वर्कआउटमध्ये आपल्याला कोणत्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी आवश्यक आहेत? आपल्याला आपल्या जोडीबद्दल सर्वात मोठा धक्का देईल त्या दोन गोष्टी वेळ-कार्यक्षम, प्रभावी व्यायाम आहेत. आम्ही पूर्वी कधीही व्यस्त आहोत आणि प्रत्येक आठवड्यात 2 ते 3 वेळा प्रत्येक स्नायूंच्या गटात काम करण्यासाठी एक तास किंवा त्याहून अधिक वेळ नाही, तसेच कार्डियोच्या दुसर्या तासात फिट आहे, कारण मार्गदर्शकतत्त्वे सूचित करतात .
चांगली बातमी अशी आहे की, गुणवत्ता मिळविण्यासाठी आपल्याला काही तासांची आवश्यकता नाही, एकूण शरीर व्यायाम जे हृदया, सामर्थ्य, शिल्लक , कोर आणि स्थिरता प्रशिक्षण समाविष्ट करते .
हे व्यायाम तंतोतंत म्हणजे आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीराला एक लहान, प्रखर व्यायामात कार्य करण्याची आवश्यकता आहे. हे हलवते:
- अनेक स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करा - आपण जितके अधिक स्नायू काम करता तितके जास्त तीव्रता आणि आपल्या कॅरॅग्स दरम्यान आणि नंतर जितक्या जास्त बर्न होतात तितके अधिक कॅलरी.
- कार्यक्षम - आपले स्नायू वास्तविक जगामध्ये अलिप्त राहून काम करत नाहीत, तर मग आपण त्यांना आपल्या वर्कआउटमध्ये कसे काम करावे? हे आम्ही नियमितपणे करत असलेले वास्तविक जीवन क्रियाकलापांचे अनुकरण करतो, आपले हात पूर्ण भरलेले असताना खुल्या दारे पुढे ढकलण्यासाठी किराणामाल घेण्यापासून.
- कार्यक्षम - कोणत्याही वेळी आपण एकावेळी एकापेक्षा अधिक स्नायू काम करू शकता, तेव्हा आपल्या वर्कआउटमधून आपण मौल्यवान वेळ सोडून देता, व्यस्त शेड्यूलमध्ये आणखी एक अडथळा आणू शकता जे आपण आपल्या यादीमधून पुढे जाऊ शकता.
- तीव्र - आपण वेळेवर अल्प असल्यास, आपण लक्ष केंद्रित करू इच्छित एक गोष्ट तीव्रता आहे आपण जितके कष्ट कराल तितका प्रयत्न कराल तितका जास्त.
सुचविलेले कृती
आपण या व्यायाम घ्या आणि आपल्या नेहमीच्या वर्कआऊटमध्ये जोडू शकता किंवा, आपल्याला खरोखर आव्हान हवे असल्यास, त्यांना एक सर्व किलर सर्किट कसरतमध्ये एकत्रित करा.
खबरदारी
ही प्रगत हालचाली आहेत, म्हणून स्वत: ला पहा आणि आपली कोणतीही स्थिती असल्यास, दुखापती इ.
उपकरण
डंबबेल्स, एक कॅटलबेल (आपल्याकडे एकही नसल्यास डंबेल वापरा), आणि एक प्रतिरोधक बॅण्ड.
कसे
- उबदार करण्यासाठी हृदय व कमीत कमी 5 मिनिटे प्रारंभ करा
- 30-60 सेकंदापर्यंत प्रत्येक व्यायाम करा, एकापाठोपाठ एक, आणि व्यायाम दरम्यान विश्रांती न करण्याचा प्रयत्न करा.
- एकतर लहान व्यायामासाठी संपूर्ण सर्किट पुनरावृत्ती करा, किंवा अधिक तीव्र व्यायामसाठी 3 किंवा अधिक वेळा द्या.
- आपला व्यायाम थंड आणि एक ताण सह समाप्त करा
1 - ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वाट
का?
