आपल्या कॅलरी गरजेची गणना कशी करावी

1 - किती कॅलरीज मला आवश्यक आहेत?

प्रत्येक आहारास कॅलरीज विषयी मुलभूत प्रश्नांसह प्रारंभ करायला हवे. सुरुवातीला, आपल्याला दररोज किती कॅलरीजची गरज आहे हे माहित असणे आवश्यक आहे. हे सोपे वाटते, परंतु आपण आपला नंबर प्राप्त करण्यासाठी वापरलेल्या पद्धतीनुसार, आपल्याला भिन्न उत्तर मिळू शकतात तर मग आपल्याला कोणता क्रमांक योग्य आहे हे कसे माहीत आहे?

आपल्या कॅलरी संबंधी गरजा निश्चित करण्याच्या विविध पद्धती आहेत. आपण लॅबमध्ये ऑनलाइन किंवा अधिक विशिष्ट (आणि महाग) चाचणीचा झटपट अंदाज मिळवू शकता. प्रत्येक पद्धतीसाठी साधक आणि बाधक आहेत आपल्यासाठी सर्वोत्तम पद्धत आपल्या लक्ष्यांवर अवलंबून असते, आपण किती खर्च करू इच्छिता आणि विविध आरोग्य सेवांवरील आपला प्रवेश

आपली कॅलरी संबंधी गरजा निश्चित करण्यासाठी आणि स्वत: साठी साधक आणि विरोधाचे मूल्यांकन करण्यासाठी या पाच वेगवेगळ्या पद्धतींचा विचार करा.

2 - ऑनलाइन कॅलरी कॅलक्यूलेटर वापरा

वापरण्यास सुलभ ऑनलाइन कॅलरीिक गरजा कॅलक्यूलेटर वजन कमी करण्यासाठी खाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येचा जलद आणि सोपे अंदाज प्रदान करतात. सर्वात अचूक संख्या प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला आपले वर्तमान वजन, उंची आणि लक्ष्य वजन समजणे आवश्यक आहे. आपल्याला आपल्या दैनिक क्रियाकलाप पातळीचे मूल्यांकन करण्याची देखील आवश्यकता आहे

या कॅलक्युलेटरमधून उत्पन्न केलेली संख्या सामान्यतः बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) निश्चित करण्यासाठी हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र आधारित असते. दररोज गरमीच्या गरजेसाठी वाजवी अंदाज म्हणून तज्ञ तज्ञांनी ओळखले जातात. तथापि, तीच योग्य आहे जशी आपण प्रदान केलेली माहिती आणि उत्तर सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वांवर आधारित आहे. दैनिक क्रियाकलाप पातळी, उदाहरणार्थ, व्यक्तीपासून वेगळी असते आणि आपल्या विशिष्ट क्रियाकलाप स्तराच्या चयापचय प्रभावाचे अचूकपणे अंदाज घेण्यासाठी एकच सूत्र नाही.

• साधक: वापरण्यासाठी अतिशय जलद उत्तर प्रदान करते
• बाधक: केवळ सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वांवर आणि अंदाजांवर आधारित

3 - प्री-आहार आहार जर्नल ठेवा

आपल्या कॅलरीजची गरज ओळखण्यासाठी सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे पूर्व-आहार आहार जर्नल ठेवणे . वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमास प्रारंभ करण्याआधी, आपल्या वर्तमान कॅलॉरिक सेवनचे मूल्यांकन करण्यासाठी एक आठवडा घ्या. आपल्या आहारांमध्ये काही बदल करू नका, फक्त जे काही खाता आणि प्रत्येक अन्नात असलेल्या कॅलरीजची संख्या लिहा. जेव्हा तुमचे वजन स्थिर असते तेव्हा आपण असे केले पाहिजे आणि आपली दैनिक क्रिया सामान्य असते.

अन्न सेवन केल्याच्या एका आठवड्यानंतर, दररोज कॅलरीजची एकूण संख्या जोडा आणि सरासरी दररोज कॅलॉरिक सेवन प्राप्त करण्यासाठी सातने भाग घ्या. आपल्या शरीरास सध्याचे वजन राखण्यासाठी कॅलरीजच्या संख्येसाठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे प्रदान करणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपण त्या नंबरला सुमारे 500-600 कॅलरीज प्रतिदिन कमी करण्याची आवश्यकता आहे.

• व्यावसायिक: स्वस्त जेवण तयार करणे जसे की अन्न जर्नलिंग ऑनलाइन किंवा स्मार्टफोन अॅप्स वापरण्यासाठी ही पद्धत सोपी करतात.
• असुरक्षित रेकॉर्डिंग आवश्यक आहे आणि आपण आपल्या भागाचे भाग मोजण्यासाठी आणि रेकॉर्ड करण्याबद्दल विशिष्ट नसल्यास अचूक नाहीत.

4 - मेटाबोलिक चाचणी पूर्ण करा

अनेक जिम आणि इतर आरोग्य केंद्रे आता फी साठी चयापचय चाचणी देत ​​आहेत. मेटाबोलिक चाचणीने आपल्या शरीरातील विश्रांतीवर कॅलरीज (आरएमआर) जाळून आणि शरीरावरील चरबी आणि कार्बोहायड्रेट कॅलरीजची संख्या मोजते. विविध व्यायाम तीव्रतेमध्ये व्यायाम करताना आपल्या चयापचयाच्या मूल्यांकनांचा एक भाग म्हणून, बरेच प्रशिक्षक देखील एक चयापचयाशी प्रशिक्षण योजना पुरवेल जे आपल्याला व्यायाम करताना अधिक चरबी कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल जेणेकरुन आपण वजन अधिक प्रभावीपणे गमावून बसू शकता.

