आपण इच्छुक शरीर प्राप्त करण्यासाठी आपल्या दैनिक कॅलरी घेणे मोजा
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात, वजन वाढविण्याचा प्रयत्न करत आहात किंवा फक्त आपले वजन राखण्याचा प्रयत्न करीत आहात का, आपण दररोज घेतलेल्या कॅलरीजची संख्या माहित असली पाहिजे. आपण आपले स्वास्थ्य आणि आहार लक्ष्ये गाठता किंवा नाही हे आपल्या दैनंदिन कॅलॉरिक सेवनमध्ये मोठी भूमिका बजावते. एकदा आपल्याला माहिती आहे की आपण आपल्या शरीरास मिळवण्यासाठी आपल्या उर्जा शिल्लकवर ऍडजस्ट करू शकता.
दैनिक कॅलरी उपाहार मापन करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ
आपण दररोज किती कॅलरीज खाल्ल्या आहेत हे शोधण्यासाठी, आपल्याला अन्न जर्नल ठेवण्यासाठी सोप्या चरणांचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता असेल. प्रक्रिया एक आठवडा लागेल आपल्या दैनंदिन आहारात, आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप आणि आपल्या दैनंदिन प्रवेशास विशिष्ट प्रकारचे असते तेव्हा आपण आठवड्यात निवडल्याचे निश्चित करा. आपण नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करत असताना, सुट्टीवर किंवा आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमात इतर कोणतेही बदल अनुभवत असताना हे करू नका.
वजन कमी झाल्यास आपले ध्येय असेल तर धीर धरा. आपण आपल्या आहारास प्रारंभ करण्यास आपल्याला कदाचित उत्सुक असेल जेणेकरुन आपण वजन कमी करणे सुरू करू शकता. पण हे प्रारंभिक चरण न करता, आपले आहार अयशस्वी होऊ शकतात आणि लक्षात ठेवा की या प्रक्रियेत आपण मूलभूत कौशल्ये शिकतो, जसे अन्न भागांचे रेकॉर्डिंग आणि मापन करणे. या कौशल्यामुळे आपल्या आहारास दीर्घावधीत अधिक प्रभावी होईल. आपण वेळ वाया घालवत आहात असे वाटत नाही. आपण वजन कमी करण्याच्या यशस्वीतेसाठी पायाभूत कार्यरत आहात.
आपल्या दैनिक कॅलरीज रेकॉर्ड कसे
आपण दररोज ऑनलाइन किंवा कागदावर खात असलेले कॅलरी रेकॉर्ड करू शकता.
तेथे "सर्वोत्तम" पद्धत नाही, परंतु बर्याच लोकांना असे वाटते की ऑनलाइन सेवा (सुलभ स्मार्टफोन अॅप्स सह) सोपे आहे कारण जेव्हा आपण आपला अन्न इनपुट करता तेव्हा कॅलरी आणि अन्य पोषक द्रव्ये स्वयंचलितपणे रेकॉर्ड होतात. पण जुन्या जमान्यातील कागद आणि पेन्सिल पद्धत फक्त तसेच कार्य करते! फक्त आपण खातो आणि पिणे सर्वकाही मोजता आणि रेकॉर्ड करता हे निश्चित करा.
जर आपण पेपर आणि पेन्सिल पद्धतीने वापरत असाल, तर आपण सूचीत असलेल्या प्रत्येक जेवणासाठी पोषण संबंधी माहिती मिळवण्यासाठी USDA राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस वापरा. सर्वात अचूक रेकॉर्डिंग मिळवण्यासाठी या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:
- आपण काय खावे याबद्दल प्रामाणिक राहा . आपल्या कॅलॉरिक सेवनची कमीत कमी (किंवा अस्वच्छता आणणे) पूर्णपणे लाभ नाही या रेकॉर्डिंग टप्प्यात आपल्या आहारामध्ये बदल करण्याचे काहीही कारण नाही. आपण जे सर्व काही विशेषतः खाल्ल्यास अचूक रेकॉर्डिंग मिळत नसल्यास, आपले दैनिक कॅलोरिक सेवन चुकीचे असेल आणि जेव्हा आपण वजन कमी होणे किंवा वजन वाढण्यासाठी आपल्या उर्जेची गणना कराल तेव्हा आपल्याला त्रास होईल.