हे एक संपूर्ण शरीर आहे, कमी व्यायाम तसेच खांद्याच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्यित करणारा व्यायाम व्यायाम. कारण आपण एकाच व्यायामाच्या वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या हालचाली एकत्र करीत आहात, तर आपले वर्कआउट अधिक कार्यक्षम, अधिक कार्यक्षम आणि अधिक प्रभावी बनते. आपण जितके जास्त स्नायू गटांचा समावेश कराल, तितके अधिक कॅलरीज आपण काढता आणि आपण गमावलेले अधिक वजन
कसे
आपण या व्यायामासाठी नवीन असल्यास, प्रकाश किंवा मध्यम वजनाने प्रारंभ करा, 5-10 एलबीएस महिला आणि 10-20 एलबीएस पुरुषांकरता
- खांद्यावर लोखंडी जाळी, वरचे आवरणे आणि हिप-रूंदीच्या बाजूला असणा-या बाजूने पाय मिळवा.
- खाली कोंबून मारा, खाली नितंब पाठवून आणि छातीवर ठेवून आणि ऍबमध्ये गुंतून राहा.
- आपण जितके कमी तितके कमी करू शकता आणि आपल्या पायांच्या बॉल आणि एल्स दरम्यान समान प्रकारे वितरीत ठेवू शकता, जसे की आपण उभे राहून उभे रहाल.
- जेंव्हा तुम्ही उभे असता तेंव्हा कोपरे लॉक न करता सरळ वर आणि ओव्हरहेड्स दाबा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
बदल
- हलवा सोपा करण्यासाठी, हलक्या वजनाचा प्रयत्न करा किंवा वजन काढा नका आणि आपल्या श्रेणीचा वेग कमी करा जेणेकरुन कमी कमी होत नाही
- हलविणे अवघड बनवण्यासाठी, आपण जितके कमी करू शकता आणि जड वजन वापरु शकता.
2 - ब्रेसपेस
का?
आपल्यापैकी बहुतेकजण या व्यायामाशी परिचित आहेत, त्यांना जिम श्रेणीत किंवा कदाचित बूटकॅम्प क्लासमध्येही केले आहे. प्रखर वर्कआऊटमध्ये हे इतके लोकप्रिय आहेत हे एक कारण म्हणजे तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू बोटेप्स काम करतात. आणि कारण आपण मजल्यावर खाली जात आहात आणि पुन्हा परत येतो, सहसा अंतरावर उडी मारुन, आपल्याला चांगले कार्डिओ लाभ देखील मिळतात.
कसे
- चपटा आणि आपल्या पायांच्या दोन्ही बाजूंना जमिनीवर हात ठेवा.
- पाय मागे जा, जेणेकरून आपण फळीतील स्थितीत असाल.
- पाय वर उडी मारा आणि उठून उभे राहा, हात ओढून घे.
- जोडले तीव्रता साठी शेवटी एक उडी जोडा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
बदल
- उडी मारण्याच्या ऐवजी पाय मागे घ्या.
- आपण व्यायामाची तीव्रता कमी करण्यासाठी चरण किंवा व्यासपीठावर हात चढवू शकता.
- तीव्रता जोडण्यासाठी , एक पुशअप जोडा, वजन किंवा प्रतिकारशैलीसह काहीही धारण करा जसे की औषध चेंडू किंवा बोसो .
3 - जगभरातून
का?
लूंग्ज हे निम्न शरीरासाठी सर्वात कठोर व्यायामांपैकी एक आहेत. कारण आपण कमी झालेल्या स्थितीत आहात, आपल्याला आपल्या शरीराला निश्चिंत करावे लागेल जे कमीत कमी शरीर तसेच कोरमधील सर्व स्नायू व्यस्त ठेवते. एवढेच नाही तर, त्या कोंबड्या, किंवा त्यातील फरक म्हणजे आपण दररोज करतो. खरेतर, चालणे ही एक प्रकारचे घोडचूक आहे, जरी पारंपारिक लंग्यांप्रमाणे जवळजवळ कठीण नाही तरी.
हे अराउंड-द-वर्ल्ड लूंग्ज एक उत्तम फरक आहेत, ज्यामुळे आपण संपूर्ण शरीराची संपूर्ण शारिरीक स्थितीत पुढील बाजू, बाजू आणि पाळावर जाऊ शकता.
कसे
- जोडलेल्या तीव्रतेसाठी इच्छित असल्यास वजने वजन, उजव्या पायाच्या बाजूने पुढे सरकणे सुरू करा.
- दोन्ही गुडघे वाकवून सरळ खाली जा आणि गुडघे सुमारे 9 0 डिग्रीच्या कोनापर्यंत
- सुरू करण्यासाठी परत चरणबद्ध करण्यासाठी टाच मध्ये दाबा आणि नंतर समान पायरी एक पायरीमध्ये खाली सरकवा.
