जर आपले खांदे बोलू शकतील, तर ते आता तुम्हाला काय सांगतील? होय, हे एक छाननी मुलाखत प्रश्न ("काय स्वयंपाक भांडा असेल?") असे वाटेल, पण त्याबद्दल विचार करा. आपल्या खांद्यावर शरीरात सर्वात जटिल स्नायूंची एक प्रणाली आहे आणि आम्ही सर्वजण उत्तम शोधक कंधे शोधत असताना, त्यांना अधिक सुदृढ आणि मजबूत ठेवण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे. मुख्य म्हणजे पेशीच्या प्रत्येक भागावर काम करणे - दुय्यम, मध्यम आणि आधीची स्नायू - विविध व्यायामांसह व्यायाम केल्याने कोणतेही तीन व्यायाम समान पातळीच्या तीव्रतेसह नसतील.
सर्व खांदा व्यायाम बाहेर तेथे सह, जे आपण आपल्या खांदा काम सर्वात मिळविण्यासाठी करत पाहिजे? सुदैवाने, आपण आता अंदाज लावू शकत नाही कारण एसीईच्या तारकांची शोधकांच्या चमत्काराच्या टीमने उत्तम कडक कवायत शोधून काढली आहे ज्या आपण चांगले दिसण्यासाठी आणि मजबूत राहू शकता.
1 - ओव्हरहेड डंबेल प्रेस
ओव्हरहेड प्रेस हे जवळजवळ कोणत्याही खांदा रोटीचे ब्रेड आणि बटर आहे, डीलेट्स चालवण्यासाठी व्यायाम करणे. हा एक उत्तम खांदा यानुरूप चालला आहे की तो मध्य आणि पुढील दोन्ही deltoids कार्य करतो, म्हणून आपण आपल्या बोकडसाठी थोडी अधिक मोठा आवाज मिळवा.
हे कसे करावे
या एक वर झोन बाहेर सोपे आहे आणि आपल्या दरिद्री खांद्याच्या खाली मार्ग द्या. त्याऐवजी:
- आपल्या शस्त्रांनी व्यायाम सुरू होण्याच्या दिशेने गोल पोस्ट प्रमाणे दिसले पाहिजे, जवळजवळ 9 0 डिग्री अँगल आणि वजन पातळीच्या स्तरावर वजन असलेल्या कोप
- वजन कमी करा आणि जेव्हा आपण परत वर येता, तेव्हा त्या ध्येय-पोस्टची स्थिती परत या.
- आपण जितके जास्त करू शकता तितके वजन वापरा, परंतु परत जाणे टाळण्यासाठी कोर बांधात ठेवा.
- लोखंडी जाळी ओव्हरहेड प्रेस
- ऑल्टरनेटरिंग ओव्हरहेड प्रेस
- अर्नाल्ड प्रेस
- एक हात वराने दाबा
2 - समोर वाढवा
आघाडी वाढवण्याची आणखी एक क्लासिक खांदा व्यायाम आहे, पूर्वकाल स्त्राव वर, किंवा खांदा समोर वर एक मुख्य लक्ष केंद्रित सह. या व्यायामाची वैशिष्ट्यपूर्ण वैशिष्ट्य म्हणजे आपल्या समोर वजन सरळ करणे किती कठीण आहे, हे एक कारण आहे की आपण इतर कंधे व्यायामांपेक्षा या व्यायामासाठी कमी वजन वापराल.
हे कसे करावे
- हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय सह मजबूत स्थितीत प्रारंभ करा आणि पेट बांधणी करा म्हणजे वजन वाढू नका.
- वजन सरळ ठेवण्यासाठी वजन कपात करा, हात सरळ ठेवा, परंतु कोपर कोमल बनवा.
- या व्यायामांमध्ये आपल्या शिंगांचे हाल होत असल्यास, आपल्या वजन कमी करणे किंवा धडधास सरळ ठेवण्यासाठी एका पावलांच्या मागे उभे राहणे आवश्यक आहे.
