हा सहा आठवड्यांचा 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रगत धावपटूंसाठी तयार केला आहे जो यशस्वी 8 के रेस (4.97 मैल) चालवू इच्छित आहे. हा शेड्यूल 5-मैल प्रकारासाठी कोणत्याही प्रगत धावत्या प्रशिक्षणासाठी काम करतो. कार्यक्रमास असे गृहीत धरले जाते की आपण आधीच किमान 6 मैल चालवू शकता हे वेळापत्रक आपल्यासाठी खूप कठीण वाटत असल्यास, हे 8 के किंवा 5 माईल इंटरमिजिएट शेड्यूल वापरून पहा.
प्रशिक्षण वेळापत्रक पत्रे
क्रॉस ट्रेनिंग: क्रॉस ट्रेनिंगमुळे आपल्याला चालण्यापासून मानसिक आणि शारीरिक विश्रांती मिळते, तरीही आपली फिटनेस तयार करतांना.
क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता ते चालणे, बाइक चालविणे, नृत्य करणे, पोहणे किंवा इतर कोणत्याही प्रकारची क्रियाकलाप (धावणे व्यतिरिक्त) आपल्या कार्यक्षमतेत सुधारणा करण्यासाठी आणि जखमांपासून बचाव करण्यात मदत करण्यासाठी काही सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करणे देखील एक चांगली कल्पना आहे.
हिल पुनरावृत्ती (एचआर): आपल्या टेकडी पुनरावृत्तीसाठी , सुमारे 200 ते 400 मीटर लांब असलेल्या टेकडीची निवड करा जे खूप जास्त नाही आपल्या 8 के (5 मैल) रेस प्रयत्नात धावण्यासाठी प्रयत्न करा टेकडी खाली सहज सोडा.
विश्रांती दिवस: उर्वरित दिवसांमध्ये, आपण संपूर्ण आराम दिवस घेऊ शकता किंवा काही सोपे क्रॉस ट्रेनिंग (सीटी) करू शकता.
टेम्पा रन (टीआर): 10 मिनिटे सहज चालत असलेल्या आपल्या टेम्पोचा प्रारंभ करा, नंतर आपल्या 10 के रेस स्पीडपेक्षा 10 सेकंद दर मैल 10 सेकंद दर मिनिटे चालत रहा आणि 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10K ची रेस वेगाने काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, 20-25 मिनिटे चालवण्यासाठी आपण "आरामशीरपणे" वेगाने धावू शकता.
8 के आंतरकार्य कार्यशाळा : आपल्या 8 के (5 मैल) शर्यतीचे वेग आपल्या अंतराळ वर्कआउट्स चालवा, प्रत्येक मध्यांतर दरम्यान दोन मिनिटांचे सुलभ-पुनर्रचना पुनर्प्राप्तीसह.
आपण या कार्यशाळा सुरू करणे आणि समाप्त करणे एक मैलाचे उकडलेले आणि थंड होण्यास सोपे धावणे आवश्यक आहे.
लांब धावा (एलआर): जरी आपण लांब अंतराच्या इतिहासासाठी प्रशिक्षण देत नसलात, तरी लांब धावा आपल्याला आपली क्षमता विकसित करण्यास मदत करते, जे 8 के रेसिंग मध्ये महत्वाचे आहे. एक आरामदायक, संवादात्मक गति येथे आपल्या लांब धावा करा
आपण सहज श्वास घेण्यास सक्षम आहात आणि पूर्ण वाक्यात बोलू शकता याची खात्री करा. आपण या प्रयत्नात आपल्या सोप्या धावा (ईआर) देखील करू शकता.
6-आठवडा प्रगत 8K किंवा 5 माईल अनुसूची
आठवडा 1:
दिवस 1 : 45 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 20 मिनिट टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 40 मि सीटी
दिवस 4 : 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 3
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 2:
दिवस 1 : 45 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 20 मिनिट टीआर +4 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 40 मि सीटी
दिवस 4 : 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 4
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 7 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 3:
दिवस 1 : 45 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 20 मिनिट TR + 5 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 40 मि सीटी
दिवस 4 : 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 5
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 7 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 4:
दिवस 1 : 45 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 25 मिनिट टीआर +6 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 40 मि सीटी
दिवस 4 : 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 5
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 8 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 5:
दिवस 1 : 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2 : 20 मिनिट टीआर + 2 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3 : 30 मिनिट CT
दिवस 4 : 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 4
दिवस 5 : विश्रांती
दिवस 6 : 6 मैल LR
दिवस 7 : 3 मैल ER
आठवडा 6:
दिवस 1 : 30 मिनिट CT
दिवस 2 : विश्रांती
दिवस 3 : 20 मिनिट टीआर
दिवस 4 : विश्रांती
5 दिवस : 2-3 मैल ER
दिवस 6 : विश्रांती
दिवस 7 : 8 के किंवा 5-माईल रेस!