- उजवा पाय पुन्हा आत आणा आणि आता सरळ परत रिव्हर्स लंजेच्या मध्ये घ्या, पुन्हा गुडघे 9 0 डिग्री अँगलवर वाकवा.
- प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंदांपर्यंत सुरू करण्यासाठी आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत या.
बदल
- अधिक तीव्रता साठी वजन जोडा
- सुधारणेचा प्रयत्न करा, जसे एखादे एलिव्हेटेड प्लॅटफॉर्मवर फुफ्फुसाचा भाग घ्या, जर आपल्या चेतने किंवा सांधे या व्यायामासह त्रास देतात तर
4 - केटलबेल लाईन्स बदलणे
का?
आपण या हलवा ओळखत नाही, परंतु हे संपूर्ण शरीर काम करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे आणि आपल्या प्रशिक्षणात केटलबेल समाविष्ट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. लंग हे खाली शरीर कार्य करते, परंतु कॅटलवेलच्या ओव्हरहेडला वर्तुळाकार करून आपल्या वरच्या शरीराचा समावेश होतो आणि थोड्या थोड्या प्रमाणात काम करतो.
आपण या व्यायामासाठी नवीन असल्यास, वजन किंवा फारसा हलके वजन नसता. आपण एक केटबेल नसेल तर आपण नेहमी एक गोंधळ वापरू शकता
कसे
- कूज्यापेक्षा जाड पाय सह सुरू करा आणि उजवा हाताने केटलबल किंवा वजन ठेवा.
- शरीरावर उजवीकडे वळवा आणि वळवा जेणेकरून आपण विभाजित रांगेत आहात आणि घोंगड्यामध्ये घट्ट बसू शकता जेणेकरून गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात असतील.
- जसे आपण मागे अप धरा, वेट वर आणि डोक्यावर ओव्हर केल्याने आपण परत समोर वळता
- केटबेल डाव्या हाताला डाव्या बाजूला वळवा म्हणून डाव्या बाजूला वळवा, लंग्यामधून खाली उतरून वजन कमी करा.
- वजन 30-60 सेकंदांपर्यंत वाढवताना उलट्या बाजूने चालू ठेवा.
बदल
- आपण प्रगत असल्यास, आपण गति शीर्षस्थानी दुसरीकडे वजन नाणे शकता.
- आपण नवशिक्या असल्यास, आपण ओव्हरहेड स्विंग करून किंवा वजन पूर्णपणे वगळण्याऐवजी छाती स्तरावर वजन ठेवू शकता.
5 - दिवे बॉम्बर पुशअप
का?
पुष्पामध्ये छाती, खांदे, बाहेरील भाग आणि कोरसह जवळच्या शरीरातील सर्व स्नायूंचा वापर करतात.
परंतु, त्यांना थोडा चिमटा आणि आपण खांदा आणि कोर स्नायू बाहेर अगदी आणखी करा हे कोणत्याही सोप्या व्यायामाद्वारे येत नाही, म्हणून प्रथम आपल्या गुडघ्यांवर अभ्यास करा किंवा आपल्याकडे खांदा असल्यास समस्या सोडवा.
कसे
- खाली असलेल्या कुत्र्यासारख्या, वरच्या बाजूस असलेल्या V स्थितीत प्रारंभ करा आपले हात कंधे पेक्षा थोडे अधिक व्यापक आहेत
- कोपर वाकणे आणि मजल्यापर्यंत खाली जा.
- पुढे शरीर स्कूप काढा आणि एक वरच्या कुत्रात दाबा.
- 30-60 सेकंदांचा प्रारंभ व पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत मागे घ्या.
बदल
- आपल्याला एक सोपी आवृत्ती आवश्यक असल्यास मजला वर आपले गुडघे ठेवा.
- ही हलवा खांद्यावर खूप कठीण आहे, आपल्याला अडचणी असल्यास ती वगळा किंवा फक्त नियमित पुशअप करा.
6 - स्की अब्स
का?
या सर्व व्यायामांमध्ये - कोर, वरचा भाग, कमी शरीर, आणि यामधील सर्व गोष्टी. पाय आणि बाजूला बाजूने उडी मारुन, आपण आपले स्टेबलायझर स्नायू तसेच गुंतवून घेता, आपल्या सर्व अस्तिरहित स्नायू दाबा. द्रुत चळवळ या मिश्रणामध्ये काही हृदय जोडते ज्यामुळे ते एक उत्तम एकूण व्यायाम करते.