विविधता
- आच्छादन समोर बॉल वर वाढवा
- बसलेला समोर बॉल वर वाढवा
- समोर डोमबेल्स आणि प्रतिरोधक बॅण्डसह वाढवा
3 - बॅडिंग रोप्स
आपण या कधीच ऐकल्या नसल्यास, कदाचित आपण एकटे नाही अधिक फंक्शनल कसरत मिळविण्यासाठी असामान्य उपकरणासह शरीर चालवण्याकरिता नवीन दोर्यांपैकी एक झेंडे आहेत. कल्पना अशी आहे की दोन मोठ्या दोरी एका (फार) स्थिर स्तंभाशी संलग्न आहेत आणि आपण त्यांना वर आणि खाली लावून
या व्यायामाबद्दल काय चांगले आहे की ते खरोखर खांद्याच्या समोर लक्ष्य करते आणि केवळ एवढेच नव्हे, तर आपण या एकसह बरेच चांगले काम केले आहे. रडणे किती जड व लांब आहेत यावर किती ही कसरत अवलंबून असेल.
हे कसे करावे
लढवत्या रस्सीसह मूलभूत व्यायाम लाटा म्हणतात:
- आपल्या समोर आर्मच्या लांबीवर प्रत्येक हाताने दोरी पकडा.
- आपले पाय बाजूला खांदा-रुंदीचे आहेत, गुडघे वाकलेला आणि शरीराचे काचेचे तुकडे आहेत.
- स्फोटक चळवळीत एक दोरी वाढवून सुरुवात करा, नंतर इतर हाताने स्विच करा, शक्य तितक्या लवकर जा.
- 60 किंवा अधिक सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
आपण विविध प्रकारचे इतर व्यायाम करू शकता, दोन्ही रस्सी एकाच वेळी उचलू शकता, उदाहरणार्थ, किंवा त्यास भिन्न कोनांवर ओलांडू शकता, ज्यामुळे हे संपूर्ण शरीर व्यायाम बनते.
आपण हे आपल्या स्थानिक जिम किंवा कदाचित स्थानिक क्रॉसफिट स्टुडिओ येथे पाहू शकता. आपण त्यांना शोधू शकत नसल्यास काळजी करु नका ... आपण व्यस्त ठेवण्यासाठी इतर खांदा व्यायाम बरेच आहेत.
4 - पुशअप
अहो, धूसर ढकलून . आम्ही नेहमी या हालचालीवर छाती व्याप्तीपेक्षा जास्त लक्ष केंद्रित करतो, परंतु खांदे या प्रक्रियेमध्ये खूप जास्त प्रमाणात सामील आहेत, विशेषत: आधीची स्त्राव. हे deltoids च्या समोर मजबूत करण्यासाठी देते जेणेकरून पुढाकार घेतल्याप्रमाणे हलविले जातात यामुळे आपण पुशअपसाठी मजबूत आहात.
पुशअप बद्दल मोठी गोष्ट अशी आहे की बर्याच आवृत्त्या आहेत, जवळजवळ कोणीही त्यांच्यासाठी कार्य करणारी एक शोधू शकतो.
हे कसे करावे
एक परिपूर्ण पुशअपची गुरुकिल्ली तुमच्या शरीरातील स्थितीत आहे.
- आपले हात खांदा-रुंदीच्या ऐवजी आणि खांद्याच्या पुढे असावे
- आपण आपल्या गुडघे किंवा आपल्या पायांवर असल्यास, आपली परत सपाट असली पाहिजे आणि आपले डोके आपल्या मणक्याबरोबर संरेखणात असावे
- जेव्हा आपण आपल्या पुशअपमध्ये जाता, तेव्हा डोक्यावर ड्रॉप करू नका किंवा मध्यभागी थांबा नका. आपण जोडू शकता चीठ हळुवार घेतल्यास, जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत सर्व काही सरळ आणि कमी ठेवा.
- जेव्हा आपण बॅकअप पुढे ढकलता तेव्हा, कोप किंवा पॉज लॉक करु नका, परंतु पुढे आपल्या पुढील पुशअपमध्ये जा.
आपण या पुशअपच्या फरक आणि सुधारणा देखील करू शकता किंवा, आपण एक आव्हान इच्छित असल्यास, या पुशअप फिटनेस टेस्ट वापरून पहा.