आपल्याला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे शोधण्यासाठी सर्वात अचूक मार्ग असल्यासारखे वाटल्यास, या चाचणी प्रक्रियेची काही टीका झाली आहे . आपल्या चाचणीची अचूकता वापरलेल्या उपकरणाच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असू शकते, किती कॅलिब्रेटेड केली जाते आणि चाचणी करत असलेल्या व्यक्तीचे कौशल्य स्तर. सेवा महाग असू शकते आणि व्यायामशाळा सदस्यता आवश्यक असू शकते.

• गुणधर्म: परिणाम वैयक्तिकृत आहेत आणि आपल्या विशिष्ट कार्यक्षमतेवर आधारित आहेत.
• बाधक: महाग आणि अवाढव्यपणे उपलब्ध नाही आणि काही म्हणतात की जाहिराती जाहिरात केल्याप्रमाणे तितक्या तंतोतंत नाहीत.

5 - एक गतिविधी मॉनिटर वापरा

क्रियाकलाप मॉनिटर हे मूलत: उच्च-तंत्रज्ञान अन्न आणि क्रियाकलाप जर्नल्स आहेत. डिव्हाइसेस आपल्या स्मार्टफोन किंवा संगणकावर विविध प्रकारच्या डेटा संकलित करते आणि त्यांचा अर्थ लावतात. लोकप्रिय Fitbit फ्लेक्स (एक नोकिया Lumia सह वरील चित्रात) उपाय दररोज आणि व्यायाम क्रियाकलाप उपाय आपण आपल्या जेवण लॉग करता तेव्हा, ते कॅलरीज, चरबी ग्राम, कार्बोहायड्रेट ग्रॅम आणि प्रथिने आपल्या आहारात मोजतात. योजना सेट करण्यासाठी, कार्यक्रम आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीच्या संख्येचा अंदाज लावतो

मनगट वर जास्तीत जास्त ट्रॅकिंग साधने थोर असतात - परंतु आता अनेक ब्रँड आहेत जे आता अधिक अष्टपैलू पर्याय प्रदान करतात. हे महत्वाचे आहे कारण आपण आपल्या कॅलरीच्या गरजेचा अचूक अंदाज घेऊ इच्छित असल्यास सतत मॉनिटर बोलण्याची आवश्यकता आहे. आपण मॉनिटरमध्ये गुंतवणूक करणे निवडल्यास, सर्व लोकप्रिय मॉडेलबद्दल अधिक जाणून घ्या आपण हे उपकरण शोधू शकता जे आपल्यासाठी उत्कृष्ट कार्य करते.

• साधक: सोयीस्कर, वापरण्यास सोपा आणि विविध व्हेरिएबल्सची मोजमाप
• बाधक: साधने महाग असू शकतात ($ 100-200) आणि सर्व मॉनिटरचे अन्न सेवन मागोवा नाहीत

6 - नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी भेटा

वजन कमी करण्यासाठी आपण खाण्यासाठी कॅलरीजची संख्या आणि कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाणीकरण निश्चित करण्यासाठी एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आपल्याबरोबर कार्य करेल. अलीकडील वजन कमी करण्यापासून आपल्याला अडथळा आणणारे सर्वात सामान्य अडथळे दूर करण्यासाठी एक चांगला आहारतज्ज्ञ देखील आपल्याशी strategize देखील करतील.

अनेक चिकित्सक एका नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांना रेफरल प्रदान करू शकतात. काही प्रकरणांमध्ये, जर आपल्या आरोग्यामुळे आपल्या वजनामुळे प्रभावित असणार्या सेवा विम्याद्वारे समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात. परंतु प्रत्येक विमा योजना वेगळी आहे, म्हणून तपशील मिळवण्यासाठी आपल्या प्रदात्याकडे तपासा.

• व्यावसायिक : वैयक्तिकृत, व्यावसायिक, समोरासमोरचा दृष्टिकोन
• बाधक: विमा द्वारे संरक्षित नसल्यास महाग किंवा गैरसोयीचे असू शकते

7 - तळ ओळ: माझ्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे?

जर किंमत आणि सोयी तुमच्यासाठी महत्वाची बाब आहे, तर आपण आपल्या गरमीक गरजेची गणना करण्याचा सर्वात सोपा आणि सर्वात सोपा मार्गाने सुरुवात करावी. प्री-फूड फूड जर्नल ठेवा आणि आपल्या परिणामाची तुलना आपण जेव्हा एका विनामूल्य ऑनलाइन कॅलक्युलेटरचा वापर करता तेव्हा त्या नंबरची तुलना करा. वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येचा चांगला अंदाज मिळेल.

तरी ध्यानात ठेवा की, आपल्या खाद्याचे जर्नल, आपल्या कॅलरीची गणना आणि वजन कमी करण्याच्या क्षमतेचे यश तुमच्या रेकॉर्डिंगच्या अचूकतेवर पूर्ण अवलंबून आहे. विशिष्ट सेवेच्या आकारांची मोजमाप करा आणि सामान्य कॅलरी मोजण्याचे नुकसान टाळा .

जर आपण डेटा योग्यरित्या रेकॉर्ड केला, कॅलरी काढून टाका आणि तरीही आपण इच्छित परिणाम पाहू नका, अन्य पैलूंमधून अधिक पैसे गुंतवण्यावर विचार करा. जे एक चेहरा-टू-फेस समर्थन आणि उत्तरदायित्व पसंत करतात त्यांच्यासाठी एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा चयापचय चाचणी चांगल्या पर्याय आहेत.