प्रगत वजन प्रशिक्षण फिटनेस व्यायाम

आपण प्रगत साठी तयार आहात, उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण workout? बेसिक स्ट्रेंथ आणि स्नायू प्रोग्राम यासारख्या एखाद्या गोष्टीसह आपण सहा महिने किंवा त्याहून अधिक वेळा वजनाने नियमितपणे काम करत असल्यास, आपण आपल्या फिटनेस प्रशिक्षणाच्या पुढील स्तरापर्यंत पोहोचण्यासाठी तयार असू शकता.

मी हे "सर्किट सर्किट" असे म्हणतो कारण यात भरपूर लोह पंपिंगचा समावेश असतो ज्यामध्ये हृदयाचे ठोके ठेवण्यासाठी जलद व्यायाम असतो, तसेच उच्च तीव्रता चालवणे किंवा सायकलिंग घटक.

तो थोडा जास्त हट्टी शरीर चरबी जाळण्यासाठी हे चांगले आहे.

टीपः ही एक उच्च-तीव्रता, सर्किट प्रकारचे व्यायाम आहे आणि या तीव्रतेचा सामना करण्यासाठी आपल्याला योग्य फिटनेस आवश्यक आहे. आपल्याला असे वाटत असेल की आपण ते व्यवस्थित हाताळत नसल्यास, वर्कआउटची तीव्रता अधोरेखित करण्याऐवजी एक सर्किट करा - किंवा मध्यम तीव्रता कार्यक्रमाकडे परत या. नियमित वैद्यकीय तपासणी नेहमी फायदेशीर असतात.

व्यायाम

सात व्यायाम समाविष्ट केले जातात आणि सर्व लिफ्ट डंबल वापरू शकतात जेणेकरून आपण घरी आणि व्यायामशाळेत काम करू शकता. प्रत्येक सर्किटमध्ये एनारोबिक रनिंग / सायक्लिंग घटक तीन वेळा केले जाते.

1. डंबेलची शक्ती स्वच्छ आणि दाबाल. हे जटिल वाटतं, आणि ही एक प्रगत व्यायाम आहे, परंतु थोड्याश्या अनुभवासह बहुतेक लोकांच्या पोहोचण्याच्या पलीकडे नाही हे कसे करावे ते येथे आहे जर आवश्यक असेल तर उत्तम गुणांमध्ये आपल्याला प्रशिक्षण देण्यासाठी एक व्यायामशाळा मिळवा

1. बाजूच्या बाजूला फाशी देणार्या डंबले उभे राहून उभे राहावे

1. पाठीच्या पुढच्या बाजूस उभे राहा, त्याचवेळी गुडघे वर वाकवून आणि खांदे लावून आणलेले खांदे लावून कंबरे लावताना डोकं खांदे उचला.
2. आपण योग्य स्वच्छतेप्रमाणे पूर्ण फुलाची खोली पूर्ण करणे आवश्यक नसते. (म्हणूनच त्याला पावर स्वच्छ म्हटले आहे.)
3. डंबल्स ओव्हरहेडला विद्यमान स्टॅन्ससह जोर द्या आणि नंतर स्तब्ध स्थितीवर परत या.

2. डंबेल हाताने कर्ल

3. साठ सेकंद जलद - ट्रेडमिल, बाईक, मिनी ट्रॅम्पोलिन किंवा तत्सम पूर्ण शरीर सतत व्यायाम. हे उच्च तीव्रतेने केले जाणारे एक अनऍरोबिक मध्यांतर आहे. हे 1 ते 10 चे परिश्रम क्रमानुसार 10 पैकी 8 पैकी एका तीव्रतेने केले पाहिजे. आपण एखादा इनडोअर किंवा मैदानी अंडाकार असल्यास आपण ती वापरू शकता. जर नाही तर, जिम किंवा घरात एक ट्रेडमिल किंवा स्थिर चक्र निवडा, किंवा मिनी व्यायाम trampoline वर स्पॉट चालवा.

4. उभे, डंबल ओळीच्या ओळीत

5. डंबेल भारित lunges .

6. डंबेल ट्रिपप्स विस्तार .

7. डंबेल छाती दाबा (आडवे किंवा कलते) आपल्या बॅकेवर पडलेली ही एक किंवा, एखाद्या बॅकेवर एखाद्या प्रवेशयोग्य बेंचवर प्रवेश असेल तर त्याला आच्छादन बेंचवर ठेवा.

गंभीर सर्किट कसरत

प्रथम अप उबदार एक ट्रेडमिल किंवा समकक्ष 10 मिनिटे चालणे किंवा जॉगिंग करा, तसेच हलके वजन व्यायाम - प्रेस, कर्ल, डेडलिफ्ट आणि स्क्वेट्स - सांधे आणि स्नायू तयार करण्यासाठी.

प्रत्येक व्यायाम च्या अंतिम पुनरावृत्ती वर कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे जे एक वजन निवडा आपण barbells बदली करू शकता, आपण त्यांना प्राधान्य जेथे उचित.

किमान आराम सह कार्यक्रम व्यायाम दरम्यान त्वरीत हलवा

1. डंबेल चीज स्वच्छ प्रेस ठेवतात 10 पुनरावृत्ती एक संच

1. डंबेल हाताने कर्ल 12 पुनरावृत्त एक संच
2. ट्रेडमिल धाव किंवा पर्यायी साठ सेकंद उच्च तीव्रता
3. डंबल ओळी ओळीत 12 व्यायाम एक संच.
4. डंबेल पुढे भारित फुफ्फुस 12 पुनरावृत्त एक संच
5. ट्रेडमिल धाव किंवा पर्यायी साठ सेकंद उच्च तीव्रता
6. डंबेल ट्रिपप्स विस्तार. 12 पुनरावृत्त एक संच
7. डंबेल छाती दाबा (फ्लॅट किंवा उतार). 12 पुनरावृत्त एक संच
8. ट्रेडमिल धाव किंवा पर्यायी साठ सेकंद उच्च तीव्रता
9. सर्किट पूर्ण. 3 मिनिटे विश्रांती आपण या प्रयत्नांचे व्यवस्थित हाताळत नसल्यास थोडा वेळ घ्या.
10. आपण इतके तंदुरुस्त नसल्यास 3 सर्किट किंवा दोन प्रयत्न करा उपकरणांवरील प्रवेशानुसार एकाच सर्किटला सुमारे 15 ते 18 मिनिटे लागतील.

1. आपली व्यायाम पूर्ण झाल्यानंतर खाली कमानी करा आणि हळूवारपणे ताणून काढा
2. कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनेसह स्नॅकसह 30 मिनिटांत रिफॉल करा.
3. आठवड्यातून 3 पेक्षा अधिक सत्रे करू नका त्या आठवड्यात आपण कमी तीव्र वजन वर्कआउट्स किंवा कार्डिओ करू शकता.

आपल्याला वर्धित काम मिळाले तर प्रत्येक चौथ्या आठवड्यात या कसरत कार्यक्रमातून विश्रांती घ्या. आपल्याला तीव्र किंवा तीव्र दुखापत झाल्यास कार्य करु नका: डॉक्टरांशी संपर्क साधा. शुभेच्छा