5 - कर्णरेषीय पार्श्वभूमी वाढविणे
आपण खरोखर खांद्याच्या मध्यभागी लक्ष्य करायचे असल्यास, केबल बाजूकडील वाढ युक्ती करते दाखविल्याप्रमाणे आपण या हालचालीसाठी एक प्रतिकार बॅण्ड सहजपणे वापरू शकता, आपल्याकडे केबल मशीन नसेल किंवा आपण प्रवास करत असल्यास
हे कसे करावे
हे एक प्रभावी व्यायाम करण्याची की आहे:
- हालचाल संपूर्ण थोडे कोळंबी आपल्या कोपर ठेवा आपण ते लॉक करू इच्छित नाही, आणि आपण 'फ्लॉपी मृत पक्षी' किंवा सैल wrists इच्छित नाही.
- आपण वजन उचलता म्हणून, फक्त खांदा पातळी वर लिफ्ट
- बँडवर पुरेसे तणाव ठेवण्याचा प्रयत्न करा की, जेव्हा आपण आपला हात कमी करता तेव्हा बँडमध्ये काही प्रतिकार आहे.
विविधता
- डंबलस् सह पाल उभी
6 - डिप्स
डाईप्स टिपांसाठी एक आश्चर्यकारक व्यायाम असताना, आपण हे देखील कळू शकत नाही की ते खांद्यावर एक किलर हलवले आहेत डिपल्स खांदाच्या तोंडास मध्य किंवा पश्च्याद्रीपेक्षा जास्त महत्त्वाचे ठरवतो, परंतु आपण याप्रकारे आपले कार्य करू इच्छित असाल. शक्ती आणि सहनशक्ती तयार करण्यासाठी आपण बेंच किंवा खुर्ची वापरून dips सह सुरू कदाचित जर तुमच्याकडे खांदा अडचणी असतील तर मी प्लेग सारख्या उकाड्यांपासून वाचू शकेन.
हे कसे करावे
डिप बसविल्याप्रमाणे खरी चिंता आपल्या शरीरातील इजापासून रक्षण करणे आहे. ते खांद्यावर आणि बासरीसाठी चांगले आहेत परंतु, ते चुकीचे करतात आणि आपण वास्तविकपणे आपल्या खांद्यावर जखमी झालो.
- व्यायाम करताना आपल्या कंबरला कपाळावर घट्ट चिकटवा आणि खांदा ब्लेड एकत्र घ्या आणि व्यायाम करताना आपल्या खांद्याच्या कपाळावर मजबूत व स्थिर ठेवा.
- खांदाच्या सांध्यावर जास्त ताण ठेवण्यापासून टाळण्यासाठी थोडा पुढे जा.
- फक्त थोडी उबदार ठिकाणी जेथे बुडवा. कोणतीही कमी आणि आपण इजा जोखीम
विविधता
- चेअर / बेंचवर डिप
- लेग विस्तार सह Dips
- बॉल वर Dips
7 - सरळ पंक्ती
शाश्वत पंक्ती कधीकधी व्यायामाच्या जगात वाईट रॅप मिळतात कारण काही लोकांना वाटते की ते खांद्यासाठी खरोखर वाईट असू शकतात. एसीईच्या संशोधन अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सरळ पंक्ती खरोखरच मधल्या त्रिमितीय (deltoids) काम करण्यासाठी खूपच उत्कृष्ट आहेत, परंतु आपण जर ते योग्य मार्ग करतात तरच.
हे कसे करावे
या व्यायामासह आपल्या खांद्यावर खांद्याला धारण करणे चुकीचे स्थितीत वापरणे सोपे आहे. चांगले फॉर्म वापरून आपण इजा टाळू शकता.
- एक लोखंडी किंवा ठिसूळ किंवा डंबल्स धरून, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूने सुरु होऊन, पेटांच्या टाचाने.
- कोपर वाकणे आणि वजनाची छाती वर आणा, जवळजवळ शरीराकडे ढकलणे.
- केवळ खांद्यावर असलेल्या कोपचा स्तर आणा बर्याचदा, कोपला मिळविण्यासाठी लोक वजन वाढतात, परंतु मधल्या ड्रेटोईड्सला सक्रिय करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
जर आपल्याकडे खांदा अडचणी असल्यास, हे व्यायाम टाळा आणि पुढच्या एकाकडे जा.