कसे
- हात व पायाची बोटं वर उथळ स्थितीत सुरुवात करा. आपले हात खांदा, सपाट, आणि आपल्या कपाटात आपल्या शरीराच्या इतर भागांच्या पृष्ठभागाखाली असावे.
- हाताने मागे उतरायला आणि उजव्या हाताने उतरा.
- पाय मागे परत एका फळीमध्ये फिरवा आणि मग डाव्या हाताने मागे जा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
बदल
- जर हे खूप प्रखर आहे, तर उडी मारण्याऐवजी पाय व पाय बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा.
7 - एक Burpee सह अप उंचा
का?
या अतिशय तीव्र व्यायाम शक्ती, सहनशक्ती, आणि लवचिकता योग्य रक्कम आवश्यक आहे. हे पाऊल उत्तम आहे कारण त्यामुळं शरीरातील प्रत्येक स्नायूला धक्का बसतो, कोरवर विशेष भर दिला जातो. यामध्ये बरपचे देखील समावेश आहे, ज्यामुळे हे कदाचित या कसरतीतील सर्वात कठोर व्यायामाचे एक असेल.
आपण या व्यायामाशी परिचित नसल्यास, आपल्या शरीरास चांगले वाटल्यास ते पहाण्यासाठी आणि फक्त वर रोल करून सोपा प्रारंभ करा.
कसे
- एक चटईवर बसूया आणि गुडघे वाकवून ठेवणे, मागे वळून आपल्या छातीवर गुडघे आणणे.
- आपण परत वर रोल केल्याप्रमाणे, आपण खाली पाऊल बसवा, आपण डाव्या पाय वर पाऊल म्हणून, आपण kneeling आहात जसे.
- हा सर्वात कठीण भाग आहे, म्हणून आपला वेळ घ्या. गुडघे टेकून उभे राहून, हाताला हात आणा आणि पायवा किंवा पाय मागे उभें जेणेकरुन आपण फळीतील स्थितीत असाल.
- एक burpee म्हणून, मध्ये पाय जा,
- शेवटी वर एक उंदरा जोडून, अप सर्व बाजूने उभे राहा
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
बदल
- जर बर्पी खूप आव्हानात्मक असेल तर फक्त गुंडाळलेल्या स्थितीत एक रोल करा.
- आपल्याला अधिक आव्हान हवे असल्यास, बुर्पीमध्ये एक पुशअप जोडा.
8 - एका बाजूच्या पट्ट्यावर पुशअप
का?
हे आणखी एक आवडता आहे कारण त्या वरच्या शरीराला तसेच मुख्य स्नायूंवर काम करते, त्यास ओलिकિક્સवर जोर देण्यात येतो.
रोटेशन म्हणजे काय व्यायाम करण्यासाठी अधिक आव्हान जोडते. आपण आपल्या पाठीच्या फांदीवर जाताना पाय सपाट ठेवू शकता, ते कठीण आहे किंवा जमिनीवर पाय थोपवून ठेवू शकता.
कसे
- एका पुशअप पोजीशनमध्ये, आंगठ्यावर (दर्शविल्याप्रमाणे) किंवा गुडघे वर, कोबड एक पुशअपमध्ये वळवा.
- जेंव्हा तुम्ही धडक कराल तेव्हा उजवा हात फिरवा आणि उजवा हात सरळ एका बाजूला फळीत ठेवा.
- हाताने कमी करा आणि दुसरीकडे 30-60 सेकंदांकरिता पुन्हा करा.
बदल
- गुडघे खाली ढकलून घ्या आणि जसे की आपण फिरवा, बाजूचे फलक सुधारण्यासाठी गुडघा जमिनीवर घ्या.
9 - साइड स्टिप / रेझिस्टन्स बँडसह स्क्वाट
का?
इतर व्यायामांच्या तीव्रतेपासून हे थोडे वेगळे आहे, परंतु तरीही आपण चांगले शरीर आणि बायोगॅस काम करत असल्यामुळे चांगले आहे. या वेळी आपला वेळ घ्या आणि त्या गन काम करण्यासाठी बँड वर बरेच ताण ठेवा
कसे
- पाय खाली एक प्रतिकार बॅण्ड लूप करा आणि प्रत्येक हातात हाताळणी धरून ठेवा. अधिक तणाव निर्माण करण्यासाठी आपल्याला आपल्या हाताांभोवती बँड लूप करण्याची आवश्यकता असू शकते.
