहात. आपण यावर नसाल तर, आपण सुरुवातीच्या अर्धा-मॅरेथॉन शेड्यूल किंवा प्रगत नवोदय अर्धा-मॅरेथॉन शेड्यूल वापरून पाहू शकता.
जर हा कार्यक्रम पुरेसे आव्हानात्मक वाटला नाही, तर उन्नत अर्ध-मॅरेथॉन वेळापत्रक वापरा .
इंटरमिजिएट रनर्ससाठी अर्ध-मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | सीटी | 30 मिनिटे टेम्पो | विश्रांती किंवा सीटी | 4 मैल | उर्वरित | 5 मैल | 3 मैल इझ |
| 2 | सीटी | 4 x 400 IW | विश्रांती किंवा सीटी | 4 मैल | उर्वरित | 6 मैल | 3.5 मैल इझ |
| 3 | सीटी | 35 मि टेम्पो | 4 मैल | 3 मैल | उर्वरित | 7 मैल | 3 मैल इझ |
| 4 | सीटी | 5 x 400 IW | उर्वरित | 4 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 7 मैल | 3 मैल इझ |
| 5 | सीटी | 35 मि टेम्पो | 5 मैल | 3 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 8 मैल | 4 मैल इझ |
| 6 | सीटी | 6 x 400 IW | 5 मैल | 4 मैल चाल वेगाने | 2 मैल इझ | उर्वरित | 10 के वंश |
| 7 | सीटी | 40 मिनिटे टेम्पो | 5 मैल | 4 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 9 मैल | 4 मैल इझ |
| 8 | सीटी | 6 x 400 IW | 6 मैल | 3 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 10 मैल | 4 मैल इझ |
| 9 | सीटी | 45 मि टेम्पो | 5 मैल | 4 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 11 मैल | उर्वरित |
| 10 | सीटी | 7 x 400 IW | 5 मैल | 3 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 12 मैल | 3 मैल इझ |
| 11 | सीटी | 45 मि टेम्पो | उर्वरित | 3 मैल चाल वेगाने | उर्वरित | 5 मैल | 3 मैल इझ |
| 12 | उर्वरित | 4 मैल | 30 मिनिटे 10 के वेग | 2 मैल | उर्वरित | 20 मिनिटे | रेस डे |
अर्धा-मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूलची संरचना
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता.
आपण एक दिवसात व्यस्त असल्यास, एका दिवसात विश्रांतीचा दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे. हे संपूर्ण आठवड्यात आपण काय कराल याबद्दलचे तपशील आहेत.
- क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस ट्रेनिंगची उपक्रम आपल्याला तुमचे सांधे देण्यास आणि स्नायूंना ब्रेक देण्यास परवानगी देतात, आणि तरीही आपल्या सहनशक्ती आणि सामर्थ्याची उभारणी करताना जेव्हा शेड्यूल सीटीसाठी बोलावितो तेव्हा 45 ते 60 मिनिटे चालण्याच्या प्रयत्नात (बाइकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर) चालविण्याव्यतिरिक्त इतर कार्डिओ क्रियाकलाप करा ताकद-प्रशिक्षण, विशेषत: आपल्या लोअर बॉडी आणि कोर, लांब अंतरावर धावणार्यांसाठी देखील खूप फायदेशीर आहे .
- टेम्पो चालवा: टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान रेसिंगसाठी महत्वपूर्ण आहे 40 मिनिटांच्या टेंपो रनसाठी, उदाहरणार्थ, 5 ते 10 मिनिटे सोयीस्कर धावणे सुरू करा, त्यानंतर 15 कि 20 मिनिटांपर्यंत 10 के वेगाने चालत रहा. 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीरपणे कठीण" वाटणार्या वेगाने चालवा.
- पेस चालविते: 10 मिनिटेचे सराव केल्यानंतर, नियोजित मायलेजसाठी आपल्या अपेक्षित अर्धा-मॅरेथॉन वेगवान चालवा.
- इंटरव्हल वर्कआउट्स (आयडब्ल्यू): 10 मिनिटचे गरम होण्याचे तास झाल्यावर 400 मीटर (बहुतांश ट्रेकच्या आसपास एक गोळे) हार्ड चालवा, मग जॉगींगाने किंवा 400 मीटर चालत जा. उदाहरणार्थ, 3 x 400 हे तीन हार्ड 400 चे दशक होते, यादरम्यान 400-मीटर पुनर्प्राप्ती होते
- विश्रांती: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात शुक्रवारी विश्रांतीसाठी एक चांगला दिवस आहे कारण आपण गुरुवारी धावणार आहात आणि शनिवारी आपल्याला आठवड्याचा आपला सर्वात मोठा धाव असेल.
- शनिवार लांब धावा: नियुक्त केलेल्या मायलेजसाठी आरामदायी, संवादात्मक वेगाने चालवा. आपण MapMyRun.com सारख्या संसाधनांसह आपले बाह्य मार्ग आपल्या मायलेज दर्शवू शकता.
- रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव सहज (इझ), आरामदायी वेगाने असावा, जे आपल्या स्नायूंना मोकळे करण्यास मदत करते आणि थकलेला पाय चालविण्यास अधिक आरामदायी बनते.