8 - वाकलेला बॉल नंतरचा उठाव
वाकलेला हात असणारा बाजूचा उभा असलेला मधला डेलॉइड कार्यरत असण्याची सर्वात उत्तम अशी एक बाजू आहे, मागील ईमानदार पंक्तींपेक्षा चांगले आहे. ही एक क्लासिक चाल आहे ज्या जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीसाठी सुरक्षित आहे आणि आक्रमक हाताने आपल्याला एक जास्त वजन वापरण्याची अनुमती देते.
हे कसे करावे
या हालचालीची किल्ली, कोणत्याही खांदाच्या व्यायामाप्रमाणेच, सर्व योग्य स्नायू तंतूंनी ट्रिगर करण्यासाठी आणि इजापासून आपले संरक्षण करण्यासाठी योग्य स्वरूपात वापरत आहे.
- संपूर्ण व्यायाम संपूर्ण 90 अंशांवर दाबून दाबून ठेवा.
- आपल्या खांद्यांना एक बिजागर म्हणून काम करावे, शस्त्राने दोन्ही बाजूंना उचलावे आणि फक्त स्तरावर स्तर घ्यावे.
- हालचाल संपूर्ण मनगट ठेवा आणि निश्चित करा
- आपण वजनास हिसकावण्याची गरज असल्यास, आपले वजन कदाचित खूप जड आहे.
विविधता
- डंबलस् सह पाल उभी
9 - अंतर्भूत पंक्ती
एक क्षेत्र ज्यावर आपण लक्ष केंद्रित करायला विसरू लागतो ते पुढील खांदा किंवा डेल्ट्चे मागील भाग आहे. परिणामी, हा सहसा खांदाचा एक कमकुवत भाग आहे, त्यामुळे आम्हाला दुखापत झाल्यास भेडसावले जाऊ शकते. खांदा रेषे मागील खांद्यावर सक्रिय करण्यासाठी योग्य आहे, यामुळे कोणत्याही चांगल्या गोलाकार खांद्याच्या कसरलासाठी हे आवश्यक आहे.
हे कसे करावे
एक चूक मी या व्यायामात सह बघितले आहे लोक हाड वर झटका करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत, धड पट्ट्या घेतल्या. हे केवळ या व्यायामासाठी प्रभावी मार्ग नाही आहे, तसेच ते आपल्याला इजाच्या जोखमीवर ठेवतो. योग्य फॉर्म वापरल्याने आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील.
- दर्शविल्याप्रमाणे, एकतर चेंडूवर, किंवा 45 अंशामध्ये बेंच सेट वापरताना एखाद्या उतार्यामध्ये जा.
- खांदा ब्लेड एकत्र घ्या जसे की आपण कोपला वाकवा आणि त्यांना फक्त कंधेच्या पातळीपर्यंत खेचून घ्या.
- व्यायामात संपूर्णपणे मनगट आणि डोके ठेवते.
आपण इतर कंधे यानुरूपांपेक्षा या व्यायामासह कमी वजन वापरु.
विविधता
- बँडसह उच्च पंक्ती
10 - रिअल डेल्टा फ्लाईज
रियर डेल्ट मक्खरी किंवा काहीवेळा रिव्हर्स उडतो म्हणे खांद्याच्या मागील बाजूस लक्ष्य ठेवण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे आणि बोनस म्हणून आपण देखील वरचे बॅक काम करतो.
हे कसे करावे
या हलवाची किल्ली वजन जास्त उंच ठेवू शकत नाही परंतु त्याऐवजी त्यांना वर चढत जा आणि केवळ स्तरावर हलवा. लोक सहसा असे म्हणतात की त्यांना एक प्रभावी व्यायाम करण्याकरिता कोळ्याच्या मागील कोप्याकडे नेणे आवश्यक आहे, परंतु गतीची श्रेणी सामान्यतः लहान असते.
- लॉक करण्याऐवजी, व्यायाम करताना थोडी हालचाल करू नये.
- हात लावताना कोप्यासह पुढे जा आणि खांदा ब्लेड एकत्र हलवण्याचा प्रयत्न करा.
- व्यायाम आणि संपूर्ण व्यायामादरम्यान सरळ सरळ रेषेत डोके ठेवा.
विविधता
- मागच्या डेलमध्ये डंबल आणि एक प्रतिकार बॅण्ड आढळते
- रियर डेल्ट स्क्पीज
- एक हाताने मागील डेल्टा वाढते
- रियर डेल्ट बँडसह वाढते