- योग्यतेने शक्य तितक्या व्याप्ती पायरी चढत बसणे आणि आपले नितंब परत पाठविणे
- बाहुल्यांना बाईप्सवर काम करणे आणि बँडवर तणाव ठेवण्यासाठी वाकवून ठेवा.
- परत पाय मागे घ्या आणि डाव्या बाजूला परत जाण्यापूर्वी खोलीची लांबी उजवीकडून सुरू करा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
बदल
- आपल्या गुडघेमुळे त्रास होत असल्यास गतीची श्रेणी काढा किंवा कमी करा.
10 - बीयर क्रॉल
का?
शक्ती, शक्ती आणि सहनशक्ती यावर जोर देऊन हा अंतिम शारीरिक व्यायाम आहे. जेव्हा आपण मजल्यापर्यंत खाली उतरा आणि बॅकअप घेऊन जाल तेव्हा आपण कसरतची तीव्रता वाढवाल आणि सर्वात उत्तम म्हणजे, यामध्ये उपकरणांची आवश्यकता नाही
कसे
- मजल्यापर्यंत कमानी असावी आणि फिकट पाय बाहेर हात फिरून.
- गुडघे किंवा बोटे वर, एक पुशअप करा.
- आपण बॅकअप पुढे ढकलता तसे हाताने मागे व उभे रहा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
बदल
- गुडघे खाली ठेवा म्हणजे आपल्याला एक फेरबदल आवश्यक असल्यास हात बाहेर चालवा.
- आपण व्यायाम बाहेर काढू शकता किंवा, आपण अधिक तीव्रता इच्छित असल्यास, शेवटी एक उडी जोडा
11 - एक आर्म अरनॉल्ड प्रेस
का?
हे आणखी एक उत्तम मुख्य व्यायाम आहे ज्यामुळे आपल्या शरीराच्या सर्व स्नायूंना ताकद मिळते आणि आपण वजन ओव्हरहेड दाबा म्हणून स्थिर ठेवू शकता. आपण केटलबेल नसल्यास आपण नेहमी डंबेल वापरू शकता
कसे
- स्टेबलायझेशनसाठी डाव्या हाताने आणि खांद्यावर उजवा हाताने वाकलेला, केटललेल किंवा वजन असलेल्या स्क्वॅट स्थितीत प्रारंभ करा.
- त्या स्थानावर असणे, वजन वाढवणे आणि ओव्हरहेड
- वजन पहा, आपण हे करू शकता तर वजन कमी.
- प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
बदल
- जर हे आपल्या पाठीकडे दुर्लक्ष करते तर, स्थायी स्थितीतून जाण्याचा प्रयत्न करा.
12 - एक हाताने चालवलेल्या पुशअप
का?
हे सहजपणे कठीण कानातील कुंपणांपैकी एक आहे आणि आपण इतर सर्व स्नायूंना काम केल्यापासून आम्ही बाहुल्यांना विसरू इच्छित नाही. येथे प्रथम आपण हा व्यायाम प्रयत्न प्रथमच आपला श्रेणी गती ठेवणे आहे. हे दिसते पेक्षा खूप कठिण आहे.
कसे
- गुडघे वाकलेला आणि कडक थर असलेल्या आपल्या उजव्या बाजूला खोटे बोल.
- कंबर जवळ तळ बांधा आणि आपण समोर मजला डाव्या हात ठेवा.
- शरीरा वर आणि मजला ढकलण्यासाठी बाहुल्यांना कॉन्ट्रॅक्ट करा, जेवढे शक्य असेल तेवढे डाव्या हाताला सरळ करा
- आर्म ब्रश खाली किंवा जोपर्यंत आपण करू शकता तोपर्यंत शरीरा खाली कमी करा.
- प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
बदल
- आपल्याला या व्यायामासह समस्या असल्यास काही इंच कमी करा.
- आपल्याला अधिक लाभ आवश्यक असल्यास आपण आपला शरीर वर ढकलण्यास मदत करण्यासाठी खाली कोपर्याचा देखील वापर करु शकता.