- भाग आकार आकार भाग आकार आणि सेवा देणारा आकार यांच्यातील फरकाचा अर्थ समजून घ्या. आपण वापरत असलेल्या प्रत्येक भागाचे नेमके माप मिळविण्याकरिता शक्य असल्यास डिजिटल स्केल वापरा हे सुरुवातीला एक कंटाळवाणा प्रक्रिया असू शकते, पण वेळ निघून जातो आणि ते सवय होते म्हणून सोपे होते
- पूर्ण व्हा. फक्त प्रत्येक अन्न कॅलरी संख्या लिहू नका प्रत्येक ज्वलनशील पदार्थ तसेच नोंदवा. याचा अर्थ आपण प्रत्येक अन्न चरबी, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनांचे प्रमाण लिहून ठेवले आहे. असे का करावे? काही लोक त्यांच्या एकूण कॅलरीज कमी करू शकतात जर ते त्यांच्या पोषक आहारात सुधारणा करतात. उदाहरणार्थ, काही आहार घेणाऱ्यांना अतिप्रश्न न वाटता वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रथिने आणि कमी कार्बोहायड्रेट्स खायचे असतात .
- स्नॅक्स आणि पेये रेकॉर्ड करा आपण दिवसा दरम्यान उपभोगत असलेल्या प्रत्येक नाश्ता अन्न आणि पेय लिहून विसरू नका. का? बर्याच जणांना न पाहिल्याशिवाय खूप कॅलरीजचा वापर करतात. आणि कॅलरी वाढवू शकता खूप जोडू शकता खरं तर, आपण फक्त जे काही पेलाल ते बदलल्यास आपण वजन कमी करू शकता.
आपल्या दैनिक कॅलोरी सेवनची गणना कशी करावी
आठवड्याच्या शेवटी, आपण प्रत्येक दिवशी वापरलेले कॅलरीजची एकूण संख्या ठरवा. नंतर सर्व सात दिवस एकत्र जोडा आणि सरासरी दररोज कॅलॉरिक सेवन प्राप्त करण्यासाठी नंबर सात करा. येथे एक उदाहरण आहे:
- सोमवार: 1 9 00 कॅलरी
- मंगळवार: 2500 कॅलरी
- बुधवार: 2000 कॅलरीज
- गुरुवार: 2100 कॅलरी
- शुक्रवार: 2000 कॅलरीज
- शनिवार: 2400 कॅलरी
- रविवार: 1800 कॅलरीज
- आठवड्यात घेण्यात आलेले एकूण कॅलरीः 14,700
- सात दिवसांनी = 2100 सरासरी कॅलरी प्रत्येक दिवसात विभाजित
आपण दररोज वापरत असलेल्या चरबी, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनचे किती ग्रॅम हे जाणून घेण्यास तसेच प्रत्येक ज्योतिषांकरिता हे करू शकता.
वजन कमी करण्यासाठी आपले दैनिक कॅलरी सेवन समायोजित करा
एकदा आपण आपली सरासरी दैनिक कॅलॉरिक सेवन बाहेर आल्यावर, आपण आपल्या आहार आणि क्रियाकलाप मध्ये बदल करणे सुरू करू शकता आपल्या शरीराचे वजन वाढण्यास मदत करू शकता आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, संख्या कमी करण्यासाठी स्लाईम खाली बदलण्यासाठी तीन भिन्न मार्ग आहेत. परंतु थंब्याचा एक मूलभूत नियम म्हणजे दररोज 3500 कॅलरीज किंवा दर पौंड सरासरी 500 कॅलरीज आपल्या रोजच्या शिल्लक समायोजित करणे आवश्यक आहे. आपण किती खाल्ल्या पाहिजेत याची वारंवार तपासण्यासाठी हे कॅल्क्युलेटर वापरा:
आपण वजन कमी होणे पठार पोहोचल्यास, आपण वजन वाढले किंवा आपल्या आहार काम करत नसेल तर, पुन्हा आपल्या दैनदिन कॅलरीज आहारात शोधण्यासाठी या प्रक्रियेची पुनरावृत्ती आपण दररोज घेतलेल्या कॅलरीजची संख्या बदलली असू शकते आणि आपण आपल्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचू शकत नाही याचे कारण असू शकते.