हे हिप उघडणे व्यायाम आपण व्यायाम चेंडू सह सुरू करणे सोपे आहे. आतील उंबरठ्यावर टोन करण्यासाठी हे खूप छान आहे. हे हिप स्नायूंच्या कृतींशी आपल्याला संपर्क करण्यास मदत करू शकते, जे प्रामुख्याने आपले पाय बाहेरच्याकडे वळते, ज्याला सहा खोल म्हणतात.
हा व्यायाम सोपा आहे, आणि आम्हाला सहाव्या षटकात काम करण्याची आवश्यकता नाही. या हिप स्नायूंच्या सामर्थ्यामध्ये ट्यूनिंग हे ओटीपोटाच्या बाहेर उंचावर राहण्याची भावना असणे महत्वाचे आहे.
हे स्नायू हिप मध्ये हालचाल करण्याचे स्वातंत्र्य देखील देतात, जे सर्व Pilates व्यायामांमध्ये तसेच दैनंदिन जीवन चळवळीत इतके मौल्यवान आहे.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
आपण एक व्यायाम चेंडू लागेल, अर्थातच. आपले व्यायाम बॉल खूप जास्त नसावे . ते टेबलटॉप स्थितीत असताना ते आपल्या पायांच्या उंचीजवळ असावे.
आपल्याला इतर कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही. आपण हे व्यायाम घरी, जिममध्ये किंवा Pilates स्टुडिओमध्ये करू शकता.
- अडचण: सोपी
- आवश्यक वेळ: 1 ते 2 मिनिटे
व्यायाम कसा करावा?
- आपल्या पाठीवर लू आणि आपल्या पाय-यावरील बाहेरील कडा तुमच्या व्यायाम चेंडूवर ठेवा. आपण शक्य असेल तर एकत्र आपल्या पाय च्या तले ठेवा. आपले गुडघे वाकतील आणि आपण आरामशीरपणे त्यास घेऊन जाऊ शकाल.
- आपले पाय एकत्र ठेवून (जितके शक्य असेल तितके) आपण व्यायाम चेंडू आपल्याकडे खेचता
आपले पाय बॉलमध्ये दाबा आणि आपल्या हिपच्या समोर उघडण्यासाठी हिप सॉकेटमध्ये आपल्या लेगचा बाह्य रोटेशन वापरा आणि बॉलला तुमच्यापासून दूर ठेवा. हे फार दूर जाणार नाही. आपल्या ग्लूटीला (थुंकूचे स्नायू) व्यस्त ठेवा पण त्यांना निचरा देऊ नका. आपण आपल्या मांडीच्या वर आणि आपल्या बटला खाली एक बाह्य आवरण ओघ वाटत शकते. आपण काम करण्यासाठी आपल्या खोल सहा हिप स्नायू मिळत आहेत
आपले पाय बाहेरून फिरवा आणि बॉल पुन्हा पुन्हा खेचण्यासाठी त्या क्रियेचा वापर करा बाहेरील रोटेशनमुळे आणि घाईघाईने हळू हळू उभी करणे हे दोन्ही महत्त्वाचे आहे, पहिल्या गुडघाच्या उघड्या आणि बंदमुळे नाही. ते होईल पण ते दुय्यम आहे
5 ते 10 संच हळू हळू करा.
टिपा
- सर्व Pilates व्यायामांप्रमाणेच, आपल्या एकूण स्वरूपाविषयी जागरुकता ठेवा. आपले खांदा खाली आहेत, आपली छाती खुली आहे, तुमच्या हातची पीठ चटईवर थोडेसे दाबत आहे, तुमची मणभ्रम तटस्थ आहे ; आणि नक्कीच तुझ्या चेहऱ्यावर थोडेसे हास्य आहे!
जर आपण हात आपल्या आतील मांडीवर ठेवले तर आपण त्यांना काम करण्यास मदत करू शकता. आपण नसल्यास, त्यांना काम करा!
आपण खोल सहा हिप स्नायूंना सक्रिय करण्याचे महत्त्व देखील जाणून घ्यावे. हे स्नायू मोठ्या ग्ल्यूट्यूस कमाल नितंब स्नायू खाली पडतात. ते हिप स्टेबलायझर आणि हिप एक्सटेंन्सर आहेत. ते चालण्यासाठी वापरतात.
- खोल व्यायाम सहा इतर व्यायाम पाय देखील एकत्र गुलबा सह बाहेर चालू आहेत जेथे Pilates पाऊल आहे सह कोणत्याही सुरू समावेश. हे नैसर्गिकरित्या विविध Pilates फूटवर्क व्यायामांमध्ये वापरलेले असते, ज्यात चटई, स्थायी, सुधारक किंवा खुर्चीवरील फुटवर्क असतात. बेडूक पाय वापरणारे व्यायाम देखील खोल सहा समाविष्ट.